高齢者に必要な６つの自重トレーニング。筋肉を無理なく鍛える方法

「高齢者でも、自重トレーニングって、効くのかしら？」と思っているあなたへ。

効きます。正しいフォームで行えば、何歳からでも、効果が出ます。まずは、そのトレーニングをご紹介しましょう。

さらに、おすすめの理由もご紹介します。

そして、食事。食べ物でさらに効果を上げましょう。最後に、スポーツジムとの比較。これで、あなたは迷いなくできます。さあ、今すぐ、その目で確かめてください。

高齢者に必要なのは「正しいフォームで最大限に筋肉へ刺激を与えるもの」

高齢者に必要なトレーニングは「正しいフォームで最大限に筋肉へ刺激を与えるもの」です。

え？　でも、それって、どんな効果があるの？

例えば、この腕立て伏せを見てください。

簡単そうに見えますよね。ただ「正しいフォーム」だと、とっても辛い。ちなみに、私はボクシング歴10年の41歳ですよ。

正しいフォームこそ、大事なポイント

本当に？

私自身、驚きました。先ほどの腕立て伏せは「プリズナートレーニング」という本に載っていますが、そこで「正しいフォーム」が、書いています。

これだけで、かなりつらくなります。20回なんて、できませんよ。

あなたがすべき６つの「自重トレーニング」

それでは、６つの自重トレーニングをご紹介しましょう。

私が描いた絵のコマ送りで、動きが確認できます。早速、見ていきましょう。

１：腕立て伏せ

１－０：腕立て伏せのポイント

その前に、腕立て伏せのポイントをご紹介します。

この意識で、腕、背中へ効率よく負荷がかかります。

それでは、早速、見ていきましょう。

１－１：壁に手をついて行う

〇：流れを４コマで見る

C

• おでこが壁に優しく触れるくらいで停止する

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

１－２：階段、台など、高さがあるところに手をつく

〇：流れを４コマで見る

A

• 体と床の角度は45度ほどにする

C

• 胸が軽く触れるまで、下ろす

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

１－３：ひざをつく

〇：流れを４コマで見る

C

1. 胸と床の間の目安は「こぶし一つ分」
2. 足はそろえて行う

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

２：スクワット

下半身を鍛えると、老化を防げますよ。

２－１：台などに手をついて、腕も使う

〇：流れを４コマで見る

A

• 少し高い台に手を置く

C

• 太ももと、ふくらはぎがくっつくほど、下ろす
• かかとは、地面につけたまま

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

２－２：半分だけ下ろす

〇：流れを４コマで見る

A

• 足は肩幅に広げる

C

• 太ももと地面は「平行」にする
• かかとは地面につけたまま

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

３：背中

綺麗な姿勢には、背中を鍛えることも大事です。

３－１：腕を広げて、背中を鍛える

全くトレーニングしていない、あなたでも、始められます。

筋肉は、何歳からでもつく

筋肉は、何歳からでもつきます。これは論文で証明されていること。

高齢者の筋力トレーニングの効果については， 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても， トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

つまり、トレーニングをしたら、確実につく。

それなら、残りの人生で１番若い「今」こそ、始めるべきですね。

自重トレーニングがいい２つの理由

自重トレーニングがいい理由は、次の２つです。

これだけおススメするのも、納得しますよ。

１：ケガしにくい

まず、ケガしにくいこと。なぜなら、あなたの体重が、最も大きい負荷だから。マシーンやバーベルを使うと、重さをどんどん増やせます。

筋肉も当然、成長しやすいが「関節の負担」も大きくなる。だから、ケガしやすいのです。

痛み止めを飲みながら鍛えている人が、とても多いと聞きました。

それって、本当にいいトレーニングと言えるのか、私は疑問です。

２：全身を鍛えられる

自重トレーニングは全身を鍛えられます。なぜなら、色々な関節を同時に動かすから。これで、バランスいい体になります。

タンパク質を取り、バランスのいい食事に

トレーニングしたなら、タンパク質を取りましょう。筋肉の材料なので、早く回復します。

食べられないなら、プロテイン

食が細くなった人も多いでしょう。そこで、プロテインの出番。プロテインとは、水や牛乳などに溶かして飲む、粉上のタンパク質のもの。これなら、手軽ですよね。

タンパク質を取ると、アンチエイジングの効果も

タンパク質を取ると、アンチエイジングの効果も出てきます。なぜなら、筋肉だけでなく、肌、爪、髪の毛などの材料だから。

人は、これらを作り変えて、生きています。髪の毛や爪を見れば、わかりますよね。その材料が入るので、肌や髪に、ツヤが戻ってきます。

バーベルなどのトレーニングもあり

バーベルなどのトレーニングでも、もちろん効果があります。手元にあるなら、ぜひ取り入れてください。軽くても、やり続ければ、体は応えてくれます。

スポーツジム　３つのメリット

じゃあ、スポーツジムはどうなの？

そうですね。では、メリットから見ていきましょう。

スポーツジムには、次の３つのメリットがあります。

まずは、確認しましょう。

１：トレーナーがいて、安全である

ジムには、トレーナーがいて、安全です。家で１人、筋トレ中に、ケガなどで、助けを呼べない状況もある。

安心感がありますね。

２：色々なトレーニングができる

ジムには、色々なマシーンやバーベルがあります。だから、あなたの筋肉は鍛え放題。これも、いいメリットですね。

３：プロへ相談ができる

トレーナーは、筋トレのプロ。だから、この知識が簡単に手に入ります。パーソナルトレーニングジムなら、あなただけについてくれる。これはぜいたくですよね。

スポーツジム　３つのデメリット

え？　最高なんだけど。

いえいえ。今度はデメリットをしっかりと見ておきましょう。

これらも確認しておくのが大事です。

１：お金がかかる

ジムはお金がかかります。パッと考えただけでも、これだけあります。

意外と大きな金額。できれば、出費は抑えたいですよね。

２：往復の時間・手間がかかる

往復には、お金だけでなく、時間と手間がかかります。運動する時間が１時間でも、全体で、２～３時間必要になる。

疲れた体で、帰る道はつらいですしね。

３：行くジムを決める手間もかかる

そもそも、行くジムを決める必要があります。「近いところ」「設備が綺麗」「知り合いがいる」などを比べて、申し込む必要がある。

これも、かなりの労力を使いますね。

まとめ

高齢者でも、しっかりと効果が出ます。正しいフォームと、バランスの取れた食事をすれば、ゆっくりと体は変わっていくのです。

そして、焦らないことが大事。体はゆっくりと変化します。だからこそ、しっかりと行いましょう。私も１年やって、ようやく体が変わってきました。この効果をあなたにも手にしてほしいです。