「家で出来る自重トレーニング」にお困りのあなた。私が行っている「プリズナートレーニング」をご紹介します。道具がない「アメリカの刑務所」で出来たトレーニング。これで、あなたの体は変わります。

その前に、必要な3つのことを説明しましょう。
そして、体に効かせるポイントもご紹介。もう、迷いなく、トレーニングに集中できますよ。
始める前に必要な4つのこと
トレーニングをする前に必要なことがあります。
- 1回あたりの時間
- すぐには進まない
- 全力を出し過ぎない
- どのトレーニングにも「ステップ」がある
それでは、1つずつ確認しましょう。
1:1回あたりの時間

動きの時間はこのようにしましょう。
- 2秒で動く
- 1秒キープ
- 2秒で戻す
- 1秒キープ

2:すぐには進まない

プリズナートレーニングを次の4つに分けて、ご紹介します。
- 腕立て伏せ 10段階
- 腹筋 10段階
- ブリッジ 10段階
- スクワット 10段階
そして、1年後、全て終わりません。私は2019年2月から、週に2~3回を1年間やりましたが、進んだのはこちらです。
- 腕立て伏せ 4段階
- 腹筋 6段階
- ブリッジ 2段階
- スクワット 5段階
これくらいで、問題ありません。むしろ、さらに遅くても、大丈夫。

3:全力を出し過ぎない

プリズナートレーニングの本に書いてある言葉で「全力を出し過ぎない」とあります。これで、必ず続きます。
筋肉の成長について、本でも、人からの説明でも、動画でも「全力を出すと、筋肉が大きくなる」と言います。
ただ、これで辛くなり、止めることも意外と多い。こうなると、筋肉も、体も成長しません。ポイントとして、抑えておきましょう。
4:どのトレーニングにも「ステップ」がある
これから、紹介するものは、数が上がるほど、負荷(ふか:負担)も大きくなります。このため、1つのトレーニングでも「3つのステップ」を「回数×セット」で作っています。

- まずは 10回×1セット
- 次に 25回×2セット
- 最後は 50回×3セット
つまり「最初の目標」「次の目標」「これが出来たら次」という3つがある。だから、やりやすいし、目指すものがはっきり見えるので、続けられるのです。
家で出来る自重トレーニング 40個
では、この4種類、各10段階をご紹介します。
- 腕立て伏せ 10段階
- 腹筋 10段階
- ブリッジ 10段階
- スクワット 10段階
さあ、早速始めましょう。
1:腕立て伏せ
その1:壁に手をついて、立ったまま
〇:流れを4コマで見る



- おでこが壁に優しく触れるくらいで停止する

〇:YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 25回×2セット
- 最後は 50回×3セット
その2:いすやテーブルに手をついて、斜めになって
〇:流れを4コマで見る

- 体と床の角度は45度を目安に


- 胸が軽く触れるまで

〇:YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 25回×2セット
- 最後は 40回×3セット
その3:床に手をついて、膝を付けて
〇:流れを4コマで見る



- 胸と床が拳一つ分、空ける
- 足は組まない

〇:YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 15回×2セット
- 最後は 30回×3セット
その4:床に手をついて、半分まで下げる
〇:流れを4コマで見る



- 腕の半分ほどの高さまで、下ろす

〇:YouTubeで確認
- はじめは 8回×1セット
- 次に 12回×2セット
- 最後は 25回×2セット
その5:普通の腕立て伏せ
〇:流れを4コマで見る



- 胸が床と拳一つ分までおろす

〇:YouTubeで確認
- はじめは 8回×1セット
- 次に 12回×2セット
- 最後は 15回×3セット
その6:両手を閉じて行う
〇:まずは前から見る

- 左右の人差し指が軽く触れる

- 手の甲に胸が軽く触れるまで、おろす
〇:次は横から見る


〇:YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 20回×2セット
その7:片手はボールの上で行う
〇:まずは前から見る

- 片腕をバスケットボールの上に置く

- 胸が軽くボールに触れるまでおろす
〇:次は横から見る


〇:YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット(片腕ずつ)
- 次に 10回×2セット(片腕ずつ)
- 最後は 20回×2セット(片腕ずつ)
その8:片手で、半分まで下げる
〇:まずは前から見る

- 片手を腰の後ろに

- 半分の高さまで降ろす
〇:次は横から見る


〇:YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット(片腕ずつ)
- 次に 10回×2セット(片腕ずつ)
- 最後は 20回×2セット(片腕ずつ)
その9:片手はボールに乗せて、その手を広げて行う
〇:まずは前から見る

- 横においたボールに片手を乗せる

- 胸と床は拳1個分まで、下ろす
〇:次は横から見る


〇:YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット(片腕ずつ)
- 次に 10回×2セット(片腕ずつ)
- 最後は 20回×2セット(片腕ずつ)
その10:片手の腕立て伏せ
〇:まずは前から見る


- 胸と床が拳1つほどまで、降ろす
〇:次は横から見る


〇:YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット(片腕ずつ)
- 次に 10回×2セット(片腕ずつ)
- 最後は 100回×1セット(片腕ずつ)
2:腹筋
その1:いすに座って、足を延ばす
〇:流れを3コマで見る

- 座面を持って、体を安定させる
- 膝を引き寄せる


- 上半身は少し後ろに
- 足はつま先まで伸ばす
〇:YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 25回×2セット
- 最後は 40回×3セット
その2:仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げる
〇:流れを4コマで見る

- ひざは90度に曲げる
- 足は地面につかない


- ひざ、股関節の角度は90度

〇:YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 25回×2セット
- 最後は 35回×3セット
その3:仰向けになり、膝を45度に曲げて足を上げる
〇:流れを4コマで見る

- 膝の角度は45度(足は浮かせた状態)
- 腕で床を押して、体を固定する


- 足を、体の上まで引き上げる

〇:YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 25回×2セット
- 最後は 40回×3セット
その4:仰向けになり、足を延ばしたまま、45度まで上げる
〇:流れを4コマで見る


- ステップ3と同じように、足を体の上まで、引き寄せる

- 足を伸ばす

- 足を伸ばしたまま、下ろす
〇:YouTubeで確認
- はじめは 8回×1セット
- 次に 15回×2セット
- 最後は 25回×2セット
その5:仰向けになり、足を延ばしたまま、90度上げる
〇:流れを4コマで見る

- 足を伸ばしたまま(浮かせた状態)


- 足を体の上まで、引き上げる

〇:YouTubeで確認
- はじめは 8回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 30回×2セット
その6:鉄棒などにぶら下がり、膝を90度まで上げる




〇:YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 15回×2セット
その7:鉄棒などにぶら下がり、膝を45曲げて腰の高さまで、足を持ち上げる

- ひざは45度に曲げる


- 足を引き寄せる

〇:YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 15回×2セット
その8:鉄棒などにぶら下がり、膝を45曲げて腰の高さまで、足を持ち上げる。降ろすとき、足はまっすぐ


- その6のように、足を引き寄せる

- 足をしっかり伸ばす

〇:YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 15回×2セット
その9:鉄棒などにぶら下がり、股関節を45度に曲げてから上げる


〇:YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 15回×2セット
その10:鉄棒などにぶら下がり、足をまっすぐのまま上げる


- 伸ばしたまま、足を引き寄せる
〇:YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 30回×2セット
3:ブリッジ
その1:仰向けになり、膝を立てて腰を浮かす
〇:流れを4コマで見る




〇:YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 25回×2セット
- 最後は 50回×3セット
その2:手を後ろについて、腰を浮かす
〇:流れを4コマで見る

- 体を直角にする
- 指は足の方に向ける


- 体は一直線にする

〇:YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 20回×2セット
- 最後は 40回×3セット
その3:膝の高さほどのテーブルなどに手を置いて行う
〇:4コマで確認する

- 「ひざの高さほどの台」に頭と手を乗せる


- 背中を曲げて、腰を浮かす

〇:YouTubeで確認
- はじめは 8回×1セット
- 次に 15回×2セット
- 最後は 30回×3セット
その4:普通のブリッジ
〇:流れを4コマで見る


- 腕と足で、股関節を押し上げる

- 頭も上げている状態

〇:YouTubeで確認
- はじめは 8回×1セット
- 次に 15回×2セット
- 最後は 25回×2セット
その5:背中にボールを入れて行う
〇:流れを4コマで見る

- ボールに腰を乗せる



〇:YouTubeで確認
- はじめは 8回×1セット
- 次に 15回×2セット
- 最後は 20回×2セット
その6:ブリッジをして、背中を上下に動かす
〇:流れを4コマで見る




〇:YouTubeで確認
- はじめは 6回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 15回×2セット
その7:立った状態から、壁に手をついて、ブリッジにする
〇:3コマで確認する

- 壁の前に立つ
- 背中を曲げていく
- 壁が見えたら手を付ける
- 手で壁を歩く


- この後、普通に立って、また行う
〇:全体の流れ

〇:YouTubeで確認
- はじめは 3回×1セット
- 次に 6回×2セット
- 最後は 10回×2セット
その8:ブリッジから、壁を手で歩いて、立った状態にする
〇:3コマで確認する

- 壁の前に立つ
- 背中を曲げていく
- 壁が見えたら手を付ける
- 手で壁を歩く


- Aの逆を行う
〇:YouTubeで確認
- はじめは 2回×1セット
- 次に 4回×2セット
- 最後は 8回×2セット
その9:壁を使わずに、手だけで支えるブリッジ
〇:3コマで確認する

- 床が見えたら手を肩と頭を超えて伸ばす


〇:全体の流れ

〇:YouTubeで確認
- はじめは 1回×1セット
- 次に 3回×2セット
- 最後は 6回×2セット
その10:壁を使わずに、手だけで支え、そのまま戻るブリッジ
〇:3コマで確認する

- 床が見えたら手を肩と頭を超えて伸ばす


〇:全体の流れ

〇:YouTubeで確認
- はじめは 1回×1セット
- 次に 3回×2セット
- 最後は 30回×2セット
4:スクワット
その1:肩を床につけて、足を延ばす
〇:流れを4コマで見る

- 腰に手を当てて、お尻・腰を支える



〇:YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 25回×2セット
- 最後は 50回×3セット
その2:膝の高さ程度の台に手を置いて行う
〇:流れを4コマで見る

腰を曲げて、足は一直線


- ふくらはぎと、太ももをくっつける
- かかとは地面につけたまま

〇:YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 20回×2セット
- 最後は 40回×3セット
その3:胸の高さ程度の台に手を置いて行う
〇:流れを4コマで見る

- 台に、手を置く


- 太ももと、ふくらはぎをくっつける
- かかとは、地面につけたまま

〇:YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 15回×2セット
- 最後は 30回×3セット
その4:膝の角度を90度まで下す
〇:流れを4コマで見る

- 肩幅に足を広げる


- 太ももが地面と平行
- かかとは地面につけたまま

〇:YouTubeで確認
- はじめは 8回×1セット
- 次に 35回×2セット
- 最後は 50回×2セット
その5:普通のスクワット
〇:流れを4コマで見る

- 肩幅に足を広げる


- 太ももと、ふくらはぎをくっつける
- かかとは地面につけたまま

〇:YouTubeで確認
- はじめは 8回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 30回×2セット
その6:かかとを付けて、足を閉じて行う
〇:流れを4コマで見る

- 腕は前ならえのように伸ばす
- 足はそろえる


- ふくらはぎとお尻がつく

〇:YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 20回×2セット
その7:片足をボールの上に置いて行う
〇:流れを4コマで見る

- 腕は前に伸ばす
- 片足はバスケットボールにのせる


- ふくらはぎとお尻がつく

〇:YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット(片足ずつ)
- 次に 10回×2セット(片足ずつ)
- 最後は 20回×2セット(片足ずつ)
その8:片足で膝の角度を90度まで下す
〇:流れを4コマで見る

- 腕は前に伸ばす
- 片足も前に伸ばす


- ひざの角度は90度ほど

〇:YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット(片足ずつ)
- 次に 10回×2セット(片足ずつ)
- 最後は 20回×2セット(片足ずつ)
その9:片足で行うが、しゃがんだときに手でボールを支えにして、立ち上がる
〇:流れを4コマで見る

- 腕は前に伸ばす
- 片足も前に伸ばす


- ふくらはぎとお尻がつく

- ボールを手で押して、立ち上がる
〇:YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット(片足ずつ)
- 次に 10回×2セット(片足ずつ)
- 最後は 20回×2セット(片足ずつ)
その10:片足スクワット
〇:流れを4コマで見る

- 腕は前に伸ばす
- 片足も前に伸ばす


- ふくらはぎとお尻がつく

〇:YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット(片足ずつ)
- 次に 10回×2セット(片足ずつ)
- 最後は 50回×2セット(片足ずつ)
筋肉に効かせる2つのポイント
あなたの筋肉に効かせるポイントは次の2つです。
- 正しいフォームで行う
- 順番を変える
これで、もう筋トレの「脳みそ」になりますね。
1:正しいフォームで行う

正しいフォームで行うと、負荷が逃げません。例えば、腕立て伏せが余裕で出来る人は、これを知らない。だから、あまり筋肉がなくても、何回もできるのです。
関節を同じ位置にキープ
具体的には「関節を同じ位置にキープする」こと。関節を動かすと、楽に出来ます。多くの人が経験しているはず。ここに集中しましょう。

- 手は胸の少し下
- わきを締めて、ひじは動かさない
2:順番を変える

順番を変えるだけで、筋肉に新しい刺激が与えられます。例えば、いつもと違って、腕立て伏せを最初にやった場合、腕に疲れがたまった状態で、次のブリッジなどを行う。これが、新しい刺激となるのです。

まとめ
家で出来る自重トレーニングのすべてが分かりましたね。あとは、あなた次第。さあ、もうやるしかありません。