「痩せるために運動しようか」とやる気が出てきたときに、急な雨。
これじゃあ、せっかくの気持ちも台無しですよね。そこで、「室内でできる運動なら」と、思う人も多いはずです。しかし、スポーツジムに通っても、太ったままでは、意味がありません。
そこで、「脂肪を燃やす効果的な運動」を、ご紹介していきます。
具体的には次のことをお話します。
- 脂肪を燃やすホルモン
- 脂肪を燃やすための運動
- 室内でできる、おすすめ運動メニュー
- 自宅とジムでのメリット
脂肪がどうして燃えるのか、そして、自宅・ジムで行うメリットが学べます。ぜひ、あなたのダイエットに活かしてください。
運動は、脂肪を燃やすホルモンを出す
運動すると、「カテコールアミン」と呼ばれる、脂肪を燃やすホルモンが出ます。
このカテコールアミンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンと呼ばれるホルモンを合わせていった「総称（まとめていったもの）」です。
カテコールアミンが、脂肪をエネルギーに変える働きがあることは、医学的に証明されています。論文にもこのように出ているのです。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
つまり、このホルモンを多く出すことが、ポイントなのです。
脂肪を燃やすには、朝の「有酸素運動＋HIIT」
そこで、おすすめしたい運動の形が、「朝の有酸素運動とHIIT（読み方：ヒット）」です
HIITとは、このようなものです。
- 全力運動 30秒～1分
- 休憩 30秒～2分
これを４～８回繰り返す運動
おススメする４つのポイント
私が強くおすすめする理由が、次の４点になります。
- 有酸素運動自体、カテコールアミンが発生する。
- 全力運動が、さらにアドレナリンを出す。
- カロリーを消費しやすい体のまま、生活できる。
- 短時間だから、続きやすい
では、１つずつ見ていきましょう。
おすすめ１：有酸素運動自体、カテコールアミンが発生する。
有酸素運動は、カテコールアミンを発生させます。ある論文では有酸素運動の方が発生しやすいという論文もあります。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
さらに、HIITを行う準備としての意味もあります。全力で運動するには、準備が必要ですよね。その時間から、脂肪を燃やしてしまうのです。これで、ダイエットの効率も上がりますね。
おすすめ２：全力運動が、さらにアドレナリンを出す。
アドレナリンは、「闘争か、逃走か」と呼ばれるホルモンです。つまり、緊迫・緊張したときに出てくるもの。全力で運動すると、これが多く発生します。これも、論文でこのように書かれています。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
あなたも、スポーツなどに打ち込んでいるときに「アドレナリンが出てきた！」と叫んだことがあるかもしれません、思い出してみてください。その時、あなたは興奮していたはずです。
つまり、ダメ押しで脂肪をエネルギーにして、燃やすわけです。これで、さらに効果がでますよね。
おすすめ３：カロリーを消費しやすい体のまま、生活できる。
全力を出すと、「ハアハア」と息が切れますよね。この息切れが、カロリーを消費しやすい体にします。
医学的に「EPOC」と言い、きちんと論文で証明されている状態です。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は，活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
EPOCの状態は、簡単にいうと「酸素の借金」です。運動中に借金した酸素は、運動後に返すしかありません、どこに返すかというと、体の中です。借りたのは、体内にあった酸素です。だから、体内の酸素は少ない状態ということになります。
これを返すには、運動後、酸素を多く取り込むしかありません。
もし家のローンを組んだことがあるなら、ローンは何年もかけてお金を返しますよね。このように、時間をかけて酸素を取り込んで、体内に返していくのです。
酸素を多く取り込む体は、エネルギーを消費しやすくなります。だから、普段と同じ生活でも、いつも以上に多くのカロリーを消費するのです。
ちなみに、この全力の基準は、「ハアハア」と息が切れる程度で十分です。最後のほうは、「ゼエゼエ」とさらに息が切れるので、酸素の借金が大きくなり、エネルギーが燃えやすくなります。
おすすめ４：短時間だから、続きやすい。
１回あたりのトレーニングは有酸素運動10～20分、HIITは3分～5分で行います。つまり、最大でも25分くらいでできてしまいます。25分くらいなら、仕事や家事で忙しくても、できますよね
有酸素運動は20分くらい行いましょう。脂肪がエネルギーとして使われやすい時間が、これくらいです。論文で証明されています。
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
室内でできる、おすすめ運動メニュー
室内でできる運動をご紹介します。HIITと、有酸素運動の２つにわけた方がわかりやすいですね。
HIIT
- バーピー
- 筋トレ
有酸素運動
- 踏み台昇降
- エア縄跳び
HIITのおすすめ ２つ
その１：バーピー
バーピーとは下のような運動です。
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かなりきついです。20秒くらいで、体が悲鳴を上げます。長くても１分くらいしか続かないでしょうね。
その２：筋トレ
筋トレは８回～１０回で限界がくるものを選びましょう。負荷を強くすることで、この回数になるはずです。
なお、おすすめの筋トレは次の通りです。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- けんすい（できるのなら）
〇 腕立て伏せ
運動の強さを上げるには、次のことを意識してください。
- 腕を狭くする。
- 足を高いところに置く。
この動画を参考にすると、負荷が大きくなります。
運動の強さは、次のことをすると、上がります。
- 足の幅を狭める
- 膝を深く曲げる
- フォームをきちんとする。
この動画のように行えば、次は重りを持ってですね。
〇 けんすい
けんすい自体、負荷が高いです。このため、数回できただけで、息が切れると思います。
しかし、物足りない人は、次の点に意識すると、さらに負荷が高くなるはずです。
- 下半身の反動を使わない
- 腕の幅を広くして、頭の後ろを上にあげる感じ。
腕の幅を広くするのは、背中の大きな筋肉を鍛えるためです。大きな筋肉を鍛えることで、普段の消費カロリーは大きくなります。
おすすめ 有酸素運動 ２つ
その１：踏み台昇降
踏み台昇降はこのような運動になります。
こういった軽い運動なら、室内でも問題ありませんよね。また、体を温めるのに、ちょうどいいです。
その２：エア縄跳び
エア縄跳びは、縄をもたずに、縄跳びをする運動です。縄跳びは、よくボクサーが体を温めるのに使います。私もボクシングを10年やっていましたので、その効果は、体が覚えています。その経験からも、準備運動として、非常におすすめです。
１週間に２回が目安
１週間に２回ほどを目安にしましょう。全力運動は、大きな負担になります。
また、筋トレなどは、筋肉の繊維（筋繊維）が切れます。この回復には、一般的に「48時間」かかると言われています。（また、この回復は、以前よりも少し強く回復させることから、「超回復」と呼ばれています。）
休息も考えると、１週間に２回ほどでも、問題ありません。私も、平日に１回、休日に１回です。
ただ、これ以上行うのでも、問題ないです。あなた自身の体と相談して決めてください。回数が多ければ、脂肪がより燃えるのは当然ですからね。
自宅とジムのメリット
自宅とジムのメリットはそれぞれ、このようになります。
- 時間がかからない
- お金がかからない
- 自分次第でトレーニングを変えられる
- トレーナーがいる
- 自分に合ったトレーニングができる
- 専門的なトレーニングマシーンがある
では、まず自宅でできるメリットをお話しましょう。
自宅でできる３つのメリット
自宅メリット１：圧倒的に時間がかからない
自宅での運動は、今すぐできます。腕立て伏せ、バービー、スクワット。すべて、あなたがやりたいときに、できるわけです。
自宅メリット２：お金がかからない
自宅で行うので、お金があまりかかりません。
たとえば、スポーツジムでいう「入会金」「会費」だけではありません。まず、交通費。車でも、交通機関でも、お金がかかることが多いでしょう。そのほかに、スポーツウエア、靴、カバンなど、思いついただけでも、これだけあります。
自宅では、そのほとんどが必要ありません。余計な出費がかからないのです。
自宅メリット３：自分次第でトレーニングを変えられる。
たとえば、「昨日、テレビで見た運動やってみようかな」と思ったら、簡単に試せますよね。このように、トレーニングはあなた次第で変えられます。
私もスポーツジムには行っていません。だから、HIITを聞いたとき、「これって、本当に効くのかな？」と思って、やってみたのです。このように、すぐに変える効果を肌で感じています。だからあなたにお話ができるわけなんですよ。
ジムでやるメリット ３つ
ジムメリット１：トレーナーがいる。
トレーナーは、トレーニングのプロです。特に、ライザップのような、あなた１人だけについてくれるトレーナーがいると、心強いですよね。
あなた自身のトレーニングを、プロが見てくれます。その目から、体の変化、鍛え方を変えるタイミングなどを考えてくれます。安心して打ち込めますね。
ジムメリット２：自分にあったトレーニングができる
先ほどのライザップのようなトレーナーではなくても、トレーナーに相談ができる場合が多いです。
鍛え方に困ったり、悩んだりした場合、話を聞いてもらえる人がいるのは、頼もしいですよね。
ジムメリット３：専門的なマシーンがある。
スポーツジムににしか置けない大きなマシーンを利用できます。
たとえば、このようなバイク１つ取ってみても、すごいものが置いていますよね。個人で買えないものを使えるのもメリットの１つです。
外で行うメリット
運動するのは、室内だけではありません。外で運動するメリットも当然あります。それは以下の２つです。
-
- 有酸素運動の種類が多い
- リフレッシュできる
室内での運動と併せて活用すると、効果が大きくなります。ぜひ見ていきましょう。
外でのメリット１：有酸素運動の種類が豊富
外で行う有酸素運動は、たくさん出てきます
- ジョギング
- ウォーキング
- 自転車
運動の種類がたくさんあれば、あなたに合う運動が見つかりやすいですよね。
外でのメリット２：リフレッシュができる
外で体を動かせば、目に入ってくる風景が変わります。室内の決まった壁とは違うのです。
また、「今日はあそこまで走ってみよう」と目的の場所をかえることもできます。これも、長続きできるポイントの１つですね。
季節を感じながらの運動は、ストレス解消にぴったりです。
1番やせる運動は、『続くこと』
運動で最も効果的なのは、「続くこと」。
脂肪をたくさん燃やす運動も、やらなければ意味がありません。
たとえば、「朝の有酸素運動＋HIIT」でも、夜に時間がとりやすいのであれば、そうすべきです。「有酸素運動だけ」のほうが続きやすいのなら、ぜひ、そうしてください。
「脂肪が燃えやすい」「こうしたほうがよりダイエットしやすい」といった言葉は、確かに魅力的に聞こえます。
しかし、運動するのは、あなた自身です。
あなたが体を動かさなければ、何も意味がありません。「あなたが続く運動」が、ダイエットに最も効果的なのです。
食事制限の２つのポイント
効果的なダイエットに、食事制限は欠かせません。なぜなら、運動以上に食べれば、太ってしまうからです
それでは、食事制限の２つのポイントをお話します。
- 食べたカロリーと消費したカロリー
- 栄養素
わかりやすくお伝えしています。１つずつ見ていきましょう。
ポイント１：食べたカロリーと消費したカロリー
何かを食べたり、飲んだりしないと、体内にカロリーは入ってきません。たとえば、あなたが300kcalを運動で消費しても、500 kcalのポテトチップスを食べてしまったら、太りますよね。
まずは、このことを意識してください。
ポイント２：栄養素
栄養素も食事にとって大事です。必要な栄養が足りていないと。お腹が空いたままです。足りない栄養分がほしいので、当然です。
たとえば、ポテトチップスをたくさん食べても、何か満足しないのは、このためです。食べ過ぎてしまう状況を、自分で作っているわけです。
簡単にできる食事のルール ５つ
では、簡単にできる食事制限をご紹介します。
- 食べる順番を考える 野菜⇒魚⇒肉
- ご飯の代わりにプロテイン
- 白湯をのむ
- 朝と夜の食事を入れ替える。
- お腹がすいたら、ガムをかむ、コーヒーを飲む
体験談もあわせて、お話しましょう。
ルール１：食べる順番を考える 野菜⇒魚⇒肉
食べる順番をこのように変えましょう。インスリンと呼ばれるホルモンがあまり出ません。このインスリンは、カテコールアミンの働きを抑えてしまいます。このことは、きちんと論文で証明されています。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20 ～ 30％抑制された
このときに注意してほしいことがあります。それは、野菜を中心に⇒魚を中心に⇒肉を中心に、とすることです。最初に野菜全部とすると、食事の楽しみを失ってしまいますからね。
私も、こういった食事のとり方をしています。ほんの少しの注意が、体に大きな効果を与えることもあるのです。
ルール２：もう１杯のご飯をプロテインに
ご飯よりも、たんぱく質をとることで、栄養バランスが格段によくなります。
今の食事は、糖分が多くなりがち。たとえば、コンビニに置いてあるパンやお菓子なんかは、糖分が多いのは、わかりますよね。あなたも知らないうちに、たくさん食べている可能性が大きいわけです。
ただ、たんぱく質などは不足しています。たとえば、魚や赤みの肉、豆腐などを「毎食、必要な量を、とっている」といえる人は少ないはずです。
だから、もう１杯のご飯を、プロテインに変えましょう。それだけで、栄養バランスがよくなります。
ルール３：朝と夜の食事を入れ替える
ガッツリ食べる「夜の食事」を、朝にするのも効果があります。なぜなら、その日のうちにカロリーが消費されるから。
また、「夜の食事」は「夜のお菓子・間食」を含みます。
私は朝にお菓子を食べます。チョコレートもケーキも、菓子パンも、バナナも全部、朝に食べます。そのかわり、夜のお菓子は一切食べません。
これが、176ｃｍ、65ｋｇの体を40歳になるまで、25年間保っている理由の１つだと思っています。
ルール４：お腹がすいたら、ガムをかむ、コーヒーを飲む
お腹がすいたら、ガムをかむか、コーヒーを飲んでください。空腹がなくなります。コーヒーは、スキージャンプの葛西憲明選手が、テレビで言っていたので、実際にやってみました。
「確かにお腹が空いた感覚がなくなるな」と、私も実感しています。職場にいるときに、取り入れています。
また、ガムの効果も実感しています。休日に「まだお菓子を食べたい」と思うときに、これをしています。本当におすすめです。
まとめ
時間がない人、外に出るのが面倒な人は、まず室内でできるHIITをやってみてください。
はっきり言って、きつい運動です。「手軽に」「楽に」ではないです。
しかし、確実に脂肪を燃やします。これは論文などで証明されているから、当然ですよね。そして、私が、実際に体で感じているのです。だから、自信を持っておすすめできます。
鏡を見ると、あなたの「成果」が、「体」として、見ることができます。それを、きちんと見ましょう。体が変われば、心も変わります。自信がつき、毎日が生き生きとする。そんな日々が手に入ります。
私もデブだった、小学校時代とは比べ物にならないほどの、自信を手にしました。女子と話すことさえできなかったあの日々から、本当に想像もできないくらい、胸を張って歩くことができています。
それを、あなたも手に入れてほしいのです。そのために、体を動かしましょう。その運動を、あなたはもうわかったのですから。
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