「何しても、減らない」「頑張っているのに、どうしたら」と悩んでいるあなた。その理由は次の通りです。

  • 1:極端な食事制限をしている
  • 2:変なダイエットをしている
  • 3:運動だけを頑張っている
  • 4:ストレスを感じている
  • 5:体重の5%、または3キロ以上、1ヶ月で減っている
  • 6:2か月以上ダイエットが成功している

 

そして、食事と運動こそ最強のダイエット。ここをもう1度確認します。最後に、私の体験談。176㎝、65kgの体型を28年間維持している43歳からの言葉なら、納得するはず。さあ、早速始めましょう。

減らない6つの理由

 

減らない理由は次の通りです。

それが理由
  • 1:極端な食事制限をしている
  • 2:変なダイエットをしている
  • 3:運動だけを頑張っている
  • 4:ストレスを感じている
  • 5:体重の5%、または3キロ以上、1ヶ月で減っている
  • 6:2か月以上ダイエットが成功している

では、確認しましょう。

 

1:極端な食事制限をしている

 

まずは、極端な食事制限。これは、体が危険だと判断して、カロリーを使わなくなります。

 

基礎代謝(きそたいしゃ)以下になると、筋肉を分解する

1日に必要な最低限のカロリーのことを、基礎代謝と言います。これは、年齢、身長、体重で計算されます。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

そして、これ以下になると、筋肉を分解して、不足しているエネルギーを作り出します。この働きを「糖新生(とうしんせい)」と言います。だから、絶食などは、リバウンドしやすい体になるのです。

 

2:変なダイエットをしている

 

続いて、変なダイエットをしていること。

【こんなのがある】

  • リンゴダイエットみたいな「1つのものだけ」を食べ続けるもの
  • 飲み会には行く
  • 期間が「3日だけ」

あなたは、していませんよね。

 

リンゴダイエットみたいな「1つのものだけ」を食べ続けるもの

流行りで多いのが「1つのものを食べ続ける」こと。「リンゴ」「バナナ」「コーヒー」などですね。

確かに、これらには必要な栄養が入っています。

しかし、それ以外の栄養も、同じく必要です。髪、肌、爪、筋肉などをイメージすれば、すぐにわかりますよね。その結果「栄養不足」となり「おかしい」と体は感じて、エネルギーを使わないのです。

 

飲み会には行く

なぜか「飲み会はダイエットと関係ない」と言う人が多いです。

ただ、揚げ物などのカロリーが高いおつまみが多く、食べ過ぎ・飲み過ぎになる可能性が高い。支払った金額が「あなたが摂ったカロリー」と同じとも言われますからね。

ちゃと

この情報は怖いですね。

 

期間が3日だけ

期間が短い点もありますね。「3日」「1週間」なら、何も変わりませんよ。

 

3:運動だけを頑張っている

 

また、運動だけを頑張っている人も減りません。なぜなら、それ以上食べれば、必ず太るから。

 

運動で使うカロリーは少ない

運動で使うカロリーは少ないです。実際に計算してみましょう。まず、計算式はこちらです。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

そして、ジョギングで考えてみます。運動の強さは「6.0」メッツ。つまり「60kg」の人が「1時間」走った場合…

計算すると
  • 6.0(メッツ)×
  • 60(kg)×
  • 1(時間)×
  • 1.05=

378kcal

ちゃと

ケーキ1個くらいですね。

なぜ子さん
え? それだけ?
ちゃと

これなら、我慢したほうが楽ですよね。

 

4:ストレスを感じている

 

続いて、ダイエット自体にストレスを感じていること。これも、厄介なものです。ストレスを感じると、自然とダイエットを遠ざけます。

また「コルチゾール」というホルモンを作ります。これが、あなたを太らせるのです。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人 W クリニックのサイトより

「何をしても減らない」と思っているあなた。自然とストレスを感じているはずです。

 

5:体重の5%、または3キロ以上、1ヶ月で減っている

 

体重が大きく減少するのは、生命の維持に支障が出てきます。つまり「危険な状態」を同じ。そこで、体重を減らなさないようにするのです。

 

ホメオスタシスという働き

体重を「元の状態に戻す」働きを「ホメオスタシス(恒常性:こうじょうせい)」と言います。こちらに証明があります。

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

ウィキペディアより

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

ちゃと

これが邪魔をしているのです。

 

6:2か月以上ダイエットが成功している

 

2か月以上ダイエットが成功しているのも、カロリーを抑えます。なぜなら、飢餓(きが)状態と同じだから。

 

ダイエットは、食べ物が少ない飢餓状態と同じ

ダイエットは食べ物が少ない飢餓状態と同じです。なぜなら「食べたカロリー」がずっと少ないから。この闘いを、太古の昔からずっと行ってきました。ダイエットは、これと同じ状況なのです。

 

食事と運動こそ最強

 

そこで、食事と運動こそ最強のダイエットである点をお話しします。これさえ分かれば、あなたも満足します。

 

バランスの取れた食事こそ最強

 

先ほどもお話ししましたが、バランスの取れた食事こそ最強です。人は、骨も、肌も、爪も、髪も、筋肉も作り変えており、材料が必要ですからね。

 

飲み物から砂糖を抜く

まず、飲み物から砂糖を抜きましょう。これで、薄い味付けでも満足する口になり、お菓子などを欲しがりません。具体的には、次の4つだけにするのです。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

カフェオレやジュースは、カロリーが高いですよ。

  • サントリー ボス カフェオレ 350g

【 154kcal 】

サントリーのサイトより

  • 7カフェ ホットカフェラテL

【 137kcal 】

セブンイレブンのサイトより

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

コカ・コーラのサイトより

 

今食べた物と、別のメニューを選ぶ

今食べた物と、別のメニューを選びましょう。例えば、このように。

別の材料と調理方法

  • 昼に「豚のショウガ焼き」

「豚肉」「焼き物」

  • 夜は「野菜炒め」

「野菜」「炒め物」

  • 朝は「納豆」

「豆類」「発酵食品」

  • 昼に「サバの味噌煮」

「青魚」「煮物」

これで、色々なものが食べられます。

 

野菜から食べる

野菜には、不足しがちな食物繊維(しょくもつせんい)が豊富です。これは、病気を予防する力を持っています。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

さらに、インスリンと呼ばれるホルモンも出しにくくします。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」の邪魔をしてしまう。

【インスリンの働き】

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

【カテコールアミンの働き】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

ちゃと

これなら「やってみようかな」と思いますよね。

 

チートデイも効果がある

 

2か月以上ダイエットが成功しているなら、チートデイも効果的です。チートデイとは「カロリーをたくさん取る1日」のこと。ダイエットが終わったと体をだます(チートする)のです。やり方は次の通り。

 

①:目安は「2,500~4,500kcal」

カロリーの目安は「2,500~4,500kcal」にしましょう。多くの計算式が、この範囲内になります。

 

②:色々な栄養もしっかり取る

栄養もしっかり取ること。空腹は栄養が足りないサインですからね。色々食べることです。

 

③:あとは好きなように

これさえ守れば、あとは好きなようにしてくださいね。

 

筋トレもおすすめ

 

そして、筋トレもおすすめです。なぜなら「確実に」成長するから。そこで、次の4つをご紹介しましょう。

これなら大丈夫
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット
  • けんすい

イラストを使って、動きを確認します、

 

その1:腕立て伏せ

ちゃと

まずは腕立て伏せ。正しいフォームを確認しましょう。

腕立て伏せ 最初
A
  • 胸の下、肩幅の位置に手をつく
  • 体は一直線上に
  • このまま1秒キープする
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 肩を背中側に引き寄せて、体を落とす
  • 息を吸いながら、2秒かけて行う
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 床ギリギリまで、体を落として、1秒キープ
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • わきをしめたまま、体を上げる
  • 息を吐きながら「A」に戻す

 

その2:腹筋

ちゃと

ここでは椅子を使ったトレーニングをご紹介しましょう。

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • 座面をつかんで、体をしっかり支える
  • ひざを抱えて、腹筋を縮める
  • このまま1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • 2秒かけて、行う
  • 上半身を少し後ろに倒し気味
  • 座面をつかんだまま、体を安定させる
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足を伸ばして、1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、足を縮める
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

その3:スクワット

ちゃと

続いて、スクワット。下半身のトレーニングは、全身の70%の筋肉があるから、効率がいいですよ。

スクワット ステップ5 最初
A
  • 手は胸のあたりで組む
  • 両足にしっかりと体重をかける
  • ここで1秒キープする
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • お尻を後ろに落とすように、体を下げる
  • 息を吸いながら、2秒かけて行う
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで、1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

その4:けんすい

ちゃと

最後は自重トレーニングの最高峰、けんすいです。

けんすい 最初
A
  • 肩幅くらいに手を広げて、つかむ
  • 体をぶら下げて、1秒キープする
けんすい 上げているとき
B
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 下半身の反動は使わない
  • 2秒かけて、行う
C
  • おでこに棒がつくくらいで、1秒キープする
けんすい 下ろす時
D
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

楽しく、生きがいになるダイエットこそ最強

 

楽しく、生きがいになるダイエットこそ最強です。なぜなら、必ず続くから。継続は力なり。続ければ、必ず結果が出るのです。つまり…

こう思ったら

  • 「頑張っているのに…」
  • 「なんで、痩せない?」

と思う時点で「改善」すべきです。

 

私の体験談

 

私は176㎝、65kgの体型を28年間維持している43歳です。その理由も、先ほどと同じ。楽しく、生きがいになるものしかやらないから。

 

楽しい運動しか、やらない

私は小学校3年生の時、138㎝、48kgのデブでした。体育のマット運動の時「ダメな例」として、クラスの前でやらされたことがあります。その苦い記憶から「運動が苦手」とインプットされている。

だから、楽しいものだけをやります。

【私はこれしかやりません】

  • 速く走れないから、会話ができる程度のスピードで走る「スロージョギング」しかやらない。
  • 腕が細く力もないので、自分の体重を使って行う自重トレーニングで、筋肉の成長を作りだします。
  • ボクシングも楽しいから、ジムに行く時間が作れなくても、誰も来ない清掃工場の前で行う。
  • ストレッチは気持ちいいので、寝る前に必ず行う。

これが「本当のダイエット」です。

ちゃと

「痩せる」ことなんて、全く考えていません。

 

無理しない食事の改善を、1つずつ積み重ねる

無理しない「食事の改善」を、1つずつ積み重ねましょう。これも「続けやすい」から。

例えば「ケーキを和菓子に」するだけで、栄養バランスが改善されます。もち米や小豆には、食物繊維(しょくもつせんい)が豊富ですからね。

それができたら「野菜から先に食べる」ことを始める。

こうやって、1つずつ積み重ねることが大事になります。

ちゃと

習慣になれば、全く問題はありませんよ。

 

まとめ

 

あなたはストレスがかかっている。ただ、ダイエットがストレスになると、必ず失敗します。だからこそ「楽しく」「続く」ものにしましょう。成功の秘訣は「単純」なのです。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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