「禁酒しても、体重が減らないな~」と悩んでいるあなた。その理由は、次の通りです。

  • 1:飲み会には、参加している
  • 2:運動だけ
  • 3:口が寂しく、ジュースなどを飲み過ぎている
  • 4:1ヶ月で、体重の5%以上、または3キロ以上減っている
  • 5:2か月以上、減り続けている

 

そして、ダイエットがストレスになると、必ず失敗します。今のあなたは「飲めないストレス」が大きい。そこで、やるべきことは「食事改善」と「運動」になります。基本にして王道。簡単に始められるものを、それぞれご紹介します。これでもう完璧。さあ、早速始めましょう。

体重が減らない5つの理由

 

体重が減らない理由は、次の通りです。

だから、減らない
  • 1:飲み会には、参加している
  • 2:運動だけ
  • 3:口が寂しく、ジュースなどを飲み過ぎている
  • 4:1ヶ月で、体重の5%以上、または3キロ以上減っている
  • 5:2か月以上、減り続けている

では、確認しましょう。

 

1:飲み会には、参加している

 

まずは、飲み会には参加している点。

ちゃと

ノンアルコールで我慢している人も多いはず。これは、ゼロカロリーが多いです。

サントリー のんある気分 DRY レモン&ライム

  • 【 0kcal 】

サントリーのサイトより

Asahi(アサヒ)『スタイルバランス レモンサワーテイスト

  • 【 0kcal 】

アサヒのサイトより

キリンビール パーフェクトフリー

  • 【 0kcal 】

キリンのサイトより

それでも、おつまみ、から揚げなどが、目の前にあり、自然と口に運ぶ。このカロリーは「メニューの値段と同じ」と言われています。実際に見てみましょう。

熱々サイコロステーキ

  • 590円

鶏なんこつの唐揚げ

  • 390円

チーズポテトもち

  • 490円

焼き鳥盛り合わせ(5本)

  • 690円

ワタミのホームページより

ちゃと

先ほどの努力が「ムダ」になります。

 

2:運動だけ

 

続いて、運動だけ。つまり、食事は制限していない点になります。

 

運動で使うカロリーは、意外と少ない

運動で使うカロリーは、意外と少ないです。実際に計算してみましょう。その前に計算式の確認です。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

そして、ジョギングの場合、運動の強さは「6.0メッツ」。つまり「30分=1/2時間」走った「50kg」の人の使うカロリーは、こちらです。

計算すると
  • 6.0(メッツ)×
  • 1/2(時間)×
  • 50(kg)×
  • 1.05=

157.5kcal

ちゃと

おにぎり1個分だけになります。

 

3:口が寂しく、ジュースなどを飲み過ぎている

 

禁酒すると、口が寂しいですよね。そこで、ジュースなどの飲み過ぎがあります。カロリーは、こちら。

  • サントリー ボス カフェオレ 350g

【 154kcal 】

サントリーのサイトより

  • 7カフェ ホットカフェラテL

【 137kcal 】

セブンイレブンのサイトより

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

コカ・コーラのサイトより

これだけ飲めば、当然、取り過ぎになります。

 

4:1ヶ月で、体重の5%以上、または3キロ以上減っている

 

1ヶ月で「体重の5%以上」または「3キロ以上」減ると、体は危ないと判断し、カロリーを使いません。体重の大幅な変動は、大きな負担がかかり、生命の維持も困難だから。

 

ホメオスタシスという働き

この時「元に戻そう」と、体は勝手に働きます。その「元」が「デブ」であってもです。これが「ホメオスタシス(恒常性:こうじょうせい)」という働きになります。

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

ウィキペディアより

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

だから、体重の変化がないのです。

 

5:2か月以上、減り続けている

 

最後は「2か月以上、減り続けている」場合です。これは「ダイエット成功」と同時に「飢餓(きが)と同じ状態」とも言えます。つまり「ずっと食べ物が少ないので、生きるために、カロリーを使わなくしよう」と体が判断しているのです。

 

チートデイで解決できる

この場合、チートデイを使いましょう。これは「カロリーを多く取る1日」のこと。やり方は次の通りです。

 

  • ①:取るカロリーは「2,500~4,500」

この範囲で大丈夫。多くの情報がありますが、計算してみると、この数字になります。

ちゃと

ちなみに、計算式はこちらです。

このような式がある
  • (体重×40~45)kcall
  • (基礎代謝×2~3)kcal
  • (減量食×2)kcal
  • (減量食+2,500~3,500)kcal

 

  • ②:不足しがちな栄養を、しっかり取る

体には色々な栄養が必要です。骨も、肌も、爪も、髪も、筋肉も作り変えて、生きていますからね。これらの材料を取るために、不足しがちな栄養を取りましょう。野菜、肉、魚、きのこ、こんにゃくなどを食べるのです。

 

  • ③:そのほかは自由

①、②を守れたら、あとは自由です。もちろん、お菓子もポテトチップス、ハンバーガーでもOKですよ。

ちゃと

あなたを苦しめている正体がわかったはずです。

 

下戸(げこ)のデブがいるという事実

 

全くお酒が飲めない、体に合わない人を「下戸」と言います。それでも、太っている人はいます。「酒が飲めなくても、太る」ここを確認しましょう。

 

ダイエットがストレスになると、必ず失敗する

 

そして、禁酒をしているあなたは、ストレスを感じている。「減らない」とイライラするのが、その証拠です。そして、そのストレスが、あなたのダイエットを「失敗」に導きます。なぜなら、誰もためたくないし、自然と遠ざけるから。

 

ストレスが起こす3つのマイナス

 

ストレスが起こすマイナスは次の3つです。

これがある
  • ドカ食いを引き起こす
  • 太らせるホルモンを作る
  • 消化を悪くする

それでは、確認です。

 

その1:ドカ食いを引き起こす

まずは、いつも以上に食べる「ドカ食い」を引き起こすこと。これは、論文で証明されています。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

今のあなたは「爆発寸前」です。

 

その2:太らせるホルモンを作る

さらに、ストレスは「太らせるホルモン」である「コルチゾール」を作り出します。医療機関で、この記載がありました。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人 W クリニックのサイトより

ちゃと

色々なマイナスがありますね。

 

その3:消化を悪くする

さらに、ストレスは消化を悪くさせます。栄養吸収がうまくいかず、食べても「まだ足りない」と「空腹のサイン」を出す。これが「食べ過ぎ」を生むのです。

 

食事改善と運動こそ、ダイエット成功の道

 

そして、食事改善と運動こそ、ダイエット成功の道です。その理由は次の通り。

だから、成功する
  • 栄養バランスの取れた食事にすれば、体は満足する
  • 口にしたもので体が作られるため、改善すれば、あなたの全てが変わる
  • 運動はストレス解消にピッタリ
  • 運動すれば、筋肉の成長ができる
ちゃと

そこで、簡単に出来るものをご紹介しましょう。

 

1:簡単に出来る食事改善 6つ

 

簡単に出来る食事改善は次の通りです。

この6つ
  • その1:揚げ物よりも、焼き物を
  • その2:飲み物から砂糖を抜く
  • その3:口にしたものを、全て写真に撮る
  • その4:ご飯よりも、おかずを食べる
  • その5:甘いものは、朝に食べる
  • その6:野菜から、先に食べる

では、1つずつ確認しましょう。

 

その1:揚げ物よりも、焼き物を

揚げ物よりも、焼き物にしましょう。これでカロリーを低くできます。

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味  

⇒【349kcal】

鶏から しょうゆ 4個   

⇒【340kcal】

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本   

⇒「162kcal」

でか焼鳥 もも塩 2本   

⇒「248kcal」

ローソンより

ちゃと

さらに「煮物」→「素焼き」と変えると、より抑えられます。調理方法も大事なのです。

 

その2:飲み物から砂糖を抜く

飲み物から砂糖を抜きましょう。具体的には、次の4つにするのです。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

これで、和食に代表される「薄い味付け」を好む口になります。つまり「自然とカロリーを抑える舌」になるのです。

 

その3:口にしたものを、全て写真に撮る

口にしたものを全て写真に撮りましょう。これで「本当の見直し」ができます。

ちゃと

アプリを利用するのもアリですね。次の2つをご紹介します。

  • ①:あすけん
あすけんのサイトの画面

あすけんの公式ホームページより

これが出来る
  • メニューを入力すると、自動でカロリーを計算する
  • 管理栄養士からアドバイスがもらえる
  • ②:カロママ
カロママ 最初の画面

カロママの公式ホームページより

これが出来る
  • 写真を送ると、次の食事メニューのアドバイスがもらえる
  • メニューを入力すると、自動でカロリーを計算する
  • AI管理栄養士から、アドバイスがもらえる
ちゃと

便利なものは使いましょう。

 

その4:ご飯よりも、おかずを食べる

ご飯よりも、おかずを食べましょう。これで「タンパク質」や「脂質」が多く取れます。これは、体を作る上で大事な栄養です。こちらをご覧ください。

  • 水分 : 62.6%
  • タンパク質:16.4%
  • 脂質:15.3%
  • ミネラル:5.7%
  • 糖質:1%未満

厚生労働省のサイトより

ご飯に含まれる糖質は、わずか1%以下。だから、おかずを多く食べると、体が変わっていくのです。

 

糖質制限のダイエット効果が高い理由

今の食生活は、糖質を多く取っています。スーパー、コンビニには「お菓子」「ジュース」「菓子パン」など、糖質が多く入っている食べ物が売られています。だから、自然と口にしている。つまり、これを抑えると「カロリー」も少なくでき、ダイエット効果が高いのです。

ちゃと

ちなみに、糖質制限の効果自体、論文の証明もあります。

KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)が生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

 

その5:甘いものは、朝に食べる

そうは言っても、甘いものは食べたいですよね。そこで「朝」にしましょう。これで、エネルギーとして使いやすく、脂肪にも変わりにくいです。

ちゃと

脂肪は「余ったエネルギーを蓄えるもの」。使い切れば、問題ありません。

 

その6:野菜から、先に食べる

食事は「野菜から先に食べること」。これで「インスリン」というホルモンが抑えられます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

この働きは脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」の邪魔をする。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

  • カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

つまり、自然と「痩せやすい体」になるのです。

ちゃと

しかも不足しがちな「食物繊維」も取れる。これには、大きな病気を予防する働きがあります。

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため,胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

 

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています[2]。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

(中略)

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

ちゃと

たったこれだけで、驚くべき効果ですよね。

 

2:簡単に出来る運動

 

そして、簡単に出来る運動をご紹介しましょう。「筋トレ」「ストレッチ」なら、運動音痴でも出来ます。

ちゃと

ちなみに私も苦手。体育のマット運動の時、できない例として、クラスのみんなの前でやらされました。だから「できるもの」だけをやるのです。

 

3分でも出来る筋トレ

筋トレは「関節を動かす」だけなので、誰でも出来ます。そして「1回あたり6秒」なら「30回やっても3分」で終わります。時間が無くても、絶対にできるので、おススメ。ここでは、4つご紹介しましょう。

簡単な筋トレ
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット
  • けんすい
ちゃと

イラストを使って、世界一わかりやすく解説します。

 

  • ①:腕立て伏せ
ちゃと

まずは、腕立て伏せ。イラスト通りやると「一気に負荷が上がり」ますよ。

腕立て伏せ 最初
A
  • 胸の下あたりに手をつく
  • 手は肩幅くらいに広げる
  • このまま1秒キープする
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を下げる
  • 2秒かけて、行う
  • 肩を背中側に引き寄せ、脇は締めたまま
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 床ギリギリまで下して、1秒キープする
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて体を上げる
  • 反動を使わない
  • 体は一直線のまま

 

  • ②:腹筋
ちゃと

椅子を使った腹筋をご紹介しましょう。

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • イスの座面をしっかりつかみ、体を安定させる
  • ひざを抱えて、胸につくくらいに、体を丸める
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • 2秒かけて、行う
  • 上半身は少し倒してもOK
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足をまっすぐにして、1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、足を縮める
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

  • ③:スクワット
ちゃと

足は大きな筋肉ですから、効率いいトレーニングになりますよ。

スクワット ステップ5 最初
A
  • 手は胸の前で
  • 足には、しっかり両方に体重をかける
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒かけて、行う
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで1秒キープする
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

  • ④:けんすい
ちゃと

最も負荷が大きい「けんすい」。出来るなら、おススメですよ。

けんすい 最初
A
  • 肩幅ほどの広さで、棒を握る
  • このまま1秒キープする
けんすい 上げているとき
B
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 下半身の反動は使わない
  • 2秒かけて、行う
C
  • おでこに握った棒がつくくらいで、1秒キープする
けんすい 下ろす時
D
  • 息を吸いながら、体を下げる
  • ゆっくり「2秒かけて」行う

 

ストレッチで「体の動かし方」をよみがえらせる

ちゃと

ストレッチも行いましょう。「体・筋肉の動かし方」を思い出させるのです。次の9つをご紹介します。

簡単なストレッチ
  1. 腕を引き寄せて、肩を伸ばす
  2. タオルを使って、肩回りをほぐす
  3. 膨らんだ風船を抱えるようにして、体の外側を伸ばす
  4. 背筋を伸ばす
  5. アキレス腱を伸ばす
  6. 足を伸ばして座り、手を伸ばしてつかむ
  7. 太ももの表側を伸ばす
  8. 股関節をほぐす
  9. 仰向けになり、腰を回す
ちゃと

こちらも、イラストで確認です。

 

【 ①:腕を引き寄せて、肩を伸ばす 】

腕を組んで、肩を伸ばすストレッチ
ポイント
  • 両方行う
  • 手で、もう一方のひじを引き寄せる

【 ②:タオルを使って、肩回りをほぐす 】

タオルを使ったストレッチ 前から
タオルを使ったストレッチ 後ろから
ポイント
  • タオルの両端を握る
  • 片方の手で、もう片方の手をゆっくり引き上げる
  • 両方行う

【 ③:膨らんだ風船を抱えるようにして、体の外側を伸ばす 】

風船がふくらむように
ポイント
  • 膨らんだ風船を抱えるイメージ
  • 上半身の外側全体を伸ばす

【 ④:背筋を伸ばす 】

背筋を伸ばすストレッチ
ポイント
  • 背中側に倒れる
  • ゆっくり行う

【 ⑤:アキレス腱を伸ばす 】

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい
ポイント
  • アキレス腱を伸ばす
  • 壁を手で押すと、より伸びやすい

【 ⑥:足を伸ばして座り、手を伸ばしてつかむ 】

手を伸ばして、足をつかむ
手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番
ポイント
  • イラストのように座る
  • 伸ばした方と同じ手で、まずはつかむ
  • その後、反対の手でつかむ

【 ⑦:太ももの表側を伸ばす 】

太ももの表側を伸ばす
太ももの表側の筋肉
ポイント
  • 片方の足を伸ばし、もう片方の足は曲げる
  • 上半身を後ろに、少しずつ倒す

【 ⑧:股関節をほぐす 】

あぐらをかいてストレッチ 1
ポイント
  • あぐらのように座り、両足をつける
  • ひざは床につける感じで行う
あぐらをかいてストレッチ 2
ポイント
  • その後、上半身を少し倒す

【 ⑨:仰向けになり、腰を回す 】

腰をねじるストレッチ
ポイント
  • 仰向けになり、足を回して、腰を回す
  • 左右両方、行う

まとめ

 

禁酒をした、あなたはえらいです。ダイエットにとって、強敵ですからね。あとは、ストレス解消をダイエットで行えば、完璧。さあ、ここから、またスタートです。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

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