「高齢者でも、自重トレーニングって、効くのかしら?」と思っているあなたへ。

さらに、おすすめの理由もご紹介します。
そして、食事。食べ物でさらに効果を上げましょう。最後に、スポーツジムとの比較。これで、あなたは迷いなくできます。さあ、今すぐ、その目で確かめてください。
高齢者に必要なのは「正しいフォームで最大限に筋肉へ刺激を与えるもの」
高齢者に必要なトレーニングは「正しいフォームで最大限に筋肉へ刺激を与えるもの」です。




簡単そうに見えますよね。ただ「正しいフォーム」だと、とっても辛い。ちなみに、私はボクシング歴10年の41歳ですよ。
正しいフォームこそ、大事なポイント


- 2秒で、動かす
- 1秒 キープする
- 2秒で、戻す
- 1秒 またキープ
- ひじやひざをカチッとしない
- 反動をつけない
- 呼吸は楽にする
これだけで、かなりつらくなります。20回なんて、できませんよ。
あなたがすべき6つの「自重トレーニング」
それでは、6つの自重トレーニングをご紹介しましょう。
- 壁に手をついて行う
- 階段、台など、高さがあるところに手をつく
- ひざをつく
- 台などに手をついて、腕も使う
- 半分だけ下ろす
- 腕を広げて、背中を鍛える

1:腕立て伏せ
1-0:腕立て伏せのポイント
その前に、腕立て伏せのポイントをご紹介します。

- 手は胸のあたりか、少し下
- わきを締めて、ひじは動かさない

それでは、早速、見ていきましょう。
1-1:壁に手をついて行う
〇:流れを4コマで見る



- おでこが壁に優しく触れるくらいで停止する

〇:YouTubeで確認
1-2:階段、台など、高さがあるところに手をつく
〇:流れを4コマで見る

- 体と床の角度は45度ほどにする


- 胸が軽く触れるまで、下ろす

〇:YouTubeで確認
1-3:ひざをつく
〇:流れを4コマで見る



- 胸と床の間の目安は「こぶし一つ分」
- 足はそろえて行う

〇:YouTubeで確認
2:スクワット

2-1:台などに手をついて、腕も使う
〇:流れを4コマで見る

- 少し高い台に手を置く


- 太ももと、ふくらはぎがくっつくほど、下ろす
- かかとは、地面につけたまま

〇:YouTubeで確認
2-2:半分だけ下ろす
〇:流れを4コマで見る

- 足は肩幅に広げる


- 太ももと地面は「平行」にする
- かかとは地面につけたまま

〇:YouTubeで確認
3:背中

綺麗な姿勢には、背中を鍛えることも大事です。
3-1:腕を広げて、背中を鍛える

- 両手を広げる

- 腕を背中側に引き寄せる

筋肉は、何歳からでもつく
筋肉は、何歳からでもつきます。これは論文で証明されていること。
高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

それなら、残りの人生で1番若い「今」こそ、始めるべきですね。
自重トレーニングがいい2つの理由
自重トレーニングがいい理由は、次の2つです。
- ケガしにくい
- 全身を鍛えられる
これだけおススメするのも、納得しますよ。
1:ケガしにくい

まず、ケガしにくいこと。なぜなら、あなたの体重が、最も大きい負荷だから。マシーンやバーベルを使うと、重さをどんどん増やせます。
筋肉も当然、成長しやすいが「関節の負担」も大きくなる。だから、ケガしやすいのです。

痛み止めを飲みながら鍛えている人が、とても多いと聞きました。
それって、本当にいいトレーニングと言えるのか、私は疑問です。
2:全身を鍛えられる

自重トレーニングは全身を鍛えられます。なぜなら、色々な関節を同時に動かすから。これで、バランスいい体になります。
タンパク質を取り、バランスのいい食事に
トレーニングしたなら、タンパク質を取りましょう。筋肉の材料なので、早く回復します。
食べられないなら、プロテイン

食が細くなった人も多いでしょう。そこで、プロテインの出番。プロテインとは、水や牛乳などに溶かして飲む、粉上のタンパク質のもの。これなら、手軽ですよね。
タンパク質を取ると、アンチエイジングの効果も

タンパク質を取ると、アンチエイジングの効果も出てきます。なぜなら、筋肉だけでなく、肌、爪、髪の毛などの材料だから。
人は、これらを作り変えて、生きています。髪の毛や爪を見れば、わかりますよね。その材料が入るので、肌や髪に、ツヤが戻ってきます。
バーベルなどのトレーニングもあり
バーベルなどのトレーニングでも、もちろん効果があります。手元にあるなら、ぜひ取り入れてください。軽くても、やり続ければ、体は応えてくれます。
スポーツジム 3つのメリット


スポーツジムには、次の3つのメリットがあります。
- トレーナーがいて、安全である
- 色々なトレーニングができる
- プロへ相談ができる
まずは、確認しましょう。
1:トレーナーがいて、安全である

ジムには、トレーナーがいて、安全です。家で1人、筋トレ中に、ケガなどで、助けを呼べない状況もある。

2:色々なトレーニングができる

ジムには、色々なマシーンやバーベルがあります。だから、あなたの筋肉は鍛え放題。これも、いいメリットですね。
3:プロへ相談ができる

トレーナーは、筋トレのプロ。だから、この知識が簡単に手に入ります。パーソナルトレーニングジムなら、あなただけについてくれる。これはぜいたくですよね。
スポーツジム 3つのデメリット


いえいえ。今度はデメリットをしっかりと見ておきましょう。
- お金がかかる
- 往復の時間・手間がかかる
- 行くジムを決める手間もかかる
これらも確認しておくのが大事です。
1:お金がかかる

ジムはお金がかかります。パッと考えただけでも、これだけあります。
- 月謝(月の会費)
- 入会金
- 着ていく服や靴
- 往復の交通費

2:往復の時間・手間がかかる

往復には、お金だけでなく、時間と手間がかかります。運動する時間が1時間でも、全体で、2~3時間必要になる。

3:行くジムを決める手間もかかる

そもそも、行くジムを決める必要があります。「近いところ」「設備が綺麗」「知り合いがいる」などを比べて、申し込む必要がある。

まとめ
高齢者でも、しっかりと効果が出ます。正しいフォームと、バランスの取れた食事をすれば、ゆっくりと体は変わっていくのです。
そして、焦らないことが大事。体はゆっくりと変化します。だからこそ、しっかりと行いましょう。私も1年やって、ようやく体が変わってきました。この効果をあなたにも手にしてほしいです。
効きます。正しいフォームで行えば、何歳からでも、効果が出ます。まずは、そのトレーニングをご紹介しましょう。