「ヨガやっているのに、体重が減らないんだよな」と悩んでいるあなた。その理由は、次の通りです。

  • 1:食事制限を行っていない
  • 2:運動の効果に期待しすぎ
  • 3:過度な食事制限をしている
  • 4:2か月以上、ダイエットが成功している
  • 5:体重の5%、または3キロ以上、大きな体重の減少がある

 

そこで、プラスすべき3つのこと。

  • 食事制限
  • チートデイ
  • 筋トレ

 

チートデイとは「カロリーをたくさん取る日」のこと。やり方をご紹介します。これで、心も体も変わっていく。さあ、早速始めましょう。

体重が減らない5つの理由

 

体重が減らない理由は、次の通りです。

これが理由
  • 1:食事制限を行っていない
  • 2:運動の効果に期待しすぎ
  • 3:過度な食事制限をしている
  • 4:2か月以上、ダイエットが成功している
  • 5:体重の5%、または3キロ以上、大きな体重の減少がある

では、確認しましょう。

 

1:食事制限を行っていない

 

まずは食事制限を行っていない点。なぜなら、運動しても食べ過ぎれば太るから。お相撲さんがいい例ですね。厳しい稽古(けいこ)をしているのに、あの体型。その理由も同じです。

 

ご褒美として、運動後に食べている

ご褒美として、運動後にケーキなど食べる人もいるでしょう。だから、痩せないのです。運動には食欲を増加させる働きもある。さらに「動いたから大丈夫」という安心感もあるので、ブレーキもかけず、食べてしまいます。

 

2:運動の効果に期待しすぎ

 

そして、運動の効果に期待しすぎな点。ヨガはカロリーを使いません。

 

実際に使うカロリーの計算をしてみる

実際に運動で使うカロリーを計算してみましょう。まずは、その式からご紹介します。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

そして、ヨガの運動の強さは「2.5」。つまり「50kg」の人が「1時間」行った場合は…

計算すると
  • 2.5(メッツ)×
  • 50(kg)×
  • 1(時間)×
  • 1.05=

131.25kcal

ちゃと

おにぎり1個分ですよ。

なぜ子さん
は? それなら、食べ過ぎにもなるわ。

 

インストラクターは何時間も、何日も行っている

インストラクターは何時間も、何日もヨガをしています。例えば、1日で、違うスポーツジムを行き来し「○○コース」を何回も行う。だから、体が変わるのです。

ちゃと

「ヨガをやったから、大丈夫」という幻想は捨てましょう。

 

3:過度な食事制限をしている

 

過度な食事制限をしていると、体重が減りません。なぜなら、体が「危ない」と判断するから。「絶食」「500kcal以下」「全く糖質を取らない」など、必要な栄養が体に入らないと「カロリーを使わなく」なります。

 

基礎代謝以上で、バランスよく

まずは、1日に最低限、必要なカロリーである「基礎代謝(きそたいしゃ)」以上にすること。これは、身長、体重、年齢で違います。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

そして、バランスよく取ること。骨も、髪も、爪も、肌も、筋肉も作り変えながら、生きていますからね。これらの材料が入れば大丈夫です。

 

4:2か月以上、ダイエットが成功している

 

2か月以上ダイエットが成功しているのも、体は使うカロリーを抑えます。なぜなら、食べ物がずっと少ない状態だから。これは、太古の昔、生命の危機である「飢餓(きが)」と同じなのです。

 

「停滞期」と言われる期間である

ダイエットがある程度、成功すると出てくる「停滞期」が、これです。減り続けると、勝手に「使うカロリーを抑えてしまう」のが原因になります。

 

5:1ヶ月に「体重の5%、または3キロ以上」体重の減少がある

 

体重の大きな減少も、体は「危険」と感じます。なぜなら、体の維持が難しいから。それが「体重の5%」「3キロ」なのです。

 

ホメオスタシス(恒常性:こうじょうせい)という働き

体を「以前の状態」に戻そうとする働きを「ホメオスタシス(恒常性:こうじょうせい)」と言います。

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

ウィキペディアより

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

そして「以前の状態」が「健康ではない」「太った状態」でも、働くのです。

 

プラスすべき3つのこと

 

ヨガにプラスすべきは、次の3つです。

  • 1:食事制限
  • 2:チートデイ
  • 3:簡単な筋トレ

 

こちらも、詳しく解説します。

 

1:食事制限

 

まずは、食事制限ですね。食べ過ぎれば、いくら運動しても太る。ダイエットに「食事制限」は必要です。

 

バランスの取れた食事こそ最強

先ほどもお話ししましたが、バランスの取れた食事こそ最強です。空腹は「栄養が足りないサイン」。だから、色々取ると、体が満足します。

 

最強の料理は「鍋物」だと言いきれる

そして、最強の料理は「鍋物」です。肉、魚、野菜、きのこ、こんにゃくなど、何でも入れられ、栄養も豊富に取れる。だから、最強なのです。

 

飲み物から砂糖を抜く

さらに、飲み物から砂糖を抜きましょう。これで、和食のような薄い味付けでも、満足できる口になります。飲むのは、次の4つだけ。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

ジュースはカフェオレなど、砂糖が入っていると、カロリーが高いですからね。

  • サントリー ボス カフェオレ 350g

【 154kcal 】

サントリーのサイトより

  • 7カフェ ホットカフェラテL

【 137kcal 】

セブンイレブンのサイトより

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

コカ・コーラのサイトより

これだけで、ダイエット効果が出てきます。

 

今食べた物と、別の料理を選ぶ

今食べた物と、別の料理を選びましょう。例えば、このように。

【これで、バランスが取れる】

  • 昼に「とんかつ」を食べる

「豚肉」「揚げ物」

  • 夜に「サバの味噌煮」

「青魚」「煮物」

  • 朝に「納豆」

「豆類」「発酵食品」

  • 昼に「牛丼」

「牛肉」「煮物?焼き物?」

このように違う「調理方法」なら、味付けや食感も変わり、飽きません。

 

揚げ物よりも、焼き物

調理方法は「揚げ物よりも、焼き物」にしましょう。カロリーが違ってきます。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

「油を吸う」と、これほどまで違うんですね。

 

甘いものは朝に

なぜ子さん
どうしても甘いものを食べたい

という女性も多いはず。そこで、朝にしましょう。これで、エネルギーとして使いやすいですよ。

ちゃと

夜に食べるから、脂肪に変わる、使いきれば、問題ないのです。

 

ケーキよりも和菓子

さらに、ケーキよりも和菓子にしましょう。なぜなら、もち米や小豆などには、食物繊維(しょくもつせんい)が豊富だから。これは不足しがちな栄養素です。多く取ると、病気などを抑える働きがあります。

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため,胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

 

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています[2]。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

(中略)

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

ぜひ、試してください。

 

お腹が空いたら、この間食

なぜ子さん
どうしても、お腹が空いてしまう!

と思うなら、この間食にしましょう。

おススメの間食
  • ①:ナッツ類
  • ②:小魚
  • ③:チーズ
  • ④:ヨーグルト
ちゃと

プレッシャーから解放されますよね。

  • ①:ナッツ類

ナッツ類は「歯ごたえがあり」「保存もできる」ので、いい食材になります。さらに「体に必要な脂質」も入っており、栄養面も素晴らしい。

ただ、カロリーが高いので、食べ過ぎに注意してください。

 

  • ②:小魚

小魚もカルシウム、血液をサラサラにする「不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)」がある、素晴らしい食材です。「保存」もでき、食べたいときに「サッと」出せますね。

 

  • ③:チーズ

チーズは牛乳から出来ているので、カルシウムが豊富で、タンパク質も含まれています。固形で、歯ごたえがあり、食べた満足感もある。コンビニで売っているので、すぐ食べられますよ。

 

  • ④:ヨーグルト

ヨーグルトも乳製品ですからね。フルーツが入ったものだと、よりお腹が満たされます。当然、カルシウム、タンパク質などの栄養もしっかり入っています。

 

2:チートデイのやり方

 

続いて、チートデイのやり方です。

やり方
  • その1:2か月以上ダイエットが成功している人向け
  • その2:カロリーは「2,500~4,500kcal」
  • その3:栄養バランスもしっかりと
  • その4:1ヶ月に1度ほど

では、確認です。

 

その1:2か月以上ダイエットが成功している人向け

まずは、2か月以上ダイエットが成功している人向けです。これで「ダイエットが終わった!」とだましましょう。

ちゃと
極端な食事制限や、体重が大幅な減少をしている人は、先ほどの「食生活の改善」を行いうこと。

また、運動だけの人は「ただの食べ過ぎ」になりますよ。

 

その2:カロリーは「2,500~4,500kcal」

カロリーは「2,500~4,500kcal」にすること。色々な情報や計算式がありますが、この範囲内が多いですよ。

 

その3:栄養バランスもしっかりと

栄養バランスもしっかりと取ること。先ほどからお話ししている通り、足りない栄養が入れば、体は満足ですからね。

 

その4:1ヶ月に1度ほど

回数は1ヶ月に1度ほど。これ以上の回数は「ただの食べ過ぎ」になりますよ。

 

「チートデイっぽい、カロリーの分け方」

カロリーを制限すると、危険だと体は反応しますが、これを避けることもできます。それが「チートデイっぽいカロリーの分け方」です。例えば「1日1,500kcal」にする場合「3日間」「合計4,500kcal」取るなら、こう変化させるのです。

合計「4,500kcal」でも、こうすると
  • 1・2日目…1,300kcal
  • 3日目…1,900kcal

これで、体は「ダイエット終わったかも」と騙すことができ、カロリー自体も抑えられます。

 

3:正しいフォームなら、簡単な筋トレも効果倍増

 

正しいフォームなら、筋トレの効果も倍増します。筋肉にだけ大きな刺激がいくので、当然です。例えば、腕立て伏せの場合、肩から上げたり、腰から上げたりすると、負荷が逃げます。

腕立て伏せ 肩が動く
腕立て伏せ 腰を上げる
なぜ子さん
じゃあ、どうするの?
ちゃと

次の4つについて、イラストを使って、世界一わかりやすく解説します。

これを解説
  • その1:壁に手をつけた腕立て伏せ
  • その2:壁に足を付けた腹筋
  • その3:逆腹筋
  • その4:イスに座って行うスクワット
ちゃと

1つずつ確認です。

 

その1:壁に手をつけた腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 胸の下あたりに、手を置く
  • 手の幅は、肩幅
  • 壁に少し倒れ気味で
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 肩を背中に引き寄せる感じで
  • 2秒かけて、行う
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • 壁におでこがつくくらいで、1秒キープ
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

その2:壁に足を付けた腹筋

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足全てをつける
  • 手は頭の上に置く
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見るように、腹筋を見る

 

その3:逆腹筋

背中そらし 最初
A
  • しっかりと立つ
  • 頭の上に手を置く
背中そらし そらした時
B
  • 背中側に倒れる

 

その4:イスに座って行うスクワット

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • イスに浅く座る
  • 足は前後にする
  • 手は胸の前
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • 息を吐きながら、お尻を上げる
  • 2秒かけて、行う
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • しっかりと立って、1秒キープ
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • 2秒かけて、お尻を落とす
  • 息を吸いながら「A」に戻す
ちゃと

筋肉は、必ず応えてくれます。

まとめ

 

ヨガをしているインストラクターは、みんな細いですよね。ただ、その人たちは、何時間もやっているから。1日1時間ほどなら、食事制限は必須です。

そして、食生活の改善と、筋トレで、体は必ず応えてくれる。さあ、早速始めましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

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①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

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