「家で出来る自重トレーニング」にお困りのあなた。私が行っている「プリズナートレーニング」をご紹介します。道具がない「アメリカの刑務所」で出来たトレーニング。これで、あなたの体は変わります。
その前に、必要な３つのことを説明しましょう。
そして、体に効かせるポイントもご紹介。もう、迷いなく、トレーニングに集中できますよ。
始める前に必要な４つのこと
トレーニングをする前に必要なことがあります。
- １回あたりの時間
- すぐには進まない
- 全力を出し過ぎない
- どのトレーニングにも「ステップ」がある
それでは、１つずつ確認しましょう。
１：１回あたりの時間
動きの時間はこのようにしましょう。
- ２秒で動く
- １秒キープ
- ２秒で戻す
- １秒キープ
２：すぐには進まない
プリズナートレーニングを次の４つに分けて、ご紹介します。
- 腕立て伏せ 10段階
- 腹筋 10段階
- ブリッジ 10段階
- スクワット 10段階
そして、１年後、全て終わりません。私は2019年2月から、週に２～３回を１年間やりましたが、進んだのはこちらです。
- 腕立て伏せ ４段階
- 腹筋 ６段階
- ブリッジ ２段階
- スクワット ５段階
これくらいで、問題ありません。むしろ、さらに遅くても、大丈夫。
３：全力を出し過ぎない
プリズナートレーニングの本に書いてある言葉で「全力を出し過ぎない」とあります。これで、必ず続きます。
筋肉の成長について、本でも、人からの説明でも、動画でも「全力を出すと、筋肉が大きくなる」と言います。
ただ、これで辛くなり、止めることも意外と多い。こうなると、筋肉も、体も成長しません。ポイントとして、抑えておきましょう。
４：どのトレーニングにも「ステップ」がある
これから、紹介するものは、数が上がるほど、負荷（ふか：負担）も大きくなります。このため、１つのトレーニングでも「３つのステップ」を「回数×セット」で作っています。
- まずは 10回×1セット
- 次に 25回×2セット
- 最後は 50回×3セット
つまり「最初の目標」「次の目標」「これが出来たら次」という３つがある。だから、やりやすいし、目指すものがはっきり見えるので、続けられるのです。
家で出来る自重トレーニング 40個
では、この４種類、各10段階をご紹介します。
- 腕立て伏せ 10段階
- 腹筋 10段階
- ブリッジ 10段階
- スクワット 10段階
さあ、早速始めましょう。
１：腕立て伏せ
その１：壁に手をついて、立ったまま
〇：流れを４コマで見る
- おでこが壁に優しく触れるくらいで停止する
〇：YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 25回×2セット
- 最後は 50回×3セット
その２：いすやテーブルに手をついて、斜めになって
〇：流れを４コマで見る
- 体と床の角度は45度を目安に
- 胸が軽く触れるまで
〇：YouTubeで確認
- はじめは 10回×１セット
- 次に 25回×２セット
- 最後は 40回×３セット
その３：床に手をついて、膝を付けて
〇：流れを４コマで見る
- 胸と床が拳一つ分、空ける
- 足は組まない
〇：YouTubeで確認
- はじめは 10回×１セット
- 次に 15回×２セット
- 最後は 30回×３セット
その４：床に手をついて、半分まで下げる
〇：流れを４コマで見る
- 腕の半分ほどの高さまで、下ろす
〇：YouTubeで確認
- はじめは 8回×１セット
- 次に 12回×２セット
- 最後は 25回×２セット
その５：普通の腕立て伏せ
〇：流れを４コマで見る
- 胸が床と拳一つ分までおろす
〇：YouTubeで確認
- はじめは ８回×１セット
- 次に 12回×２セット
- 最後は 15回×３セット
その６：両手を閉じて行う
〇：まずは前から見る
- 左右の人差し指が軽く触れる
- 手の甲に胸が軽く触れるまで、おろす
〇：次は横から見る
〇：YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 20回×2セット
その７：片手はボールの上で行う
〇：まずは前から見る
- 片腕をバスケットボールの上に置く
- 胸が軽くボールに触れるまでおろす
〇：次は横から見る
〇：YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット（片腕ずつ）
- 次に 10回×2セット（片腕ずつ）
- 最後は 20回×2セット（片腕ずつ）
その８：片手で、半分まで下げる
〇：まずは前から見る
- 片手を腰の後ろに
- 半分の高さまで降ろす
〇：次は横から見る
〇：YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット（片腕ずつ）
- 次に 10回×2セット（片腕ずつ）
- 最後は 20回×2セット（片腕ずつ）
その９：片手はボールに乗せて、その手を広げて行う
〇：まずは前から見る
- 横においたボールに片手を乗せる
- 胸と床は拳１個分まで、下ろす
〇：次は横から見る
〇：YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット（片腕ずつ）
- 次に 10回×2セット（片腕ずつ）
- 最後は 20回×2セット（片腕ずつ）
その10：片手の腕立て伏せ
〇：まずは前から見る
- 胸と床が拳１つほどまで、降ろす
〇：次は横から見る
〇：YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット（片腕ずつ）
- 次に 10回×2セット（片腕ずつ）
- 最後は 100回×1セット（片腕ずつ）
２：腹筋
その１：いすに座って、足を延ばす
〇：流れを３コマで見る
- 座面を持って、体を安定させる
- 膝を引き寄せる
- 上半身は少し後ろに
- 足はつま先まで伸ばす
〇：YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 25回×2セット
- 最後は 40回×3セット
その２：仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げる
〇：流れを４コマで見る
- ひざは90度に曲げる
- 足は地面につかない
- ひざ、股関節の角度は90度
〇：YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 25回×2セット
- 最後は 35回×3セット
その３：仰向けになり、膝を45度に曲げて足を上げる
〇：流れを４コマで見る
- 膝の角度は45度（足は浮かせた状態）
- 腕で床を押して、体を固定する
- 足を、体の上まで引き上げる
〇：YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 25回×2セット
- 最後は 40回×3セット
その４：仰向けになり、足を延ばしたまま、45度まで上げる
〇：流れを４コマで見る
- ステップ３と同じように、足を体の上まで、引き寄せる
- 足を伸ばす
- 足を伸ばしたまま、下ろす
〇：YouTubeで確認
- はじめは 8回×1セット
- 次に 15回×2セット
- 最後は 25回×2セット
その５：仰向けになり、足を延ばしたまま、90度上げる
〇：流れを４コマで見る
- 足を伸ばしたまま（浮かせた状態）
- 足を体の上まで、引き上げる
〇：YouTubeで確認
- はじめは 8回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 30回×2セット
その６：鉄棒などにぶら下がり、膝を90度まで上げる
〇：YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 15回×2セット
その７：鉄棒などにぶら下がり、膝を45曲げて腰の高さまで、足を持ち上げる
- ひざは45度に曲げる
- 足を引き寄せる
〇：YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 15回×2セット
その８：鉄棒などにぶら下がり、膝を45曲げて腰の高さまで、足を持ち上げる。降ろすとき、足はまっすぐ
- その６のように、足を引き寄せる
- 足をしっかり伸ばす
〇：YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 15回×2セット
その９：鉄棒などにぶら下がり、股関節を45度に曲げてから上げる
〇：YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 15回×2セット
その10：鉄棒などにぶら下がり、足をまっすぐのまま上げる
- 伸ばしたまま、足を引き寄せる
〇：YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 30回×2セット
３：ブリッジ
その１：仰向けになり、膝を立てて腰を浮かす
〇：流れを４コマで見る
〇：YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 25回×2セット
- 最後は 50回×3セット
その２：手を後ろについて、腰を浮かす
〇：流れを４コマで見る
- 体を直角にする
- 指は足の方に向ける
- 体は一直線にする
〇：YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 20回×2セット
- 最後は 40回×3セット
その３：膝の高さほどのテーブルなどに手を置いて行う
〇：４コマで確認する
- 「ひざの高さほどの台」に頭と手を乗せる
- 背中を曲げて、腰を浮かす
〇：YouTubeで確認
- はじめは 8回×1セット
- 次に 15回×2セット
- 最後は 30回×3セット
その４：普通のブリッジ
〇：流れを４コマで見る
- 腕と足で、股関節を押し上げる
- 頭も上げている状態
〇：YouTubeで確認
- はじめは 8回×1セット
- 次に 15回×2セット
- 最後は 25回×2セット
その５：背中にボールを入れて行う
〇：流れを４コマで見る
- ボールに腰を乗せる
〇：YouTubeで確認
- はじめは 8回×1セット
- 次に 15回×2セット
- 最後は 20回×2セット
その６：ブリッジをして、背中を上下に動かす
〇：流れを４コマで見る
〇：YouTubeで確認
- はじめは 6回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 15回×2セット
その７：立った状態から、壁に手をついて、ブリッジにする
〇：３コマで確認する
- 壁の前に立つ
- 背中を曲げていく
- 壁が見えたら手を付ける
- 手で壁を歩く
- この後、普通に立って、また行う
〇：全体の流れ
〇：YouTubeで確認
- はじめは 3回×1セット
- 次に 6回×2セット
- 最後は 10回×2セット
その８：ブリッジから、壁を手で歩いて、立った状態にする
〇：３コマで確認する
- 壁の前に立つ
- 背中を曲げていく
- 壁が見えたら手を付ける
- 手で壁を歩く
- Aの逆を行う
〇：YouTubeで確認
- はじめは 2回×1セット
- 次に 4回×2セット
- 最後は 8回×2セット
その９：壁を使わずに、手だけで支えるブリッジ
〇：３コマで確認する
- 床が見えたら手を肩と頭を超えて伸ばす
〇：全体の流れ
〇：YouTubeで確認
- はじめは 1回×1セット
- 次に 3回×2セット
- 最後は 6回×2セット
その10：壁を使わずに、手だけで支え、そのまま戻るブリッジ
〇：３コマで確認する
- 床が見えたら手を肩と頭を超えて伸ばす
〇：全体の流れ
〇：YouTubeで確認
- はじめは 1回×1セット
- 次に 3回×2セット
- 最後は 30回×2セット
４：スクワット
その１：肩を床につけて、足を延ばす
〇：流れを４コマで見る
- 腰に手を当てて、お尻・腰を支える
〇：YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 25回×2セット
- 最後は 50回×3セット
その２：膝の高さ程度の台に手を置いて行う
〇：流れを４コマで見る
腰を曲げて、足は一直線
- ふくらはぎと、太ももをくっつける
- かかとは地面につけたまま
〇：YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 20回×2セット
- 最後は 40回×3セット
その３：胸の高さ程度の台に手を置いて行う
〇：流れを４コマで見る
- 台に、手を置く
- 太ももと、ふくらはぎをくっつける
- かかとは、地面につけたまま
〇：YouTubeで確認
- はじめは 10回×1セット
- 次に 15回×2セット
- 最後は 30回×3セット
その４：膝の角度を90度まで下す
〇：流れを４コマで見る
- 肩幅に足を広げる
- 太ももが地面と平行
- かかとは地面につけたまま
〇：YouTubeで確認
- はじめは 8回×1セット
- 次に 35回×2セット
- 最後は 50回×2セット
その５：普通のスクワット
〇：流れを４コマで見る
- 肩幅に足を広げる
- 太ももと、ふくらはぎをくっつける
- かかとは地面につけたまま
〇：YouTubeで確認
- はじめは 8回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 30回×2セット
その６：かかとを付けて、足を閉じて行う
〇：流れを４コマで見る
- 腕は前ならえのように伸ばす
- 足はそろえる
- ふくらはぎとお尻がつく
〇：YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット
- 次に 10回×2セット
- 最後は 20回×2セット
その７：片足をボールの上に置いて行う
〇：流れを４コマで見る
- 腕は前に伸ばす
- 片足はバスケットボールにのせる
- ふくらはぎとお尻がつく
〇：YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット（片足ずつ）
- 次に 10回×2セット（片足ずつ）
- 最後は 20回×2セット（片足ずつ）
その８：片足で膝の角度を90度まで下す
〇：流れを４コマで見る
- 腕は前に伸ばす
- 片足も前に伸ばす
- ひざの角度は90度ほど
〇：YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット（片足ずつ）
- 次に 10回×2セット（片足ずつ）
- 最後は 20回×2セット（片足ずつ）
その９：片足で行うが、しゃがんだときに手でボールを支えにして、立ち上がる
〇：流れを４コマで見る
- 腕は前に伸ばす
- 片足も前に伸ばす
- ふくらはぎとお尻がつく
- ボールを手で押して、立ち上がる
〇：YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット（片足ずつ）
- 次に 10回×2セット（片足ずつ）
- 最後は 20回×2セット（片足ずつ）
その10：片足スクワット
〇：流れを４コマで見る
- 腕は前に伸ばす
- 片足も前に伸ばす
- ふくらはぎとお尻がつく
〇：YouTubeで確認
- はじめは 5回×1セット（片足ずつ）
- 次に 10回×2セット（片足ずつ）
- 最後は 50回×2セット（片足ずつ）
筋肉に効かせる２つのポイント
あなたの筋肉に効かせるポイントは次の２つです。
- 正しいフォームで行う
- 順番を変える
これで、もう筋トレの「脳みそ」になりますね。
１：正しいフォームで行う
正しいフォームで行うと、負荷が逃げません。例えば、腕立て伏せが余裕で出来る人は、これを知らない。だから、あまり筋肉がなくても、何回もできるのです。
関節を同じ位置にキープ
具体的には「関節を同じ位置にキープする」こと。関節を動かすと、楽に出来ます。多くの人が経験しているはず。ここに集中しましょう。
- 手は胸の少し下
- わきを締めて、ひじは動かさない
２：順番を変える
順番を変えるだけで、筋肉に新しい刺激が与えられます。例えば、いつもと違って、腕立て伏せを最初にやった場合、腕に疲れがたまった状態で、次のブリッジなどを行う。これが、新しい刺激となるのです。
まとめ
家で出来る自重トレーニングのすべてが分かりましたね。あとは、あなた次第。さあ、もうやるしかありません。
