「体重が減らない、と言うか、むしろ増えている」と悩んでいるあなた。その理由は、次の通りです。

  • 1:水分がたまっている
  • 2:アルコールを飲んでいる
  • 3:計る時間がバラバラ
  • 4:ただ太っただけ
  • 5:筋肉がついて、引き締まった

 

そして、体重はただの数字です。気にしないこと。

なぜ子さん
そんなこと言っても、不安なんだよな…。

と思っているあなたへ。食事と運動の改善をご紹介します。これで、もう完璧ですね。

増える5つの理由

 

増える理由は、次の通りです。

これが理由
  • 1:水分がたまっている
  • 2:アルコールを飲んでいる
  • 3:計る時間がバラバラ
  • 4:ただ太っただけ
  • 5:筋肉がついて、引き締まった

1つずつ確認しましょう。

 

1:水分がたまっている

 

まずは、水分がたまっている点。これは、運動やダイエットをし始めると出てきます。体を動かすと、栄養や水分が多く使われます。だから、筋肉など、体にため込もうと働く。

また、ダイエットで食事制限を始めると、水分量も少なくなり、体に残そうとするのです。

 

2:アルコールを飲んでいる

 

次に「アルコールを飲んでいる」こと。これは次の2つが考えられます。

 

その1:むくみ

まずは「余計な水分が体にたまる」むくみ。足や腕に多いですよね。アルコールを飲んでいる間、水分不足になる。消化・分解に必要で、これがわかっていると、チェイサーと言う水と一緒に飲んだりもします。

それくらい、水分が抜けるから、脱水症状になる。となると、次の反応が当然「ため込む」になります。だから、体重が増えるのです。

 

その2:食べ過ぎ

さらに、食べ過ぎ。アルコールには、食欲を増やす力があります。

「食前酒」という慣習は、消化管への正の影響です。アルコールは、消化酵素の分泌を増やしたり胃の血流を良くすることで胃の動きを活発にして消化運動を亢進させ、食欲増進にもつながります。

厚生労働省のサイトより

そして、おつまみには、揚げ物などカロリーが高いものが多い。だから、カロリーの取り過ぎが起こるのです。

 

3:計る時間がバラバラ

 

そして、計る時間がバラバラ。体重は色々な条件で増えます。

こんなに変わる
  • 食事や水分を取った場合
  • 睡眠が不足している場合
  • 風邪など、体調が悪い場合
  • 1日の間で、プラス2キロは普通です。

だから、勝手に思っただけになります。

 

4:ただ太っただけ

 

ただ、太っただけもありますね。つまり「食べ過ぎ」であること。

 

運動は、それほどカロリーを使わない

運動は、それほどカロリーを使いません。実際に計算してみましょう。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

そして、ジョギングの場合、運動の強さは「6.0メッツ」。体重「60kg」の人が「1時間」走ったとしたら…

実際に計算すると
  • 6.0(メッツ)×
  • 60(kg)×
  • 1(時間)×
  • 1.05=

378kcal

ちゃと

ケーキ1個分です。

なぜ子さん
え? じゃあ、筋トレは?

運動の強さは「8.0メッツ」。1回あたり6秒だとしたら「100回=600秒=10分=1/6時間」なので…

こちらも計算
  • 8.0(メッツ)×
  • 60(kg)×
  • 1/6(時間)×
  • 1.05

84kcal

ちゃと

おにぎり1個にもなりません。

なぜ子さん
…。
ちゃと

つまり、ダイエットになっていないのです。

 

5:筋肉がついて、引き締まった

 

筋肉がついて、引き締まると、体重が増えます。なぜなら、脂肪より重いから。こちらの画像をご覧ください。

脂肪と筋肉の違い

筋肉はかなり重い。だから、体が引き締まっても、体重が増えるのです。

 

体型、鏡を見ればわかること

体型、鏡を見ればわかります。ここが変わっていれば、何も問題ありません。自信をもって大丈夫です。

 

体重はただの数字

 

つまり、体重はただの数字。誰も知りませんからね。あなたも、目の前の人や、同僚・友人の体重を正確に知りません。ただ、それだけのもの。気にするだけ、無駄です。

 

大事なのは、体型である

 

先ほどからお話ししている通り、大事なのは体型です。なぜなら、これこそ、他人から見られた「あなた」だから。体型が変われば、何キロでもいいですよね。つまり、鏡を見ることこそ、大事。気にすべきは「数字」ではありません。

 

食事と運動の改善方法

 

体重が増えたあなたは、間違ったダイエットをしている可能性が高い。そこで、食事と運動を改善しましょう。

 

1:簡単な食事のルール

 

まずは、簡単な食事のルールをご紹介します。次の6つです。

これがルール】

  • 口にしたものを全て写真に撮る
  • ご飯のお代わりより、おかずを食べる
  • 飲み物から糖質を抜く
  • 野菜を先に食べる
  • 鍋物が最強
  • 甘いものは朝に食べる

それでは1つずつ見ていきましょう。

 

その1:口にしたものを全て写真に撮る

まず「口にしたもの全てを写真に撮る」こと。もちろん、飲み物も含めて。これで「完璧に自分の食生活」を見直せます。スマホで「アルバム」を作り、簡単に過去の画像もまとめられる。

さらに、アプリを使うと、カロリーの計算などもできます。「あすけん」や「カロママ」などなら、使いやすいですよ。

【あすけん】

あすけんのサイトの画面

あすけんの公式ホームページより

【カロママ】

カロママ 最初の画面

カロママの公式ホームページより

 

その2:ご飯のお代わりより、おかずを食べる

ご飯のお代わりより、おかずを食べましょう。これで簡単に糖質を抑えられます。お菓子やジュースなどに多く入っており、コンビニやスーパーでたくさん売っています。だから、自然と取り過ぎている。

しかも、タンパク質は「体を作る大事な栄養素」です。

  • 水分 : 62.6%
  • タンパク質:16.4%
  • 脂質:15.3%
  • ミネラル:5.7%
  • 糖質:1%未満

厚生労働省のサイトより

これで、栄養バランスが整います。

 

その3:飲み物から糖質を抜く

飲み物から糖質を抜くのも大事ですね。次の4つだけにしてください。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

これで、カロリーが抑えられます。

  • サントリー ボス カフェオレ 350g

【 154kcal 】

サントリーのサイトより

  • 7カフェ ホットカフェラテL

【 137kcal 】

セブンイレブンのサイトより

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

コカ・コーラのサイトより

さらに、薄い味付けを好むようになります。つまり、自然とカロリーを抑えられる口になる。これで、体が変わります。

 

その4:野菜を先に食べる

野菜を先に食べましょう。これで、不足しがちな食物繊維を取れます。これは大腸がんなど、大きな病気を抑える、かなりすごい栄養です。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

 

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため、胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

不溶性食物繊維には植物体を構成するセルロース、ヘミセルロース、リグニン、エビやカニ類の外骨格成分であるキチン・キトサンがある。セルロースは植物の細胞壁の主成分で、野菜や穀類の外皮に多く含まれる。

繊維質と食物繊維

さらに、ホルモンの1つ「インスリン」を抑えてくれます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは、脂肪を分解するホルモンである「カテコールアミン」の力を邪魔するのです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

↓カテコールアミンの働き↓

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

つまり「痩せやすい体」にもしてくれるのです。

 

その5:鍋物が最強

鍋物は「栄養バランス」が最強です。なぜなら、何でも入れられるから。肉、魚、野菜、きのこ、こんにゃくなど、どれでもOK。空腹は栄養が足りないサインですからね。これで、自然と体も改善されます。

 

その6:甘いものは朝に食べる

甘いものは朝に食べましょう。その日に使われる量が多くなります。夜、残るから、脂肪に変わる。タイミングも大事です。

ケーキより和菓子

さらに食物繊維を考えるなら、ケーキより和菓子ですね。もち米や小豆などが入っているので、ここで「選ぶもの」を変えるのです。

 

2:筋トレ

 

筋トレも簡単に出来ますよ。自分の体重を使う自重(じじゅう)トレーニングなら、いますぐできます。

なぜ子さん
いや、そんなこと言っても、効果なんてないんでしょ?
ちゃと

いえいえ、ポイントをしっかり抑えると、何倍も効果が出ます。

【ポイント】

  • ポイント1:1回あたり6秒で行う
  • ポイント2:正しいフォームで

それでは、確認です。

 

ポイント1:1回あたり6秒で行う

まず。1回あたり6秒で行うこと。例えば、スクワットをご覧ください。

スクワット 最初1秒で止まる
スクワット 2秒で体を下ろす
スクワット 体を落とした後 1秒
スクワット 体を上げる 2秒で

これで、かなりつらくなります。

 

ポイント2:正しいフォームで

続いて、正しいフォームで行うこと。例えば、腕立て伏せは、肩から上げたり、腰から上げたりすると、負荷が逃げます。

腕立て伏せ 形から上げる
腕立て伏せ 腰から上げる

また、ひじをカチッとさせたり、反動を付けたりすると、ケガにつながる。

腕立て伏せ ひじをカチッとしない
反動をつけた腕立て伏せ

この2つを守りましょう。

なぜ子さん
え? でも、どうやっていいのか、わからない。
ちゃと

イラストを使って、世界一わかりやすく解説します。次の3つをご用意しました。

  • 腕立て伏せ
  • イスを使った腹筋
  • スクワット

 

では、見ていきましょう。

 

その1:腕立て伏せ

腕立て伏せ 最初
A
  • 手の位置は胸の下で、肩幅くらい
  • 体は一直線に
  • このまま1秒キープする
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、2秒かけて、体を落とす
  • 肩を背中に引き寄せるように
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 床ギリギリまで落として、1秒キープする
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて、体を上げる
  • 反動を使わずに、ゆっくりと「A」に戻す

 

その2:イスを使った腹筋

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • 座面を手でつかんで、ひざを抱える
  • 1秒キープする
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、2秒かけて、足を伸ばす
  • 上半身は少し後ろに倒し気味で
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足を伸ばして、1秒キープ
  • 体はそのまま
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、2秒かけて、足を曲げる
  • 上半身も、前に少し戻しながら「A」にする

 

その3:スクワット

スクワット ステップ5 最初
A
  • 手は胸の前
  • 両足に体重をしっかりかける
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒かけて、行う
  • お尻を後ろに落とすように
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

3:有酸素運動

 

有酸素運動も、ダイエットに効果的。こちらも、カテコールアミンを出すことが、証明されています。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

そこで、次の2つをご紹介しましょう。

  • ウォーキング
  • スロージョギング

 

では1つずつ見ていきましょう。

 

その1:ウォーキング

ウォーキングのコツをご紹介します。次の通りです。

  • ①:ひじを後ろに引くように、腕を振る

こうすると、腕を大きく使えます。運動の効果も上がりますよ。

  • ②:着地は「足の中心」

かかとでは衝撃が大きく、痛める可能性が高い。この意識を持ちましょう。

  • ③:カバンはリュックがベスト

これで腕が使えます。手提げタイプのものだと「ただの徒歩」になりますよ。

  • ④:目線は少し前にする

これで、顔が前を向いて、胸も大きくなり、肺が楽に使えます。

  • ⑤:靴は、クッション性が高いものを

ウォーキング用のシューズがいいですね。自分の足に合った靴を、試着して選んでください。

  • ⑥:時間は20分以上90分以下

90分以上になると、エネルギーを使わずに運動でき、痩せにくくなります。

 

その2:スロージョギング

続いてスロージョギング。これは「会話ができる速さ」で走ること。このスピードなら「ジョギングに挫折した人」でも大丈夫。私も挫折し、これに変えて、10年以上続いています。ぜひ、試してほしいです。

ちゃと

では、コツをご紹介しましょう。

  • ①:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

これで肺が楽に使えます。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムにも乗れますよ。

  • ②:腰から進むように

前かがみだと、肺が大きく使えません。背筋が伸びて、インナーマッスル(体の内側の筋肉)も鍛えられますよ。

  • ③:通勤・通学で行うなら、着替え・タオルの準備を

汗ダラダラでは仕事・授業はできません。風邪の予防のためにも、用意しましょう。

  • ④:ウォーキングのコツも使って

腕の振り方は、足の着地など、ウォーキングのコツも使って、行いましょう。

 

まとめ

 

体重が増えるのは、怖いですよね。でも、必ず「何か原因」がある。そこを見直せば、あなたのダイエットは、また前に進みます。やめるなんて、もったいない。続けることこそ、成功できる最も大事で、唯一の道。さあ、また歩き出しましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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