自重サーキットトレーニング４選。順序の変化が、筋肉を成長させる！

「自重で、サーキットトレーニングをしたい」を思っているあなた。私もやっていますので、教えます。この４つを、ご紹介しましょう。

また「自重が向いている理由」「順番を変えると新しい刺激が与えられる」の２つをご紹介します。これで、動き出せますよね。さあ、早速始めましょう。

自重でのサーキットトレーニングメニュー　４選

サーキットトレーニングメニューで、この４つをご紹介しましょう。

まず、筋トレのやり方をご紹介します。

０：筋トレのやり方

筋トレのやり方は、これです。

全ての基本。必ず意識してください。

それでは、１つずつメニューを見ていきましょう。

１：私が行っているメニュー

私は朝の５時に起きて、このトレーニングをやっています！

では、各トレーニングを詳しく見ていきましょう。

その１：腕立て伏せ

〇：流れを４コマで見る

C

半分ほどを目安に

〇：動画で見ると

Shota Aeのチャンネルより

その２：腹筋

〇：流れを４コマで見る

A

足を伸ばしたまま

ラベル名

足を体の上まで、引き上げる

〇：動画で見ると

Shota Aeのチャンネルより

その３：ブリッジ

〇：流れを４コマで見る

A

膝の高さの台などに頭と手を乗せる

C

背中を曲げて、腰を浮かす

〇：動画で見ると

Shota Aeのチャンネルより

その４：スクワット

〇：流れを４コマで見る

C

• 太ももが地面と平行にする
• かかとは地面につけたまま

〇：動画で見ると

Shota Aeのチャンネルより

２：上半身編

上半身なら、腕、肩、腹筋あたりですよね。

腕と腹筋を交互にやって、それぞれ休憩時間を作る。これが追い込めるコツですね。

その１：腕立て伏せ

〇：流れを絵で確認

〇：動画で見ると

Shota Aeのチャンネルより

その２：腹筋

〇：流れを絵で確認

〇：動画で見ると

Shota Aeのチャンネルより

その３：腕を広げての腕立て伏せ

腕を広げるのは、このようにしましょう。

〇：上から見た図

〇：前から見た図

〇：流れを絵で確認

その４：横の腹筋

〇：流れを２コマで見る

その５：腕の逆腕立て伏せ

〇：流れを２コマで見る

B

• 腕を伸ばして、腰を上げる

簡単なら、足を伸ばしましょう。

３：下半身編

下半身なら、足、腰などがあります。

さあ、１つずつ確認していきます。

その１：スクワット

〇：流れを絵で確認

〇：動画で見ると

Shota Aeのチャンネルより

その２：ふくらはぎ

〇：流れを絵で確認

〇：つま先だけで、体を支えましょう。

その３：腹筋

〇：流れを絵で確認

〇：動画で見ると

Shota Aeのチャンネルより

 

その４：ブリッジ

〇：流れを絵で確認

〇：動画で見ると

Shota Aeのチャンネルより

４：体幹・腹筋

胴回りを鍛えると、体自体が安定します。だから、運動のパフォーマンス（タイムが良くなるなど）が上がります。

体幹は、体の中心部分ですね。

その１：腕を広げての腕立て伏せ

〇：上から見た図

〇：前から見た図

〇：流れを絵で確認

その２：ブリッジ

〇：流れを絵で確認

〇：動画で見ると

Shota Aeのチャンネルより

その３：腹筋

〇：流れを絵で確認

〇：動画で見ると

Shota Aeのチャンネルより

その４：スクワット

〇：流れを絵で確認

〇：動画で見ると

Shota Aeのチャンネルより

これだけあれば、あなたも満足なはずです！

自重が、サーキットトレーニングに向いている理由

ていうか、そもそも、自重トレーニングが、どうしてサーキットトレーニングに向いているの？

そうですね。では、まず「サーキットトレーニング」からお話ししますね。

サーキットトレーニングとは、いくつかの種目を組み合わせるものです。

総合的な体力のトレーニング法。いくつかの運動種目を組合せ (セットと呼ぶ) ，これを各種目，休憩をとらずに繰返してトレーニングしていく方法。 1953年 R.モーガンと G.アダムソンが創始。ウエイトトレーニングに呼吸・循環機能の持久性トレーニングを加えたもの。

コトバンクより

そして、自重は全身を使うものが多いので、心臓や肺などの心肺機能をより効果的に上げます。つまり、ある一部分だけ鍛えるトレーニングに比べて、効率よく出来るのです。

少ない種類でも、全身を鍛えられる

なんか、同じようなトレーニングばかり…。

あえて、そうしました。これだけやれば、全身を鍛えられます。

さらに、次のトレーニングを各５種類、お話ししている記事もあります。

・腕立て伏せ

・腹筋

・ブリッジ

・スクワット

この４つの強度を変えると、メニューは何通りにもなる。ぜひ、こちらを読んでみてください。

40代主婦におすすめの筋トレは自重！10個の理由で筋肉を呼び覚ます

2020年3月26日

順番を変えるだけで、筋肉に新しい刺激が与えられる

また、順番を変えると、筋肉に新しい刺激が与えられ、まったく別のトレーニングになります。私も実際にやってみましたが、確かに、今までとは別の「刺激と疲れ」」を感じました。

これは、なかやまきんにく君のYouTubeで言われていたことです。

ザ・きんにくTV 2nd 【The Muscle TV 2nd】のチャンネルより

私も、このような変化を感じました。

だから、１つのメニューだけで、１年間、続けられるのです。

新しい刺激を受ける２つのメリット

新しい刺激を受けるには、次の２つのメリットがあります。

これで、あなたも「やってみようかな」と思うはずです。

その１：脂肪を分解するホルモンが出やすい

新しい刺激を与えると、脂肪を分解するホルモンが出やすくなります。アドレナリンというホルモンを知っている人も多いはずです。

もちろん。興奮するときに出ますよね。

その通り。これが脂肪を分解するホルモンなのです。

え？

アドレナリンを含む「カテコールアミン」と呼ばれるホルモンが、実は脂肪を分解することは、論文で証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

毎日走っても、お腹が出ているおじさん・おばさんがいます。その人たちは、このアドレナリンが出ていません。

その２：筋肉が成長しやすい

新しい刺激を受けると、筋肉が成長しやすいです。これはボディビルダーの2019年世界大会でファイナリストになった、山岸 秀匡（やまぎし　ひでただ）さんが、YouTubeでもお話ししていた話になります。

 

Kanekin Fitnessさんのチャンネルより

山岸 秀匡

日本人選手で初のIFBBプロ・ボディビルダーである。「ヒデ」の愛称で知られ、その筋量の大きさから「ビッグ・ヒデ」の愛称でも呼ばれる。

身長168㎝。体重はコンテスト時95kg(210lbs)、オフ時104kg(230lbs)。

2019年、再度212ポンドクラスに転向しダラスプロを制す。2016年以来のミスター・オリンピア出場を決めた。生涯9回目のオリンピア出場を果たし8位。試合後のインタビューにて10回目のオリンピア出場を目標としていることを明かす。IFBB モンスタージムプロ（韓国プロ）212で優勝。10回目のミスターオリンピア出場権を獲得。

ウィキペディアより

順番の変更だけで、新しい刺激を作れる。これほど簡単な見直しができる方法を、私は知りません。

まとめ

サーキットトレーニングは、効率的に、体も筋肉も、そして心も変えます。それが、体１つで出来る自重トレーニングなら、手軽で、場所も選びません。

あとは、あなた次第。さあ、その扉を開けましょう。私だけではなく、多くのトレーニングをしている人が、あなたを待っていますよ。