自重筋トレの効果が遅い４つの理由と続ける５つの根拠

「自重の筋トレに効果なんて、あるのかな？」と思っているあなた。

あります。私が１年以上やっているので、体験談をお話ししましょう。

え？　だって、ジムでのトレーニングよりも遅いとか聞くよ。

確かにその通りですね。

そこで、遅い４つの理由と、それでもやり続ける５つの根拠を、ご紹介しましょう。さらに「有酸素運動との比較」「プラスする２つのトレーニング」もご紹介します。

これで、もう何も迷いません。あなたの目の前に、理想の姿が現れますよ。

自重筋トレ、私の体験談

私は自重の筋トレを１年以上続けています。内容はこの４つ。

そして、腕もお腹も引き締まっています。こちらがその写真です。

小さいころは、お腹が出ているのに、腕が細い「餓鬼（がき）」みたいな体でした。当時のコンプレックスが、今はありません。

ジムでの筋トレよりも遅い４つの理由

ただ、ジムのほうが早く体が変わるって、よく聞くよ。

確かに、その通りですね。その理由を４つ、お話ししましょう。

１つずつ確認していきます。

１：正しいフォームで自重トレを行っていない

最初は正しいフォームで自重トレーニングをしていないこと。これが最も多いです。つまり「きちんとした自重トレの効果を知らない」。

例えば、この腕立て伏せ。

壁を使っているので、とても簡単そうですよね。しかし、下のやり方を意識してください。

※…絵に③はありません。

あなたは10回もできないはずです。自重トレに限らず、筋トレは「正しいフォームが大事」。そして、これが難しいのです。

多くの人はひじが動き、筋肉に正しく負荷をかけていない。だから「簡単で、効果がない」と勝手に思うのです。

あなたは片手腕立て伏せができますか？　片足スクワットを20回できるでしょうか？

もし、できないなら、自重トレで、まだまだ鍛えられます。

２：トレーニングの種類が限られている

次にトレーニングの種類が限られている点。自重トレは、多くて５種類ほどです。

しかし、ジムでは、いろいろなマシーン・バーベルがあります。だから、筋肉を効果的に鍛えられるのです。

力こぶを作る自重トレは「けんすい」だけになります。

ジムならバーベルやマシーンで、色々できますからね。

３：負荷が小さい

自重トレは負荷が「あなたの体重」だけです。これ以上なら、バーベルやマシーンが必要になります。筋肉の成長には「負荷の大きさ」が大事。だから、効果が小さいといわれるのです。

４：トレーナーがいない

トレーナーがいないので、どうしても楽なほうに逃げます。15回できるのに、12回でやめてしまう。もう１つ上に行けるのに、今のままで終えてしまう。これが、体に現れます。

トレーナーがいれば、あなたを上のステージに押し上げる。だから、筋肉がより成長するのです。

それでも自重トレをやる５つの根拠

何か、違うのにしようかな…。

では、続いて、やるべき５つの根拠をご紹介しましょう。

これを読んでから、決めてください。

１：ケガしにくい

自重トレはケガしにくいです。なぜなら、先ほどもお話しした、負荷の最大が「体重」だから。バーベルなら、いくらでも重さを上げられます。その代わり、腰やひざなどの関節に大きな負担がかかる。

例えば、痛み止めを飲みながらジム通いする人は、とても多いです。

健康でかっこいい体を目指しているのに、薬を飲んで筋トレする現実は、やはりおかしいですよね。

２：簡単で手軽

体１つで出来るので、簡単で手軽です。腕立て伏せもやり方を知れば、今すぐできる。これも魅力です。

３：お金がかからない

お金が全くかかりません。服や靴なども必要ない。あなたを邪魔するものは何もありません。

４：続けやすい

先ほどの理由から、続けやすいです。通う手間、準備の時間が全くいらない。やり続ければ、あなたの体は確実に変わります。

５：バランスのいい体になる

体操選手やボクサーのように、痩せマッチョと呼ばれる綺麗な体になりやすいのも、このトレーニングの魅力ですね。逆に、ジムでのマシーンやバーベルを使うと、ボディビルのような体になります。

有酸素運動との比較

さらに、自重トレーニングと有酸素運動とを比べてみましょう。

体と筋肉に違いがある

出来上がる体と筋肉に違いがあります。

ちなみに、ボディビルダーは太く強い筋肉がつきます。

ダイエット効果は、どちらもある

ダイエット効果は両方ともあります。なぜなら、脂肪を分解するホルモンである「カテコールアミン」を出すから。論文の証明がこちらです。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇　全力運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

パーソナルトレーニングジムが、ダイエットで成功するのも、納得ですよね。

プラスするならこの２つ

さらに、踏み込んでプラスするトレーニングを、ご紹介しましょう。

この２つになります。

さあ、１つずつ見ていきましょう。

１：有酸素運動

有酸素運動なら、自重トレの準備になりますし、ダイエット効果も期待できます。

私も20分ほど走ってから、筋トレすることがありますね。

２：格闘技などのスポーツ

格闘技などのスポーツもいいですね。体の使い方が分かるので、うまくなるのも早いです。

ちなみに、私はボクシング歴10年です。

まとめ

自重トレーニングの効果は、確かにあります。ただ、それを感じていない、気づいていない人がとても多い。私はこの状況が、とても悲しいです。

正しいフォームなら、あなたの体は確実に変わる。私自身、成長を実感したので、自信をもって言えます。あとは、あなた次第ですよ。