カロリーを減らしても体重が減らない5つの理由。3つの大事なポイント

水面

「カロリーを減らしても、体重が減らないんだよな」と悩んでいるあなた。その理由は次の通りです。

  • 1:食事を見直していない
  • 2:カロリーが少なすぎ
  • 3:2か月以上、制限を続けている
  • 4:体重の5%、または3キロ以上の変動がある
  • 5:栄養バランスが悪い

 

そこで、食事について、大事な点をご紹介します。

  • 1:カロリーは基礎代謝以上
  • 2:バランスよく取ること
  • 3:噛むこと

 

最後に、運動も詳しく解説。これで、もう大丈夫ですよ。

カロリーを減らしても体重が減らない理由

 

カロリーを減らしても、体重が減らない理由は、次の通りです。

その理由
  • 1:食事を見直していない
  • 2:カロリーが少なすぎ
  • 3:2か月以上、制限を続けている
  • 4:体重の5%、または3キロ以上の変動がある
  • 5:栄養バランスが悪い

では、1つずつ確認しましょう。

 

1:食事を見直していない

 

まず、食事をしっかり見直していない点になります。つまり「食べ過ぎ」。

なぜ子さん
は? そんなこと…。
ちゃと

そうでしょうか? 色々ありますよ。

 

その1:ジュースやカフェオレのカロリー

ジュースやカフェオレのカロリーは、かなり高いです。

  • サントリー ボス カフェオレ 350g

【 154kcal 】

サントリーのサイトより

  • 7カフェ ホットカフェラテL

【 137kcal 】

セブンイレブンのサイトより

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

コカ・コーラのサイトより

 

その2:アルコールのカロリー

さらに、アルコールのカロリーもあります。

アサヒ スーパードライ 350ml 

  • 【147kcal】

アサヒのサイトより

キリン 氷結R シチリア産レモン 350ml

  • 【157.5kcal】

キリンのサイトより

これは、エンプティカロリーと言って、すぐ使われます。

なぜ子さん
ほら。大丈夫じゃない。
ちゃと

いえいえ。これを使っている間、食べ物のカロリー、脂肪は使われません。

なぜ子さん
あ! 確かに!
ちゃと

言われると分かるんですけどね。意外と気づかない点です。

 

その3:お菓子のカロリー

なぜ子さん
お菓子なんて、食べていないわよ!
ちゃと

一応ですよ。一応…(汗)。まさか、運動した後「ご褒美」と言って、食べていませんよね。

なぜ子さん
(ギク!)

カルビー ポテトチップス

  • 【336kcal】

カルビーのサイトより

コカ・コーラ 500ml

  • 【225kcal】

コカ・コーラのサイトより

キットカット 小分けの1袋

  • 【54kcal】

ネスレのサイトより

これらを、見直せば、痩せていきますよ。

 

2:カロリーが少なすぎ

 

先ほどの逆「カロリーが少なすぎ」もあり得ますね。なぜなら、体が「危ない」と感じるから。

 

基礎代謝以下になると、筋肉を分解する

1日に必要な最低限のカロリーを「基礎代謝(きそたいしゃ)」と言います。これ以下になると、かなり危険な状況。だから、エネルギーを使わなくなるのです。

さらに、筋肉を分解して、エネルギーを作り出します。これが「糖新生(とうしんせい)」。また、脂肪は「エネルギーの貯金」なので、かなり大事。つまり「取っておく」のです。

ちゃと

手足が細くて、お腹が出る「餓鬼(がき)」のような体になりますよ。

 

3:2か月以上、制限を続けている

 

2か月以上、制限が続くのも、エネルギーを使わなくなります。ずっと「食べるカロリー」が少ない状況は「飢餓:きが」となり、生命の維持が困難だと、感じてしまいます。使うカロリーを抑えるのは、むしろ当然なのです。

 

停滞期の1つがこれ

ダイエットをする人が通る道「停滞期」が、これにあたります。

ちゃと

なるほどね~。

 

4:体重の5%、または3キロ以上の変動がある

 

1ヶ月に体重の5%、または3キロ以上減ったのも、大きな変化で体はブレーキをかけます。なぜなら「今の状態」に戻そうとするから。

 

ホメオスタシスという働き

この働きをホメオスタシス(恒常性:こうじょうせい)と言います。

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

ウィキペディアより

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

体は「戻ろう」と、頭は「もっと変えよう、減らそう」としている。これでは、うまくいきません。

 

5:栄養バランスが悪い

 

栄養バランスが悪いのも、減りにくいです。なぜなら、体に必要なものが入ってこないから。生きるためには、骨も、皮膚も、髪も、爪も、筋肉も、内臓も、作り変える必要があります。この材料を取り入れるには、食べるしかありません。

ただ入らないと、当然、体調はおかしくなる。だから、痩せにくいのです。

 

大事なポイント

 

大事な点は、次の3つです。

ポイント
  • 1:カロリーは基礎代謝以上
  • 2:バランスよく取ること
  • 3:噛むこと
ちゃと

では、解説します。

 

1:カロリーは基礎代謝以上

 

カロリーは基礎代謝以上取ること。こちらが、その計算式です。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

体に「安全」と感じさせるのが大事です。

 

2:バランスよく取ること

 

栄養バランスも大事です。空腹は「栄養が足りないサイン」ですからね。色々な栄養が取れれば、適正な量で満足し、食べ過ぎも起きません。

 

2~3日かけてもOK

毎食、全ての栄養を取るのは、無理です。だから、2~3日かけて、色々取りましょう。食べ物の消化も、これくらいかかります。例えば、次の通りにすると、簡単に出来ます。

【これならバランスが取れる】

  • 昼に「とんかつ」

「豚肉」「揚げ物」

  • 夜に「サバの味噌煮」

「青魚」「煮物」

  • 朝に「納豆」

「豆類」「発酵食品」

  • 昼に「野菜炒め」

「野菜」「炒め物」

調理方法も変えれば、味付けや食感も変わるので、飽きません。しかも、食べることを考えるので、ストレスもなしですよ。

 

3:噛むこと

 

そして、噛みましょう! これはすごい力が隠されています。

すごい力
  • ストレスを軽くする
  • 脳への血行が良くなる
  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
  • あごや口の組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

こちらが、その証明です。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科 スマイルデザイン(歯科医院)のサイトより

 

咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像(fMRI)を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。

公益社団法人 高松市歯科医師会のホームページより

 

  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 口腔内の自浄作用(細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く)
  • 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人 千葉県栄養士会のホームページより

これで、あなたの体は確実に変わります。

 

必要な運動

 

運動も必要ですから、絶対にやりましょう。なぜなら、食事制限だけでは、筋肉が落ちていくから。先ほどの「糖新生」も同じです。さらに、運動しないので、より落ち方が激しい。これでは「太りやすい体」になってしまいます。

ちゃと

そこで、次のトレーニングをご紹介しましょう。

 

1:筋トレ

 

まずは筋トレです。自重(じじゅう)と呼ばれる、自分の体重を使うトレーニングをご紹介しましょう。

トレーニングの中身
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット
  • ブリッジ

では、4コマで動きを確認です。

 

その1:腕立て伏せ

腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下
  • 脇を締めて、肩幅に広げる
  • 体は一直線にして、安定させる
  • このまま1秒キープさせる
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、2秒かけて、体を下す
  • 肩を背中に引き寄せて、わきは締めたまま
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 床ギリギリまで下して、1秒キープ
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて、体を上げる

 

その2:腹筋

ちゃと

椅子を使って、足を伸ばす腹筋をご紹介しましょう。

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • 座面を握って、体を安定させる
  • ひざを抱えて、胸につけるように
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • 上半身も少し後ろに倒し気味に
  • 2秒かけて、行う
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足を伸ばして、1秒キープ
  • 座面をしっかりとつかみ、体を引き続き安定させる
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、足を引き寄せる
  • 2秒かけて、行う

 

その3:スクワット

ちゃと

ダンベルを持ったスクワットで、より負荷をかけて上げましょう。

バーベルスクワット 最初
A
  • ダンベルをしっかりと持つ
  • 両足はしっかりと踏ん張る
バーベルスクワット 下ろす時
B
  • お尻を後ろに落とすように、体を下げる
バーベルスクワット 下ろした時
C
  • 太ももが床と平行で、1秒キープする
バーベルスクワット 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 姿勢よく、2秒かけて「A」に戻す

 

その4:ブリッジ

ちゃと

ブリッジも、なかなかいいトレーニングですよ。

ブリッジ ステップ2 最初
A
  • 足を伸ばして、手は横に置く
  • かかとを床につける
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 上げ始め
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 2秒かけて、しっかりと体を支える
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 上げたとき
C
  • 体を一直線にして、1秒キープ
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 下げる時
D
  • 息を吸いながら、腰を曲げる
  • 2秒かけて「A」に戻る
ちゃと

イメージがわいたと思います。

 

2:ウォーキング

 

ウォーキングもいいですね。ここでは、コツをご紹介しましょう。

【 コツ 】

  • ①:ひじを引くように腕を振る

腕の使い方は、この意識で大丈夫。大きく使えるので、運動効果が上がります。

ちゃと

多くの人が、体の前で振っているので、小さく効果も少ないです。

 

  • ②:息は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

早歩きなら呼吸も大事。これで肺が楽になり、速いペースが保てます。

 

  • ③:目線は、少し前にする

下ばかり向くと、呼吸も気持ちも暗くなります。前を向いて、しっかり歩きましょう。景色も楽しめますよ。

 

  • ④:リュック、靴下、靴をしっかりと準備

バランスよく持てるカバンとして、リュック。靴下は厚手のもの、靴もウォーキングシューズなどで、足を守ること。準備をしっかりすれば、安心です。

 

  • ⑤:通勤・通学で行うなら、着替えやタオルも

④と同じで、準備をしっかりすること。汗だくで、仕事や授業は出来ませんからね。

3:スロージョギング

 

スロージョギングもいいですね。走るのが苦手な人に、特におすすめ。なぜなら、私も同じで、これに変えたら10年以上続いているから。こちらも、コツをご紹介しましょう。

【 コツ 】

  • ①:会話ができるくらいの速さで

速く走る必要はありません。このスピードで十分ですよ。

 

  • ②:着地は「足のつま先~中心」

かかとでの着地は、大きな衝撃です。痛いと、走るのがイヤになるので、この方法にしてください。

ちゃと

これを「フォアフット」とも言います。

 

  • ③:肩の力を抜いて

力が入ると、動きにくいです。リラックスして行いましょう。

 

  • ④:時間は「20分以上90分以下」

長すぎるのもよくありません。なぜなら、少ないカロリーで動けるようになるから。この範囲にしましょう。

 

  • ⑤:ウォーキングのコツも使って

そのほかはウォーキングのコツを使いましょう。腕の振り方、準備などしっかり行えば、走るのも楽しくなりますよ。

まとめ

 

体重が減らない理由は、色々あります。だからこそ、しっかり自分の見直しを行いましょう。停滞期こそ、ダイエット初心者卒業の証。ここが、もう1段階上のステージに向かうタイミングです。あとは、あなた次第。さあ、早速始めるのです。


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