「自重の筋トレに効果なんて、あるのかな?」と思っているあなた。

ちゃと
あります。私が1年以上やっているので、体験談をお話ししましょう。
しぼ男くん
え? だって、ジムでのトレーニングよりも遅いとか聞くよ。
ちゃと
確かにその通りですね。

そこで、遅い4つの理由と、それでもやり続ける5つの根拠を、ご紹介しましょう。さらに「有酸素運動との比較」「プラスする2つのトレーニング」もご紹介します。

これで、もう何も迷いません。あなたの目の前に、理想の姿が現れますよ。

自重筋トレ、私の体験談

 

私は自重の筋トレを1年以上続けています。内容はこの4つ。

  1. 腕立て伏せ
  2. 腹筋
  3. スクワット
  4. ブリッジ

 

そして、腕もお腹も引き締まっています。こちらがその写真です。

自分の体 2019年11月現在
ちゃと
小さいころは、お腹が出ているのに、腕が細い「餓鬼(がき)」みたいな体でした。当時のコンプレックスが、今はありません。

 

ジムでの筋トレよりも遅い4つの理由

 

しぼ男くん
ただ、ジムのほうが早く体が変わるって、よく聞くよ。
ちゃと
確かに、その通りですね。その理由を4つ、お話ししましょう。
  1. 正しいフォームで自重トレを行っていない
  2. トレーニングの種類が限られている
  3. 負荷が小さい
  4. トレーナーがいない

 

1つずつ確認していきます。

 

1:正しいフォームで自重トレを行っていない

 

最初は正しいフォームで自重トレーニングをしていないこと。これが最も多いです。つまり「きちんとした自重トレの効果を知らない」。

例えば、この腕立て伏せ。

プリズナートレーニング 腕立て伏せ ステップ1
ちゃと
壁を使っているので、とても簡単そうですよね。しかし、下のやり方を意識してください。
腕立ての流れ
  1. 2秒で、体を下ろす
  2. 1秒 キープ
  3. 2秒で、元に戻す
  4. 1秒 キープ
これで、筋肉が悲鳴を

①:脇を締める

②:手を置く場所は胸の少し下

③:ひじをカチッとさせない

腕立て伏せのポイント

※…絵に③はありません。

あなたは10回もできないはずです。自重トレに限らず、筋トレは「正しいフォームが大事」。そして、これが難しいのです。

ちゃと
多くの人はひじが動き、筋肉に正しく負荷をかけていない。だから「簡単で、効果がない」と勝手に思うのです。

あなたは片手腕立て伏せができますか? 片足スクワットを20回できるでしょうか?

もし、できないなら、自重トレで、まだまだ鍛えられます。

 

2:トレーニングの種類が限られている

スポーツジム

次にトレーニングの種類が限られている点。自重トレは、多くて5種類ほどです。

  1. 腕立て伏せ
  2. 腹筋
  3. スクワット
  4. ブリッジ
  5. 懸垂(けんすい)

 

しかし、ジムでは、いろいろなマシーン・バーベルがあります。だから、筋肉を効果的に鍛えられるのです。

ちゃと
力こぶを作る自重トレは「けんすい」だけになります。

ジムならバーベルやマシーンで、色々できますからね。

 

3:負荷が小さい

マトショーリカ

自重トレは負荷が「あなたの体重」だけです。これ以上なら、バーベルやマシーンが必要になります。筋肉の成長には「負荷の大きさ」が大事。だから、効果が小さいといわれるのです。

 

4:トレーナーがいない

小さな少女

トレーナーがいないので、どうしても楽なほうに逃げます。15回できるのに、12回でやめてしまう。もう1つ上に行けるのに、今のままで終えてしまう。これが、体に現れます。

トレーナーがいれば、あなたを上のステージに押し上げる。だから、筋肉がより成長するのです。

 

それでも自重トレをやる5つの根拠

 

しぼ男くん
何か、違うのにしようかな…。
ちゃと

では、続いて、やるべき5つの根拠をご紹介しましょう。

  1. ケガしにくい
  2. 簡単で手軽
  3. お金がかからない
  4. 続けやすい
  5. バランスのいい体になる

 

これを読んでから、決めてください。

 

1:ケガしにくい

サッカー選手のケガ

自重トレはケガしにくいです。なぜなら、先ほどもお話しした、負荷の最大が「体重」だから。バーベルなら、いくらでも重さを上げられます。その代わり、腰やひざなどの関節に大きな負担がかかる。

例えば、痛み止めを飲みながらジム通いする人は、とても多いです。

ちゃと
健康でかっこいい体を目指しているのに、薬を飲んで筋トレする現実は、やはりおかしいですよね。

 

2:簡単で手軽

WOWの文字

体1つで出来るので、簡単で手軽です。腕立て伏せもやり方を知れば、今すぐできる。これも魅力です。

 

3:お金がかからない

MONEYの文字

お金が全くかかりません。服や靴なども必要ない。あなたを邪魔するものは何もありません。

 

4:続けやすい

人形がFOLLOWの文字を運んでいる

先ほどの理由から、続けやすいです。通う手間、準備の時間が全くいらない。やり続ければ、あなたの体は確実に変わります。

 

5:バランスのいい体になる

レンガに女性のシルエット

体操選手やボクサーのように、痩せマッチョと呼ばれる綺麗な体になりやすいのも、このトレーニングの魅力ですね。逆に、ジムでのマシーンやバーベルを使うと、ボディビルのような体になります。

 

有酸素運動との比較

 

さらに、自重トレーニングと有酸素運動とを比べてみましょう。

 

体と筋肉に違いがある

 

differenceの文字

出来上がる体と筋肉に違いがあります。

これが違い
  • 有酸素運動

細くしまった筋肉、マラソンランナーの体

  • 自重トレーニング

バランスの取れた筋肉、痩せマッチョと呼ばれる体

ちゃと
ちなみに、ボディビルダーは太く強い筋肉がつきます。

 

ダイエット効果は、どちらもある

DIETの文字

ダイエット効果は両方ともあります。なぜなら、脂肪を分解するホルモンである「カテコールアミン」を出すから。論文の証明がこちらです。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと
パーソナルトレーニングジムが、ダイエットで成功するのも、納得ですよね。

 

プラスするならこの2つ

 

ちゃと
さらに、踏み込んでプラスするトレーニングを、ご紹介しましょう。

この2つになります。

  • 有酸素運動
  • 格闘技などのスポーツ

 

さあ、1つずつ見ていきましょう。

 

1:有酸素運動

走る人

有酸素運動なら、自重トレの準備になりますし、ダイエット効果も期待できます。

ちゃと
私も20分ほど走ってから、筋トレすることがありますね。

 

2:格闘技などのスポーツ

バンテージ

格闘技などのスポーツもいいですね。体の使い方が分かるので、うまくなるのも早いです。

ちゃと
ちなみに、私はボクシング歴10年です。

 

まとめ

 

自重トレーニングの効果は、確かにあります。ただ、それを感じていない、気づいていない人がとても多い。私はこの状況が、とても悲しいです。

正しいフォームなら、あなたの体は確実に変わる。私自身、成長を実感したので、自信をもって言えます。あとは、あなた次第ですよ。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

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①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

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