「足の筋トレ、自重で何かいいの、ないかな?」と思っているあなたへ。

ますポイントは、次の2つです。

  • 正しいフォーム
  • 関節を動かさない

 

これで、筋肉に正しい刺激を与えられます。そして、私が描き集めたトレーニングを絵で解説しましょう。

ちゃと
11個、用意しました。絵で動きが確認できますよ。

さらに、O脚、X脚で悩んでいるあなたへ、おススメする「足クルクル運動」。これで、細く引き締まります。

ちゃと
私もX脚なので、悩みは痛いほどわかります。さっそく、見ていきましょう。

自重トレーニング 2つのポイント

 

自重トレーニングには、次のポイントがあります。

  • 正しいフォーム
  • 関節を動かさない

 

これで、今までとは違う負荷(ふか:負担)がかかります。

 

1:正しいフォーム

 

正しいフォームなら、筋肉に大きな負荷がかかります。例えば、私がやっている「プリズナートレーニング」という本では、このように書かれています。

正しいフォーム
  1. 2秒で動かす
  2. 1秒キープ
  3. 2秒で戻す
  4. 1秒キープ
  • ひじやひざをカチッとさせない
  • 呼吸はゆっくりと
ちゃと
これで、台に手を置いて行うスクワットでも、辛くなります。
スクワット ステップ2 始まり
スクワット ステップ2 腰を降ろし始め
スクワット ステップ2 腰を落としたとき
スクワット ステップ2 腰を上げ始め

 

ちゃと
私もトレーニングしていて、びっくりしました。ボクシング歴10年なのに、こんな簡単な筋トレもできないのか…と驚きましたよ。

 

2:関節の場所を動かさない

 

正しいフォームと関係しますが、関節の場所をそのままにすると、筋肉へ大きな力がかかります。今まであなたがやってきた「腕立て伏せ」や「腹筋」を、思い出してください。

 

〇:腕立て伏せ

腕立て伏せ 肩が動く
これは

肩が先に動いている

腕立て伏せ 腰を上げる
これは

腰が先に動いている

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿
これは

ひじが横に動いている

腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形
これは

ひじを前後に動かしている

〇:腹筋

腹筋 寝ているとき
これは

腰・ひざが動いている

腹筋 腰やひざが動く
これは

起き上がるときに、力を逃がしている

絶対に「ひじ」「ひざ」「腕」が動いていたはず。この位置を「そのまま」にすると、大きな負担がかかりますよ。

 

足の筋トレ 自重11選

 

それでは、足の筋トレを11個、用意しました。

1:スクワット
①:足の半分の高さを下ろす(ひざの角度は90度)
②:普通のスクワット
③:片足で膝の角度を90度まで下す
④:片足スクワット

2:ふくらはぎ
⑤:階段の半分に立って、かかとを上げ下げする
⑥:ボクサーが行う縄跳び

3:ハムストリング(太ももの後ろ)
⑦:うつぶせで、足を後ろに引き寄せる
⑧:片足で立ったまま、上半身を倒す
⑨:仰向けになって、足をまっすぐのまま、上げる
⑩:仰向けになって、片足を伸ばしたまま、腰を上げる

4:足が曲がっている人向け
⑪:足クルクル運動

ちゃと
コマ送りの絵を描きましたので、世界一わかりやすいですよ。

 

1:スクワット

 

①:足の半分の高さを下ろす(ひざの角度は90度)

 

〇:4コマで、動きを確認する

スクワット ステップ4 始め
A
  • 足は、肩幅に広げる
スクワット ステップ4 降ろし始め
スクワット ステップ4 降ろしたとき
C
  • 太ももと、地面は平行
  • かかとは、地面につけたまま
スクワット ステップ4 上げ始め

〇:YouTubeで動きを確認

 

②:普通のスクワット

 

〇:4コマで、動きを確認する

スクワット ステップ5 始め
A
  • 足は、肩幅に広げる
スクワット ステップ4 降ろし始め
スクワット ステップ5 腰を落としたとき
C
  • 太もも、ふくらはぎは、できるだけ近づける
  • かかとは地面につけたまま
スクワット ステップ4 上げ始め

〇:YouTubeで動きを確認

 

③:片足で膝の角度を90度まで下す

 

〇:4コマで、動きを確認する

スクワット ステップ8 始め
A
  • 腕と片足を前に伸ばす
スクワット ステップ8 腰をおろし始め
スクワット ステップ8 腰をおろしたとき
C
  • ひざの角度は90度
スクワット ステップ8 腰をあげはじめ

〇:YouTubeで動画を確認

 

④:片足スクワット

 

〇:4コマで、動きを確認する

スクワット ステップ10 始め
A
  • 腕・片足を前に伸ばす
スクワット ステップ10 腰をおろし始め
スクワット ステップ10 腰をおろしたとき
C
  • ふくらはぎと太ももを、つける
スクワット ステップ10 腰を上げ始め

〇:YouTubeで動画を確認

 

2:ふくらはぎ

 

⑤:階段の半分に立って、かかとを上げ下げする

 

〇:絵で、動きを確認する

階段で、かかとを上げ下げするトレーニング

足の部分を拡大すると、こうなります。

かかとを浮かせる。つま先だけで立つ

つま先だけで立ちましょう。

 

⑥:ボクサーが行う縄跳び

 

ちゃと
縄を使わずとも、縄跳びは出来ますから、このトレーニングに入れておきます。
なぜ子さん
(それは、ちょっと強引な感じが)
ちゃと
…。

さあ、絵で確認しておきましょう。

 

〇:絵で、動きを確認する

左足で2回 縄跳び 右足
ちゃと

これで、簡単に飛べますよ。

 

3:ハムストリング(太ももの後ろ)

 

ハムストリングはこの筋肉です。

ハムストリングの場所

ここの筋トレをご紹介しましょう。

 

⑦:うつぶせで、足を後ろに引き寄せる

 

〇:2コマで、動きを確認する

ハムストリング うつぶせ スタート ハムストリング うつぶせ 足を上げた
B
  • 太ももは動かさない
  • ひざを曲げて、足を引き上げる

 

⑧:片足で立ったまま、上半身を倒す

 

〇:2コマで、動きを確認する

ハムストリング 体を倒すスタート
ハムストリング 体を倒しきったところ
C
  • 引き上げた足と上半身は、まっすぐにする

 

⑨:仰向けになって、足をまっすぐのまま、上げる

 

〇:2コマで、動きを確認する

ハムストリング 仰向けで足を上げる スタート ハムストリング 仰向け 足を上げる
B
  • 足だけを引き上げる
  • 太ももの裏側を意識する
  • 腰は浮かせない

 

⑩:仰向けになって、片足を伸ばしたまま、腰を上げる

 

〇:4コマで、動きを確認する

ハムストリング 腰を上げる スタート
A
  • 曲げている足のかかとはつけたまま、つま先は上げる
  • 腰は浮かせない
ハムストリング 腰を上げ始め
ハムストリング 腰を上げたとき
C
  • 腰・お尻を浮かせる
  • 上げた足と体は一直線上に
ハムストリング 腰を降ろし始め

 

4:足が曲がっている人向け

 

足が曲がっていると太くなる理由は「片側に脂肪」「もう片側に筋肉」がつくから

 

O脚、X脚のように、足が曲がっていると、太くなります。それは「片側に脂肪」「もう片側に筋肉」がつくから。

【X脚の人】

X客の太くなる理由

【O脚の人】

O脚の太くなる理由

私もX脚なので、気持ちはよく分かるのです。

自分のX脚の写真

そして、この脂肪がつく方を刺激すると、引き締まり、足も細くなります。

X脚の刺激の方法
O脚の刺激の方法
ちゃと
この運動が「足クルクル運動」なのです。

 

⑪:足クルクル運動

 

ちゃと
やり方は簡単。ひざから下の部分をクルクルするだけです。こちらの絵をご覧ください。

〇:絵で、動きを確認する

【X脚の人】

X脚の足ぐるぐる運動

上から見た足の動き

足の動きを上から見てみると

【O脚の人】

O脚の足ぐるぐるの運動だけ

上から見た足の動き

足のぐるぐる運動の動き
ちゃと
合計11個、これで、あなたの足は変わるはずです。

 

綺麗な体になる上半身の自重トレーニング 5選

 

上半身も鍛えましょう。シルエットが綺麗になります。ここでは、次の5つをご紹介します。

  1. 腕立て伏せ
  2. 腕を広げた腕立て伏せ
  3. 腹筋
  4. バーピー
  5. けんすい

 

さあ、早速見ていきましょう。

 

1:腕立て伏せ

 

まずは、トレーニングの王道「腕立て伏せ」です。

〇:絵で、動きを確認する

腕立て伏せ ステップ5 全部

こちらも、コツがあります。

腕立て伏せのポイント
コツ
  1. 手は肩より少し下
  2. 脇を締める

これで、次の筋肉が鍛えられます。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

 

2:手を広げた腕立て伏せ

 

先ほどの腕立て伏せを「手を広げる」と、先ほどと違う「胸の筋肉」に効きます。

〇:絵で、広さを確認する

腕の広げ方 上から見た図

 

腕の降ろし方

 

3:腹筋

 

腹筋は2種類、ご紹介します。

 

3-1:仰向けになって、ひざを曲げた足を引き寄せる

 

〇:4コマで、動きを確認する

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度
  • 足は地面につけない
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • 股関節の角度を90度まで、引き上げる
腹筋 ステップ2 足を降ろす

〇:YouTubeで動きを確認

 

3-2:仰向けになって、伸ばした足を引き寄せる

 

〇:4コマで、動きを確認する

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足はしっかり伸ばす
  • 足を地面につけない
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • 体の上まで、引き上げる
腹筋 ステップ5 足を降ろす時

〇:YouTubeで動きを確認

ちゃと
かなり、辛いトレーニングですよ。

 

4:バーピー

 

バーピーとは、この運動になります。

 

〇:絵で、動きを確認する

【横から見ると】

横から見たバーピーのやり方

【前から見ると】

バーピー 真正面から見た順番

〇:YouTubeで動きを確認

かなり辛いですが、効果は抜群です。

 

5:けんすい

 

ちゃと
自重トレーニングの王様「けんすい」も、素晴らしいトレーニングです。

 

〇:4コマで、動きを確認する

けんすい 始めの絵
けんすい 上げ始め
けんすい 上げたとき
けんすい 下げ始め
ちゃと
これで、あなたの体は確実に、生まれ変わります。

 

まとめ

 

自重でも、筋肉に正しい刺激を与えれば、必ず成長します。この私も、実感し、成長している。

2019年12月の自分の姿

さあ、次はあなたの番です。早速始めてみましょう。

最後に、上半身。これで、綺麗なシルエットが作れ、体も心も変わる。さあ、早速見ていきましょう。


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