お菓子をやめても体重が減らない５つの理由。９つのおススメ間食

「お菓子を止めても、体重が減らないんだけど」と、嘆いているあなた。その理由をご紹介しましょう。

そして、おススメの間食をご紹介します。これだけあります。

そして、空腹の正体を解説。バランスの取れた食事なら、体は確実に満足します。これで、もう完璧。さあ、早速始めましょう。

体重が減らない原因

体重が減らない原因は、次の５つです。

早速、見ていきましょう。

１：食べ過ぎ

まずは、食べ過ぎ。つまり、ダイエットになっていません。

は？　なんで？

考えられるのは、次の３つです。

これでは、やせませんよ。

その１：飲み物のカロリーを計算していない

まずは、飲み物のカロリーを計算していない点。ジュース・カフェオレはかなり高いです。こちらをご覧ください。

• サントリー　ボス　カフェオレ　350g

【　154kcal　】

サントリーのサイトより

• ７カフェ　ホットカフェラテL

【　137kcal　】

セブンイレブンのサイトより

• コカ・コーラ　500ml

【　225kcal　】

• オレンジジュース　500ml

【　210kcal　】

コカ・コーラのサイトより

当然、取り過ぎれば、太ります。さらに、アルコールにもカロリーがあります。

アサヒ　スーパードライ　350ml　

• 【147kcal】

アサヒのサイトより

キリン 氷結R シチリア産レモン 350ml

• 【157.5kcal】

キリンのサイトより

これはエンプティカロリーと言い、先に使われますが、食欲を増やし、カロリーの高いおつまみも、食べてしまう。だから、体重が減らないのです。

その２：食事を普通に食べている

続いて、普通に食べていること。例えば、揚げ物のカロリーはかなり高いです。

揚げ物

• Lチキ　ガーリックマヨ味

349kcal

• 鶏から　しょうゆ　4個

340kcal

焼き物

• でか焼鳥　ねぎま　2本

162kcal

• でか焼鳥　もも塩　2本

248kcal

ローソンより

食べたカロリーが、使ったカロリーより低くなって、始めて痩せます。これが無い限り、痩せることはありません。

その３：少しと言いながら、やはり食べている

本当は食べているんじゃないですか！

ギクッ！

「ご褒美という名のお菓子」を、食べている人がいます。例えば、こんな感じで。

カルビー　ポテトチップス

• 【　336kcal　】

カルビーのサイトより

コカ・コーラ　500ml　

• 【　225kcal　】

コカ・コーラのサイトより

キットカット　小分けの１袋　

• 【　54kcal　】

ネスレのサイトより

これだけ食べれば、太りますよ！

解決方法：食生活の見直し

解決方法は、食生活の見直しです。やり方は簡単。自分の口にしたもの、飲み物も含めて、写真に撮ることです。これで、見直しが簡単ですよ。

アプリを使えば、さらに便利

せっかくなので、アプリを使いましょう。次の２つなら、簡単ですよ。

【　①：あすけん　】

あすけんの公式ホームページより

【　②：カロママ　】

カロママの公式ホームページより

便利なものは、使いましょう。

２：食事制限だけを行っている

続いて、食事制限だけを行っている点。これでは、体重が減りにくくなります。

体重が減っていくのを解説する

体重が減る流れを解説しましょう。

【　①：まずは「グリコーゲン」　】

グリコーゲンとは、肝臓や筋肉に貯めている「エネルギー」のこと。これは「１gあたり３gの水分」がついています。だから「ダイエットの始め」は「スッと」減るのです。

最初は水分が抜けていきます。体の70％あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質（とうしつ）制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを１g使うと、体から３gの水が抜けていきます。

～（中略）～

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約２キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム　田中整骨院さんのサイトより

さらに糖質は細胞に水を引き込むという性質があるので、体重が増えて思うように走れなくなることもあります。なぜなら、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300～400gを補給増加すると900～1,200gの水をともない、体重として1,200～1,600gが増加する計算となります。

独立行政法人　農畜産業振興機構さんのサイトより

【　②：続いて筋肉が減っていく　】

その後、筋肉が減ります。エネルギーを多く使う筋肉は、運動もしておらず邪魔だから。だから分解して、足りないエネルギーを作り出す。これを「糖新生（とうしんせい）」と言うのです。その代わり脂肪はそのまま。だから、手足が細くなり、餓鬼（がき）のような体型となるのです。

【　③：必要な筋肉だけになると、そこで止まる　】

これが終わると、止まります。そして、筋肉が無いから「痩せにくい体」になる。だから、体重が減らないのです。

解決方法：筋トレを追加すること

解決方法は、筋トレの追加です。「筋肉が必要」と感じるには、使うのが１番。さらに、脂肪の分解にもつながります。なぜなら、全力を出す運動は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すから。

〇：カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇：全力運動だと、カテコールアミンを出す

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

そこで、おススメの筋トレを３つご紹介しましょう。

イラストで使って、簡単に分かるよう説明します。

その１：腕立て伏せ

腕立て伏せも、正しいフォームなら、10回ほどできつくなります。４コマで動きを解説しましょう。

A

• 手は胸の下、肩幅くらいに広げる
• 体は一直線に姿勢よく
• このまま１秒キープ

B

• 息を吸いながら、２秒かけて、体を落とす
• 肩を背中に引き寄せて、脇はしめたまま行う

C

• 床にギリギリつかないくらいで１秒キープ

D

• 息を吐きながら、２秒かけて「A」に戻す
• 脇はしめたまま、行う

かなりきついですよ。他にも色々なものを解説した記事があるので、参考にしてください。

腕立て伏せに必要な筋肉を全て解説。トレーニングによって見た目が変わる！

2020年10月7日

女子が腕立て伏せをやるべき３つの理由と、正しいフォームの大事さ

2020年9月29日

その２：スクワット

下半身は、大きな筋肉なので、よりダイエット効果が高いです。

A

• 手は胸の前
• 両足にバランスよく体重をかける

B

• お尻を後ろに落とすように
• 息は吸いながら、２秒かけて行う

C

• ふくらはぎと、太ももの裏がついて、１秒キープ

D

• 息を吐きながら「Ａ」に戻す
• ２秒かけて行う

こちらも、下の記事を、ぜひ参考にしてください。

「足の開き方４つ」「11種類」家でのスクワットを徹底解説！足トレ8つもお届けする

2021年1月26日

女性向け足が細くなる３つのスクワットを４コマ漫画で見ていく。

2021年1月16日

その３：けんすい

自重（じじゅう：自分の体重を使う）トレーニングの最高峰ですね。

A

• 腕は肩幅くらいに広げる

B

• 息を吐きながら、２秒かけて行う
• 下半身の反動は使わない

C

• おでこと鉄棒がつくくらいで、１秒キープ

D

• 息を吸いながら、体を下す
• ２秒かけて、ゆっくりと「Ａ」に戻す

これで、もう完璧です。

３：ある程度減って、体重が軽くなった

ある程度、体重が減ると、当然、減りにくくなります。重りを外したのと一緒ですからね。

運動で使うカロリーも、基礎代謝も少なくなる

運動で使うカロリーも、基礎代謝も、体重に影響します。実際に計算式を見てみましょう。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

• 13.397×【体重（kg）】
• ＋4.799×【身長（cm）】
• －5.677×【（年齢）】
• ＋88.362

女性

• 9.247×【体重（kg）】
• ＋3.098×【身長（cm）】
• －4.33×【（年齢）】
• +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

つまり、使うカロリーが少なくなる。だから、食べたカロリーとの差が小さくなり、減らないのです。

解決方法：ダイエットの見直し

解決方法は、ダイエットの見直しですね。今の運動量以上が必要。次のステップに行きましょう。

こちらにまとめた記事があるので、ぜひ読んでください。

４：２か月以上、ダイエットを続けている

２か月以上、ダイエットを続けて成功している場合も、考えられますね。なぜなら、食べたカロリーがずっと少ないため、体が「飢餓（きが）」と感じているから。

食べ物がずっと少ないと、危険である

食べ物がずっと少ないと、危険です。生き続けるのが、難しい状況ですからね。そのため、体は「カロリーを使わないスイッチ」を入れます。スマホで言う「エコモード」。

つまり、あなたは「自然と」ごはんなどの「食事制限も」している状態。だから、体重が減りにくいのです。

解決方法：チートデイ

そこで、１日だけ多くのカロリーを取る「チートデイ」をしましょう。これで「ダイエットが終わった！」と、体をだますのです。

でも、やり方なんて、知らない。

そこで、説明します。

では、確認です。

• ①：「2,500～4,500kcal」ほど取る

チートデイのカロリーには、色々な計算式があります。

計算すると、この範囲内がほとんどです。

• ②：不足しがちな栄養を取ること

不足しがちな栄養を、積極的に取りましょう。空腹は栄養の足りないサインなので、これで満腹感が出てきます。

• ③：①、②以外は、何でもＯＫ

それ以外は、何でもＯＫです。お菓子も、ジュースも、ジャンクフードも、何を食べても大丈夫です。

迷ったら「チートデイ→見直し」

あれ？　さっきの「ある程度成功した」のと同じじゃない？

迷うのであれば、チートデイを先に行うことですね。

チートデイで「カロリーを使わないスイッチ」を切り替え、その後、ダイエットの見直しを行いましょう。これで、確実に体重が減りますよ。

５：大きな体重減少があった

大きな体重減少も、体重が減らないですね。なぜなら「今のままを維持しよう」と体が反応するから。これを「ホメオスタシス」と言います。

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

ウィキペディアより

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能　即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

だから、変化しにくいのです。

１ヶ月に「体重の５％」または「３キロ」以上

１ヶ月に体重の５％、または３キロ以上減ると、ホメオスタシスが働きます。

へ～。意外と小さいんだな。

そうなんです。理想は「１ヶ月に２キロ」ほど減るペースですね。

大きな変化は、体の負担もかなりのものです。

解決方法：ダイエットの見直し

解決方法は、ダイエット自体の見直しですね。今の変化は大きい。食事と運動を見直しましょう。

こちらの記事をご覧ください。

この間食ならOK

どうしても、間食したい

と思うあなたに、おススメをご紹介します。

では、確認です。

１：炭酸水

まずは炭酸水。シュワシュワの刺激が好きなら、お腹が膨れ、かなり満足します。私もこの記事を書きながら、飲んでいますよ。しかも、カロリーがゼロ。

• サントリー　南アルプス炭酸水　500ml

0kcal

• サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう＆赤ぶどう　500ml

0kcal

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

これで食欲もかなり抑えられます。

２：ブラックコーヒー

朝なら、ブラックコーヒーがいいですね。こちらも、カロリーがありません。

ワンダ　ブラックコーヒー　185g

• エネルギー(kcal) 　0
• たんぱく質(g)      0
• 脂質(g)  0

アサヒ飲料のサイトより

ジョージア 香るブラック

• エネルギー(kcal) 　0
• たんぱく質(g)      0
• 脂質(g)  0

コカ・コーラのサイトより

ただ、カフェインの取り過ぎには気を付けましょう。寝る前だと、睡眠にも影響しますからね。

３：白湯

白湯もいいですね。温かい飲み物は、お腹を満足させます。

そんなことないって…。

と、私も若いころ、思っていました。

ところが、飲むと「食べたい欲求」が「スッと」収まるのです。

飲み物から砂糖を抜く

この３つには、砂糖が入っていません。このように、飲み物から砂糖を抜くと、薄い味付けでも満足する口になります。つまり、自然とカロリーが抑えられる食生活になるのです。

ぜひ、試してください。

４：ナッツ

続いて、ナッツ類です。

カロリーが高いため、食べ過ぎには注意

ただ、カロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

• アーモンド　 608kcal
• ピスタチオ　 617kcal
• マカダミアナッツ　751kcal
• カシューナッツ　 591kcal
• ヘーゼルナッツ　 701kcal
• らっかせい　 607kcal

日本食品標準成分表より

５：チーズ

チーズもいいですね。乳製品には、色々な栄養が入っています。

６：ヨーグルト

ヨーグルトもいいですね。チーズと同じ乳製品で、コンビニでも買いやすいです。ポイントとしては

私も毎朝、食べていますね。

７：小魚

小魚もいいですね。

小学生の時、背を伸ばすために、食べていました…

８：ガム

ガムも、ずっと噛み続けられるので、口が寂しくなりません。また、口臭なども抑えられ、気分転換にもピッタリですね。

糖質制限をしているなら、注意が必要

ただ、糖質制限をしているなら、注意が必要です。ガムの外側にある糖衣（とうい）は、砂糖なので、血糖値（血液の中にある糖質の値）が上がります。だから、脂肪を分解するスピードが遅くなることも、十分に考えられる。この点は気を付けましょう。

９：和菓子

ちょっと待って！　さっき血糖値だの、何だの言っていたじゃない！

　

まあ、まあ。これも解説させてください。

ケーキなどより、和菓子のほうがいいですね。大福やせんべいなどは、もち米や小豆など、食物繊維が含まれています。これには、大腸がんや糖尿病などを予防する力があります。

食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため，胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

甘いのも、たまには食べたい。ここも「体に必要な選択」をしましょう。

空腹の正体は「栄養が足りないサイン」

先ほどからお話ししている通り、空腹は栄養が足りないサイン。つまり「お菓子を食べたい」と思っているあなたは「何か栄養が不足している」のです。

１食ではなく、３～４日で、バランスを整える

バランスの取り方は、簡単です。３～４日で整えましょう。食べ物の消化に２日ほどかかりますから、この期間で色々な食材をとれば、体は満足します。

食べた物で、体は作られる

食べた物で体は作られます。次の２つをご覧ください。

明らかに違いますよね。材料が異なっているので、当然です。だから、バランスの取れた食事をすると、あなた自身が変わるのです。

体重は「ただの数字」

体重はただの数字です。あなたの体重は誰も知らないし、あなたも親・子・兄弟・パートナー含めて、誰の体重も正確に知らないから。また、サッカー選手のクリスチアーノ・ロナウドと芸人の兵頭大樹さんは、同じ84kgです。

maidigitvの公式チャンネルより

カジサックのチャンネルより

つまり、大事なのは体型。ここを見るべきなのです。

まとめ

お菓子を止めても、体重が減らないには、理由がきちんとある。そこをしっかり確認しましょう。そして、食べてもいい間食と、バランスの取れた食事なら、あなたのダイエットは確実に進む。さあ、また、リスタートしましょう。