「そろそろ、やせないとな」と思っていても、スポーツジムに行くのは、難しいですよね。学校や仕事の後は、まっすぐ帰りたいのが本音です。

そこで、自宅でできる運動メニューを、ご紹介します。

このメニューで、あなたについている「いらない脂肪」をなくすことができます。

さらに、自宅で行うときの悪い点と、その対策もお話します。これで、家で安心して、トレーニングができます。

ダイエットは「どんな運動をしたか」が大事です。なぜなら、脂肪を燃やす運動をしないと、やせないから。つまり、「どこで運動したか」は関係ありません。ぜひ、あなたも、このトレーニングを行ってください

この運動は、生活を変える「大きな一歩」であるのに、とても簡単です。さあ、踏み出してみましょう。

 

脂肪が燃える運動は、有酸素運動+HIIT(読み方:ヒット)である。

 

トレーニングする男

脂肪が燃える運動、それがこれです。

 

運動の形

有酸素運動(20分)

(そのあと)

 【全力運動(15~1分)⇔休憩(30秒~2分)】

これを4~8回繰り返す

 

ちなみに、「短い時間での全力運動」と「短い時間の休憩」を交互に行うことを「HIIT(読み方:ヒット)」と言います。

3つのおすすめポイント

この運動の形の、おすすめポイント3つです

 

  1. カテコールアミンを多く発生させる
  2. 運動後、多くのカロリーを消費させる
  3. 短時間で終わる

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

ポイント1:カテコールアミンを多く発生させる

 

カテコールアミンとは、脂肪を燃やす3つのホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンを合わせた呼び名です。

これは、論文できちんとした証明がされています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

さらに、先ほどの「有酸素運動」、「全力を出す運動」のどちらも、これらのホルモンを多く発生します。

まず、有酸素運動は、論文でこのように証明されています。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

また、全力運動では、アドレナリンなど、たくさん必要になります。必死に運動やスポーツしている人が、「アドレナリンが出てきた!」と叫びますよね。あれが、まさにこのホルモンなのです。

これも論文にこのようにあります。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

つまり、ホルモンを出す効果が高い運動の組み合わせなのです。

 

ポイント2:運動後、多くのカロリーを消費させる

 

全力で体を動かすと、「ハアハア」と息が切れます。実は、この状態は「酸素の借金」なのです。これがカロリーの消費を大きくさせます。実は、この運動中の足りない酸素は、あなたの体の中から借りたもの。これを返すために、運動後も、いつもより酸素を多く使う状態になります。

だから、カロリーを消費しやすい体ができあがるのです。

医学的に、この「酸素の借金」を、EPOCと言います(正式な名称は運動後過剰酸素消費量と言います)論文でも、このように証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は,活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

ちなみに、1回目で「ハアハア」と息が切れる。最後の方では「ゼエゼエ」となるくらいが、運動の目安です。(最大酸素量が●●%という論文もあります。しかし、この基準だけで、EPOCの効果が手にできます。)

 

ポイント3:短時間で終わる

 

この運動は、わずか25分ほどです。これなら、忙しくても、時間を作ることはできますよね。しかも、1分だけ全力をだせばいいのです。負担も少ないです。

私もこの運動を10年以上行っています。40歳になっても、176cm、65kgの体型のまま。ちなみにこの体は15歳、中学3年生と同じです。

 

脂肪が燃える運動メニュー 3つ

 

自転車

では、おすすめのメニューを3つご紹介します。

メニューその1

踏み台昇降(20分)

(そのあと)

 【バーピー(30秒)⇔休憩(2分)】

これを4回繰り返す

 

メニューその2

DVD(20分)

(そのあと)

 【DVDの運動を全力で(1分)⇔普通にやる(1分)】

これを4回繰り返す

 

メニューその3

エア縄跳び(15分)

(そのあと)

 【サーキットトレーニング(1分)⇔休憩(2分)】

これを4回繰り返す

メニューその1:踏み台昇降

 

踏み台昇降は、以下のような運動です。

NetFitTVさんより

踏み台は、割と安いものもあります。買ったほうがいいですね。手軽に、テレビを見たり、音楽を聴いたりしながらできる運動です。

 

メニューその1:バーピー

 

バーピーとはこれです。

 

はっきり言って、かなりきついです。この効果は多くの人も感じていて、ツイッターでも話題になっています。

私も実際にやったことがあります。本当に「死ぬ・・・・」と思いました。汗ダラダラで、息も「ゼエゼエ」と恥ずかしいくらいです。

 

メニューその2:DVD

 

DVDはこのようなものがあります。

avex otherのチャンネルより

 

FYTTEのチャンネルより

 

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

このほかに、自分が面白そうと思ったものをやりましょう。

 

メニューその3:エア縄跳び

 

エア縄跳びは、何も持たずに縄跳びのように飛ぶ運動です。縄を持っていないので、引っかかって「あ!もう」とはなりません。

ただ、マンションなどに住んでいる人は、騒音に注意してください。下の階に迷惑をかけないようにしましょう。

 

メニューその3:サーキットトレーニング

 

サーキットトレーニングとは、下記のようなトレーニングです。

腕立て伏せ1分

⇒休憩30秒

腹筋1分

NHKのチャンネルより

⇒休憩30秒

⇒スクワット1分

NHKのチャンネルより

 

この「腕立て伏せ」などトレーニングの1つ1つは、変えても大丈夫です、けんすいでもいいですし、体幹トレーニングでもいいです。あなたがやりたいと思ったトレーニングをしましょう。

2つの注意点

 

このHIITをやるときは、注意が必要です。それが2つあります。

  1. 体調が悪い時には、全力を60%くらいのチカラで行う
  2. 運動は全身を動かすのがいい

 

これらを意識することで、あなたの健康を守ります。早速見ていきましょう。

 

注意点1 体調が悪い時は、60%くらいのチカラで行う

 

体調が悪いときに、力いっぱい運動をすると、貧血などを起こします。実際に、私もダッシュをしたあと、頭がくらくらすることが何回かありました。

それ以来、運動するときは、常に「自分の体の声」を聴いています。無理をする必要はありません。60%くらいの運動でも、効果があります。

また、途中でやめても問題ありません。体調がいい時に行いましょう。体を壊してしまうと、ダイエットどころではありません。中止する勇気も必要です。

 

注意点2 全身を動かす運動がいい

 

運動は、全身を動かすのがいいです。消費カロリーを大きくできます。体全体を使いましょう。(ちなみに、先ほどのメニューもそのようにしましたので、安心してください。)

 

自宅でできる3つのデメリット

 

おじさんの姿

 

自宅でのトレーニングには、デメリット、つまり欠点もあります。それは、この3つです。

  1. 1人では続かない
  2. 専門的なトレーニングマシーンがない
  3. 騒音に注意

 

対策も簡単にできます。さっそく見ていきましょう。

デメリット1:1人では続かない

 

家でのトレーニングは、1人で行うことがほとんどです。その結果、「今日はいいかな」「明日やればいいか!」と、【悪魔のあなた】がささやきます(笑)。

そうなったら、まず、漫画「カイジ」で出てくる、この言葉を思い浮かべてください。

 

「多くの人は、明日頑張ろうと思う。でも、そうではない。

今日を頑張るんだ。今日を頑張ったものだけに、明日が来る。」

賭博黙示録 カイジ

 

そして、あなたの姿を鏡で見てください。

 

 

これで、自然と「運動しなきゃ」と思います。

 

デメリット2:専門的なトレーニングマシーンがない

 

家には、スポーツジムのようなトレーニングマシーンがありません。

しかし、大事なのは、マシーンではありません。「どれだけトレーニングしたか」です。「何でトレーニングしたか」は関係ありません。私はトレーニングマシーンで鍛えたことが、ほとんどないです。

でも、スポーツジムに通っている人よりも、引き締まった体を維持しています。「トレーニングマシーンがないから痩せない」 これは、ただの言い訳です。

鏡を見ましょう、本当の太った原因は、「その言い訳」だと覚えておきましょう。

 

デメリット3:騒音とかに注意。

 

マンションなどにお住いの方は、下の階に響くので注意してください。

トレーニングしていると、これに気づかないことも多いです。鍛えることに集中しているから、音など気にしていられないのです。運動する時間帯だったり、マットを敷いたりして、響かないようにしましょう。

 

自宅でできる3つのメリット

 

自宅でできるメリットも3つあります。それがこれです。

 

  1. 時間がかからない
  2. お金がかからない
  3. 自分次第で、いろんなトレーニングができる

 

さあ、1つずつ見ていきましょう

 

メリット1:時間がかからない。

 

ジムに行くには、時間がかかります。これは「ジムに行く時間」だけではありません。たとえば、「準備する時間」、「帰宅してから道具を片づける時間」なども、含まれます。

ジムで1時間運動するには、あなたの時間が「2時間から3時間」とられます。あなたはこれを有効に使えるのです。

 

メリット2:お金がかからない。

 

ジムに通うには当然、お金がかかります。これも「ジムの入会金、会費」だけではありません。

たとえば、車で行くなら「ガソリン代」がかかります。また、服を持っていくために、「カバン」を買う必要があるかもしれません。それに、かっこいい「ウエア」を買う人もいるでしょう。「靴」も必要になるかもしれませんよね。

たとえば、私が行っていたボクシングジムになると、「グローブ」や、「バンテージ(こぶしを痛めない、包帯のような手に巻くもの)」も必要になります。

自宅でやるなら、こういったものが、ほとんど必要ないです。そのお金を、趣味や、子どもに使えます。「自分の運動が家計に負担かも」といったストレスも感じません。心の負担も少ないので、おすすめです。

 

メリット3:自分次第で、いろんなトレーニングができる。

 

家ではいろんなトレーニングができます。たとえば、あなたがTRFのDVDでトレーニングしたいと思えば、買ってすぐにできます。腹筋でも、スクワットでも、自由にトレーニングできます。

しかし、スポーツジムでは、種類は限られてきます。この自由さも、1つのメリットになります。

 

ストレスをためない

 

猫の姿

 

ダイエットに本当に必要なこと、それは「ストレスをためないこと」です。

ストレスがたまると、こうなってしまいます。

  • 運動がストレスだから、ダイエットを止める。
  • ストレスがたまって、ドカ食いをしてしまう。
  • ストレスがたまって、寝られなくなる。

 

ストレスをためると、太る行動に走ってしまいます。しかも、爆発するような力があるのです。

これをためないコツは、「運動そのものをストレス解消にする」ことです。

私がこの体型(176cm65kg)を、25年間続けられるのも、まさにこれです。あなたも、「すっきりした」と思える運動を探してください。それだけで、ダイエットは成功できます。

 

まとめ

 

家でできる運動は本当にたくさんあります。しかし、本当に「ダイエットできる運動」をしている人は、少ないです。だから、「簡単に」「お手軽に」という言葉に、目がいってしまうのです。きちんとした運動をしましょう。それには、「脂肪を燃やす力」があります。

あなたはそれを手にしました。もう、悩むことも、疑うこともありません。さあ、体を動かしましょう。家で、脂肪を燃やすのです!


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