「自重で、腹筋を鍛えたいな」というあなたへ。

私もやっている「プリズナートレーニングという本」に載っているもの含めて、合計13個用意しました。

これで、もう迷いません。

さらに、割れた腹筋を見せたいなら、ダイエットも始めましょう。なぜなら、誰もが腹筋は割れていて、それを隠しているのが脂肪だから。

なぜ子さん
え? 本当?

と思いましたよね。そこで、ダイエットの王道「運動」と「食事」についても、お話しします。これで、あなたは歩き出せますね。さあ、早速始めましょう。

■ 目次

腹筋のトレーニング 13選

 

それでは、全13種類をご紹介します。

1:いすに座り、足を伸ばす

2:仰向けで、90度に曲げた足を上げる

3:仰向けで、45度に曲げた足を上げる

4:仰向けで、伸ばした足を、45度まで上げる

5:仰向けで、延ばした足を、90度上げる

6:鉄棒などにぶら下がり、膝を90度上げる

7:鉄棒などにぶら下がり、膝を45曲げて、足を持ち上げる

8:鉄棒などにぶら下がり、7のように持ち上げる。降ろすとき、足はまっすぐ

9:鉄棒などにぶら下がり、足を45度から上げる

10:鉄棒などにぶら下がり、足を伸ばしたまま上げる

11:足を上げて、横に倒すのを繰り返す

12:仰向けになって、体を丸めて、左右逆のひじとひざをつける

13:腕立て伏せの姿勢から、走るようにひざを上げる

 

トレーニング一覧の見方
  • 1~10は、数字が上がると、負荷(ふか:負担)も大きくなります
  • 11~13は、お腹の横や下を中心に鍛えます
ちゃと
さあ、1つずつ、確認しましょう。

 

1:いすに座り、足を伸ばす

 

〇:3コマ漫画で確認

腹筋 ステップ1の最初
A
  • 座面を持って、体を安定させる
  • ひざを胸に引き寄せる
腹筋 ステップ1の足を伸ばしている最中
腹筋 ステップ1 足を伸ばしきったところ
C
  • 上半身は少し後ろに倒す
  • 足はつま先まで、しっかり伸ばす

□:動画を見てみる

 

〇:3ステップで、次に進む

 

プリズナートレーニングは、3ステップで、次のトレーニングに進みます。この腹筋はこちらです。

3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 25回×2セット
  3. 40回×3セット

1~10まで載せますので、参考にしましょう。

 

2:仰向けで、90度に曲げた足を上げる

 

〇:4コマ漫画で確認

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度に曲げる
  • 足は地面につかない
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • 股関節を90度まで、引き寄せる
腹筋 ステップ2 足を降ろす

□:動画を見てみる

3つのステップ
  • 10回×1セット
  • 25回×2セット
  • 35回×3セット

 

3:仰向けで、45度に曲げた足を上げる

 

〇:4コマ漫画で確認

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • ひざの角度は45度(足は浮かせる)
  • 腕は床を押して、体を固定させる
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 足を引き上げる
腹筋 ステップ3 足を降ろす時

□:動画を見てみる

3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 25回×2セット
  3. 40回×3セット

 

4:仰向けで、伸ばした足を、45度まで上げる

 

〇:4コマ漫画で確認

腹筋 ステップ4 始まり
腹筋 ステップ4 足を引き上げたところ
B
  • ステップ3のCまで、足を引き寄せる
腹筋 ステップ4 足を伸ばす
C
  • 上に向けて、伸ばす
腹筋ステップ4 足を降ろす
D
  • 伸ばしたまま、下ろす

□:動画を見てみる

3つのステップ
  1. 8回×1セット
  2. 15回×2セット
  3. 25回×2セット

 

5:仰向けで、延ばした足を、90度上げる

 

〇:4コマ漫画で確認

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 伸ばした足を、浮かせる
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
ラベル名
  • 90度まで引き上げる
腹筋 ステップ5 足を降ろす時

□:動画を見てみる

3つのステップ
  1. 8回×1セット
  2. 10回×2セット
  3. 30回×2セット

 

6:鉄棒などにぶら下がり、膝を90度上げる

 

〇:4コマ漫画で確認

腹筋 ステップ6 最初
腹筋 ステップ6 膝を上げ始め
腹筋 ステップ6 膝を引き寄せたとき
C
  • 太ももと地面は平行に
  • ひざの角度は90度
腹筋 ステップ6 膝を下ろしたとき

□:動画を見てみる

3つのステップ
  1. 5回×1セット
  2. 10回×2セット
  3. 15回×2セット

 

7:鉄棒などにぶら下がり、膝を45曲げて、足を持ち上げる

 

〇:4コマ漫画で確認

腹筋 ステップ7 最初
A
  • ひざの角度は45度
腹筋 ステップ7 膝を上げ始め
腹筋 ステップ7 足を上げたとき
腹筋 ステップ7 足を下ろしているとき

□:動画を見てみる

 
3つのステップ
  1. 5回×1セット
  2. 10回×2セット
  3. 15回×2セット

 

8:鉄棒などにぶら下がり、7のように持ち上げる。降ろすとき、足はまっすぐ

 

〇:4コマ漫画で確認

腹筋 ステップ8 最初
A
  • ひざの角度は45度
腹筋 ステップ8 膝を上げたとき
腹筋 ステップ8 足を伸ばしたとき
C
  • 足をまっすぐに

(地面に平行まで、引き寄せる)

腹筋 ステップ8 足を下ろしているとき

□:動画を見てみる

3つのステップ
  1. 5回×1セット
  2. 10回×2セット
  3. 15回×2セット

 

9:鉄棒などにぶら下がり、足を45度から上げる

 

〇:2コマ漫画で確認

腹筋 ステップ9 最初
A
  • 足を45度からスタート
腹筋 ステップ9 足を引き寄せたとき
B
  • 太ももと地面を並行に
  • 足はまっすぐ

□:動画を見てみる

3つのステップ
  1. 5回×1セット
  2. 10回×2セット
  3. 15回×2セット

 

10:鉄棒などにぶら下がり、足を伸ばしたまま上げる

 

〇:2コマ漫画で確認

腹筋 ステップ10 足を下ろしたとき
腹筋 ステップ10 足を上げたとき

□:動画を見てみる

3つのステップ
  1. 5回×1セット
  2. 10回×2セット
  3. 30回×2セット
ちゃと
次から、プリズナートレーニングにはない、他のものになります。

 

11:足を上げて、横に倒すのを繰り返す

 

〇:4コマ漫画で確認

腹筋 足バタバタ 始め
A
  • 足は浮かせたまま
  • 腕で床を押さえて、体を安定させる
腹筋 足バタバタ 足を上げたとき
B
  • 足をまっすぐ天井に向ける
腹筋 足バタバタ 足を下ろしたとき
C
  • 足は浮かせたまま
腹筋 足バタバタ 足をまた上げたとき

 

□:見る角度を変えてみると

腹筋 足バタバタ 頭から見たら

 

□:全体の流れを、もう1度確認

腹筋 足バタバタ 全体の流れ

 

12:仰向けになって、体を丸めて、左右逆のひじとひざをつける

 

〇:4コマ漫画で確認

腹筋 ひじとひざをつける スタート
A
  • 右ひじと左ひざをつける
腹筋 ひじとひざをつける 逆側に向かう最中
B
  • 背中と足は浮かせたまま
腹筋 ひじとひざをつける 逆のひじとひざをつける
C
  • 左ひじと右ひざをつける
腹筋 ひじとひざをつける また離す
D
  • また、背中と足は浮かせる

 

□:全体の流れを、もう1度確認

腹筋 ひじとひざをつける 全体の流れ
ちゃと
11、12は腹斜筋(ふくしゃきん)という、斜めに入っている筋肉を鍛えます。
腹斜筋

13:腕立て伏せの姿勢から、走るようにひざを上げる

 

〇:4コマ漫画で確認

腹筋 足上げ スタート
腹筋 足上げ 足を上げ始めたとき
B
  • 走るように、足を交互に上げる
腹筋 足上げ 足を下げ始めたとき
腹筋 足上げ 逆の足を上げたとき

 

□:全体の流れを、もう1度確認

腹筋 足上げ 全体の流れ
ちゃと

これは、下っ腹を鍛えます。合計13個で、お腹全体が引き締まりますよ。

 

2つの効果

 

腹筋を鍛えると、この効果を手にできます。

  • 姿勢が良くなる
  • 運動のパフォーマンスが上がる

 

では、順に確認しましょう。

 

1:姿勢が良くなる

 

スタイリッシュな女性

腰回りの筋肉がつくので、姿勢が良くなります。これは、アンチエイジングの効果にもつながる。

ちゃと
折れ曲がった腰は、年老いた印象を与えますからね。

 

2:運動のパフォーマンスが上がる

ヒップホップで女性がジャンプしている

腰回りが安定すると「タイムが上がる」「スポーツがうまくなる」など、運動のパフォーマンスが上がります。なぜなら、体幹(顔、胸、胴回りである体の中心)が安定するから。

ちゃと
だから、大事なのです。

 

割れている腹筋が見えないのは、脂肪のせい

 

腹筋を鍛えたいあなたは「シックスパッド」と呼ばれる「6つに割れた腹筋」を目指してもいる。

ちゃと
ただ、見えないのは、脂肪のせいです。筋肉の少なさではありません。

 

みんな、腹筋は割れている

野菜を切る

実はみんな、腹筋は割れています。鍛えなくても、誰もが「シックスパッド」を持っているのです。

 

脂肪が覆い隠している現実

犬が布団で寝ている

これを覆い隠しているのが、脂肪。だから、分解しないと、自慢の腹筋は顔を出しません。

 

脂肪を分解するダイエット

 

そこで、脂肪を分解するダイエットをご紹介します。

ちゃと
答えはシンプル。「運動」と「食事」です。

 

「全力運動」と「有酸素運動」が、脂肪を分解するホルモンを出す

脂肪が分解されている

「全力運動」と「有酸素運動」が、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。カテコールアミンとは「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンをまとめていったもの(総称:そうしょう)」です。こちらに、その働きを証明する論文があります。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

だから、ダイエットには、この2つの運動を取り入れる必要があるのです。

 

筋トレなら、ビッグ3の筋肉を使う

足・背中・胸の文字
しぼ男くん
じゃあ、さっきの腹筋で大丈夫だな。
ちゃと
いえいえ。腹筋は小さい筋肉なので、止めましょう。

筋トレなら、ビッグ3と呼ばれる「足」「背中」「胸」の筋肉を鍛えましょう。これなら、使うカロリーも高くなり、効果も大きいです。

こちらに、そのトレーニングのすべてをご紹介しています。

Trainingの文字

自重筋トレ初心者がすぐ出来るように、マンガで40種類描きました!

2020年4月30日

 

食事制限こそ、ダイエットに必要なもの

食事制限がパソコンのスクリーンに映っている

食事制限こそ、ダイエットに必要です。なぜなら、今までの食べた結果が、あなたの体だから。いくら運動しても、それ以上食べれば、脂肪はできます。当然の話。ここを軽く見ると、何も変わらず、ストレスもためこみます。

ちゃと
これで、確実にダイエットは成功します。

 

まとめ

 

腹筋のトレーニングはたくさんあります。あとは、あなたが1つずつクリアしていくだけ。そして、シックスパッドを目指すなら、ダイエットも始めましょう。自慢の腹筋が、顔を出しますよ。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


コメントを残す