自重筋トレ初心者がすぐ出来るように、マンガで40種類描きました！

「初心者におススメの自重トレーニングないかな？」と思っているあなたへ。

あります。プリズナートレーニングです。

これは、本になっていて、器具がない囚人（犯罪を犯し、刑務所などに入っている人）が行っているものになります。

え？　なんか怖そう…。

いえいえ。私もやっています。手軽で簡単。効果を体で感じています。

初心者がやるべき４つの理由と、やり方をすべてマンガで解説しています。

その数、40個！

世界一わかりやすいですから、ぜひ参考にしてください。

さらに、プラスするなら、有酸素運動ですね。ダイエット効果が上がります。

さあ、この記事が、あなたの道しるべとなります。一緒に進みましょう。

マンガの前に、あなたにおススメな４つの理由を確認する

マンガを見る前に「プリズナートレーニング」が、あなたにおススメである理由をご紹介しましょう。次の４つです。

あなた自身が納得すれば、体は勝手に動きますからね。

１：誰でも出来る

まずは、誰でも出来ること。

いやいや、体重が大きければ、腕立て伏せもできないじゃないか！

その点も考えられています。

腕立て伏せの最初が、この「壁に手をついたもの」です。

これなら、できそうかも…。

２：メニューの見直し時期が設定されている

このトレーニングはメニューの見直しが、設定されています。先ほどの「壁に手をついた腕立て伏せ」もこうなっています。

クリアできれば、次のステップに進める。だから、迷うこともありません。

３：わずか４つだから簡単

プリズナートレーニングは６つありますが、私がやっているのは４つです。

経験したものばかり。これなら、簡単ですよね。

４：私自身が効果を感じている

私は2019年2月からやり始めました。この記事を書いている時点で１年を経過しましたが、体が変わっています。腕や肩の筋肉が、確かに大きくなっている。

効果を実感しているので、自信をもっておススメできるのです。

プリズナートレーニングの全てを、マンガで解説

では、プリズナートレーニングの一覧をお話ししましょう。

その前に、基本的なやり方を、見ていきます。

０：基本的なやり方

まずは、４つに共通する基本的なやり方です。

それでは、１つずつ見ていきましょう。

１：腕立て伏せ

１－０：やり方

今度は「腕立て伏せ」の基本的なやり方です。

では、マンガで確認していきます。

１－１：壁に手をついて、立ったまま

〇：流れを４コマで見る

C

• おでこが壁に優しく触れるくらいで停止する

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

１－２：いすやテーブルに手をついての腕立て伏せ

〇：流れを４コマで見る

A

• 体と床の角度は45度を目安に

C

• 胸が軽く触れるまで

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

１－３：床に手をついて、膝を付けて

〇：流れを４コマで見る

C

1. 胸と床が拳一つ分、空ける
2. 足は組まない

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

１－４：床に手をついて、半分まで下げる

〇：流れを４コマで見る

C

• 「腕の半分の高さ」まで、下ろす

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

１－５：普通の腕立て伏せ

〇：流れを４コマで見る

C

• 胸が床と拳一つ分までおろす

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

１－６：両手を閉じて

〇：前から２コマで確認

A

• 左右の指が軽く触れる

B

• 手に胸が軽く触れるまで、下ろす

〇：横から２コマで確認

〇：YouTubeで確認

１－７：片手はボールの上で

〇：前から２コマで確認

A

• 片腕をバスケットボールの上に置く

B

• 胸が軽くボールに触れるまでおろす

〇：横から２コマで確認

〇：YouTubeで確認

１－８：片手で、半分まで下げる

〇：前から２コマで確認

 

A

• 片手を腰の後ろに持ってくる

B

• 腕の半分まで下ろす

〇：横から２コマで確認

〇：YouTubeで確認

１－９：片手はボールの上、その手を広げて行う

〇：前から２コマで確認

A

• ボールを横に置き、片手を乗せる

B

• 胸と床の間は「拳１個分」

〇：横から２コマで確認

〇：YouTubeで確認

１－10：片手の腕立て伏せ

〇：まずは前から見る

B

• 胸と床の間は「拳１つ分」

〇：次は横から見る

〇：YouTubeで確認

２：腹筋

２－１：いすに座って、足を延ばす

〇：流れを３コマで見る

A

• 座面を持って、体を安定させる
• ひざは引き寄せる

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

２－２：仰向けで、90度に曲げた足を上げる

〇：流れを４コマで見る

A

• ひざは90度
• 足は浮かせたまま

C

• ひざ、股関節の角度は90度

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

２－３：仰向けで、45度に曲げた足を上げる

〇：流れを４コマで見る

A

• 膝の角度は45度
• 足は浮かせたまま
• 腕で床を押して、体を安定

C

• 足を、体の上まで上げる

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

２－４：2－3と同じように足を上げる。その後、足をまっすぐにして下ろす

〇：流れを４コマで見る

B

• ２－３と同じように、足を体の上まで、引き寄せる

C

• 足を伸ばす

D

• つま先まで伸ばしたまま、下ろす

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

２－５：仰向けで、伸ばした足を上げる

〇：流れを４コマで見る

A

• 足を伸ばしたまま
• 床にはつけない

ラベル名

• 体の上まで、引き上げる

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

２－６：鉄棒などにぶら下がり、膝を90度まで上げる

C

• ひざは90度
• 太ももと地面が平行

〇：YouTubeで確認

２－７：鉄棒などにぶら下がり、45度曲げた足を持ち上げる

〇：YouTubeで確認

２－８：２－７のように足を持ち上げる。下ろすときはまっすぐ

A

• ひざは45度に曲げる

C

• 足は地面と平行にし、まっすぐに

D

• 伸ばしたまま下ろす

〇：YouTubeで確認

２－９：鉄棒などにぶら下がり、45度の角度から足を上げる

A

• 地面と45度ほどの角度まで、足を引き寄せる

B

• 地面と平行まで上げる
• 足はまっすぐに

〇：YouTubeで確認

２－10：鉄棒などにぶら下がり、足をまっすぐのまま上げる

〇：YouTubeで確認

３：ブリッジ

３－１：仰向けで膝を立ててから、腰を浮かす

〇：流れを４コマで見る

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

３－２：手を後ろについて、お尻を浮かす

〇：流れを４コマで見る

A

• 体を直角に
• 指は体に向ける

C

• 胸、お腹、足は一直線に

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

３－３：膝の高さほどのテーブルに手を置いて

〇：流れを４コマで見る

A

• 「ひざの高さほどの台」に頭と手を乗せる

C

• 背中を曲げて、腰を浮かす

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

３－４：普通のブリッジ

〇：流れを４コマで見る

B

• 腕と足で、股関節を押し上げる

C

• 頭も浮かす

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

３－５：背中にボールを入れて行う

〇：流れを４コマで見る

A

• ボールを背中につける
• 頭は浮かせた状態

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

３－６：仰向けから、ブリッジ

〇：流れを４コマで見る

〇：YouTubeで確認

３－７：立った状態から、壁に手をついて、ブリッジにする

〇：３コマで確認する

A

• 壁の前に立つ
• 背中を曲げていく
• 壁が見えたら手を付ける
• 手で壁を歩く

C

• この後、普通に立って、また行う

〇：全体の流れ

〇：YouTubeで確認

３つのステップ

1. 3回×1セット
2. 6回×2セット
3. 10回×2セット

 

３－８：壁を手で歩いて「ブリッジ」と「立つ」を往復する

 

〇：３コマで確認する

A

• 壁の前に立つ
• 背中を曲げていく
• 壁が見えたら手を付ける
• 手で壁を歩く

C

• Aの逆を行う

〇：YouTubeで確認

３つのステップ

1. 2回×1セット
2. 4回×2セット
3. 8回×2セット

 

３－９：壁を使わずに、手だけで支える

 

〇：３コマで確認する

A

• 床が見えたら手を肩と頭を超えて伸ばす

〇：全体の流れ

〇：YouTubeで確認

３つのステップ

1. 1回×1セット
2. 3回×2セット
3. 6回×2セット

 

３－10：壁を使わずに、「ブリッジ」と「立つ」を往復する

 

〇：３コマで確認する

A

• 床が見えたら手を肩と頭を超えて伸ばす

〇：全体の流れ

〇：YouTubeで確認

３つのステップ

1. 1回×1セット
2. 3回×2セット
3. 30回×2セット

 

４：スクワット

 

４－１：肩を床につけて、足を天井に伸ばす

 

〇：流れを４コマで見る

A

• 腰に手を当てて、お尻・腰を支える

〇：YouTubeで確認

４－２：「ひざの高さの台」に手を置いて

〇：流れを４コマで見る

A

腰を曲げて、足は一直線

C

• ふくらはぎと、太ももをくっつける
• かかとは地面につけたまま

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

４－３：「胸の高さほどの台」に手を置いて

〇：流れを４コマで見る

A

• 台に、手を置く

C

• 太ももと、ふくらはぎをくっつける
• かかとは、地面につけたまま

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

４－４：足の半分の高さを下ろす（ひざの角度は90度）

〇：流れを４コマで見る

A

• 肩幅に足を広げる

C

• 太ももが地面と平行
• かかとは地面につけたまま

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

４－５：普通のスクワット

〇：流れを４コマで見る

A

• 肩幅に足を広げる

C

• 太ももと、ふくらはぎをくっつける
• かかとは地面につけたまま

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

４－６：足を閉じて行う

〇：流れを４コマで見る

A

• 腕は前ならえのように伸ばす
• 足はそろえる

C

• ふくらはぎとお尻がつく

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

４－７：片足をボールの上に置いて行う

〇：流れを４コマで見る

A

• 腕は前に伸ばす
• 片足はバスケットボールにのせる

C

• ふくらはぎとお尻がつく

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

４－８：片足で膝の角度を90度まで下す

〇：流れを４コマで見る

A

• 腕は前に伸ばす
• 片足も前に伸ばす

C

• ひざの角度は90度ほど

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

４－９：片足で行い、しゃがんだとき、手でボールを支えに立ちあがる

〇：流れを４コマで見る

A

• 腕は前に伸ばす
• 片足も前に伸ばす

C

• ふくらはぎとお尻がつく

D

• ボールを手で押して、立ち上がる

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

４－10：片足スクワット

〇：流れを４コマで見る

A

• 腕は前に伸ばす
• 片足も前に伸ばす

C

• ふくらはぎとお尻がつく

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

ダイエットするなら、有酸素運動をプラス

ダイエットするなら、有酸素運動をプラスしましょう。なぜなら、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すから。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

え？　筋トレは出さないの？

「全力でやれば」出ますよ。

こちらに論文の証明があります。

〇　全力を出す運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

これで、邪魔な脂肪も、無くなりますね。

まとめ

初心者だからこそ、最初が肝心。そして、このトレーニングなら、確実に変わります。なぜなら、あなたの体と心は、１年前の私と同じだから。さあ、一緒にやりましょう。私の仲間になるのを待っています。