腹筋自重トレーニング14選！シックスパックならダイエットが必要！

「腹筋の自重トレーニングを知りたいな」と思っているあなたへ。

教えます。全部で14個、用意しました。

また、引き締まった体になりたいなら、ダイエットが必要です。なぜなら、腹筋は誰でも割れていて、見えない理由はその脂肪のせいだから。ここを確認しましょう。

さらに、鍛えた効果も、説明しますね。これで、あなたは「腹筋マスター」です。早速、読み進めてください。

腹筋の自重トレーニング　14選

腹筋の自重トレーニングを14個用意しました。ぜひ、ご覧ください。

１：ロングブレス

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが作った呼吸法です。

〇：ポイントを解説

それでは、絵を見ながら、解説しましょう。

これで、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるインナーマッスル（体の内側の筋肉）が鍛えられます。

〇：YouTubeで確認

 

JISIN CHANNELより

呼吸のような小さな力で、鍛えられるのです。

２：ドローイン

ドローインも、腹横筋を鍛える呼吸法です。

〇：YouTubeで確認

寝ながらやるバージョンもあります。こちらが動画です。

 

筋トレTVさんより

私は鏡を見ながら、お腹のへこみを確認します。これで、腰痛は全くありません。

３：腹筋　10種類

腹筋は次の10種類をご紹介します。

数は進むにつれて、負荷（ふか）も大きくなります。それでは１つずつ見ていきましょう。

３－１：いすに座り、手で上半身を固定して、足を延ばす

〇：流れを３コマで見る

A

• 座面を持ち、体は少し丸める
• ひざを引き寄せる

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

３－２：仰向けで、直角に曲げた足を上げる

〇：流れを４コマで見る

A

• ひざは直角に
• 足は浮かせる

C

• ひざ、股関節の角度は直角

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

３－３：仰向けで、45度に曲げた足を上げる

〇：流れを４コマで見る

A

• 膝の角度は45度にして、足を浮かせる
• 腕で床を押して、体を安定

C

• 体の上まで、足を上げる

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

３－４：３－3と同じように足を上げる。その後、足をまっすぐにして下ろす

〇：流れを４コマで見る

B

• ３－３のCと同じように、引き寄せる

C

• 足を伸ばす

D

• 伸ばしたまま、下ろす

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

３－５：仰向けで、伸ばした足を、上げ下げする

〇：流れを４コマで見る

A

• 足はつま先まで伸ばす
• 床にはつけない

ラベル名

• 体の上まで、引き上げる

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

３－６：鉄棒などにぶら下がり、ひざを直角に曲げた足を上げる

C

• ひざは直角
• 太ももと地面が平行

〇：YouTubeで確認

３－７：鉄棒などにぶら下がり、ひざを45度に曲げた足を持ち上げる

〇：YouTubeで確認

３－８：３－７のように足を上げて、下ろすとき、まっすぐにする

A

• ひざは45度に曲げる

B

• ３－７のCまで、足を引き寄せる

C

• 足と地面は平行。
• つま先までまっすぐにする

D

• そのまま、下ろす

〇：YouTubeで確認

３－９：鉄棒などにぶら下がり、まっすぐの足を45度の角度から上げる

A

• 地面と45度ほどの角度まで、足を上げる

B

• 地面と平行まで、足を上げる
• つま先までまっすぐに

〇：YouTubeで確認

３－10：鉄棒などにぶら下がり、まっすぐの足を上げる

〇：YouTubeで確認

これだけあれば、迷いませんね。

４：ウォーキング

ウォーキングも、腹筋を鍛えます。北海道に住んでいる私は、雪が降ると、毎日１時間ほど出勤のため歩きます。これで、腰が軽くなる。

〇：４つのコツを、絵で確認

正しい歩き方は、次の絵を見てください。

休みの日は、腰が重くなります。その時は、ロングブレスとドローインを追加して、だるさを取りますね。

５：スロージョギング

ウォーキングより強い運動の「スロージョギング」も有効です。

夏に行っています。話せるくらいの速さなので、辛くはありません。ちなみに、走るのが苦手ですが、これは続いていますね。タイムとか気にしないので。

休息は1～2日でOK

腹筋を休めるなら、１～２日でOKです。なぜなら、それほど大きくないから。

背中、太もも、胸なら大きいので、回復にも時間がかかります。それより小さいので、この時間で問題ありません。

引き締まった体なら、ダイエットが必要

腹筋を鍛えたいあなたは「引き締まった体になりたい」とも思っているはず。それなら、ダイエットを始めてください。

腹筋は誰もが割れている

腹筋は誰もが割れています。あなたも、私も、そして、お相撲さんも同じです。

脂肪が、腹筋の邪魔をしている

見えない理由は、脂肪。これが上に載っているので、シックスパックと呼ばれる「割れた腹筋」が見えないのです。

使うカロリーは大きくない

ただ、腹筋は使うカロリーが大きくありません。先ほどお話しした通り、筋肉が大きくないから。つまり、ダイエットには不向きです。

全身の自重トレーニングを載せている記事は、こちらです。

どうせやるなら、全身を行いましょう。私も腹筋のほかに、次のトレーニングをしています。

こちらに、その全てを載せていますので、ぜひ参考にしてください。

自重筋トレ初心者がすぐ出来るように、マンガで40種類描きました！

2020年4月30日

鍛えて手に入る３つの効果

最後に、腹筋を鍛えた効果を３つ、ご紹介しましょう。

さあ、確認です。

１：姿勢が良くなる

まずは、姿勢が良くなる。体の中心ですからね。コルセット（ケガで腰が痛いときにつけるギブスのようなもの）を付けたように、背筋が伸びます。

２：運動のパフォーマンスが上がる

１と関係しますが、体が安定するので「タイムが早くなる」「フォームが安定する」など、運動のパフォーマンスが上がります。頭から下におろした中心線の「軸」がしっかりすると、全てのスポーツにいい効果が出ます。

３：基礎代謝が上がる

筋肉がつくので、基礎代謝が上がります。

ただ、先ほどお話しした通り、小さい筋肉なので、ほんのわずかだけです。

まとめ

腹筋の自重トレーニングは、本当に色々あります。あとは、あなた自身が、自分の体で試しましょう。私も、同じようにして、自分の体と相談して、続けています。そして、あなにも仲間になってほしい。待っていますよ。