「食事制限しているのに、体重が減らないな」と悩んでいるあなた。その理由は、次の通りです。

  • 1:お酒を飲んでいる
  • 2:1日2食のドカ食い
  • 3:間食が多い
  • 4:ジュースなどのカロリーを計算していない
  • 5:運動していない
  • 6:極端な食事制限
  • 7:体重の減少が大きい
  • 8:2か月以上ダイエットが成功し続けた

 

さらに最強のダイエット。それは「バランスの取れた食生活」と「ストレス解消になるもの」。これで、あなたは「世界一のダイエット方法」を手にできます。

減らない8つの理由

 

減らない理由は、次の通りです。

その理由
  • 1:お酒を飲んでいる
  • 2:1日2食のドカ食い
  • 3:間食が多い
  • 4:ジュースなどのカロリーを計算していない
  • 5:運動していない
  • 6:極端な食事制限
  • 7:体重の減少が大きい
  • 8:2か月以上ダイエットが成功し続けた

早速、解説しましょう。

 

1:お酒を飲んでいる

 

最初はお酒を飲んでいる点。これは大きなマイナスの力があります。

マイナスの力
  • お酒にもカロリーがある
  • おつまみのカロリーが高い
  • 飲み食いする時間が長い
  • 消化に時間がかかり、睡眠が浅くなる

では、1つずつ確認です。

 

その1:お酒にもカロリーがある

お酒にもカロリーがあります。

アサヒ スーパードライ 350ml 

  • 【147kcal】

アサヒのサイトより

キリン 氷結R シチリア産レモン 350ml

  • 【157.5kcal】

キリンのサイトより

なぜ子さん
知っている。エンプティカロリーと言って、先に使われるから大丈夫。太らないわよ。
ちゃと

はい。でも、その間、脂肪やおつまみのカロリーは使われませんけどね。

なぜ子さん
え?
ちゃと

つまり、お酒以外のカロリーが残り、太るのです。

 

その2:おつまみのカロリーが高い

おつまみ自体のカロリーも高いですね。揚げ物や、味が濃いものが多いですから。飲み会に行くと「支払った金額」が「摂ったカロリー」ともいわれます。

ちゃと

メニューの値段と、カロリーが同じとも言われます。

熱々サイコロステーキ

  • 590円

鶏なんこつの唐揚げ

  • 390円

チーズポテトもち

  • 490円

焼き鳥盛り合わせ(5本)

  • 690円

ワタミのホームページより

ちゃと

そう考えると、怖いですよね。

 

その3:飲み食いする時間が長い

飲み食いする時間が長いのも、問題ですよね。食事なら30分だが、アルコールを飲むと1~2時間かかってしまう。その間、目の前に食べ物、飲み物があれば、自然と手が伸びます。

 

その4:食欲を増やす

さらに、食欲を増やす力があります。こちらも、証明されていること。

「食前酒」という慣習は、消化管への正の影響です。アルコールは、消化酵素の分泌を増やしたり胃の血流を良くすることで胃の動きを活発にして消化運動を亢進させ、食欲増進にもつながります。

厚生労働省のサイトより

ちゃと

「食欲のアクセル」を踏んでいるのです。

 

その5:消化に時間がかかり、睡眠が浅くなる

アルコールの消化には、時間がかかります。厚生労働省のサイトでも、ビール中ビン1本で2~3時間かかることが、記載されています。

アルコールの消失(分解)速度

アルコールの吸収は速やかに行なわれます。それと共に分解も速やかに開始されます。飲酒後血中濃度のピークは30分~2時間後に現れ、その後濃度はほぼ直線的に下がります。血中のアルコール消失(分解)速度は個人差が非常に大きいことが知られています。私どもの実験結果によると、消失速度の平均値は男性でおよそ1時間に9g、女性で6.5g程度です。ビール中ビン1本(20g)が、分解されるのにおよそ男性では2.2時間、女性では3時間程度かかります。これはあくまでも平均値ですから、目安と考えてください。

消失速度に影響する要因

要因としてまず挙げなければならないのは肝臓の大きさです。大きい方がアルコールの分解は速くなり、体の大きい人は小さい人より、また一般的に男性は女性より速いのはこのためです。

厚生労働省のサイトより

つまり睡眠中も肝臓などが働き続ける。だから、眠りが浅くなり、ホルモンバランスを崩します。このホルモンには、次の3つも含まれます。

【ホルモンの力】

  • カテコールアミン…脂肪を分解するもの、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンをまとめて言ったもの
  • インスリン…カテコールアミンの邪魔をするもの
  • コルチゾール…太らせるもの
ちゃと

こちらが、各ホルモンの働きの証明です。

【カテコールアミン】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

【インスリン】

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

【コルチゾール】

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人 W クリニックのサイトより

ちゃと

このような力があるのです。

 

解決方法:飲み会を控える

解決方法は、飲み会を控えることです。

ただ、家で「ノンアルコール」を飲むのはアリですね。カロリーもゼロが多いですし。

サントリー のんある気分 DRY レモン&ライム

  • 【 0kcal 】

サントリーのサイトより

Asahi(アサヒ)『スタイルバランス レモンサワーテイスト

  • 【 0kcal 】

アサヒのサイトより

キリンビール パーフェクトフリー

  • 【 0kcal 】

キリンのサイトより

「食べ過ぎないように」注意してください。

 

2:1日2食のドカ食い

 

続いて「1日2食のドカ食い」です。つまり「回数は減らしている」のに「食べた量は増えている」こと。ただの「食べ過ぎ」です。

 

お相撲さんと同じ食生活

これは「お相撲さんと同じ食生活」です。お腹を空かせて、たくさん食べれば、体は大きくなる。だから、あの体型。つまり、ダイエットを目指しているあなたと「全く逆の食生活」になります。

 

解決方法:制限の見直し

解決方法は、見直しです。回数を多くしても、カロリーを計算すれば、ダイエットできます。例えば、多くのボディビルダーは「1日5食」。その理由は「血液中にある栄養の1つ、糖質の値(血糖値:けっとうち)を一定」にすることで「空腹を無くし」「筋肉の分解を抑えたい」から。

これが急激に下がると、人は「お腹が減った」と感じます。なぜなら、必要な栄養が急速に無くなったから。これを抑えるために「食事の回数」を多くするのです。

 

3:間食が多い

 

間食が多いのも、ありますね。例えば、お菓子のカロリーは高いです。

  • カルビー ポテトチップス

【 336kcal 】

カルビーのサイトより

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

コカ・コーラのサイトより

キットカット 小分けの1袋

【 54kcal 】

ネスレのサイトより

食事を抑えても、これなら意味がありません。

 

解決方法:見直し

解決方法は、やはり見直しです。間食が多いあなたは、食事に不満を感じている。そこで、大事なのが「栄養バランス」になります。体は色々な栄養が必要です。髪も、骨も、肌も、筋肉も、爪も、作り変えながら生きているので当然ですね。そのための方法は次の4つになります。

これがその方法
  • 鍋物が最強
  • 野菜から先に食べる
  • ご飯のお代わりよりも、おかず
  • ご飯のお代わりより、プロテイン

では、確認です。

 

  • ①:鍋物が最強

鍋物が最強です。肉、魚、野菜、きのこなど、何でも入れられる。だから、バランスが自然と取れるのです。

 

  • ②:野菜から先に食べる

野菜から先に食べましょう。これで、不足しがちな食物繊維(しょくもつせんい)が取れます。この栄養は、がんや糖尿病を抑える働きがあります。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

 

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため、胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

不溶性食物繊維には植物体を構成するセルロース、ヘミセルロース、リグニン、エビやカニ類の外骨格成分であるキチン・キトサンがある。セルロースは植物の細胞壁の主成分で、野菜や穀類の外皮に多く含まれる。

繊維質と食物繊維

この意識だけで変わります。

 

  • ③:ご飯のお代わりよりも、おかず

ご飯のお代わりよりも、おかずですね。なぜなら、炭水化物に含まれる糖質は、間食で取り過ぎの可能性が高いから。さらに、肉や魚などのタンパク質は、人の体を作る重要な栄養です。

  • 水分 : 62.6%
  • タンパク質:16.4%
  • 脂質:15.3%
  • ミネラル:5.7%
  • 糖質:1%未満

厚生労働省のサイトより

ちゃと

ご飯などに比べると、値段が高いんですけどね。

 

  • ④:ご飯のお代わりより、プロテイン

③を受けて、プロテインにするのもアリですね。これは「粉上にして、液体に溶かして飲むタンパク質」です。

ちゃと

こういった利用もアリです。

 

4:ジュースなどのカロリーを計算していない

 

続いて、ジュースなどのカロリーを計算していない点。これも意外と高いです。

  • サントリー ボス カフェオレ 350g

【 154kcal 】

サントリーのサイトより

  • 7カフェ ホットカフェラテL

【 137kcal 】

セブンイレブンのサイトより

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

コカ・コーラのサイトより

ちゃと

カフェオレも高いですね。

 

解決方法:見直し

解決方法は、もちろん見直しです。口にしたものを全て写真に撮ること。今では「スマホ(スマートフォン)」で、簡単に画像が保存でき、整理できます。

ちゃと

さらに、次のアプリを使えば、より食事の管理もできますよ。

  • ①:あすけん
あすけんのサイトの画面

あすけんの公式ホームページより

特徴
  • 会員数が600万人以上になる、日本有数のアプリ
  • メニューを入力すると、自動でカロリーを計算してくれる
  • 管理栄養士から、アドバイスがもらえる

 

  • ②:カロママ
カロママ 最初の画面

カロママの公式ホームページより

特徴
  • AI管理栄養士から、アドバイスがもらえる
  • 食事の写真を撮って送ると、次のメニューのアドバイスがもらえる
ちゃと

イメージが着いたと思います。

 

5:運動していない

 

続いて、運動していない点。筋肉が落ちて、痩せにくい体となるのです。

 

解決方法:筋トレ

解決方法は、もちろん筋トレですね。ここでは、自分の体重を使う「自重(じじゅう)トレーニング」をご紹介します。

このトレーニング
  • ①:腕立て伏せ
  • ②:スクワット
  • ③:ブリッジ
  • ④:けんすい

イラストを使って、見てみましょう。

 

  • ①:腕立て伏せ
腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下、肩幅くらいに広げる
  • 体は一直線にして、1秒キープ
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒かけて、行う
  • 肩を背中に引き寄せると、わきが締めたままできる
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 床から、できるだけギリギリのところで1秒キープ
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて、行う

 

  • ②:スクワット
スクワット ステップ5 最初
A
  • 手は胸の前
  • しっかりと両足に体重をかける
  • このまま1秒キープ
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 2秒かけて、行う
  • お尻を後ろに落とすように
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • しゃがむくらいで1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

  • ③:ブリッジ
ブリッジ ステップ2 最初
A
  • 足を伸ばして座る
  • 手は腰の横
  • 手の指は足のほうに向ける
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 上げ始め
B
  • 腰を浮かせる
  • 息を吐きながら、2秒かけて行う
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 上げたとき
C
  • 体を一直線にして、1秒キープ
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 下げる時
D
  • 息を吸いながら、2秒かけて、体を下す
  • ゆっくり行う

 

  • ④:けんすい
けんすい 最初
A
  • 肩幅くらいで握る
  • 下半身は自然に落とす
けんすい 上げているとき
B
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 下半身の反動を使わず、2秒かけて行う
けんすい 上げたとき
C
  • 顔が鉄棒の上くらいで、1秒キープ
けんすい 下ろす時
D
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒かけて「A」に戻す
ちゃと

これで今すぐ出来ますよ。

 

6:極端な食事制限

 

極端な食事制限も、体重を減らしません。体が「危ない」とカロリーを使わなくするのです。絶食などは、体は筋肉を分解して、エネルギーにします。これを「糖新生(とうしんせい)」と言いますが、必要最低限の筋肉量まで落とせば、当然、止めます。

こちらも「筋肉だけが減った」痩せにくい体になったのです。

 

解決方法:見直し

解決方法は、見直しです。必要なのは、次の2つ。

これだけです
  • 基礎代謝以上
  • 栄養バランスを考える

こちらも、確認です。

 

  • ①:基礎代謝以上

まずは基礎代謝以上ですね。これは「1日に必要な最低限のカロリー」のこと。年齢、身長、体重を使って、計算できます。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

まずは「しっかりと摂る」ことが大事です。

 

  • ②:栄養バランスを考える

続いて栄養バランスが大事な点。なぜなら「空腹」は栄養が足りないサインだから。バランスの取れた食事だと、適正な量で満足する。だから、食べ過ぎが怖いあなたでも、問題ありません。

 

7:体重の減少が大きい

 

体重の減少が大きいのも、減りませんね。具体的には、この基準です。

1ヶ月で
  • 体重の5%以上
  • 3キロ以上

こうなると「元に戻そう」と体が勝手に働きます。これを「ホメオスタシス(恒常性)」と言うのです。

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

ウィキペディアより

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

 

解決方法:見直し

こちらも、ダイエットの見直しを行いましょう。先ほどからお話ししている「栄養バランス」と「運動」をしっかり行えば、必ず体は反応してくれます。

 

8:2か月以上ダイエットが成功し続けた

 

2か月以上ダイエットが成功し続けたのも、ありますね。これは「飢餓(きが)」状態と同じだから。食べ物がずっと少ないのと同じで「エネルギーを使わない、エコモード」にしているのです。

 

解決方法:チートデイ

解決方法は、チートデイという「カロリーを多く取る日」を使いましょう。これで「ダイエットが終わった」と体をだます(チート)のです。やり方は、こちら。

やり方は、この3つ】 

  • ①:カロリーは「2,500~4,500kcal」
  • ②:栄養バランスもしっかり考える
  • ③:①、②以外は自由
ちゃと

これならできそうと思いますよね。

 

ダイエットでストレス解消すれば最強

 

必ず成功するには、ダイエットでストレス解消を行うことです。私もこれで、176㎝、65kgの体型を28年間維持しています。

白い服を着た自分
裸の自分

運動の力

 

運動すると、スカッとしますよね。ただ、多くの人がやりません。なぜなら「楽しくないから」。私は、小学校の時、マット運動で「前転」ができないほど、デブだったので、運動が苦手。だから、楽しいものしかやりません。

走るのが遅いので「スロージョギング」と言う、会話ができるくらいのスピードで走ります。これは、以前テレビでサッカーの遠藤保仁選手が行っていたトレーニングと同じです。

遠藤保仁

日本代表国際Aマッチ出場数最多記録保持者。2009年アジア年間最優秀選手。2014年JリーグMVP。また、Jリーグではアシストの統計をとっていないため、公式記録ではないが、2018年シーズン終了時点での通算Jリーグ最多アシストを記録している。2020年のJリーグ開幕戦で、J1史上最多の出場回数、史上初の21年連続開幕戦先発の単独記録となった。2006 FIFAワールドカップ、2010 FIFAワールドカップ、2014 FIFAワールドカップ日本代表。

ウィキペディアより

さらに、ボクシングジムには行く時間がないので、清掃工場の前で「シャドーボクシング」をしています。誰も来ませんからね。

また、2019年2月から、筋トレを始めました。でも、腕も細く、餓鬼(がき)のような体だったので、壁に手をついた腕立て伏せから始めたのです。

【私の昔の体型】

餓鬼のような体型

【これから始めました】

壁に手をついた腕立て伏せ 流れ

そして、もう2年以上続いている。これが、運動の力なのです。

 

食事の力

 

食事の改善は「1つずつ」行いましょう。

例えば、私は朝に甘いものを食べます。なぜなら、使いきれば、脂肪にはならないから。だから、1日の最初に食べるのです。

さらに、昼は「サラダ」を必ず「先に」食べます。これは「インスリン」を抑えるので、痩せやすい食生活と同じです。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

また、お腹が弱いので、冷たい飲み物は取りません。冷蔵庫から出したお茶などを、ここ7年ほど飲んでいない。これも、お腹を冷やさないので、脂肪がつきにくいです。なぜなら、体温が下がるのは、生命の危機で、体は「冷えたところに脂肪を付けよう」と反応するから。アイスが好きな、外国の子供が太っているのは、こういった理由があるのです。

これらは「無視しない範囲」で「1つずつ追加」していっただけ。「ストレスなく」甘いもの、美味しいものが食べられるのです。

 

まとめ

 

食事制限しているのに、体重が減らないのは、やはり困りますよね。ただ、理由があるから、そこを確認する。そのために、必要な全てがこのサイトにあるので、ぜひ読み進めてください。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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