「足の筋トレ、自重で何かいいの、ないかな?」と思っているあなたへ。
ますポイントは、次の2つです。
- 正しいフォーム
- 関節を動かさない
これで、筋肉に正しい刺激を与えられます。そして、私が描き集めたトレーニングを絵で解説しましょう。

さらに、O脚、X脚で悩んでいるあなたへ、おススメする「足クルクル運動」。これで、細く引き締まります。

自重トレーニング 2つのポイント
自重トレーニングには、次のポイントがあります。
- 正しいフォーム
- 関節を動かさない
これで、今までとは違う負荷(ふか:負担)がかかります。
1:正しいフォーム
正しいフォームなら、筋肉に大きな負荷がかかります。例えば、私がやっている「プリズナートレーニング」という本では、このように書かれています。
- 2秒で動かす
- 1秒キープ
- 2秒で戻す
- 1秒キープ
- ひじやひざをカチッとさせない
- 呼吸はゆっくりと






2:関節の場所を動かさない
正しいフォームと関係しますが、関節の場所をそのままにすると、筋肉へ大きな力がかかります。今まであなたがやってきた「腕立て伏せ」や「腹筋」を、思い出してください。
〇:腕立て伏せ

肩が先に動いている

腰が先に動いている

ひじが横に動いている

ひじを前後に動かしている
〇:腹筋

腰・ひざが動いている

起き上がるときに、力を逃がしている
絶対に「ひじ」「ひざ」「腕」が動いていたはず。この位置を「そのまま」にすると、大きな負担がかかりますよ。
足の筋トレ 自重11選
それでは、足の筋トレを11個、用意しました。
②:普通のスクワット
③:片足で膝の角度を90度まで下す
④:片足スクワット
⑥:ボクサーが行う縄跳び
⑧:片足で立ったまま、上半身を倒す
⑨:仰向けになって、足をまっすぐのまま、上げる
⑩:仰向けになって、片足を伸ばしたまま、腰を上げる

1:スクワット
①:足の半分の高さを下ろす(ひざの角度は90度)
〇:4コマで、動きを確認する

- 足は、肩幅に広げる


- 太ももと、地面は平行
- かかとは、地面につけたまま

〇:YouTubeで動きを確認
②:普通のスクワット
〇:4コマで、動きを確認する

- 足は、肩幅に広げる


- 太もも、ふくらはぎは、できるだけ近づける
- かかとは地面につけたまま

〇:YouTubeで動きを確認
③:片足で膝の角度を90度まで下す
〇:4コマで、動きを確認する

- 腕と片足を前に伸ばす


- ひざの角度は90度

〇:YouTubeで動画を確認
④:片足スクワット
〇:4コマで、動きを確認する

- 腕・片足を前に伸ばす


- ふくらはぎと太ももを、つける

〇:YouTubeで動画を確認
2:ふくらはぎ
⑤:階段の半分に立って、かかとを上げ下げする
〇:絵で、動きを確認する

足の部分を拡大すると、こうなります。

つま先だけで立ちましょう。
⑥:ボクサーが行う縄跳び



さあ、絵で確認しておきましょう。
〇:絵で、動きを確認する



これで、簡単に飛べますよ。
3:ハムストリング(太ももの後ろ)
ハムストリングはこの筋肉です。

ここの筋トレをご紹介しましょう。
⑦:うつぶせで、足を後ろに引き寄せる
〇:2コマで、動きを確認する


- 太ももは動かさない
- ひざを曲げて、足を引き上げる
⑧:片足で立ったまま、上半身を倒す
〇:2コマで、動きを確認する


- 引き上げた足と上半身は、まっすぐにする
⑨:仰向けになって、足をまっすぐのまま、上げる
〇:2コマで、動きを確認する


- 足だけを引き上げる
- 太ももの裏側を意識する
- 腰は浮かせない
⑩:仰向けになって、片足を伸ばしたまま、腰を上げる
〇:4コマで、動きを確認する

- 曲げている足のかかとはつけたまま、つま先は上げる
- 腰は浮かせない


- 腰・お尻を浮かせる
- 上げた足と体は一直線上に

4:足が曲がっている人向け
足が曲がっていると太くなる理由は「片側に脂肪」「もう片側に筋肉」がつくから
O脚、X脚のように、足が曲がっていると、太くなります。それは「片側に脂肪」「もう片側に筋肉」がつくから。
【X脚の人】

【O脚の人】

私もX脚なので、気持ちはよく分かるのです。

そして、この脂肪がつく方を刺激すると、引き締まり、足も細くなります。



⑪:足クルクル運動

〇:絵で、動きを確認する
【X脚の人】

上から見た足の動き

【O脚の人】

上から見た足の動き


綺麗な体になる上半身の自重トレーニング 5選
上半身も鍛えましょう。シルエットが綺麗になります。ここでは、次の5つをご紹介します。
- 腕立て伏せ
- 腕を広げた腕立て伏せ
- 腹筋
- バーピー
- けんすい
さあ、早速見ていきましょう。
1:腕立て伏せ
まずは、トレーニングの王道「腕立て伏せ」です。
〇:絵で、動きを確認する

こちらも、コツがあります。

- 手は肩より少し下
- 脇を締める
これで、次の筋肉が鍛えられます。

2:手を広げた腕立て伏せ
先ほどの腕立て伏せを「手を広げる」と、先ほどと違う「胸の筋肉」に効きます。
〇:絵で、広さを確認する


3:腹筋
腹筋は2種類、ご紹介します。
3-1:仰向けになって、ひざを曲げた足を引き寄せる
〇:4コマで、動きを確認する

- ひざは90度
- 足は地面につけない


- 股関節の角度を90度まで、引き上げる

〇:YouTubeで動きを確認
3-2:仰向けになって、伸ばした足を引き寄せる
〇:4コマで、動きを確認する

- 足はしっかり伸ばす
- 足を地面につけない


- 体の上まで、引き上げる

〇:YouTubeで動きを確認

4:バーピー
バーピーとは、この運動になります。
〇:絵で、動きを確認する
【横から見ると】

【前から見ると】

〇:YouTubeで動きを確認
かなり辛いですが、効果は抜群です。
5:けんすい

〇:4コマで、動きを確認する





まとめ
自重でも、筋肉に正しい刺激を与えれば、必ず成長します。この私も、実感し、成長している。

さあ、次はあなたの番です。早速始めてみましょう。
最後に、上半身。これで、綺麗なシルエットが作れ、体も心も変わる。さあ、早速見ていきましょう。