「自重で、サーキットトレーニングをしたい」を思っているあなた。私もやっていますので、教えます。この4つを、ご紹介しましょう。
- 私が行っているメニュー
- 上半身
- 下半身
- 体幹・腹筋
また「自重が向いている理由」「順番を変えると新しい刺激が与えられる」の2つをご紹介します。これで、動き出せますよね。さあ、早速始めましょう。
自重でのサーキットトレーニングメニュー 4選
サーキットトレーニングメニューで、この4つをご紹介しましょう。
- 私が行っているメニュー
- 上半身
- 下半身
- 体幹・腹筋
まず、筋トレのやり方をご紹介します。
0:筋トレのやり方
筋トレのやり方は、これです。
- 2秒で動かす
- 1秒 その姿勢をキープ
- 2秒で戻す
- 1秒 またキープ
- 関節の場所を動かさない
- ひじやひざをカチッとさせない
- 反動をつけない
- 正しいフォームを意識する

1:私が行っているメニュー

- 腕立て伏せ
- 腹筋
- ブリッジ
- スクワット
- 腕立て伏せ 10回
- 腹筋 10回
- ブリッジ 5回
- スクワット 10回
間の休憩(インターバル)は15~30秒
- 腕立て伏せ 15回
- 腹筋 10回
- ブリッジ 5回
- スクワット 10回
間の休憩(インターバル)は15~30秒
- 腕立て伏せ 15回
- 腹筋 10回
- ブリッジ 5回
- スクワット 10回
間の休憩(インターバル)は15~30秒

その1:腕立て伏せ
- 1セット目 10回
- 2セット目 15回
- 3セット目 15回
〇:流れを4コマで見る



半分ほどを目安に

〇:動画で見ると
その2:腹筋
- 1~3セット 全て10回
〇:流れを4コマで見る

足を伸ばしたまま


足を体の上まで、引き上げる

〇:動画で見ると
その3:ブリッジ
- 1~3セット 全て5回
〇:流れを4コマで見る

膝の高さの台などに頭と手を乗せる


背中を曲げて、腰を浮かす

〇:動画で見ると
その4:スクワット
- 1~3セット 全て10回
〇:流れを4コマで見る



- 太ももが地面と平行にする
- かかとは地面につけたまま

〇:動画で見ると
2:上半身編

- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 腕を広げての腕立て伏せ
- 横の腹筋
- 腕の逆腕立て伏せ
- 腕立て伏せ 10回
- 腹筋 10回
- 腕を広げての腕立て伏せ 10回
- 横の腹筋 左右10回ずつ
- 腕の逆腕立て伏せ 10回
間の休憩(インターバル)は15~30秒
- 腕立て伏せ 15回
- 腹筋 10回
- 腕を広げての腕立て伏せ 15回
- 横の腹筋 左右10回ずつ
- 腕の逆腕立て伏せ 10回
間の休憩(インターバル)は15~30秒
- 腕立て伏せ 10回
- 腹筋 10回
- 腕を広げての腕立て伏せ 10回
- 横の腹筋 左右10回ずつ
- 腕の逆腕立て伏せ 10回
間の休憩(インターバル)は15~30秒
腕と腹筋を交互にやって、それぞれ休憩時間を作る。これが追い込めるコツですね。
その1:腕立て伏せ
- 1セット目 10回
- 2セット目 15回
- 3セット目 15回
〇:流れを絵で確認

〇:動画で見ると
その2:腹筋
- 1~3セット目 10回
〇:流れを絵で確認

〇:動画で見ると
その3:腕を広げての腕立て伏せ
- 1セット目 10回
- 2セット目 15回
- 3セット目 10回

〇:上から見た図

〇:前から見た図

〇:流れを絵で確認

その4:横の腹筋
- 1~3セット目 左右10回ずつ
〇:流れを2コマで見る

- 腕と足の側面で、からだを支える
- 腰は落とす

- 体を一直線上にする
その5:腕の逆腕立て伏せ
- 1~3セット目 10回
〇:流れを2コマで見る


- 腕を伸ばして、腰を上げる
簡単なら、足を伸ばしましょう。

3:下半身編

- スクワット
- ふくらはぎ
- 腹筋
- ブリッジ
- スクワット 10回
- ふくらはぎ 10回
- 腹筋 10回
- ブリッジ 5回
間の休憩(インターバル)は15~30秒
- スクワット 20回
- ふくらはぎ 20回
- 腹筋 10回
- ブリッジ 10回
間の休憩(インターバル)は15~30秒
- スクワット 15回
- ふくらはぎ 20回
- 腹筋 10回
- ブリッジ 5回
間の休憩(インターバル)は15~30秒

その1:スクワット
- 1セット目 10回
- 2セット目 20回
- 3セット目 15回
〇:流れを絵で確認

〇:動画で見ると
その2:ふくらはぎ
- 1セット目 10回
- 2セット目 20回
- 3セット目 20回
〇:流れを絵で確認

〇:つま先だけで、体を支えましょう。

その3:腹筋
- 1~3セット 10回
〇:流れを絵で確認

〇:動画で見ると
その4:ブリッジ
- 1セット目 5回
- 2セット目 10回
- 3セット目 5回
〇:流れを絵で確認

〇:動画で見ると
4:体幹・腹筋

- 腕を広げての腕立て伏せ
- ブリッジ
- 腹筋
- スクワット
- 腕を広げての腕立て伏せ 10回
- ブリッジ 5回
- 腹筋 10回
- スクワット 10回
間の休憩(インターバル)は15~30秒
- 腕を広げての腕立て伏せ 20回
- ブリッジ 10回
- 腹筋 10回
- スクワット 20回
間の休憩(インターバル)は15~30秒
- 腕を広げての腕立て伏せ 10回
- ブリッジ 5回
- 腹筋 10回
- スクワット 10回
間の休憩(インターバル)は15~30秒
体幹は、体の中心部分ですね。
その1:腕を広げての腕立て伏せ
- 1セット目 10回
- 2セット目 20回
- 3セット目 10回
〇:上から見た図

〇:前から見た図

〇:流れを絵で確認

その2:ブリッジ
- 1セット目 5回
- 2セット目 10回
- 3セット目 5回
〇:流れを絵で確認

〇:動画で見ると
その3:腹筋
- 1~3セット 10回
〇:流れを絵で確認

〇:動画で見ると
その4:スクワット
- 1セット目 10回
- 2セット目 20回
- 3セット目 10回
〇:流れを絵で確認

〇:動画で見ると

自重が、サーキットトレーニングに向いている理由


サーキットトレーニングとは、いくつかの種目を組み合わせるものです。
総合的な体力のトレーニング法。いくつかの運動種目を組合せ (セットと呼ぶ) ,これを各種目,休憩をとらずに繰返してトレーニングしていく方法。 1953年 R.モーガンと G.アダムソンが創始。ウエイトトレーニングに呼吸・循環機能の持久性トレーニングを加えたもの。
そして、自重は全身を使うものが多いので、心臓や肺などの心肺機能をより効果的に上げます。つまり、ある一部分だけ鍛えるトレーニングに比べて、効率よく出来るのです。
少ない種類でも、全身を鍛えられる



・腕立て伏せ
・腹筋
・ブリッジ
・スクワット
この4つの強度を変えると、メニューは何通りにもなる。ぜひ、こちらを読んでみてください。
順番を変えるだけで、筋肉に新しい刺激が与えられる
また、順番を変えると、筋肉に新しい刺激が与えられ、まったく別のトレーニングになります。私も実際にやってみましたが、確かに、今までとは別の「刺激と疲れ」」を感じました。


- 腕立て伏せを最初から最後に変えると、それまで感じていない腕の疲労を感じた
- スクワットを最初にすると、体が動かしやすかった

だから、1つのメニューだけで、1年間、続けられるのです。
新しい刺激を受ける2つのメリット
新しい刺激を受けるには、次の2つのメリットがあります。
- 脂肪を分解するホルモンが出やすい
- 筋肉が成長しやすい
これで、あなたも「やってみようかな」と思うはずです。
その1:脂肪を分解するホルモンが出やすい

新しい刺激を与えると、脂肪を分解するホルモンが出やすくなります。アドレナリンというホルモンを知っている人も多いはずです。



アドレナリンを含む「カテコールアミン」と呼ばれるホルモンが、実は脂肪を分解することは、論文で証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
~(中略)~
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
毎日走っても、お腹が出ているおじさん・おばさんがいます。その人たちは、このアドレナリンが出ていません。
その2:筋肉が成長しやすい

新しい刺激を受けると、筋肉が成長しやすいです。これはボディビルダーの2019年世界大会でファイナリストになった、山岸 秀匡(やまぎし ひでただ)さんが、YouTubeでもお話ししていた話になります。
山岸 秀匡
日本人選手で初のIFBBプロ・ボディビルダーである。「ヒデ」の愛称で知られ、その筋量の大きさから「ビッグ・ヒデ」の愛称でも呼ばれる。
身長168㎝。体重はコンテスト時95kg(210lbs)、オフ時104kg(230lbs)。
2019年、再度212ポンドクラスに転向しダラスプロを制す。2016年以来のミスター・オリンピア出場を決めた。生涯9回目のオリンピア出場を果たし8位。試合後のインタビューにて10回目のオリンピア出場を目標としていることを明かす。IFBB モンスタージムプロ(韓国プロ)212で優勝。10回目のミスターオリンピア出場権を獲得。
順番の変更だけで、新しい刺激を作れる。これほど簡単な見直しができる方法を、私は知りません。
まとめ
サーキットトレーニングは、効率的に、体も筋肉も、そして心も変えます。それが、体1つで出来る自重トレーニングなら、手軽で、場所も選びません。
あとは、あなた次第。さあ、その扉を開けましょう。私だけではなく、多くのトレーニングをしている人が、あなたを待っていますよ。
それでは、1つずつメニューを見ていきましょう。