「ダイエットのために、家で運動でも始めようかな」こう思う人は、とても多いです。
でも、家でできる運動って、意外と思い浮かびません。これでは、何をしていいのか、わからないままです
そこで、「家でやるべき運動」を２つお話します。それがこれです。
- 脂肪を燃やす運動
- 長続きする運動
１つ目は、まさに医学的に証明されているものです。脂肪がなぜ燃えるのか、短時間でも効果がある理由がわかります。
２つ目は、手軽にできる、長続きしやすいものです。運動し続けている人は、ダイエットもしやすい。なぜなら、もう「やせる準備」ができていますからね。
太る人は体を動かしません。やせないと、自分で、運動をストップするのです。これでは、脂肪がつくのは、当然です。だから、長続きすることが、大事になります。
長続きするために、次の２つの点もお話しましょう。
- ダイエットの効果はすぐに表れない
- ダイエット以外の効果
これを知ることで、ストレスなく、長続きできます。
さあ、すべてを知れば、あとは行動に移すだけです。体を動かすと、あなたの毎日が変わり始めます。さあ、さっそく、読み進めましょう。
脂肪が燃える運動
脂肪が燃える、おすすめの運動の形はこれです。
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【全力運動（15～1分）⇔休憩（30秒～2分）】
これを４～８回繰り返す
ちなみに、②のことをまとめて、HIIT（読み方 ヒット）といいます。正式には「高強度インターバルトレーニング」です。
では、おすすめする理由を３つにまとめました。
- 脂肪を燃やす働きが大きい
- 運動後も、カロリーがたくさん消費される
- 短時間で、続けやすい。
おススメ理由1：脂肪を燃やす働きが大きい
運動は、脂肪を燃やすホルモンを出します。そのホルモンがカテコールアミンと呼ばれるものです。これは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つをまとめたものになります。これはきちんと論文で証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
このホルモンを出しやすくする理由がつぎの２つです
- 有酸素運動がカテコールアミンを出す。
- 全力運動で、アドレナリンを大量に出す
1：有酸素運動がカテコールアミンを出す。
有酸素運動を行うことで、いきなりカテコールアミンを生み出すのです。さらに、20分以上行いますから、脂肪がさらに燃えます。
これはきちんと論文で言われていることです。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
普通は、運動の前に、準備をします。ただ、準備というと、ラジオ体操のようなものを思い浮かべるはずです。筋肉や体を痛めますから、あなたもやったことあるでしょう。その時間さえ、脂肪にはたらきかけるのです。
2：全力運動で、アドレナリンを大量に出す
必死にスポーツをやると、興奮する働きがあるアドレナリンが出ます。これは、あなたも聞いたことがあるでしょうね。
必死になると、人は「戦うか？それとも逃げるか？」といった状態になります。これがアドレナリンを出すのです。このホルモンの別の名前は「闘争か？逃走か？」ということからも、よくわかります。
こちらも、論文にて、きちんと証明されています。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
おススメ理由2：運動後も、カロリーがたくさん消費される
無酸素運動を行うと、短い時間でも「ゼェゼェ」と息切れします。この息切れも、ダイエットに効果があるのです。
それが、「運動後、いつも以上にカロリーを消費する」ということ。
実は先ほどの息切れは、「酸素を借りた」のと同じです。しかも運動をしたため、たくさん酸素を借りてしまいました。借りたものは返す必要があります。つまり、酸素を多く取り込む必要があるわけです。
これが、運動後、エネルギーを燃やしやすい体の正体なのです。こうなると、ダイエットの効果があるのは、あなたも理解できますよね。この状態を「EPOC」といいます。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は，活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
ちなみに、１回の運動で「ハアハア」と息が切れるくらいにしましょう。回数を重ねることで、「ゼエゼエ」と呼吸が苦しくなり、効果が出ますから、安心してください。
おススメ理由３：短時間で、続けやすい。
30分もあれば、この運動は終わります。しかも、準備もあわせて、です。
時間が短いと、負担になりませんし、続けやすいです、私はこの運動をもう10年以上行っています。他人から「やめろ」と言われても、絶対にやめません（笑）
おすすめの運動メニュー
では、続いて。有酸素運動と、HIITにわけて、おすすめの運動をご紹介します
①有酸素運動
- 踏み台昇降
- DVDを使う
- エア縄跳び
②HIIT
- バービー
- サーキットトレーニング
では、有酸素運動から見ていきましょう。
①有酸素運動
おすすめ運動1：踏み台昇降
踏み台昇降は、階段の上り下りのような運動です。これを見るとイメージしやすいですね。
必要なものは踏み台だけです。手軽にできますし、値段も手ごろです。さらに、運動が苦手や、嫌いな人でもできますよ。ぜひ、試してみてください。
おすすめ運動2：DVDを使う
DVDを見ながら、体を動かすのも、有酸素運動になります。
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
時間も20分以上あるのが多いです。ここで紹介していないものでも、構いません。気になったDVDで運動してみましょう。
おすすめ運動3：エア縄跳び
エア縄跳びは、文字通り、何も持たずに、縄跳びをします。エアギターと同じ動きですね。（笑）
これは「有酸素運動」「体を温める準備」の両方の働きができます。私もボクシングジムに10年間通っていましたから、縄跳びの効果はわかっていますよ。
ただ、注意点が１つ。それが騒音です。特にマンションなどの集合住宅の人は気を付けましょう。下の階に迷惑をかけてはいけません。
②HIIT（おすすめ）
おすすめ運動１：バービー
バービーとは、下の動画のような運動のことを言います。
?
見たところ、簡単そうに思います。しかし、やってみると、驚きます。まるで、時計が止まったかのように、時間が長く感じます。それくらいきついですよ。
おすすめ運動２：サーキットトレーニング
サーキットトレーニングとは、簡単な筋トレを何種類も行うものです。
たとえば、こんな感じです。
腕立て伏せ（－休憩→）腹筋（－休憩→）スクワット
腕立て伏せ１分
⇒休憩30秒
腹筋１分
⇒休憩30秒
⇒スクワット１分
筋トレで注意するときのポイントは次の２つです。
- 全力を出す
- 正しいフォームで行う
筋トレのポイント １：全力を出す負荷で行う
何度も言っていますが、全力を出してください。目安は１～２分間やって、これ以上できないと思えるくらい。ちなみに、筋トレの回数と、つく筋肉はこのような感じです。
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回数 |
できる筋肉 |
できる体 |
|
５～１０回 |
大きな筋肉 |
ボディビルダー |
|
１０～２０回 |
細い筋肉 |
ボクサー |
これで、筋肉の中の糖分も使い切ることができます。より脂肪が燃えやすくなりますよ。
筋トレのポイント ２：正しいフォームで行う
正しいフォームは、筋肉を鍛えるのに必要です。フォームが違えば、動く筋肉も違い、効果が落ちますからね。人は、だいたい400種類の筋肉を持っています。つまり、動かし方が違うと、別の筋肉が動いてしまうのです。
長続きする運動
２つ目は、「長続きする」運動です。これは、習慣になりやすいので、痩せる準備が自然とできます。
太っている人は、運動していません。これが事実です。習慣があれば、別の運動をするときも、簡単にできます。さらに、激しい運動をするときも、すでに準備されているで、問題なく行えるのです。
おススメの運動 ４つ
では、おすすめの運動を４つご紹介します。
- ヨガ
- ストレッチ
- ドローイン
- ロングブレス
これらを習慣にすると、体が変わります。ぜひ取り入れましょうね。
おすすめ運動１：ヨガ
ヨガは、始めやすい運動です。運動神経はいらないですし、体への負担も少ないです。
DVDや動画を見ながらやってみてください。正しいフォームを意識しましょう。
雨が降っているとき、私もやります。深呼吸で、体がポカポカしてきます。エネルギーが燃えているのを実感しますね。頭がすっきりして、疲れも取れますよ。
おすすめ運動２：ストレッチ
柔軟体操であるストレッチは、筋肉を伸ばす運動です。今では静的ストレッチ（せいてきすとれっち）とも、いいます。
疲労回復や、リラックス効果があります。私は、毎晩のストレッチは欠かせません。
まず、起きたとき、スッキリします。睡眠が深くなるので、疲れが取れやすいです。さらに、腰とひざの痛み・だるさがありません。ストレッチをしないと、痛くなるので、絶対にやります。
実は、以前、こんなことがありました。徹夜明けで仕事から帰ってきたときです。30分ほどしか時間がなかった私は、迷わずストレッチをしました。必ず疲れを取ってくれる確信があったのです。だから、ここまでおススメするのです。
おすすめ運動３.：ドローイン
ドローインはこのような運動です。
お腹の腹横筋を鍛えます。この腹横筋は、体の中にあるインナーマッスル（表面にでてこない筋肉）です。
たくさんの人が、この効果を認めています。なぜなら、インナーマッスルやお腹痩せの多くの本に、これが載っているからです。（私は100冊以上、トレーニングやダイエットの本を読んでいます。）
実際に私も朝、20回行っています。このため、40歳ですが、お腹はへこんだままです。
体に負担がなく、1分くらいで終わります。長続きすること、間違いなしですね。
おすすめ運動４.：ロングブレス
ロングブレスは、美木良介さんが考え出したこのような運動です。
?
昔、はやりましたね。今でも、私は毎日行っています。
朝、大きな呼吸をするから、頭がさえます。とても、すっきりするのです。使い古されたトレーニングのように思いますが、やる価値はあります。実際、確かな効果を、私は体で感じています。
ちなみに、先ほどのドローインは、ロングブレスの１つとしても、紹介されています。
長続きする２つのポイント
では、長続きする運動とは何か、それを２つにまとめました。
- 手軽にできる
- ストレス解消になっている。
私が20年以上続いている運動があります。これらすべて、当てはまっています。では、１つずつ見ていきましょう。
ポイント１：手軽にできる
手軽にできる運動は、長続きします。準備に時間がかかると、それだけでやらないですよね。たとえば、やるまでに１時間もかかると、「もういいわ」となります。その時間で、別のスポーツができますからね。
だから、家でできるものは、長続きしやすいのです。スポーツジムなどに通う手間がないですからね。
ポイント２：ストレス解消になっている。
ストレス解消するものなら、誰でもやります。運動で解消しましょう。運動しない人は、これ自体ストレスになっています。
あなたも「やせたい」と思って、運動していますよね。でも、うまくいかないと、ストレスを感じるでしょう。やせないから、当然です。そのストレスが大きくなれば、運動しなくなります。
つまり、ダイエットは失敗に終わるのです。
私は、シャドーボクシングという、ボクシングの練習をいまだにやっています。こんな運動です。
しかも、清掃工場の前にある、誰も来ない歩道で行っています。正直恥ずかしいです。たまに車が通るのですが、その人たちは、絶対に私を見ます。
それでも続けています。その理由は、ストレス解消、この１点だけです。あなたもすっきりする、気分転換になる、そういった運動をしましょう。
効果はすぐに表れない
運動の効果はすぐには表れません。それは、見てわかるくらいの変化には、時間がかかるからです。具体的には、１か月以上必要でしょう。
たとえば、脂肪の１ｋｇが減るのに、どれくらいかかるか計算してみます。脂肪1ｋｇをエネルギーにすると、7,200kcalです。
1,000g×7.2kcal=7,200kcal
脂肪1ｇ＝9kcalですが、水分が抜けて、7.2kcalとして計算
つまり、7,200 kcalの消費が、今の状態にプラスで必要なのです。
運動で、このカロリーを消費するのは、大変ですよね。ジョギングでは120ｋｍ以上になります。長い道のりだなと、思った人も多いでしょう。
だから、効果がすぐに表れなくても、「それくらい当然」の気持ちでいましょう。ストレスなんて、感じませんよ。
ダイエット以外の３つの効果
「そんなこと言っても、やせないなら、運動なんてやりたくない」という人は多いでしょう。
ただ、ダイエットは、「やせること」が目的ではありません。その証拠に、あなたは、こんなことを思っていたはずです。
つまり、ダイエットは、こういった思いをかなえるための「手段」なのです。運動には、この思いに答える効果があります。それが次の３つです。
- アンチエイジング効果
- 自信がつく
- 健康維持
これをみて「うそ！本当に？」と思った人も多いのではないでしょうか（笑）
効果１：アンチエイジング効果
運動すると、若返ります。日本抗加齢医学会で、「運動は、アンチエイジングに効果がある」と、すでに実証しています。姿勢がいいだけで、若々しく見えますよね。その姿勢を保つためには、筋肉が必要です。その筋肉を鍛えるのが、運動です。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例) 骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
DHEA-s、性ホルモン値が低ければ、 これらのホルモンを増加させるサプリメントやホルモン剤の投与を考えます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
また、肌の老化もおさえる効果も、実証されています。
抄録として
老化を促進する危険因子を免疫ストレス・酸化ストレス・心身ストレス・糖化ストレス・生活習慣として評価している。
糖化ストレスを減らす方法として、①食後高血糖や急激なインスリン分泌を避ける食生活、②果糖ブドウ液糖など異性化糖を避ける、③加齢に伴って衰える筋肉量や内分泌機能を維持、④ AGEs 生成抑制物質など抗糖化物質の利用が挙げられる。
総合健診．2012；39：596-601
効果２：自信がつく
運動すると、できないものができるようになります。たとえば、上がらなかったバーベルが持ち上がる。走ったタイムが上がる。こういった「成長」が、あなたの心を強くします。
「できなかったものが、できる」 この経験だけが、自信をつけるのです。
自転車に乗れたときのことを思い出してください、あなたは自信満々でペダルをこいでいたはずです。それが、運動のチカラなのです
効果３：健康維持
運動すると、健康になります。
たとえば、毛細血管の働きがよくなります。また、認知症の予防にも効果があります。これも論文でしめされています。他にも生活習慣病と呼ばれる予防だったり、寝たきりにならないような筋肉を作ったりと、書ききれないくらいです。
あなたがなりたい「あなた」の姿が見えたはずです。この効果を感じながら、体を動かしましょう。
まとめ
ダイエットの運動には、脂肪を燃やすこと、そして、長続きすること。この２つが必要です。ただ、ダイエット自体の効果は、なかなか現れません。だから、ほかの効果も感じて、運動し続けるのです。
実際、運動の習慣がある人は、ダイエット以外の効果を目的としています。私もその１人です。運動しようと思ったのは、健康のためでした。体が弱く、すぐに風邪をひいていたのです。１週間に３回引いたこともあります。「このままでは、仕事さえできない」そう思いました。
だから、ボクシングを始めたのです。健康になって、引き締まった体が手に入って、どんどん人生が変わりました。気づいたら、脂肪を燃やす運動を、手に入れていたのです。
あなたも、その素晴らしさをぜひ、体で感じてください。そうすれば、自然と、理想の体型を手に入れているはずです。
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