「家で出来る自重トレーニング」にお困りのあなた。私が行っている「プリズナートレーニング」をご紹介します。道具がない「アメリカの刑務所」で出来たトレーニング。これで、あなたの体は変わります。

ちゃと
その数40個。全て、2~4コマ漫画で解説します。

その前に、必要な3つのことを説明しましょう。

そして、体に効かせるポイントもご紹介。もう、迷いなく、トレーニングに集中できますよ。

■ 目次

始める前に必要な4つのこと

 

トレーニングをする前に必要なことがあります。

  1. 1回あたりの時間
  2. すぐには進まない
  3. 全力を出し過ぎない
  4. どのトレーニングにも「ステップ」がある

 

それでは、1つずつ確認しましょう。

 

1:1回あたりの時間

1の文字

動きの時間はこのようにしましょう。

1回あたりの時間ペース
  1. 2秒で動く
  2. 1秒キープ
  3. 2秒で戻す
  4. 1秒キープ
ちゃと
これが、すべての基本となります。

 

2:すぐには進まない

亀

プリズナートレーニングを次の4つに分けて、ご紹介します。

  • 腕立て伏せ 10段階
  • 腹筋    10段階
  • ブリッジ  10段階
  • スクワット 10段階

 

そして、1年後、全て終わりません。私は2019年2月から、週に2~3回を1年間やりましたが、進んだのはこちらです。

  • 腕立て伏せ  4段階
  • 腹筋     6段階
  • ブリッジ   2段階
  • スクワット  5段階

 

これくらいで、問題ありません。むしろ、さらに遅くても、大丈夫。

ちゃと
大事なのは「体の成長」。「どれだけ進んだか」は全く気にしなくてOKです。

 

3:全力を出し過ぎない

息が続かない

プリズナートレーニングの本に書いてある言葉で「全力を出し過ぎない」とあります。これで、必ず続きます。

筋肉の成長について、本でも、人からの説明でも、動画でも「全力を出すと、筋肉が大きくなる」と言います。

ただ、これで辛くなり、止めることも意外と多い。こうなると、筋肉も、体も成長しません。ポイントとして、抑えておきましょう。

 

4:どのトレーニングにも「ステップ」がある

 

これから、紹介するものは、数が上がるほど、負荷(ふか:負担)も大きくなります。このため、1つのトレーニングでも「3つのステップ」を「回数×セット」で作っています。

ちゃと
例えば、腕立て伏せの最初のメニューは、この3つのステップになります。
3つのステップ
  • まずは 10回×1セット
  • 次に  25回×2セット
  • 最後は 50回×3セット

つまり「最初の目標」「次の目標」「これが出来たら次」という3つがある。だから、やりやすいし、目指すものがはっきり見えるので、続けられるのです。

 

家で出来る自重トレーニング 40個

 

では、この4種類、各10段階をご紹介します。

  • 腕立て伏せ 10段階
  • 腹筋    10段階
  • ブリッジ  10段階
  • スクワット 10段階

 

さあ、早速始めましょう。

 

1:腕立て伏せ

 

その1:壁に手をついて、立ったまま

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ1 始め
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろし始める
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろしたとき
C
  • おでこが壁に優しく触れるくらいで停止する
腕立て伏せ ステップ1 体を上げ始め

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 10回×1セット
  • 次に  25回×2セット
  • 最後は 50回×3セット

 

その2:いすやテーブルに手をついて、斜めになって

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ2のスタート
A
  • 体と床の角度は45度を目安に
腕立て伏せ ステップ2の降ろす時
腕立て伏せ ステップ3の降ろしたとき
C
  • 胸が軽く触れるまで
腕立て伏せ ステップ2の上げるとき

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 10回×1セット
  • 次に 25回×2セット
  • 最後は 40回×3セット

 

その3:床に手をついて、膝を付けて

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ3 始め
腕立て伏せ ステップ3 おろす
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  1. 胸と床が拳一つ分、空ける
  2. 足は組まない
腕立て伏せ ステップ3 上げる

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 10回×1セット
  • 次に 15回×2セット
  • 最後は 30回×3セット

 

その4:床に手をついて、半分まで下げる

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ4 始め
腕立て伏せ ステップ4 降ろす
腕立て伏せ ステップ4 降ろしたとき
C
  • 腕の半分ほどの高さまで、下ろす
腕立て伏せ ステップ4 上げ始め

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 8回×1セット
  • 次に 12回×2セット
  • 最後は 25回×2セット

 

その5:普通の腕立て伏せ

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ5 始め
腕立て伏せ ステップ5 降ろしているとき
腕立て伏せ ステップ5 降ろしたとき
C
  • 胸が床と拳一つ分までおろす
腕立て伏せ ステップ5 上げ始め

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 8回×1セット
  • 次に 12回×2セット
  • 最後は 15回×3セット

 

その6:両手を閉じて行う

 

〇:まずは前から見る

腕立て伏せ ステップ6 最初 前から見たところ
A
  • 左右の人差し指が軽く触れる
腕立て伏せ ステップ6 下ろしたとき 前から
B
  • 手の甲に胸が軽く触れるまで、おろす

〇:次は横から見る

腕立て伏せ ステップ6 最初 横から
腕立て伏せ ステップ6 下ろしたとき 横から

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 5回×1セット
  • 次に 10回×2セット
  • 最後は 20回×2セット

 

その7:片手はボールの上で行う

 

〇:まずは前から見る

腕立て伏せ ステップ7 最初の前から見た形
A
  • 片腕をバスケットボールの上に置く
腕立て伏せ ステップ7 下ろしたとき 前から見た形
B
  • 胸が軽くボールに触れるまでおろす

〇:次は横から見る

腕立て伏せステップ7 最初 横から見た形
腕立て伏せ ステップ7 下ろしたとき 横から見た形

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 5回×1セット(片腕ずつ)
  • 次に 10回×2セット(片腕ずつ)
  • 最後は 20回×2セット(片腕ずつ)

 

その8:片手で、半分まで下げる

 

〇:まずは前から見る

腕立て伏せ ステップ8 始め 前から見た形

 

A
  • 片手を腰の後ろに
腕立て伏せ ステップ8 下ろしたとき 前から見た形
B
  • 半分の高さまで降ろす

〇:次は横から見る

腕立て伏せ ステップ8 始め 横から見た形
腕立て伏せ ステップ8 下ろしたとき 横から見た形

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 5回×1セット(片腕ずつ)
  • 次に 10回×2セット(片腕ずつ)
  • 最後は 20回×2セット(片腕ずつ)

 

その9:片手はボールに乗せて、その手を広げて行う

 

〇:まずは前から見る

腕立て伏せ ステップ9 始め 前から見た形
A
  • 横においたボールに片手を乗せる
腕立て伏せ ステップ9 下ろしたとき 前から見た形
B
  • 胸と床は拳1個分まで、下ろす

〇:次は横から見る

腕立て伏せ ステップ9 横から見た形 始め
腕立て伏せ ステップ9 横から見た形 下ろしたとき

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 5回×1セット(片腕ずつ)
  • 次に 10回×2セット(片腕ずつ)
  • 最後は 20回×2セット(片腕ずつ)

 

その10:片手の腕立て伏せ

 

〇:まずは前から見る

腕立て伏せ ステップ10 前から見た形 始め
腕立て伏せ ステップ10 前から見た形 下ろしたとき
B
  • 胸と床が拳1つほどまで、降ろす

〇:次は横から見る

腕立て伏せ ステップ10 横から見た形 始め
腕立て伏せ ステップ10 横から見た形 下ろしたとき

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 5回×1セット(片腕ずつ)
  • 次に 10回×2セット(片腕ずつ)
  • 最後は 100回×1セット(片腕ずつ)

 

2:腹筋

 

その1:いすに座って、足を延ばす

〇:流れを3コマで見る

腹筋 ステップ1の最初
A
  • 座面を持って、体を安定させる
  • 膝を引き寄せる
腹筋 ステップ1の足を伸ばしている最中
腹筋 ステップ1 足を伸ばしきったところ
C
  • 上半身は少し後ろに
  • 足はつま先まで伸ばす

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  1. はじめは 10回×1セット
  2. 次に 25回×2セット
  3. 最後は 40回×3セット

 

その2:仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げる

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度に曲げる
  • 足は地面につかない
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • ひざ、股関節の角度は90度
腹筋 ステップ2 足を降ろす

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 10回×1セット
  • 次に 25回×2セット
  • 最後は 35回×3セット

 

その3:仰向けになり、膝を45度に曲げて足を上げる

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • 膝の角度は45度(足は浮かせた状態)
  • 腕で床を押して、体を固定する
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 足を、体の上まで引き上げる
腹筋 ステップ3 足を降ろす時

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  1. はじめは 10回×1セット
  2. 次に 25回×2セット
  3. 最後は 40回×3セット

 

その4:仰向けになり、足を延ばしたまま、45度まで上げる

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ4 始まり
腹筋 ステップ4 足を引き上げたところ
B
  • ステップ3と同じように、足を体の上まで、引き寄せる
腹筋 ステップ4 足を伸ばす
C
  • 足を伸ばす
腹筋ステップ4 足を降ろす
D
  • 足を伸ばしたまま、下ろす

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  1. はじめは 8回×1セット
  2. 次に 15回×2セット
  3. 最後は 25回×2セット

 

その5:仰向けになり、足を延ばしたまま、90度上げる

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足を伸ばしたまま(浮かせた状態)
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
ラベル名
  • 足を体の上まで、引き上げる
腹筋 ステップ5 足を降ろす時

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  1. はじめは 8回×1セット
  2. 次に 10回×2セット
  3. 最後は 30回×2セット

 

その6:鉄棒などにぶら下がり、膝を90度まで上げる

 

腹筋 ステップ6 最初
腹筋 ステップ6 膝を上げ始め
腹筋 ステップ6 膝を引き寄せたとき
腹筋 ステップ6 膝を下ろしたとき

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  1. はじめは 5回×1セット
  2. 次に 10回×2セット
  3. 最後は 15回×2セット

 

その7:鉄棒などにぶら下がり、膝を45曲げて腰の高さまで、足を持ち上げる

 

腹筋 ステップ7 最初
A
  • ひざは45度に曲げる
腹筋 ステップ7 膝を上げ始め
腹筋 ステップ7 足を上げたとき
C
  • 足を引き寄せる
腹筋 ステップ7 足を下ろしているとき

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  1. はじめは 5回×1セット
  2. 次に 10回×2セット
  3. 最後は 15回×2セット

 

その8:鉄棒などにぶら下がり、膝を45曲げて腰の高さまで、足を持ち上げる。降ろすとき、足はまっすぐ

 

腹筋 ステップ8 最初
腹筋 ステップ8 膝を上げたとき
B
  • その6のように、足を引き寄せる
腹筋 ステップ8 足を伸ばしたとき
C
  • 足をしっかり伸ばす
腹筋 ステップ8 足を下ろしているとき

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  1. はじめは 5回×1セット
  2. 次に 10回×2セット
  3. 最後は 15回×2セット

 

その9:鉄棒などにぶら下がり、股関節を45度に曲げてから上げる

 

腹筋 ステップ9 最初
腹筋 ステップ9 足を引き寄せたとき

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  1. はじめは 5回×1セット
  2. 次に 10回×2セット
  3. 最後は 15回×2セット

 

その10:鉄棒などにぶら下がり、足をまっすぐのまま上げる

 

腹筋 ステップ10 足を下ろしたとき
腹筋 ステップ10 足を上げたとき
B
  • 伸ばしたまま、足を引き寄せる

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  1. はじめは 5回×1セット
  2. 次に 10回×2セット
  3. 最後は 30回×2セット

 

3:ブリッジ

 

その1:仰向けになり、膝を立てて腰を浮かす

 

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ1 最初
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
ブリッジ ステップ1 降ろす時

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 10回×1セット
  • 次に 25回×2セット
  • 最後は 50回×3セット

 

その2:手を後ろについて、腰を浮かす

 

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ2 始め
A
  • 体を直角にする
  • 指は足の方に向ける
ブリッジ ステップ2 上げ始め
ブリッジ ステップ2 腰を上げたとき
C
  • 体は一直線にする
ブリッジ ステップ2 降ろす時

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 10回×1セット
  • 次に 20回×2セット
  • 最後は 40回×3セット

 

その3:膝の高さほどのテーブルなどに手を置いて行う

 

〇:4コマで確認する

ブリッジ ステップ3 始め
A
  • 「ひざの高さほどの台」に頭と手を乗せる
ブリッジ ステップ3 上げ始め
ブリッジ ステップ3 腰を上げたとき
C
  • 背中を曲げて、腰を浮かす
ブリッジ ステップ3 おろし始め

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 8回×1セット
  • 次に 15回×2セット
  • 最後は 30回×3セット

 

その4:普通のブリッジ

 

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ4 始め
ブリッジ ステップ4 腰を上げ始める
B
  • 腕と足で、股関節を押し上げる
ブリッジ ステップ4 腰を上げているとき
C
  • 頭も上げている状態
ブリッジ ステップ4 腰を下ろす時

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 8回×1セット
  • 次に 15回×2セット
  • 最後は 25回×2セット

 

その5:背中にボールを入れて行う

 

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ5 始め
A
  • ボールに腰を乗せる
ブリッジ ステップ5 腰を上げ始め
ブリッジ ステップ5 腰を上げたとき
ブリッジ ステップ5 腰を降ろすとき

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 8回×1セット
  • 次に 15回×2セット
  • 最後は 20回×2セット

 

その6:ブリッジをして、背中を上下に動かす

 

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ6 最初
ブリッジ ステップ6 上げ始め
ブリッジ ステップ6 上げたとき
ブリッジ ステップ6 下げ始め

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 6回×1セット
  • 次に 10回×2セット
  • 最後は 15回×2セット

 

その7:立った状態から、壁に手をついて、ブリッジにする

 

〇:3コマで確認する

ブリッジ ステップ7 スタート
A
  • 壁の前に立つ
  • 背中を曲げていく
  • 壁が見えたら手を付ける
  • 手で壁を歩く
ブリッジ ステップ7 手を床に ブリッジ ステップ7 腰を落としたとき
C
  • この後、普通に立って、また行う

〇:全体の流れ

ブリッジ ステップ7 流れ

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 3回×1セット
  • 次に 6回×2セット
  • 最後は 10回×2セット

 

その8:ブリッジから、壁を手で歩いて、立った状態にする

 

〇:3コマで確認する

ブリッジ ステップ7 スタート
A
  • 壁の前に立つ
  • 背中を曲げていく
  • 壁が見えたら手を付ける
  • 手で壁を歩く
ブリッジ ステップ7 手を床に ブリッジ ステップ8 立つ
C
  • Aの逆を行う

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 2回×1セット
  • 次に 4回×2セット
  • 最後は 8回×2セット

 

その9:壁を使わずに、手だけで支えるブリッジ

〇:3コマで確認する

ブリッジ ステップ9 最初
A
  • 床が見えたら手を肩と頭を超えて伸ばす
ブリッジ ステップ7 手を床に ブリッジ ステップ7 腰を落としたとき

〇:全体の流れ

ブリッジ ステップ9 流れ

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 1回×1セット
  • 次に 3回×2セット
  • 最後は 6回×2セット

 

その10:壁を使わずに、手だけで支え、そのまま戻るブリッジ

 

〇:3コマで確認する

ブリッジ ステップ9 最初
A
  • 床が見えたら手を肩と頭を超えて伸ばす
ブリッジ ステップ7 手を床に ブリッジ ステップ10 起き上がり

〇:全体の流れ

ブリッジ ステップ10 流れ

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 1回×1セット
  • 次に 3回×2セット
  • 最後は 30回×2セット

 

4:スクワット

 

その1:肩を床につけて、足を延ばす

 

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ1 始め
A
  • 腰に手を当てて、お尻・腰を支える
スクワット ステップ1 足を上げ始め
スクワット ステップ1 足を上げたとき
スクワット ステップ1 足を降ろしているとき

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 10回×1セット
  • 次に 25回×2セット
  • 最後は 50回×3セット

 

その2:膝の高さ程度の台に手を置いて行う

 

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ2 始まり
A

腰を曲げて、足は一直線

スクワット ステップ2 腰を降ろし始め
スクワット ステップ2 腰を落としたとき
C
  • ふくらはぎと、太ももをくっつける
  • かかとは地面につけたまま
スクワット ステップ2 腰を上げ始め

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 10回×1セット
  • 次に 20回×2セット
  • 最後は 40回×3セット

 

その3:胸の高さ程度の台に手を置いて行う

 

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ3 最初
A
  • 台に、手を置く
スクワット ステップ3 おろし始め
スクワット ステップ3 腰を降ろしたとき
C
  • 太ももと、ふくらはぎをくっつける
  • かかとは、地面につけたまま
スクワット ステップ3 上げ始め

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 10回×1セット
  • 次に 15回×2セット
  • 最後は 30回×3セット

 

その4:膝の角度を90度まで下す

 

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ4 始め
A
  • 肩幅に足を広げる
スクワット ステップ4 降ろし始め
スクワット ステップ4 降ろしたとき
C
  • 太ももが地面と平行
  • かかとは地面につけたまま
スクワット ステップ4 上げ始め

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 8回×1セット
  • 次に 35回×2セット
  • 最後は 50回×2セット

 

その5:普通のスクワット

 

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ5 始め
A
  • 肩幅に足を広げる
スクワット ステップ4 降ろし始め
スクワット ステップ5 腰を落としたとき
C
  • 太ももと、ふくらはぎをくっつける
  • かかとは地面につけたまま
スクワット ステップ4 上げ始め

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 8回×1セット
  • 次に 10回×2セット
  • 最後は 30回×2セット

 

その6:かかとを付けて、足を閉じて行う

 

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ6の始め
A
  • 腕は前ならえのように伸ばす
  • 足はそろえる
スクワット ステップ6 腰を降ろす
スクワット ステップ6 腰を降ろしたところ
C
  • ふくらはぎとお尻がつく
スクワット ステップ6 腰を上げ始め

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 5回×1セット
  • 次に 10回×2セット
  • 最後は 20回×2セット

 

その7:片足をボールの上に置いて行う

 

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ7 始め
A
  • 腕は前に伸ばす
  • 片足はバスケットボールにのせる
スクワット ステップ7 腰を降ろし始め
スクワット ステップ7 腰をおろしたとき
C
  • ふくらはぎとお尻がつく
スクワット ステップ7 腰を上げる

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 5回×1セット(片足ずつ)
  • 次に 10回×2セット(片足ずつ)
  • 最後は 20回×2セット(片足ずつ)

 

その8:片足で膝の角度を90度まで下す

 

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ8 始め
A
  • 腕は前に伸ばす
  • 片足も前に伸ばす
スクワット ステップ8 腰をおろし始め
スクワット ステップ8 腰をおろしたとき
C
  • ひざの角度は90度ほど
スクワット ステップ8 腰をあげはじめ

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 5回×1セット(片足ずつ)
  • 次に 10回×2セット(片足ずつ)
  • 最後は 20回×2セット(片足ずつ)

 

その9:片足で行うが、しゃがんだときに手でボールを支えにして、立ち上がる

 

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ9 始め
A
  • 腕は前に伸ばす
  • 片足も前に伸ばす
スクワット ステップ9 腰を降ろし始め
スクワット ステップ9 腰をおろしたとき
C
  • ふくらはぎとお尻がつく
スクワット ステップ9 バスケットボールを手であててあげる
D
  • ボールを手で押して、立ち上がる

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 5回×1セット(片足ずつ)
  • 次に 10回×2セット(片足ずつ)
  • 最後は 20回×2セット(片足ずつ)

 

その10:片足スクワット

 

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ10 始め
A
  • 腕は前に伸ばす
  • 片足も前に伸ばす
スクワット ステップ10 腰をおろし始め
スクワット ステップ10 腰をおろしたとき
C
  • ふくらはぎとお尻がつく
スクワット ステップ10 腰を上げ始め

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  • はじめは 5回×1セット(片足ずつ)
  • 次に 10回×2セット(片足ずつ)
  • 最後は 50回×2セット(片足ずつ)

 

筋肉に効かせる2つのポイント

 

あなたの筋肉に効かせるポイントは次の2つです。

  • 正しいフォームで行う
  • 順番を変える

 

これで、もう筋トレの「脳みそ」になりますね。

 

1:正しいフォームで行う

FORMの文字

正しいフォームで行うと、負荷が逃げません。例えば、腕立て伏せが余裕で出来る人は、これを知らない。だから、あまり筋肉がなくても、何回もできるのです。

 

関節を同じ位置にキープ

 

具体的には「関節を同じ位置にキープする」こと。関節を動かすと、楽に出来ます。多くの人が経験しているはず。ここに集中しましょう。

腕立て伏せのポイント
これを意識
  1. 手は胸の少し下
  2. わきを締めて、ひじは動かさない

 

2:順番を変える

JUNBANの文字

順番を変えるだけで、筋肉に新しい刺激が与えられます。例えば、いつもと違って、腕立て伏せを最初にやった場合、腕に疲れがたまった状態で、次のブリッジなどを行う。これが、新しい刺激となるのです。

ちゃと
たったこれだけで、成長する。簡単ですよね。

 

まとめ

 

家で出来る自重トレーニングのすべてが分かりましたね。あとは、あなた次第。さあ、もうやるしかありません。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

 

 

あなたは「このサイトの情報だけで、本当に痩せるのか」と不安を感じている。なぜなら「実際に痩せているのは私だけ」で実績がないから。そこで「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

ここで、さらに2つの不安が出てきます。

 

〇「ジムの料金【30~40万円】を払う価値があるのか」

 

〇「リバウンドしたら、どうするのか」

 

当然、この不安も解決します。「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できる。こちらから、どうぞ。


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