お腹の脂肪が減らない５つの理由。簡単な「筋トレ・有酸素運動・食事制限」も解説

「お腹の脂肪が減らないんだよな…」と悩んでいるあなた。その理由は、次の通りです。

そして、やるべきは普通のダイエット。「運動だけでは、食べ過ぎる」「食事制限だけでは、筋肉が落ちる」ので、両方やること。それぞれ、具体的にお話ししますね。これで、何も迷いません。さあ、早速読み進めてください。

減らない５つの理由

減らない理由は、次の通りです。

それでは、確認です。

１：内臓などを骨で守られてない

まずは、内臓などが骨で守られていない点。つまり「脂肪で」守っているのです。

あれ？　腹筋は？

確かに、筋肉も同じ働きがあります。しかし成長には、トレーニングが必要。だから、より簡単な脂肪をつけるのです。

２：冷たいものが好き

冷たいものが好きな人も、脂肪がつきますね。なぜなら、体温を下げたくないから。生命の維持に、体温の低下は一大事。そこで「お腹周りに」脂肪を付けるのです。熱を逃がさない「脂肪の断熱（だんねつ）効果」は「デブが汗かきな点」からも、わかりますよね。だから、お腹周りの脂肪だけ、無くならないのです。

３：食事制限していない

食事制限していないのもありますね。つまり「ただの食べ過ぎ」です。

腹筋だけでは、やせない

腹筋だけでは痩せません。なぜなら、痩せたい場所をトレーニングしても、そこだけ細くはならないから。「ここの脂肪を使え」と命令できません。

さらに、腹筋トレーニングは、使うカロリーが少ないです。実際に計算してみましょう。運動で使うカロリーの計算式は、こちらです。

腹筋トレーニングのメッツは「8.5」。そして１回あたり６秒かかるなら、100回で「600秒＝10分＝1/6時間」。つまり「60kg」の人が行うと…。

たった、これだけなの？

と、絶望するほど少ないです。

４：２か月以上、ダイエットをして、成功している

２か月以上、ダイエットをして、成功しているのも、あり得ますね。なぜなら「飢餓（きが）状態」と同じだから。ずっと「使うエネルギーよりも食べ物が少ない状況」なので、当然「危ない」。だから、カロリーを使わず、脂肪がそのままなのです。

５：極端な食事制限をしている

極端な食事制限も同じですね。「絶食」や「1,000kcal以下」になると、１日必要なカロリー（基礎代謝：きそたいしゃ）もないので、エネルギーを使いません。しかも、筋肉を分解してエネルギーを作り出す。この働きを「糖新生：とうしんせい」と言います。筋肉はエネルギーを多く使うので、邪魔になりますからね。

さらに、脂肪は「エネルギーの大事な貯金」で、取っておく。これが、お腹がへこまない理由です。

やるべきは、普通のダイエット

やるべきは、普通のダイエットです。「食事制限」と「運動」の両方をしっかり行うことで、脂肪は確実に減っていきます。

どちらかではダメですよ。

運動だけでは、食べ過ぎ

運動だけでは、食べ過ぎる可能性があります。先ほどお話しした通り、使うカロリーはかなり少ない。さらに、運動には食欲を増やす働きがあります。体を動かすと、お腹が空きますよね。だから、ダイエットしにくいのです。

食事制限だけでは、筋肉が落ちる

食事制限だけでは、筋肉が落ちます。先ほどの糖新生が起きますからね。さらに、運動しないので、より落ちやすい。

本当？

はい。こちらをご覧下さい。

サイヤマングレートさんのYouTubeより

さらに、私がボクシングジムに通っていた時、トレーナーから「あの大きなプロレスラーの体も、１ヶ月しないと、普通の人の体に戻るんだよ。」と言われた記憶があります。運動しないと、それほど簡単に落ちるのです。

ダイエットの基本　３選

そこで、基本の３つをご紹介します。

では、１つずつ確認しましょう。

１：簡単に出来る筋トレ

簡単に出来る筋トレをご紹介しましょう。次の３種類に分けてお話しします。

イラストを使って、分かりやすく解説します。

その１：腕立て伏せ

まずは、誰もが知っている腕立て伏せです。

A

• 手は胸の下あたり
• 肩幅くらいに広げる
• 体は一直線にして、１秒キープ

B

• 息を吸いながら、体を落とす
• ２秒かけて、行う
• 肩を背中に引き寄せると、脇が開かない

C

• 床ギリギリまで下して、１秒キープ

D

• 脇を締めたまま、体を上げる
• ２秒かけて、息を吐きながら「A」に戻す

その２：スクワット

続いてスクワット。下半身は「全体の70％」の筋肉があるので、効率がいいトレーニングになります。

A

• 手は胸の前で組む
• 両足にしっかりと体重を乗せる

B

• お尻を後ろに落とすように、下げる
• ２秒かけて、息を吸いながら行う

C

• ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで、１秒キープ

D

• 息を吐きながら、２秒かけて「A」に戻す

その３：ブリッジ

最後にブリッジを解説しましょう。

A

• 足を伸ばして座る
• 背筋も伸ばす
• 手は体の横あたり

B

• 息を吐きながら、腰を上げる
• ２秒かけて行う
• 腕とかかとで、しっかりと体を支える

C

• 体を一直線にして、１秒キープする

D

• 息を吸いながら、腰を下ろす
• ２秒かけて「Ａ」に戻す

２：簡単に出来る有酸素運動

続いて、簡単に出来る有酸素運動です。

では、コツを見ていきましょう。

その１：ウォーキング

ウォーキングは「腕をしっかりと振って歩くこと」です。コツは次の通り。

その２：スロージョギング

スロージョギングのコツは、次の通りです。

その３：YouTube

YouTubeも、使えますね。

〇　TRF

 

avex otherのチャンネルより

〇　カーヴィーダンス

 

FYTTEのチャンネルより

〇　エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

ダンスwith佐川男子 official YouTube channelより

色々あるので、あなたの好きなものを行うと、長続きします。

３：簡単に出来る食事制限

簡単に出来る食事制限は、次の５つです。

吹きだし　私もやっていますよ。

その１：お腹が空いたら、飲むべきもの

お腹が空いたら、飲むべきものをご紹介します。

• ①：朝ならブラックコーヒー

朝ならブラックコーヒーですね。これは、ソチオリンピック、スキージャンプ銀メダリストの葛西紀明さんが、テレビ番組でお話ししていたものです。

 

• ②：家なら白湯（さゆ）

家なら、白湯（さゆ）にしましょう。これは普通の「お湯」。温かいものを、お腹に入れると、安心しますよ。

体温も上がるので、よりいいですね。

 

• ③：会社などでは、炭酸水

会社などで飲むなら、炭酸水がいいですね。お腹が膨れるし、コンビニや自動販売機ですぐ買えますから。飲むときは、30分ほどデスクに置いておくと、常温に戻り「お腹を冷やす」のも防げます。

 

その２：甘いものは朝に

甘いものは朝にしましょう。これなら、エネルギーとして使いやすいですよ。

その３：洋菓子より、和菓子

洋菓子よりも、和菓子にしましょう。もち米や小豆などは、食物繊維が豊富です。これは、不足しがちな栄養。だから、バランスが良くなり、体が満足します。

さらに、大腸がんや、糖病病などを予防する力もあるのです。

食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため，胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

すごい力ですね。

その４：揚げ物より、焼き物を

揚げ物よりも、焼き物を選びましょう。カロリーが全く違います。

揚げ物

• Lチキ　ガーリックマヨ味

349kcal

• 鶏から　しょうゆ　4個

340kcal

焼き物

• でか焼鳥　ねぎま　2本

162kcal

• でか焼鳥　もも塩　2本

248kcal

ローソンより

「少しの差」を積み重ねるのです。

その５：野菜から食べる

野菜から食べると、インスリンが抑えられます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは、脂肪を分解するホルモンである「カテコールアミン」の邪魔をしてしまう。

【　インスリン　】

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

【　カテコールアミン　】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

つまり、食べる順番だけで、太りにくくなるのです。

しかも、このカテコールアミンは「有酸素運動」「全力を出す運動」で出ますよ。

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇　全力を出す運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

まとめ

お腹の脂肪が減りにくいのは、仕方ありません。体の構造で、骨が無いですからね。ただ、きちんとした食事と運動なら、必ず脂肪を落とせるのも、事実です。

そして、焦らないこと。ダイエットは続けると、必ず成功します。輝く明日を必ず手にしましょう。