「自重で、サーキットトレーニングをしたい」を思っているあなた。私もやっていますので、教えます。この4つを、ご紹介しましょう。

  1. 私が行っているメニュー
  2. 上半身
  3. 下半身
  4. 体幹・腹筋

 

また「自重が向いている理由」「順番を変えると新しい刺激が与えられる」の2つをご紹介します。これで、動き出せますよね。さあ、早速始めましょう。

自重でのサーキットトレーニングメニュー 4選

 

サーキットトレーニングメニューで、この4つをご紹介しましょう。

  1. 私が行っているメニュー
  2. 上半身
  3. 下半身
  4. 体幹・腹筋

 

まず、筋トレのやり方をご紹介します。

0:筋トレのやり方

 

筋トレのやり方は、これです。

やり方
  1. 2秒で動かす
  2. 1秒 その姿勢をキープ
  3. 2秒で戻す
  4. 1秒 またキープ
  • 関節の場所を動かさない
  • ひじやひざをカチッとさせない
  • 反動をつけない
  • 正しいフォームを意識する
ちゃと
全ての基本。必ず意識してください。

それでは、1つずつメニューを見ていきましょう。

 

1:私が行っているメニュー

 

ちゃと
私は朝の5時に起きて、このトレーニングをやっています!
この4つ
  1. 腕立て伏せ
  2. 腹筋
  3. ブリッジ
  4. スクワット
1セット目
  1. 腕立て伏せ 10回
  2. 腹筋 10回
  3. ブリッジ 5回
  4. スクワット 10回

間の休憩(インターバル)は15~30秒

2セット目
  1. 腕立て伏せ 15回
  2. 腹筋 10回
  3. ブリッジ 5回
  4. スクワット 10回

間の休憩(インターバル)は15~30秒

3セット目
  1. 腕立て伏せ 15回
  2. 腹筋 10回
  3. ブリッジ 5回
  4. スクワット 10回

間の休憩(インターバル)は15~30秒

ちゃと
では、各トレーニングを詳しく見ていきましょう。

 

その1:腕立て伏せ

回数

  • 1セット目 10回
  • 2セット目 15回
  • 3セット目 15回
     

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ4 始め 腕立て伏せ ステップ4 降ろす
腕立て伏せ ステップ4 降ろしたとき
C

半分ほどを目安に

腕立て伏せ ステップ4 上げ始め

〇:動画で見ると

その2:腹筋

回数

  • 1~3セット 全て10回
     

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ5 始まり
A

足を伸ばしたまま

腹筋 ステップ5 足を上げ始め
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
ラベル名

足を体の上まで、引き上げる

腹筋 ステップ5 足を降ろす時

〇:動画で見ると

 

その3:ブリッジ

回数

  • 1~3セット 全て5回
     

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ3 始め
A

膝の高さの台などに頭と手を乗せる

ブリッジ ステップ3 上げ始め
ブリッジ ステップ3 腰を上げたとき
C

背中を曲げて、腰を浮かす

ブリッジ ステップ3 おろし始め

〇:動画で見ると

 

その4:スクワット

回数

  • 1~3セット 全て10回
     

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ4 始め スクワット ステップ4 降ろし始め
スクワット ステップ4 降ろしたとき
C
  • 太ももが地面と平行にする
  • かかとは地面につけたまま
スクワット ステップ4 上げ始め

〇:動画で見ると

 

2:上半身編

 

ちゃと
上半身なら、腕、肩、腹筋あたりですよね。
上半身はこの4つ
  1. 腕立て伏せ
  2. 腹筋
  3. 腕を広げての腕立て伏せ
  4. 横の腹筋
  5. 腕の逆腕立て伏せ
1セット目
  1. 腕立て伏せ 10回
  2. 腹筋 10回
  3. 腕を広げての腕立て伏せ 10回
  4. 横の腹筋 左右10回ずつ
  5. 腕の逆腕立て伏せ 10回

間の休憩(インターバル)は15~30秒

2セット目
  1. 腕立て伏せ 15回
  2. 腹筋 10回
  3. 腕を広げての腕立て伏せ 15回
  4. 横の腹筋 左右10回ずつ
  5. 腕の逆腕立て伏せ 10回

間の休憩(インターバル)は15~30秒

3セット目
  1. 腕立て伏せ 10回
  2. 腹筋 10回
  3. 腕を広げての腕立て伏せ 10回
  4. 横の腹筋 左右10回ずつ
  5. 腕の逆腕立て伏せ 10回

間の休憩(インターバル)は15~30秒

腕と腹筋を交互にやって、それぞれ休憩時間を作る。これが追い込めるコツですね。

 

その1:腕立て伏せ

回数

  • 1セット目 10回
  • 2セット目 15回
  • 3セット目 15回

〇:流れを絵で確認

腕立て伏せ ステップ5 全部

〇:動画で見ると

 

その2:腹筋

回数

  • 1~3セット目 10回

〇:流れを絵で確認

腹筋 ステップ5の流れ

〇:動画で見ると

 

その3:腕を広げての腕立て伏せ

回数

  • 1セット目 10回
  • 2セット目 15回
  • 3セット目 10回
ちゃと
腕を広げるのは、このようにしましょう。

〇:上から見た図

腕の広げ方 上から見た図

〇:前から見た図

腕の降ろし方

〇:流れを絵で確認

腕立て伏せ ステップ5 全部

 

その4:横の腹筋

回数

  • 1~3セット目 左右10回ずつ

〇:流れを2コマで見る

腹筋 横 最初
A
  • 腕と足の側面で、からだを支える
  • 腰は落とす
腹筋 横 上げたとき
B
  • 体を一直線上にする

その5:腕の逆腕立て伏せ

回数

  • 1~3セット目 10回

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ 逆の最初
腕立て伏せ 逆 伸ばしたとき
B
  • 腕を伸ばして、腰を上げる

簡単なら、足を伸ばしましょう。

腕立て伏せ 逆 足を伸ばした状態

 

3:下半身編

ちゃと
下半身なら、足、腰などがあります。
下半身は、この4つ
  1. スクワット
  2. ふくらはぎ
  3. 腹筋
  4. ブリッジ
1セット目
  1. スクワット 10回
  2. ふくらはぎ 10回
  3. 腹筋 10回
  4. ブリッジ 5回

間の休憩(インターバル)は15~30秒

2セット目
  1. スクワット 20回
  2. ふくらはぎ 20回
  3. 腹筋 10回
  4. ブリッジ 10回

間の休憩(インターバル)は15~30秒

3セット目
  1. スクワット 15回
  2. ふくらはぎ 20回
  3. 腹筋 10回
  4. ブリッジ 5回

間の休憩(インターバル)は15~30秒

ちゃと
さあ、1つずつ確認していきます。

 

その1:スクワット

回数

  • 1セット目 10回
  • 2セット目 20回
  • 3セット目 15回
     

〇:流れを絵で確認

スクワット ステップ5の流れ

〇:動画で見ると

その2:ふくらはぎ

回数

  • 1セット目 10回
  • 2セット目 20回
  • 3セット目 20回
     

〇:流れを絵で確認

階段で、かかとを上げ下げするトレーニング

〇:つま先だけで、体を支えましょう。

かかとを浮かせることがポイント

 

その3:腹筋

回数

  • 1~3セット 10回
     

〇:流れを絵で確認

腹筋 ステップ5の流れ

〇:動画で見ると

 

 

その4:ブリッジ

回数

  • 1セット目 5回
  • 2セット目 10回
  • 3セット目 5回
     

〇:流れを絵で確認

ブリッジ ステップ3の流れ

〇:動画で見ると

 

4:体幹・腹筋

ちゃと
胴回りを鍛えると、体自体が安定します。だから、運動のパフォーマンス(タイムが良くなるなど)が上がります。
体幹・腹筋は、この4つ
  1. 腕を広げての腕立て伏せ
  2. ブリッジ
  3. 腹筋
  4. スクワット
1セット目
  1. 腕を広げての腕立て伏せ 10回
  2. ブリッジ 5回
  3. 腹筋 10回
  4. スクワット 10回

間の休憩(インターバル)は15~30秒

2セット目
  1. 腕を広げての腕立て伏せ 20回
  2. ブリッジ 10回
  3. 腹筋 10回
  4. スクワット 20回

間の休憩(インターバル)は15~30秒

3セット目
  1. 腕を広げての腕立て伏せ 10回
  2. ブリッジ 5回
  3. 腹筋 10回
  4. スクワット 10回

間の休憩(インターバル)は15~30秒

体幹は、体の中心部分ですね。

 

その1:腕を広げての腕立て伏せ

回数

  • 1セット目 10回
  • 2セット目 20回
  • 3セット目 10回
     

〇:上から見た図

腕の広げ方 上から見た図

〇:前から見た図

腕の降ろし方

〇:流れを絵で確認

腕立て伏せ ステップ5 全部

 

その2:ブリッジ

回数

  • 1セット目 5回
  • 2セット目 10回
  • 3セット目 5回
     

〇:流れを絵で確認

ブリッジ ステップ3の流れ

〇:動画で見ると

 

その3:腹筋

回数

  • 1~3セット 10回
     

〇:流れを絵で確認

腹筋 ステップ5の流れ

〇:動画で見ると

 

その4:スクワット

回数

  • 1セット目 10回
  • 2セット目 20回
  • 3セット目 10回
     

〇:流れを絵で確認

スクワット ステップ5の流れ

〇:動画で見ると

ちゃと
これだけあれば、あなたも満足なはずです!

 

自重が、サーキットトレーニングに向いている理由

なぜ子さん
ていうか、そもそも、自重トレーニングが、どうしてサーキットトレーニングに向いているの?
ちゃと
そうですね。では、まず「サーキットトレーニング」からお話ししますね。

サーキットトレーニングとは、いくつかの種目を組み合わせるものです。

総合的な体力のトレーニング法。いくつかの運動種目を組合せ (セットと呼ぶ) ,これを各種目,休憩をとらずに繰返してトレーニングしていく方法。 1953年 R.モーガンと G.アダムソンが創始。ウエイトトレーニングに呼吸・循環機能の持久性トレーニングを加えたもの。

コトバンクより

そして、自重は全身を使うものが多いので、心臓や肺などの心肺機能をより効果的に上げます。つまり、ある一部分だけ鍛えるトレーニングに比べて、効率よく出来るのです。

少ない種類でも、全身を鍛えられる

なぜ子さん
なんか、同じようなトレーニングばかり…。

ちゃと
あえて、そうしました。これだけやれば、全身を鍛えられます。
ちゃと
さらに、次のトレーニングを各5種類、お話ししている記事もあります。

・腕立て伏せ

・腹筋

・ブリッジ

・スクワット

この4つの強度を変えると、メニューは何通りにもなる。ぜひ、こちらを読んでみてください。

40代主婦におすすめの筋トレは自重!10個の理由で筋肉を呼び覚ます

2020年3月26日

順番を変えるだけで、筋肉に新しい刺激が与えられる

 

また、順番を変えると、筋肉に新しい刺激が与えられ、まったく別のトレーニングになります。私も実際にやってみましたが、確かに、今までとは別の「刺激と疲れ」」を感じました。

ちゃと
これは、なかやまきんにく君のYouTubeで言われていたことです。

ザ・きんにくTV 2nd 【The Muscle TV 2nd】のチャンネルより

ちゃと
私も、このような変化を感じました。
  • 腕立て伏せを最初から最後に変えると、それまで感じていない腕の疲労を感じた
  • スクワットを最初にすると、体が動かしやすかった

 

ちゃと

だから、1つのメニューだけで、1年間、続けられるのです。

新しい刺激を受ける2つのメリット

 

新しい刺激を受けるには、次の2つのメリットがあります。

  • 脂肪を分解するホルモンが出やすい
  • 筋肉が成長しやすい

 

これで、あなたも「やってみようかな」と思うはずです。

 

その1:脂肪を分解するホルモンが出やすい

 

脂肪を分解する

新しい刺激を与えると、脂肪を分解するホルモンが出やすくなります。アドレナリンというホルモンを知っている人も多いはずです。

しぼ男くん
もちろん。興奮するときに出ますよね。
ちゃと
その通り。これが脂肪を分解するホルモンなのです。
しぼ男くん
え?

アドレナリンを含む「カテコールアミン」と呼ばれるホルモンが、実は脂肪を分解することは、論文で証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

毎日走っても、お腹が出ているおじさん・おばさんがいます。その人たちは、このアドレナリンが出ていません。

 

その2:筋肉が成長しやすい

筋肉が成長

新しい刺激を受けると、筋肉が成長しやすいです。これはボディビルダーの2019年世界大会でファイナリストになった、山岸 秀匡(やまぎし ひでただ)さんが、YouTubeでもお話ししていた話になります。

 

 

山岸 秀匡

日本人選手で初のIFBBプロ・ボディビルダーである。「ヒデ」の愛称で知られ、その筋量の大きさから「ビッグ・ヒデ」の愛称でも呼ばれる。

身長168㎝。体重はコンテスト時95kg(210lbs)、オフ時104kg(230lbs)。

2019年、再度212ポンドクラスに転向しダラスプロを制す。2016年以来のミスター・オリンピア出場を決めた。生涯9回目のオリンピア出場を果たし8位。試合後のインタビューにて10回目のオリンピア出場を目標としていることを明かす。IFBB モンスタージムプロ(韓国プロ)212で優勝。10回目のミスターオリンピア出場権を獲得。

ウィキペディアより

順番の変更だけで、新しい刺激を作れる。これほど簡単な見直しができる方法を、私は知りません。

 

まとめ

 

サーキットトレーニングは、効率的に、体も筋肉も、そして心も変えます。それが、体1つで出来る自重トレーニングなら、手軽で、場所も選びません。

あとは、あなた次第。さあ、その扉を開けましょう。私だけではなく、多くのトレーニングをしている人が、あなたを待っていますよ。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


コメントを残す