体重が減らない、むしろ増える５つの理由。食事と運動の改善方法

「体重が減らない、と言うか、むしろ増えている」と悩んでいるあなた。その理由は、次の通りです。

そして、体重はただの数字です。気にしないこと。

そんなこと言っても、不安なんだよな…。

と思っているあなたへ。食事と運動の改善をご紹介します。これで、もう完璧ですね。

増える５つの理由

増える理由は、次の通りです。

１つずつ確認しましょう。

１：水分がたまっている

まずは、水分がたまっている点。これは、運動やダイエットをし始めると出てきます。体を動かすと、栄養や水分が多く使われます。だから、筋肉など、体にため込もうと働く。

また、ダイエットで食事制限を始めると、水分量も少なくなり、体に残そうとするのです。

２：アルコールを飲んでいる

次に「アルコールを飲んでいる」こと。これは次の２つが考えられます。

その１：むくみ

まずは「余計な水分が体にたまる」むくみ。足や腕に多いですよね。アルコールを飲んでいる間、水分不足になる。消化・分解に必要で、これがわかっていると、チェイサーと言う水と一緒に飲んだりもします。

それくらい、水分が抜けるから、脱水症状になる。となると、次の反応が当然「ため込む」になります。だから、体重が増えるのです。

その２：食べ過ぎ

さらに、食べ過ぎ。アルコールには、食欲を増やす力があります。

「食前酒」という慣習は、消化管への正の影響です。アルコールは、消化酵素の分泌を増やしたり胃の血流を良くすることで胃の動きを活発にして消化運動を亢進させ、食欲増進にもつながります。

厚生労働省のサイトより

そして、おつまみには、揚げ物などカロリーが高いものが多い。だから、カロリーの取り過ぎが起こるのです。

３：計る時間がバラバラ

そして、計る時間がバラバラ。体重は色々な条件で増えます。

だから、勝手に思っただけになります。

４：ただ太っただけ

ただ、太っただけもありますね。つまり「食べ過ぎ」であること。

運動は、それほどカロリーを使わない

運動は、それほどカロリーを使いません。実際に計算してみましょう。

そして、ジョギングの場合、運動の強さは「6.0メッツ」。体重「60kg」の人が「１時間」走ったとしたら…

ケーキ１個分です。

え？　じゃあ、筋トレは？

運動の強さは「8.0メッツ」。１回あたり６秒だとしたら「100回＝600秒＝10分＝1/6時間」なので…

おにぎり１個にもなりません。

…。

つまり、ダイエットになっていないのです。

５：筋肉がついて、引き締まった

筋肉がついて、引き締まると、体重が増えます。なぜなら、脂肪より重いから。こちらの画像をご覧ください。

Ivory Catherineさんのチャンネルより

筋肉はかなり重い。だから、体が引き締まっても、体重が増えるのです。

体型、鏡を見ればわかること

体型、鏡を見ればわかります。ここが変わっていれば、何も問題ありません。自信をもって大丈夫です。

体重はただの数字

つまり、体重はただの数字。誰も知りませんからね。あなたも、目の前の人や、同僚・友人の体重を正確に知りません。ただ、それだけのもの。気にするだけ、無駄です。

大事なのは、体型である

先ほどからお話ししている通り、大事なのは体型です。なぜなら、これこそ、他人から見られた「あなた」だから。体型が変われば、何キロでもいいですよね。つまり、鏡を見ることこそ、大事。気にすべきは「数字」ではありません。

食事と運動の改善方法

体重が増えたあなたは、間違ったダイエットをしている可能性が高い。そこで、食事と運動を改善しましょう。

１：簡単な食事のルール

まずは、簡単な食事のルールをご紹介します。次の６つです。

それでは１つずつ見ていきましょう。

その１：口にしたものを全て写真に撮る

まず「口にしたもの全てを写真に撮る」こと。もちろん、飲み物も含めて。これで「完璧に自分の食生活」を見直せます。スマホで「アルバム」を作り、簡単に過去の画像もまとめられる。

さらに、アプリを使うと、カロリーの計算などもできます。「あすけん」や「カロママ」などなら、使いやすいですよ。

【あすけん】

あすけんの公式ホームページより

【カロママ】

カロママの公式ホームページより

その２：ご飯のお代わりより、おかずを食べる

ご飯のお代わりより、おかずを食べましょう。これで簡単に糖質を抑えられます。お菓子やジュースなどに多く入っており、コンビニやスーパーでたくさん売っています。だから、自然と取り過ぎている。

しかも、タンパク質は「体を作る大事な栄養素」です。

• 水分 : 62.6％
• タンパク質：16.4％
• 脂質：15.3％
• ミネラル：5.7％
• 糖質：1％未満

厚生労働省のサイトより

これで、栄養バランスが整います。

その３：飲み物から糖質を抜く

飲み物から糖質を抜くのも大事ですね。次の４つだけにしてください。

これで、カロリーが抑えられます。

• サントリー　ボス　カフェオレ　350g

【　154kcal　】

サントリーのサイトより

• ７カフェ　ホットカフェラテL

【　137kcal　】

セブンイレブンのサイトより

• コカ・コーラ　500ml

【　225kcal　】

• オレンジジュース　500ml

【　210kcal　】

コカ・コーラのサイトより

さらに、薄い味付けを好むようになります。つまり、自然とカロリーを抑えられる口になる。これで、体が変わります。

その４：野菜を先に食べる

野菜を先に食べましょう。これで、不足しがちな食物繊維を取れます。これは大腸がんなど、大きな病気を抑える、かなりすごい栄養です。

食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため、胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

不溶性食物繊維には植物体を構成するセルロース、ヘミセルロース、リグニン、エビやカニ類の外骨格成分であるキチン・キトサンがある。セルロースは植物の細胞壁の主成分で、野菜や穀類の外皮に多く含まれる。

繊維質と食物繊維

さらに、ホルモンの１つ「インスリン」を抑えてくれます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは、脂肪を分解するホルモンである「カテコールアミン」の力を邪魔するのです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

↓カテコールアミンの働き↓

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

つまり「痩せやすい体」にもしてくれるのです。

その５：鍋物が最強

鍋物は「栄養バランス」が最強です。なぜなら、何でも入れられるから。肉、魚、野菜、きのこ、こんにゃくなど、どれでもＯＫ。空腹は栄養が足りないサインですからね。これで、自然と体も改善されます。

その６：甘いものは朝に食べる

甘いものは朝に食べましょう。その日に使われる量が多くなります。夜、残るから、脂肪に変わる。タイミングも大事です。

２：筋トレ

筋トレも簡単に出来ますよ。自分の体重を使う自重（じじゅう）トレーニングなら、いますぐできます。

いや、そんなこと言っても、効果なんてないんでしょ？

いえいえ、ポイントをしっかり抑えると、何倍も効果が出ます。

それでは、確認です。

ポイント１：１回あたり６秒で行う

まず。１回あたり６秒で行うこと。例えば、スクワットをご覧ください。

これで、かなりつらくなります。

ポイント２：正しいフォームで

続いて、正しいフォームで行うこと。例えば、腕立て伏せは、肩から上げたり、腰から上げたりすると、負荷が逃げます。

また、ひじをカチッとさせたり、反動を付けたりすると、ケガにつながる。

この２つを守りましょう。

え？　でも、どうやっていいのか、わからない。

イラストを使って、世界一わかりやすく解説します。次の３つをご用意しました。

では、見ていきましょう。

その１：腕立て伏せ

A

• 手の位置は胸の下で、肩幅くらい
• 体は一直線に
• このまま１秒キープする

B

• 息を吸いながら、２秒かけて、体を落とす
• 肩を背中に引き寄せるように

C

• 床ギリギリまで落として、１秒キープする

D

• 息を吐きながら、２秒かけて、体を上げる
• 反動を使わずに、ゆっくりと「Ａ」に戻す

その２：イスを使った腹筋

A

• 座面を手でつかんで、ひざを抱える
• １秒キープする

B

• 息を吐きながら、２秒かけて、足を伸ばす
• 上半身は少し後ろに倒し気味で

C

• 足を伸ばして、１秒キープ
• 体はそのまま

D

• 息を吸いながら、２秒かけて、足を曲げる
• 上半身も、前に少し戻しながら「A」にする

その３：スクワット

A

• 手は胸の前
• 両足に体重をしっかりかける

B

• 息を吸いながら、体を下す
• ２秒かけて、行う
• お尻を後ろに落とすように

C

• ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで1秒キープ

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて「A」に戻す

３：有酸素運動

有酸素運動も、ダイエットに効果的。こちらも、カテコールアミンを出すことが、証明されています。

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

そこで、次の２つをご紹介しましょう。

では１つずつ見ていきましょう。

その１：ウォーキング

ウォーキングのコツをご紹介します。次の通りです。

その２：スロージョギング

続いてスロージョギング。これは「会話ができる速さ」で走ること。このスピードなら「ジョギングに挫折した人」でも大丈夫。私も挫折し、これに変えて、10年以上続いています。ぜひ、試してほしいです。

では、コツをご紹介しましょう。

まとめ

体重が増えるのは、怖いですよね。でも、必ず「何か原因」がある。そこを見直せば、あなたのダイエットは、また前に進みます。やめるなんて、もったいない。続けることこそ、成功できる最も大事で、唯一の道。さあ、また歩き出しましょう。