「お菓子を止めても、体重が減らないんだけど」と、嘆いているあなた。その理由をご紹介しましょう。

  • 1:食べ過ぎ
  • 2:食事制限だけを行っている
  • 3:ある程度減って、体重が軽くなった
  • 4:2か月以上、ダイエットを続けている
  • 5:大きな体重減少があった

 

そして、おススメの間食をご紹介します。これだけあります。

1:炭酸水
2:ブラックコーヒー
3:白湯
4:ナッツ
5:チーズ
6:ヨーグルト
7:小魚
8:ガム
9:和菓子

 

そして、空腹の正体を解説。バランスの取れた食事なら、体は確実に満足します。これで、もう完璧。さあ、早速始めましょう。

体重が減らない原因

 

体重が減らない原因は、次の5つです。

減らない原因
  • 1:食べ過ぎ
  • 2:食事制限だけを行っている
  • 3:ある程度減って、体重が軽くなった
  • 4:2か月以上、ダイエットを続けている
  • 5:大きな体重減少があった

早速、見ていきましょう。

 

1:食べ過ぎ

 

まずは、食べ過ぎ。つまり、ダイエットになっていません。

なぜ子さん
は? なんで?
ちゃと

考えられるのは、次の3つです。

これが考えられる
  • 飲み物のカロリーを計算していない
  • 食事は普通に食べている
  • 少しと言いながら、お菓子を食べている

これでは、やせませんよ。

 

その1:飲み物のカロリーを計算していない

まずは、飲み物のカロリーを計算していない点。ジュース・カフェオレはかなり高いです。こちらをご覧ください。

  • サントリー ボス カフェオレ 350g

【 154kcal 】

サントリーのサイトより

  • 7カフェ ホットカフェラテL

【 137kcal 】

セブンイレブンのサイトより

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

コカ・コーラのサイトより

当然、取り過ぎれば、太ります。さらに、アルコールにもカロリーがあります。

アサヒ スーパードライ 350ml 

  • 【147kcal】

アサヒのサイトより

キリン 氷結R シチリア産レモン 350ml

  • 【157.5kcal】

キリンのサイトより

これはエンプティカロリーと言い、先に使われますが、食欲を増やし、カロリーの高いおつまみも、食べてしまう。だから、体重が減らないのです。

 

その2:食事を普通に食べている

続いて、普通に食べていること。例えば、揚げ物のカロリーはかなり高いです。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

食べたカロリーが、使ったカロリーより低くなって、始めて痩せます。これが無い限り、痩せることはありません。

 

その3:少しと言いながら、やはり食べている

ちゃと

本当は食べているんじゃないですか!

なぜ子さん
ギクッ!

「ご褒美という名のお菓子」を、食べている人がいます。例えば、こんな感じで。

カルビー ポテトチップス

  • 【 336kcal 】

カルビーのサイトより

コカ・コーラ 500ml 

  • 【 225kcal 】

コカ・コーラのサイトより

キットカット 小分けの1袋 

  • 【 54kcal 】

ネスレのサイトより

ちゃと

これだけ食べれば、太りますよ!

 

解決方法:食生活の見直し

 

解決方法は、食生活の見直しです。やり方は簡単。自分の口にしたもの、飲み物も含めて、写真に撮ることです。これで、見直しが簡単ですよ。

 

アプリを使えば、さらに便利

せっかくなので、アプリを使いましょう。次の2つなら、簡単ですよ。

【 ①:あすけん 】

あすけんのサイトの画面

あすけんの公式ホームページより

特徴がこちら
  • 500万人もの会員がいる、有名なダイエットアプリ
  • 3か月平均マイナス4キロと、公式サイトである
  • 食事のメニューを入力すると、カロリー管理ができる

【 ②:カロママ 】

カロママ 最初の画面

カロママの公式ホームページより

特徴がこちら
  • タイムラインという会話形式で、アドバイスがもらえる
  • 食事の写真を撮って送ると、次のメニューのアドバイスがもらえる
  • AI管理栄養士から、アドバイスがもらえる

便利なものは、使いましょう。

 

2:食事制限だけを行っている

 

続いて、食事制限だけを行っている点。これでは、体重が減りにくくなります。

 

体重が減っていくのを解説する

体重が減る流れを解説しましょう。

【 ①:まずは「グリコーゲン」 】

グリコーゲンとは、肝臓や筋肉に貯めている「エネルギー」のこと。これは「1gあたり3gの水分」がついています。だから「ダイエットの始め」は「スッと」減るのです。

最初は水分が抜けていきます。体の70%あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質(とうしつ)制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを1g使うと、体から3gの水が抜けていきます。

~(中略)~

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約2キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム 田中整骨院さんのサイトより

 

さらに糖質は細胞に水を引き込むという性質があるので、体重が増えて思うように走れなくなることもあります。なぜなら、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300~400gを補給増加すると900~1,200gの水をともない、体重として1,200~1,600gが増加する計算となります。

独立行政法人 農畜産業振興機構さんのサイトより

 

【 ②:続いて筋肉が減っていく 】

その後、筋肉が減ります。エネルギーを多く使う筋肉は、運動もしておらず邪魔だから。だから分解して、足りないエネルギーを作り出す。これを「糖新生(とうしんせい)」と言うのです。その代わり脂肪はそのまま。だから、手足が細くなり、餓鬼(がき)のような体型となるのです。

 

【 ③:必要な筋肉だけになると、そこで止まる 】

これが終わると、止まります。そして、筋肉が無いから「痩せにくい体」になる。だから、体重が減らないのです。

 

解決方法:筋トレを追加すること

 

解決方法は、筋トレの追加です。「筋肉が必要」と感じるには、使うのが1番。さらに、脂肪の分解にもつながります。なぜなら、全力を出す運動は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すから。

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:全力運動だと、カテコールアミンを出す

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

そこで、おススメの筋トレを3つご紹介しましょう。

筋トレ

その1:腕立て伏せ
その2:スクワット
その3:けんすい

ちゃと

イラストで使って、簡単に分かるよう説明します。

その1:腕立て伏せ

ちゃと

腕立て伏せも、正しいフォームなら、10回ほどできつくなります。4コマで動きを解説しましょう。

腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下、肩幅くらいに広げる
  • 体は一直線に姿勢よく
  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、2秒かけて、体を落とす
  • 肩を背中に引き寄せて、脇はしめたまま行う
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 床にギリギリつかないくらいで1秒キープ
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて「A」に戻す
  • 脇はしめたまま、行う
ちゃと

かなりきついですよ。他にも色々なものを解説した記事があるので、参考にしてください。

 

その2:スクワット

ちゃと

下半身は、大きな筋肉なので、よりダイエット効果が高いです。

スクワット ステップ5 最初
A
  • 手は胸の前
  • 両足にバランスよく体重をかける
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • お尻を後ろに落とすように
  • 息は吸いながら、2秒かけて行う
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がついて、1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら「A」に戻す
  • 2秒かけて行う
ちゃと

こちらも、下の記事を、ぜひ参考にしてください。

 

その3:けんすい

ちゃと

自重(じじゅう:自分の体重を使う)トレーニングの最高峰ですね。

けんすい 最初
A
  • 腕は肩幅くらいに広げる
けんすい 上げているとき
B
  • 息を吐きながら、2秒かけて行う
  • 下半身の反動は使わない
C
  • おでこと鉄棒がつくくらいで、1秒キープ
けんすい 下ろす時
D
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒かけて、ゆっくりと「A」に戻す
ちゃと

これで、もう完璧です。

 

3:ある程度減って、体重が軽くなった

 

ある程度、体重が減ると、当然、減りにくくなります。重りを外したのと一緒ですからね。

 

運動で使うカロリーも、基礎代謝も少なくなる

運動で使うカロリーも、基礎代謝も、体重に影響します。実際に計算式を見てみましょう。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

つまり、使うカロリーが少なくなる。だから、食べたカロリーとの差が小さくなり、減らないのです。

 

解決方法:ダイエットの見直し

 

解決方法は、ダイエットの見直しですね。今の運動量以上が必要。次のステップに行きましょう。

ちゃと

こちらにまとめた記事があるので、ぜひ読んでください。

 

4:2か月以上、ダイエットを続けている

 

2か月以上、ダイエットを続けて成功している場合も、考えられますね。なぜなら、食べたカロリーがずっと少ないため、体が「飢餓(きが)」と感じているから。

 

食べ物がずっと少ないと、危険である

食べ物がずっと少ないと、危険です。生き続けるのが、難しい状況ですからね。そのため、体は「カロリーを使わないスイッチ」を入れます。スマホで言う「エコモード」。

つまり、あなたは「自然と」ごはんなどの「食事制限も」している状態。だから、体重が減りにくいのです。

 

解決方法:チートデイ

 

そこで、1日だけ多くのカロリーを取る「チートデイ」をしましょう。これで「ダイエットが終わった!」と、体をだますのです。

なぜ子さん
でも、やり方なんて、知らない。
ちゃと

そこで、説明します。

やり方
  • ①:「2,500~4,500kcal」ほど取る
  • ②:不足しがちな栄養を取ること
  • ③:①、②以外は、何でもOK
ちゃと

では、確認です。

  • ①:「2,500~4,500kcal」ほど取る

チートデイのカロリーには、色々な計算式があります。

このような式がある
  • (体重×40~45)kcall
  • (基礎代謝×2~3)kcal
  • (減量食×2)kcal
  • (減量食+2,500~3,500)kcal

計算すると、この範囲内がほとんどです。

 

  • ②:不足しがちな栄養を取ること

不足しがちな栄養を、積極的に取りましょう。空腹は栄養の足りないサインなので、これで満腹感が出てきます。

 

  • ③:①、②以外は、何でもOK

それ以外は、何でもOKです。お菓子も、ジュースも、ジャンクフードも、何を食べても大丈夫です。

 

迷ったら「チートデイ→見直し」

なぜ子さん
あれ? さっきの「ある程度成功した」のと同じじゃない?
ちゃと

迷うのであれば、チートデイを先に行うことですね。

チートデイで「カロリーを使わないスイッチ」を切り替え、その後、ダイエットの見直しを行いましょう。これで、確実に体重が減りますよ。

 

5:大きな体重減少があった

 

大きな体重減少も、体重が減らないですね。なぜなら「今のままを維持しよう」と体が反応するから。これを「ホメオスタシス」と言います。

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

ウィキペディアより

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

だから、変化しにくいのです。

 

1ヶ月に「体重の5%」または「3キロ」以上

1ヶ月に体重の5%、または3キロ以上減ると、ホメオスタシスが働きます。

しぼ男くん
へ~。意外と小さいんだな。
ちゃと

そうなんです。理想は「1ヶ月に2キロ」ほど減るペースですね。

大きな変化は、体の負担もかなりのものです。

 

解決方法:ダイエットの見直し

 

解決方法は、ダイエット自体の見直しですね。今の変化は大きい。食事と運動を見直しましょう。

ちゃと

こちらの記事をご覧ください。

 

この間食ならOK

 

なぜ子さん
どうしても、間食したい

と思うあなたに、おススメをご紹介します。

これがおススメ

1:炭酸水
2:ブラックコーヒー
3:白湯
4:ナッツ
5:チーズ
6:ヨーグルト
7:小魚
8:ガム
9:和菓子

ちゃと

では、確認です。

1:炭酸水

 

まずは炭酸水。シュワシュワの刺激が好きなら、お腹が膨れ、かなり満足します。私もこの記事を書きながら、飲んでいますよ。しかも、カロリーがゼロ。

  • サントリー 南アルプス炭酸水 500ml

0kcal

  • サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう&赤ぶどう 500ml

0kcal

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

これで食欲もかなり抑えられます。

 

2:ブラックコーヒー

 

朝なら、ブラックコーヒーがいいですね。こちらも、カロリーがありません。

ワンダ ブラックコーヒー 185g

  • エネルギー(kcal)  0
  • たんぱく質(g)      0
  • 脂質(g)  0

アサヒ飲料のサイトより

ジョージア 香るブラック

  • エネルギー(kcal)  0
  • たんぱく質(g)      0
  • 脂質(g)  0

コカ・コーラのサイトより

ちゃと

ただ、カフェインの取り過ぎには気を付けましょう。寝る前だと、睡眠にも影響しますからね。

 

3:白湯

 

白湯もいいですね。温かい飲み物は、お腹を満足させます。

しぼ男くん
そんなことないって…。
ちゃと

と、私も若いころ、思っていました。

ところが、飲むと「食べたい欲求」が「スッと」収まるのです。

 

飲み物から砂糖を抜く

この3つには、砂糖が入っていません。このように、飲み物から砂糖を抜くと、薄い味付けでも満足する口になります。つまり、自然とカロリーが抑えられる食生活になるのです。

ちゃと

ぜひ、試してください。

 

4:ナッツ

 

続いて、ナッツ類です。

ナッツの特徴
  • 歯ごたえがあるため「食べた感」がある
  • いい脂質が含まれ、悪玉コレステロールを減らす
  • 糖質があまりない
  • 色々な種類があり、ビタミン、タンパク質なども取れる

 

カロリーが高いため、食べ過ぎには注意

ただ、カロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

  • アーモンド  608kcal
  • ピスタチオ  617kcal
  • マカダミアナッツ 751kcal
  • カシューナッツ  591kcal
  • ヘーゼルナッツ  701kcal
  • らっかせい  607kcal

日本食品標準成分表より

 

5:チーズ

 

チーズもいいですね。乳製品には、色々な栄養が入っています。

チーズの特徴
  • 骨などを丈夫にするカルシウムが豊富
  • プロテインの原料になるほど、良質なたんぱく質も入っている
  • ビタミンA,B2なども入っている
  • 固形なので、食べ応えがある

 

6:ヨーグルト

 

ヨーグルトもいいですね。チーズと同じ乳製品で、コンビニでも買いやすいです。ポイントとしては

ヨーグルトの特徴
  • 糖質なしの、プレーンなものを選ぶ
  • ヨーグルトの中にある液体(乳清:にゅうせい)には、良質なたんぱく質が入っていますので、絶対に飲むこと
  • あまり混ぜないこと(混ぜると、乳酸菌が死んでしまいます)
ちゃと

私も毎朝、食べていますね。

 

7:小魚

 

小魚もいいですね。

小魚の特徴
  • 日持ちがする
  • カルシウム、たんぱく質がとりやすい
  • しらすなどは、ご飯のおともにもなる
  • 噛み応えがあり、満足感が大きい
ちゃと

小学生の時、背を伸ばすために、食べていました…

 

8:ガム

 

ガムも、ずっと噛み続けられるので、口が寂しくなりません。また、口臭なども抑えられ、気分転換にもピッタリですね。

 

糖質制限をしているなら、注意が必要

ただ、糖質制限をしているなら、注意が必要です。ガムの外側にある糖衣(とうい)は、砂糖なので、血糖値(血液の中にある糖質の値)が上がります。だから、脂肪を分解するスピードが遅くなることも、十分に考えられる。この点は気を付けましょう。

 

9:和菓子

 

なぜ子さん
ちょっと待って! さっき血糖値だの、何だの言っていたじゃない!
ちゃと
 

まあ、まあ。これも解説させてください。

ケーキなどより、和菓子のほうがいいですね。大福やせんべいなどは、もち米や小豆など、食物繊維が含まれています。これには、大腸がんや糖尿病などを予防する力があります。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

 

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため,胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

ちゃと

甘いのも、たまには食べたい。ここも「体に必要な選択」をしましょう。

 

空腹の正体は「栄養が足りないサイン」

 

先ほどからお話ししている通り、空腹は栄養が足りないサイン。つまり「お菓子を食べたい」と思っているあなたは「何か栄養が不足している」のです。

 

1食ではなく、3~4日で、バランスを整える

 

バランスの取り方は、簡単です。3~4日で整えましょう。食べ物の消化に2日ほどかかりますから、この期間で色々な食材をとれば、体は満足します。

 

食べた物で、体は作られる

 

食べた物で体は作られます。次の2つをご覧ください。

これは注意

  • ポテトチップスやハンバーガーで作られた肌、髪、筋肉
  • 肉、魚、野菜、きのこ、米、小麦など、色々な食材で作られた肌、髪、筋肉

明らかに違いますよね。材料が異なっているので、当然です。だから、バランスの取れた食事をすると、あなた自身が変わるのです。

 

体重は「ただの数字」

 

体重はただの数字です。あなたの体重は誰も知らないし、あなたも親・子・兄弟・パートナー含めて、誰の体重も正確に知らないから。また、サッカー選手のクリスチアーノ・ロナウドと芸人の兵頭大樹さんは、同じ84kgです。

maidigitvの公式チャンネルより

 

つまり、大事なのは体型。ここを見るべきなのです。

 

まとめ

 

お菓子を止めても、体重が減らないには、理由がきちんとある。そこをしっかり確認しましょう。そして、食べてもいい間食と、バランスの取れた食事なら、あなたのダイエットは確実に進む。さあ、また、リスタートしましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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