「筋トレで、下腹が減らないんだけど」と、腹筋していました？
- １：部分痩せができない
- ２：冷たいものが好きである
- ３：年齢によるもの
- ４：ダイエットがある程度、成功した
- ５：お腹は脂肪がつきやすい
そして、お腹を凹ませる方法は、普通のダイエットだけ。つまり「運動」と「食事の改善」です。これで、もう完璧。その邪魔な脂肪を追い出しましょう。
減らない５つの理由
減らない理由は、次の通りです。
- １：部分痩せができない
- ２：冷たいものが好きである
- ３：年齢によるもの
- ４：ダイエットがある程度、成功した
- ５：お腹は脂肪がつきやすい
では、１つずつ確認です。
１：部分痩せができない
まず、部分痩せができない点。「ここの脂肪を使え」と命令できませんからね。
脂肪が無くなる順番という情報もあります。ただ、この「科学的な証明（エビデンス）」はありませんでした。
「使っていないところ」につくという事実
ただ「使っていないところ」に脂肪がつくという事実があります。これは「科学的な根拠はないが」合っていると思います。なぜなら「邪魔にならない」から。
脂肪は「エネルギーの在庫」。店では「倉庫」に置きますよね。この倉庫を建てる場合「人気のない、邪魔にならない場所」です。それが「使っていないところ」。だから、人の体でも同じだと考えるのです。
２：冷たいものが好きである
冷たいものが好きなのも、お腹に脂肪を付けます。なぜなら、体温が下がるから。これは、生命の維持にとって一大事。下がり続ければ、死んでしまうので、何とか上げようとする。だから、脂肪を付けるのです。
脂肪には断熱（だんねつ）効果がある
脂肪には断熱効果があります。つまり「熱を逃がさない」。デブが汗かきな点からも分かりますよね。
３：年齢によるもの
そして、年齢によるもの。これは次の３つが考えられます。
- 基礎代謝
- 行動量
- 褐色（かっしょく）脂肪細胞
こちらも、１つずつ確認です。
３－１：基礎代謝
まず「１日に必要な最低限のカロリー」である基礎代謝。この計算式をご覧ください。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
つまり20代と40代では「ごはん1杯分」違うのです。しかも、毎日。だから、食生活が変わらなければ「食べ過ぎ」と同じなのです。
３－２：行動量
年齢を重ねると、行動が少なくなります。例えば、同僚や友人と、カラオケ、キャンプ、買い物、ドライブなどに行った。子供ができると、公園や遊園地、参観日、運動会、生活発表会など、出かける機会があった。それが今では…何もない、となるのです。
３－３：褐色（かっしょく）脂肪細胞
褐色脂肪細胞とは「脂肪を使う脂肪」になります。
さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ～ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。
一方、筋力トレーニングに伴う筋肥大に関連する新規の筋肉シグナルＰＣＧ-1αアイソゾームのＣＧ-1α4が刺激となりmeteorin様物質が増加することが報告されている。このmeteorin様物質が、誘導型褐色脂肪細胞に働きかけて熱産生を起こすことも分かってきた。つまり、運動刺激が安静時のミトコンドリア呼吸、エネルギー消費の増加につながる可能性が示唆されている。
これが年齢で衰えることは、論文で証明されています。
実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex（BMI）が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。
（中略）
この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。
しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。
情報は力ですね。
４：ダイエットがある程度、成功した
ダイエットがある程度、成功したのも、脂肪が落ちにくいです。
飢餓（きが）と同じ状態
この状態は「食べ物がずっと少ない」です。つまり「飢餓（きが）」と一緒。だから、カロリーを使わなくなるのです。そうすれば「長く生きられる」から。
これは「ダイエットしにくい体」と同じです。
５：お腹は脂肪がつきやすい
そもそも、お腹は脂肪がつきやすいです。なぜなら、骨などで内臓が守られていないから。このため「筋肉」か「脂肪」をつけて守ろうと、体は自然と反応する。
ただ、筋肉は「鍛える」ことで、始めて成長します。しかも「かなりゆっくり」。その代わり、脂肪は食べれば、すぐにつく。だから、お腹の脂肪は減らないのです。
お腹の脂肪を無くす「普通のダイエット」
お腹の脂肪を無くすには「普通のダイエット」しかありません。つまり「運動」と「食事の改善」。基本にして、王道の２つを詳しく解説します。
１：大きな筋肉のトレーニングを追加
まずは、腹筋以外の筋トレを追加しましょう。そして、大きな筋肉を使うこと。腹筋と比べて、イラストで見てみましょう。
腹筋…【310㎤】
- 太ももの表側（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）
【1,913㎤】
- お尻（大殿筋：だいでんきん）
【864㎤】
- 背中（広背筋：こうはいきん）
【550㎤】
- 胸（大胸筋：だいきょうきん）
【676㎤】
では、トレーニングの動きを確認します。
その１：スクワット
まずは足の筋肉を使うスクワット。動きを確認します。
- 手は胸の前
- 両足はしっかりと体重を乗せる
- お尻を後ろに落とすように、体を下す
- 息を吸いながら、２秒かけて行う
- ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで、１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻す
その２：腕立て伏せ
続いて、肩は背中に効く腕立て伏せ。この方法だと、かなりキツイですよ。
- 手は胸の前で、肩幅くらいにする
- 体は一直線にする
- このまま１秒キープ
- 息を吸いながら、体を下す
- ２秒かけて、行う
- 肩を背中に引き寄せると、脇をしめたまま出来る
- 床と体がスレスレのところで１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻す
その３：けんすい
背中、肩に大きな刺激がいく「けんすい」もいいトレーニングです。
- 手は肩幅くらいに広げる
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて行う
- おでこと、棒がつくくらいで、１秒キープ
- 息を吸いながら、体を下す
- ２秒かけて「Ａ」に戻す
ぜひ、試してください。
２：有酸素運動も効果的
お腹の脂肪なら、有酸素運動も効果的です。これも「カテコールアミン」を出します。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
これで、分解も早まります。
筋トレ前に行う
やるなら、筋トレ前に行いましょう。なぜなら、体が温まるから。１番大事なのは「ケガしない」こと。ウォーミングアップとして利用するのが、１番になります。
90分以下に抑える
さらに、90分以下にすること。なぜなら、長く続けると「カロリーが少なくても、動く体」になるから。これも「痩せにくく」なります。
３：食事改善を行う
そして、食事の改善こそ大事です。なぜなら、いくら運動しても、食べ過ぎれば太るから。お相撲さんを思い出してください。あれだけの稽古（けいこ）をしても、それ以上に食べるから、脂肪がつく。これが「現実で真実」です。
バランスの取れた食事が１番
まず、バランスの取れた食事が１番です。なぜなら、色々な栄養が体には必要だから。骨も、髪も、肌も、爪も、筋肉も、体の全てを作り変えて、生きています。この材料が必要で、体内に取り込むには「口から」だけ。だから、栄養バランスが重要なのです。
ご飯のお代わりより、おかずを食べる
ご飯のお代わりより、おかずを食べましょう。ご飯に含まれる糖質は、取り過ぎの傾向が高いです。コンビニなどで、お菓子、パン、ジュースなど多く含まれているものが、たくさんありますからね。知らない間に取っている可能性が高い。これを抑えるので「栄養バランス」と同時に「カロリー」も改善するのです。
糖質をうまく使う方法
そして、糖質をうまく使いましょう。取るタイミングで、全然違います。まず、朝に取れば、エネルギーとして使いやすい。さらに、筋トレ前に取るのもいいですね。例えば、週に３回、夕方に筋トレするなら、昼ご飯に炭水化物などを取ると、エネルギーとして使われ、トレーニングも追い込めます。これが「うまい使い方」です。
まとめ
下腹はしつこい。ダイエットは成功しているのに、ここだけ取れないことが多いです。ただ、あきらめないこと。その脂肪も、少しずつですが、取れていきます。続けることが、最大の成功法則になりますよ。
それは無理です。理由は次の通り。