「自重で、腹筋を鍛えたいな」というあなたへ。
私もやっている「プリズナートレーニングという本」に載っているもの含めて、合計13個用意しました。
これで、もう迷いません。
さらに、割れた腹筋を見せたいなら、ダイエットも始めましょう。なぜなら、誰もが腹筋は割れていて、それを隠しているのが脂肪だから。
と思いましたよね。そこで、ダイエットの王道「運動」と「食事」についても、お話しします。これで、あなたは歩き出せますね。さあ、早速始めましょう。
腹筋のトレーニング 13選
それでは、全13種類をご紹介します。
１：いすに座り、足を伸ばす
２：仰向けで、90度に曲げた足を上げる
３：仰向けで、45度に曲げた足を上げる
４：仰向けで、伸ばした足を、45度まで上げる
５：仰向けで、延ばした足を、90度上げる
６：鉄棒などにぶら下がり、膝を90度上げる
７：鉄棒などにぶら下がり、膝を45曲げて、足を持ち上げる
８：鉄棒などにぶら下がり、７のように持ち上げる。降ろすとき、足はまっすぐ
９：鉄棒などにぶら下がり、足を45度から上げる
10：鉄棒などにぶら下がり、足を伸ばしたまま上げる
11：足を上げて、横に倒すのを繰り返す
12：仰向けになって、体を丸めて、左右逆のひじとひざをつける
13：腕立て伏せの姿勢から、走るようにひざを上げる
- 1～10は、数字が上がると、負荷（ふか：負担）も大きくなります
- 11～13は、お腹の横や下を中心に鍛えます
１：いすに座り、足を伸ばす
〇：３コマ漫画で確認
- 座面を持って、体を安定させる
- ひざを胸に引き寄せる
- 上半身は少し後ろに倒す
- 足はつま先まで、しっかり伸ばす
□：動画を見てみる
〇：３ステップで、次に進む
プリズナートレーニングは、３ステップで、次のトレーニングに進みます。この腹筋はこちらです。
- 10回×1セット
- 25回×2セット
- 40回×3セット
1～10まで載せますので、参考にしましょう。
２：仰向けで、90度に曲げた足を上げる
〇：４コマ漫画で確認
- ひざは90度に曲げる
- 足は地面につかない
- 股関節を90度まで、引き寄せる
□：動画を見てみる
- 10回×1セット
- 25回×2セット
- 35回×3セット
３：仰向けで、45度に曲げた足を上げる
〇：４コマ漫画で確認
- ひざの角度は45度（足は浮かせる）
- 腕は床を押して、体を固定させる
- 足を引き上げる
□：動画を見てみる
- 10回×1セット
- 25回×2セット
- 40回×3セット
４：仰向けで、伸ばした足を、45度まで上げる
〇：４コマ漫画で確認
- ステップ３のCまで、足を引き寄せる
- 上に向けて、伸ばす
- 伸ばしたまま、下ろす
□：動画を見てみる
- 8回×1セット
- 15回×2セット
- 25回×2セット
５：仰向けで、延ばした足を、90度上げる
〇：４コマ漫画で確認
- 伸ばした足を、浮かせる
- 90度まで引き上げる
□：動画を見てみる
- 8回×1セット
- 10回×2セット
- 30回×2セット
６：鉄棒などにぶら下がり、膝を90度上げる
〇：４コマ漫画で確認
- 太ももと地面は平行に
- ひざの角度は90度
□：動画を見てみる
- 5回×1セット
- 10回×2セット
- 15回×2セット
７：鉄棒などにぶら下がり、膝を45曲げて、足を持ち上げる
〇：４コマ漫画で確認
- ひざの角度は45度
□：動画を見てみる
- 5回×1セット
- 10回×2セット
- 15回×2セット
８：鉄棒などにぶら下がり、７のように持ち上げる。降ろすとき、足はまっすぐ
〇：４コマ漫画で確認
- ひざの角度は45度
- 足をまっすぐに
（地面に平行まで、引き寄せる）
□：動画を見てみる
- 5回×1セット
- 10回×2セット
- 15回×2セット
９：鉄棒などにぶら下がり、足を45度から上げる
〇：２コマ漫画で確認
- 足を45度からスタート
- 太ももと地面を並行に
- 足はまっすぐ
□：動画を見てみる
- 5回×1セット
- 10回×2セット
- 15回×2セット
10：鉄棒などにぶら下がり、足を伸ばしたまま上げる
〇：２コマ漫画で確認
□：動画を見てみる
- 5回×1セット
- 10回×2セット
- 30回×2セット
11：足を上げて、横に倒すのを繰り返す
〇：４コマ漫画で確認
- 足は浮かせたまま
- 腕で床を押さえて、体を安定させる
- 足をまっすぐ天井に向ける
- 足は浮かせたまま
□：見る角度を変えてみると
□：全体の流れを、もう１度確認
12：仰向けになって、体を丸めて、左右逆のひじとひざをつける
〇：４コマ漫画で確認
- 右ひじと左ひざをつける
- 背中と足は浮かせたまま
- 左ひじと右ひざをつける
- また、背中と足は浮かせる
□：全体の流れを、もう１度確認
13：腕立て伏せの姿勢から、走るようにひざを上げる
〇：４コマ漫画で確認
- 走るように、足を交互に上げる
□：全体の流れを、もう１度確認
これは、下っ腹を鍛えます。合計13個で、お腹全体が引き締まりますよ。
２つの効果
腹筋を鍛えると、この効果を手にできます。
- 姿勢が良くなる
- 運動のパフォーマンスが上がる
では、順に確認しましょう。
１：姿勢が良くなる
腰回りの筋肉がつくので、姿勢が良くなります。これは、アンチエイジングの効果にもつながる。
２：運動のパフォーマンスが上がる
腰回りが安定すると「タイムが上がる」「スポーツがうまくなる」など、運動のパフォーマンスが上がります。なぜなら、体幹（顔、胸、胴回りである体の中心）が安定するから。
割れている腹筋が見えないのは、脂肪のせい
腹筋を鍛えたいあなたは「シックスパッド」と呼ばれる「６つに割れた腹筋」を目指してもいる。
みんな、腹筋は割れている
実はみんな、腹筋は割れています。鍛えなくても、誰もが「シックスパッド」を持っているのです。
脂肪が覆い隠している現実
これを覆い隠しているのが、脂肪。だから、分解しないと、自慢の腹筋は顔を出しません。
脂肪を分解するダイエット
そこで、脂肪を分解するダイエットをご紹介します。
「全力運動」と「有酸素運動」が、脂肪を分解するホルモンを出す
「全力運動」と「有酸素運動」が、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。カテコールアミンとは「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンをまとめていったもの（総称：そうしょう）」です。こちらに、その働きを証明する論文があります。
〇カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた
だから、ダイエットには、この２つの運動を取り入れる必要があるのです。
筋トレなら、ビッグ３の筋肉を使う
筋トレなら、ビッグ３と呼ばれる「足」「背中」「胸」の筋肉を鍛えましょう。これなら、使うカロリーも高くなり、効果も大きいです。
こちらに、そのトレーニングのすべてをご紹介しています。
食事制限こそ、ダイエットに必要なもの
食事制限こそ、ダイエットに必要です。なぜなら、今までの食べた結果が、あなたの体だから。いくら運動しても、それ以上食べれば、脂肪はできます。当然の話。ここを軽く見ると、何も変わらず、ストレスもためこみます。
まとめ
腹筋のトレーニングはたくさんあります。あとは、あなたが１つずつクリアしていくだけ。そして、シックスパッドを目指すなら、ダイエットも始めましょう。自慢の腹筋が、顔を出しますよ。
