「高齢者でも、自重トレーニングって、効くのかしら?」と思っているあなたへ。

ちゃと

効きます。正しいフォームで行えば、何歳からでも、効果が出ます。まずは、そのトレーニングをご紹介しましょう。

さらに、おすすめの理由もご紹介します。

そして、食事。食べ物でさらに効果を上げましょう。最後に、スポーツジムとの比較。これで、あなたは迷いなくできます。さあ、今すぐ、その目で確かめてください。

高齢者に必要なのは「正しいフォームで最大限に筋肉へ刺激を与えるもの」

 

高齢者に必要なトレーニングは「正しいフォームで最大限に筋肉へ刺激を与えるもの」です。

なぜ子さん
え? でも、それって、どんな効果があるの?
ちゃと
例えば、この腕立て伏せを見てください。
腕立て伏せのやり方
ちゃと

簡単そうに見えますよね。ただ「正しいフォーム」だと、とっても辛い。ちなみに、私はボクシング歴10年の41歳ですよ。

 

正しいフォームこそ、大事なポイント

 

なぜ子さん
本当に?
ちゃと
私自身、驚きました。先ほどの腕立て伏せは「プリズナートレーニング」という本に載っていますが、そこで「正しいフォーム」が、書いています。
正しいフォーム
  1. 2秒で、動かす
  2. 1秒 キープする
  3. 2秒で、戻す
  4. 1秒 またキープ
  • ひじやひざをカチッとしない
  • 反動をつけない
  • 呼吸は楽にする

これだけで、かなりつらくなります。20回なんて、できませんよ。

 

あなたがすべき6つの「自重トレーニング」

 

それでは、6つの自重トレーニングをご紹介しましょう。

1:腕立て伏せ
  1. 壁に手をついて行う
  2. 階段、台など、高さがあるところに手をつく
  3. ひざをつく
2:スクワット
  1. 台などに手をついて、腕も使う
  2. 半分だけ下ろす
3:背筋
  1. 腕を広げて、背中を鍛える
ちゃと
私が描いた絵のコマ送りで、動きが確認できます。早速、見ていきましょう。

 

1:腕立て伏せ

 

1-0:腕立て伏せのポイント

 

その前に、腕立て伏せのポイントをご紹介します。

 

腕立て伏せのポイント
腕立て伏せの正しいフォーム
  1. 手は胸のあたりか、少し下
  2. わきを締めて、ひじは動かさない
ちゃと
この意識で、腕、背中へ効率よく負荷がかかります。

それでは、早速、見ていきましょう。

 

1-1:壁に手をついて行う

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ1 始め
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろし始める
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろしたとき
C
  • おでこが壁に優しく触れるくらいで停止する
腕立て伏せ ステップ1 体を上げ始め

〇:YouTubeで確認

 

1-2:階段、台など、高さがあるところに手をつく

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ2のスタート
A
  • 体と床の角度は45度ほどにする
腕立て伏せ ステップ2の降ろす時
腕立て伏せ ステップ3の降ろしたとき
C
  • 胸が軽く触れるまで、下ろす
腕立て伏せ ステップ2の上げるとき

〇:YouTubeで確認

 

1-3:ひざをつく

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ3 始め
腕立て伏せ ステップ3 おろす
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  1. 胸と床の間の目安は「こぶし一つ分」
  2. 足はそろえて行う
腕立て伏せ ステップ3 上げる

〇:YouTubeで確認

 

2:スクワット

 

ちゃと
下半身を鍛えると、老化を防げますよ。

 

2-1:台などに手をついて、腕も使う

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ3 最初
A
  • 少し高い台に手を置く
スクワット ステップ3 おろし始め
スクワット ステップ3 腰を降ろしたとき
C
  • 太ももと、ふくらはぎがくっつくほど、下ろす
  • かかとは、地面につけたまま
スクワット ステップ3 上げ始め

〇:YouTubeで確認

 

2-2:半分だけ下ろす

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ4 始め
A
  • 足は肩幅に広げる
スクワット ステップ4 降ろし始め
スクワット ステップ4 降ろしたとき
C
  • 太ももと地面は「平行」にする
  • かかとは地面につけたまま
スクワット ステップ4 上げ始め

〇:YouTubeで確認

 

3:背中

 

ちゃと

綺麗な姿勢には、背中を鍛えることも大事です。

3-1:腕を広げて、背中を鍛える

腕を翼のように広げる 最初
A
  • 両手を広げる
腕を翼みたく上げる
B
  • 腕を背中側に引き寄せる
ちゃと
全くトレーニングしていない、あなたでも、始められます。

 

筋肉は、何歳からでもつく

 

筋肉は、何歳からでもつきます。これは論文で証明されていること。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

ちゃと
つまり、トレーニングをしたら、確実につく。

それなら、残りの人生で1番若い「今」こそ、始めるべきですね。

 

自重トレーニングがいい2つの理由

 

自重トレーニングがいい理由は、次の2つです。

  • ケガしにくい
  • 全身を鍛えられる

 

これだけおススメするのも、納得しますよ。

 

1:ケガしにくい

首の骨

まず、ケガしにくいこと。なぜなら、あなたの体重が、最も大きい負荷だから。マシーンやバーベルを使うと、重さをどんどん増やせます。

筋肉も当然、成長しやすいが「関節の負担」も大きくなる。だから、ケガしやすいのです。

ちゃと

痛み止めを飲みながら鍛えている人が、とても多いと聞きました。

それって、本当にいいトレーニングと言えるのか、私は疑問です。

 

 

2:全身を鍛えられる

腕立て伏せ

自重トレーニングは全身を鍛えられます。なぜなら、色々な関節を同時に動かすから。これで、バランスいい体になります。

 

タンパク質を取り、バランスのいい食事に

 

トレーニングしたなら、タンパク質を取りましょう。筋肉の材料なので、早く回復します。

 

食べられないなら、プロテイン

プロテインのドリンク

食が細くなった人も多いでしょう。そこで、プロテインの出番。プロテインとは、水や牛乳などに溶かして飲む、粉上のタンパク質のもの。これなら、手軽ですよね。

 

タンパク質を取ると、アンチエイジングの効果も

老人が歩いているところ

タンパク質を取ると、アンチエイジングの効果も出てきます。なぜなら、筋肉だけでなく、肌、爪、髪の毛などの材料だから。

人は、これらを作り変えて、生きています。髪の毛や爪を見れば、わかりますよね。その材料が入るので、肌や髪に、ツヤが戻ってきます。

 

バーベルなどのトレーニングもあり

 

バーベルなどのトレーニングでも、もちろん効果があります。手元にあるなら、ぜひ取り入れてください。軽くても、やり続ければ、体は応えてくれます。

 

スポーツジム 3つのメリット

 

なぜ子さん
じゃあ、スポーツジムはどうなの?
ちゃと
そうですね。では、メリットから見ていきましょう。

スポーツジムには、次の3つのメリットがあります。

  1. トレーナーがいて、安全である
  2. 色々なトレーニングができる
  3. プロへ相談ができる

 

まずは、確認しましょう。

 

1:トレーナーがいて、安全である

フィットネスのトレーナー

ジムには、トレーナーがいて、安全です。家で1人、筋トレ中に、ケガなどで、助けを呼べない状況もある。

ちゃと
安心感がありますね。

 

2:色々なトレーニングができる

トレーニングジムの部屋

ジムには、色々なマシーンやバーベルがあります。だから、あなたの筋肉は鍛え放題。これも、いいメリットですね。

 

3:プロへ相談ができる

ビジネスでの相談

トレーナーは、筋トレのプロ。だから、この知識が簡単に手に入ります。パーソナルトレーニングジムなら、あなただけについてくれる。これはぜいたくですよね。

 

スポーツジム 3つのデメリット

 

なぜ子さん
え? 最高なんだけど。
ちゃと

いえいえ。今度はデメリットをしっかりと見ておきましょう。

  1. お金がかかる
  2. 往復の時間・手間がかかる
  3. 行くジムを決める手間もかかる

 

これらも確認しておくのが大事です。

 

1:お金がかかる

ドルの札

ジムはお金がかかります。パッと考えただけでも、これだけあります。

これだけのお金がかかります
  • 月謝(月の会費)
  • 入会金
  • 着ていく服や靴
  • 往復の交通費
ちゃと
意外と大きな金額。できれば、出費は抑えたいですよね。

 

2:往復の時間・手間がかかる

ガソリンスタンド

往復には、お金だけでなく、時間と手間がかかります。運動する時間が1時間でも、全体で、2~3時間必要になる。

ちゃと
疲れた体で、帰る道はつらいですしね。

 

3:行くジムを決める手間もかかる

チェックリスト

そもそも、行くジムを決める必要があります。「近いところ」「設備が綺麗」「知り合いがいる」などを比べて、申し込む必要がある。

ちゃと
これも、かなりの労力を使いますね。

 

まとめ

 

高齢者でも、しっかりと効果が出ます。正しいフォームと、バランスの取れた食事をすれば、ゆっくりと体は変わっていくのです。

そして、焦らないことが大事。体はゆっくりと変化します。だからこそ、しっかりと行いましょう。私も1年やって、ようやく体が変わってきました。この効果をあなたにも手にしてほしいです。


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