足の自重筋トレ２つのポイントと11種類！X脚・O脚も細くなる方法！

「足の筋トレ、自重で何かいいの、ないかな？」と思っているあなたへ。

ますポイントは、次の２つです。

これで、筋肉に正しい刺激を与えられます。そして、私が描き集めたトレーニングを絵で解説しましょう。

11個、用意しました。絵で動きが確認できますよ。

さらに、O脚、X脚で悩んでいるあなたへ、おススメする「足クルクル運動」。これで、細く引き締まります。

私もX脚なので、悩みは痛いほどわかります。さっそく、見ていきましょう。

自重トレーニング　２つのポイント

自重トレーニングには、次のポイントがあります。

これで、今までとは違う負荷（ふか：負担）がかかります。

１：正しいフォーム

正しいフォームなら、筋肉に大きな負荷がかかります。例えば、私がやっている「プリズナートレーニング」という本では、このように書かれています。

これで、台に手を置いて行うスクワットでも、辛くなります。

私もトレーニングしていて、びっくりしました。ボクシング歴10年なのに、こんな簡単な筋トレもできないのか…と驚きましたよ。

２：関節の場所を動かさない

正しいフォームと関係しますが、関節の場所をそのままにすると、筋肉へ大きな力がかかります。今まであなたがやってきた「腕立て伏せ」や「腹筋」を、思い出してください。

〇：腕立て伏せ

これは

肩が先に動いている

これは

腰が先に動いている

これは

ひじが横に動いている

これは

ひじを前後に動かしている

〇：腹筋

これは

腰・ひざが動いている

これは

起き上がるときに、力を逃がしている

絶対に「ひじ」「ひざ」「腕」が動いていたはず。この位置を「そのまま」にすると、大きな負担がかかりますよ。

足の筋トレ　自重11選

それでは、足の筋トレを11個、用意しました。

コマ送りの絵を描きましたので、世界一わかりやすいですよ。

１：スクワット

①：足の半分の高さを下ろす（ひざの角度は90度）

〇：４コマで、動きを確認する

A

• 足は、肩幅に広げる

C

• 太ももと、地面は平行
• かかとは、地面につけたまま

〇：YouTubeで動きを確認

Shota Aeのチャンネルより

②：普通のスクワット

〇：４コマで、動きを確認する

A

• 足は、肩幅に広げる

C

• 太もも、ふくらはぎは、できるだけ近づける
• かかとは地面につけたまま

〇：YouTubeで動きを確認

Shota Aeのチャンネルより

③：片足で膝の角度を90度まで下す

〇：４コマで、動きを確認する

A

• 腕と片足を前に伸ばす

C

• ひざの角度は90度

〇：YouTubeで動画を確認

Shota Aeのチャンネルより

④：片足スクワット

〇：４コマで、動きを確認する

A

• 腕・片足を前に伸ばす

C

• ふくらはぎと太ももを、つける

〇：YouTubeで動画を確認

Shota Aeのチャンネルより

２：ふくらはぎ

⑤：階段の半分に立って、かかとを上げ下げする

〇：絵で、動きを確認する

足の部分を拡大すると、こうなります。

つま先だけで立ちましょう。

⑥：ボクサーが行う縄跳び

縄を使わずとも、縄跳びは出来ますから、このトレーニングに入れておきます。

（それは、ちょっと強引な感じが）

…。

さあ、絵で確認しておきましょう。

〇：絵で、動きを確認する

これで、簡単に飛べますよ。

３：ハムストリング（太ももの後ろ）

ハムストリングはこの筋肉です。

ここの筋トレをご紹介しましょう。

⑦：うつぶせで、足を後ろに引き寄せる

〇：２コマで、動きを確認する

⑧：片足で立ったまま、上半身を倒す

〇：２コマで、動きを確認する

C

• 引き上げた足と上半身は、まっすぐにする

⑨：仰向けになって、足をまっすぐのまま、上げる

〇：２コマで、動きを確認する

⑩：仰向けになって、片足を伸ばしたまま、腰を上げる

〇：４コマで、動きを確認する

A

• 曲げている足のかかとはつけたまま、つま先は上げる
• 腰は浮かせない

C

• 腰・お尻を浮かせる
• 上げた足と体は一直線上に

４：足が曲がっている人向け

足が曲がっていると太くなる理由は「片側に脂肪」「もう片側に筋肉」がつくから

O脚、X脚のように、足が曲がっていると、太くなります。それは「片側に脂肪」「もう片側に筋肉」がつくから。

【X脚の人】

【O脚の人】

私もX脚なので、気持ちはよく分かるのです。

そして、この脂肪がつく方を刺激すると、引き締まり、足も細くなります。

この運動が「足クルクル運動」なのです。

⑪：足クルクル運動

やり方は簡単。ひざから下の部分をクルクルするだけです。こちらの絵をご覧ください。

〇：絵で、動きを確認する

【X脚の人】

上から見た足の動き

【O脚の人】

上から見た足の動き

合計11個、これで、あなたの足は変わるはずです。

綺麗な体になる上半身の自重トレーニング　５選

上半身も鍛えましょう。シルエットが綺麗になります。ここでは、次の５つをご紹介します。

さあ、早速見ていきましょう。

１：腕立て伏せ

まずは、トレーニングの王道「腕立て伏せ」です。

〇：絵で、動きを確認する

こちらも、コツがあります。

これで、次の筋肉が鍛えられます。

２：手を広げた腕立て伏せ

先ほどの腕立て伏せを「手を広げる」と、先ほどと違う「胸の筋肉」に効きます。

〇：絵で、広さを確認する

３：腹筋

腹筋は２種類、ご紹介します。

３－１：仰向けになって、ひざを曲げた足を引き寄せる

〇：４コマで、動きを確認する

A

• ひざは90度
• 足は地面につけない

C

• 股関節の角度を90度まで、引き上げる

〇：YouTubeで動きを確認

Shota Aeのチャンネルより

３－２：仰向けになって、伸ばした足を引き寄せる

〇：４コマで、動きを確認する

A

• 足はしっかり伸ばす
• 足を地面につけない

C

• 体の上まで、引き上げる

〇：YouTubeで動きを確認

Shota Aeのチャンネルより

かなり、辛いトレーニングですよ。

４：バーピー

バーピーとは、この運動になります。

〇：絵で、動きを確認する

【横から見ると】

【前から見ると】

〇：YouTubeで動きを確認

MuscleWatchingのチャンネルより

かなり辛いですが、効果は抜群です。

５：けんすい

自重トレーニングの王様「けんすい」も、素晴らしいトレーニングです。

〇：４コマで、動きを確認する

これで、あなたの体は確実に、生まれ変わります。

まとめ

自重でも、筋肉に正しい刺激を与えれば、必ず成長します。この私も、実感し、成長している。

さあ、次はあなたの番です。早速始めてみましょう。

最後に、上半身。これで、綺麗なシルエットが作れ、体も心も変わる。さあ、早速見ていきましょう。