「女性がやる自重トレーニングって効果、あるのかな？」と思ったあなたへ。
あります。むしろ、女性にピッタリです。運動の効果も併せて、ご説明します。
さらに、自重トレーニングだけで結果を出すポイントが２つあります。それが「関節を動かさないこと」「１回６秒」。これで、筋肉に大きな負荷がかかります。
また「スポーツジム」「有酸素運動」とも比較しましょう。これで、あなたの目指すべき道が分かります。さあ、早速始めましょう。
女性にとって最高の筋トレである３つの理由
女性にとって、最高の筋トレが自重トレーニングです。その理由は次の３点。
- 細く引き締まった体になる
- 手軽で、簡単
- お金がかからない
では、１つずつ見ていきましょう。
１：細く引き締まった体になる
自重トレーニングは、細く引き締まった体になります。自分の体重が、最も重い負荷なので、太くなり過ぎるのを防ぎます。
２：手軽で、簡単
腕立て伏せや腹筋は、手軽で簡単です。マシーンは、使い方や意識の向け方を知る必要がある。このやりやすさも、大きなメリットです。
３：お金がかからない
自重トレーニングはお金がかかりません。必要なのは、あなたの体だけです。その代わり、スポーツジムなら「会費」「入会金」などが必要になる。
２つの効果が、あなたを変える
そして、女性が特に欲しい運動の効果をご紹介しましょう。次の２つです。
- アンチエイジング
- 健康
１：アンチエイジング
運動にはアンチエイジング効果があります。まずは肌の老化を防ぐ力。こちらに論文の証明があります。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
さらに、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）のサイトにも、運動の素晴らしさを記載しています。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
２：健康
運動には「病気を予防する力」「病気に打ち勝つ力」があります。こちらも論文で証明されていること。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
※免疫力、抗酸化能力…病気に打ち勝つ力
健康は「美の基本」。あなたも欲しいはずです。
楽しいことが大事
自重トレーニングを含むすべての運動に言えますが、大事な点は「楽しいこと」。なぜなら、自然と続くから。
回数、負荷が上がれば、成長を実感する
楽しいと感じる１つに「成長の実感」があります。
そして自重トレーニングは、これが簡単。回数や負荷を手軽に上げられますからね。「実際に体で」自分の成長を感じ取れる。これほど簡単な方法を、私は知りません。
自重トレーニングだけで、筋肉を強くするポイント
自重トレーニングだけで、筋肉を強くするポイントは次の２つです。
- 関節の位置を動かさない
- ６秒かける
これで、あなたは悲鳴を上げます。
１：関節の位置を動かさない
関節の位置を動かさないと、筋肉に大きな負荷をかけます。例えば「腕立て伏せ」で、ひじや肩が動いている人も多い。このように行ってください。
- 脇を締める
- ひじを動かさない
あなたの肩と腕がプルプルしますよ。
２：６秒かける
１回にかける時間は「６秒」です。早くやったり、反動をつけたりして、多くの人は負荷を逃がしています。だから、この時間が必要。さらに「６秒」の使い方が、こちらです。
- ２秒で動く
- １秒 キープ
- ２秒で戻す
- １秒 キープ
この時間をかけると、わずか20回（２分）で、悲鳴を上げますよ。
ジムとの比較 ４点
せっかくなので、スポーツジムとの比較をしましょう。次の４点を上げます。
- 他人の目
- トレーニングの種類
- お金
- 時間・手間
冷静な目で比べると、トレーニングに迷いが無くなります。
１：他人の目
ジムには「他人から見られている」ことが多いです。トレーナーがいますからね。
しかし、自重トレは、多くが家で行うので、この点はマイナスかもしれません。
２：トレーニングの種類
トレーニングの種類も、ジムが多いですね。マシーンや、バーベルなど、色々そろっています。ただ、器具によって、コツがあるので、注意が必要です。
３：お金
先ほどもお話ししましたが、自重トレーニングは、お金がまったくかかりません。これは、素晴らしいですよね。家で行えば、靴や服すら必要ない。
ジムでは「会費」や「入会金」「服・靴など必要なものを揃える費用」さらに車なら「ガソリン」電車やバスなら「交通費」もかかります。これが毎回、毎月となれば「ちょっと…」と思いますよね。
４：時間・手間
時間や手間も、自重トレーニングが明らかに小さいです。今すぐ始められ、やりやすいものばかり。体１つで出来るのが、ほとんどです。また、けんすいで使う鉄棒は、公園にありますしね。
ジムは「通うところを選ぶ」「往復の時間」「トレーナーとの相性」など、大変。足が遠ざかることも多いですよね。
筋肉をつけるのは、太るのと一緒
ここで、１つお話したいこと。それが「筋肉を付けるのは、太るのと一緒」である点です。なぜなら、ダイエットで、筋肉が減ることが、論文で証明されているから。
研究者や管理栄養士までもが現実にマッチしないことを発表している姿が散見されるが，現行の医療機器（DXA, MRI, 超音波, BI法など）を使った研究では，減量に伴う筋肉量の減少は不可避的な結果であろう。
あれ？ ボディビルダーの人たちって、減量しているって聞くけど？
それも、筋肉がつかないってこと？
ボディビルダーが減量しながらも、あれだけのトレーニングをしている理由が次の２つです。
- 筋肉を落とさない
- 脂肪を分解する
脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」は、全力を出す運動でよく出ます。
〇カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた
しかし、ダイエット中は、脂肪も筋肉も両方落ちます。つまり、筋肉を少しでも維持するため、激しいトレーニングをしているのです。
ものすごく簡単に言うと、です。
計算を細かく行い、脂肪を減らし、筋肉をつけている人もいますが、ほんの少しでしょうね。
有酸素運動との比較
続いて、有酸素運動との比較もしましょう。
どちらも脂肪を燃やす運動になる
有酸素運動も、脂肪を燃やす運動です。これも論文で証明されていること。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
筋肉の違い
筋トレと有酸素運動は、作る筋肉が違います。
- マシーンやバーベルなどの筋トレ
太く強い
- 自重トレーニング
バランスの取れたもの
- 有酸素運動
マラソンランナーのような細い感じ
これで、あなたが目指すべき体が分かります。
まとめ
自重トレーニングは、女性にとって最強です。ぜひやってください。そこに、ジムでのトレーニングや有酸素運動を加えて、あなた好みの体を目指しましょう。さあ、その扉を開けるのです。
