「腹筋の自重トレーニングを知りたいな」と思っているあなたへ。

また、引き締まった体になりたいなら、ダイエットが必要です。なぜなら、腹筋は誰でも割れていて、見えない理由はその脂肪のせいだから。ここを確認しましょう。
さらに、鍛えた効果も、説明しますね。これで、あなたは「腹筋マスター」です。早速、読み進めてください。
腹筋の自重トレーニング 14選
腹筋の自重トレーニングを14個用意しました。ぜひ、ご覧ください。
1:ロングブレス
ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが作った呼吸法です。



〇:ポイントを解説
それでは、絵を見ながら、解説しましょう。
- 3秒かけて、鼻から息を吸う
- このとき、両手を頭上に挙げる
- 体は少しだけ、後ろに倒し気味
あまり倒しすぎると、腰を痛めますので、気をつけてください。

- 7秒かけて、口から息を吐き切る
- 手は両手を広げて、体の前で閉じる
- 指先までしっかりと伸ばす
この時、力いっぱい腕を閉じると、上半身の筋肉が鍛えられます。


これで、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスル(体の内側の筋肉)が鍛えられます。
〇:YouTubeで確認

2:ドローイン
ドローインも、腹横筋を鍛える呼吸法です。
- お腹をへこませて、鼻から息を吸う


- さらに、へこませて、息を吐ききる


〇:YouTubeで確認
寝ながらやるバージョンもあります。こちらが動画です。

3:腹筋 10種類
腹筋は次の10種類をご紹介します。
3-1:いすに座り、手で上半身を固定して、足を延ばす
3-2:仰向けで、直角に曲げた足を上げる
3-3:仰向けで、45度に曲げた足を上げる
3-4:3-3と同じように足を上げる。その後、足をまっすぐにして下ろす
3-5:仰向けで、伸ばした足を、上げ下げする
3-6:鉄棒などにぶら下がり、ひざを直角に曲げた足を上げる
3-7:鉄棒などにぶら下がり、ひざを45度に曲げた足を持ち上げる
3-8:3-7のように足を上げて、下ろすとき、まっすぐにする
3-9:鉄棒などにぶら下がり、まっすぐの足を45度の角度から上げる
3-10:鉄棒などにぶら下がり、まっすぐの足を上げる
数は進むにつれて、負荷(ふか)も大きくなります。それでは1つずつ見ていきましょう。
3-1:いすに座り、手で上半身を固定して、足を延ばす
〇:流れを3コマで見る

- 座面を持ち、体は少し丸める
- ひざを引き寄せる


- 上半身を少し後ろにする
- つま先まで足を伸ばす
〇:YouTubeで確認
3-2:仰向けで、直角に曲げた足を上げる
〇:流れを4コマで見る

- ひざは直角に
- 足は浮かせる


- ひざ、股関節の角度は直角

〇:YouTubeで確認
3-3:仰向けで、45度に曲げた足を上げる
〇:流れを4コマで見る

- 膝の角度は45度にして、足を浮かせる
- 腕で床を押して、体を安定


- 体の上まで、足を上げる

〇:YouTubeで確認
3-4:3-3と同じように足を上げる。その後、足をまっすぐにして下ろす
〇:流れを4コマで見る


- 3-3のCと同じように、引き寄せる

- 足を伸ばす

- 伸ばしたまま、下ろす
〇:YouTubeで確認
3-5:仰向けで、伸ばした足を、上げ下げする
〇:流れを4コマで見る

- 足はつま先まで伸ばす
- 床にはつけない


- 体の上まで、引き上げる

〇:YouTubeで確認
3-6:鉄棒などにぶら下がり、ひざを直角に曲げた足を上げる



- ひざは直角
- 太ももと地面が平行

〇:YouTubeで確認
3-7:鉄棒などにぶら下がり、ひざを45度に曲げた足を持ち上げる




〇:YouTubeで確認
3-8:3-7のように足を上げて、下ろすとき、まっすぐにする

- ひざは45度に曲げる

- 3-7のCまで、足を引き寄せる

- 足と地面は平行。
- つま先までまっすぐにする

- そのまま、下ろす
〇:YouTubeで確認
3-9:鉄棒などにぶら下がり、まっすぐの足を45度の角度から上げる

- 地面と45度ほどの角度まで、足を上げる

- 地面と平行まで、足を上げる
- つま先までまっすぐに
〇:YouTubeで確認
3-10:鉄棒などにぶら下がり、まっすぐの足を上げる


〇:YouTubeで確認

4:ウォーキング
ウォーキングも、腹筋を鍛えます。北海道に住んでいる私は、雪が降ると、毎日1時間ほど出勤のため歩きます。これで、腰が軽くなる。

〇:4つのコツを、絵で確認
正しい歩き方は、次の絵を見てください。

- 頭は引っ張られている感覚で
- 手、腕は力を抜いて、自然と振る
- お腹から出る感じで
- 足の真ん中で着地すると、痛みから守れる

5:スロージョギング
ウォーキングより強い運動の「スロージョギング」も有効です。

- 話が出来るくらいのスピードでOK
- ひじを引くように振る
- 呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」
- 足のつま先から真ん中で着地する

休息は1~2日でOK

腹筋を休めるなら、1~2日でOKです。なぜなら、それほど大きくないから。

引き締まった体なら、ダイエットが必要
腹筋を鍛えたいあなたは「引き締まった体になりたい」とも思っているはず。それなら、ダイエットを始めてください。
腹筋は誰もが割れている

腹筋は誰もが割れています。あなたも、私も、そして、お相撲さんも同じです。
脂肪が、腹筋の邪魔をしている

見えない理由は、脂肪。これが上に載っているので、シックスパックと呼ばれる「割れた腹筋」が見えないのです。
使うカロリーは大きくない

ただ、腹筋は使うカロリーが大きくありません。先ほどお話しした通り、筋肉が大きくないから。つまり、ダイエットには不向きです。
全身の自重トレーニングを載せている記事は、こちらです。
どうせやるなら、全身を行いましょう。私も腹筋のほかに、次のトレーニングをしています。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- ブリッジ
こちらに、その全てを載せていますので、ぜひ参考にしてください。
鍛えて手に入る3つの効果
最後に、腹筋を鍛えた効果を3つ、ご紹介しましょう。
- 姿勢が良くなる
- 基礎代謝が上がる
- 運動のパフォーマンスが上がる
さあ、確認です。
1:姿勢が良くなる

まずは、姿勢が良くなる。体の中心ですからね。コルセット(ケガで腰が痛いときにつけるギブスのようなもの)を付けたように、背筋が伸びます。
2:運動のパフォーマンスが上がる

1と関係しますが、体が安定するので「タイムが早くなる」「フォームが安定する」など、運動のパフォーマンスが上がります。頭から下におろした中心線の「軸」がしっかりすると、全てのスポーツにいい効果が出ます。
3:基礎代謝が上がる

筋肉がつくので、基礎代謝が上がります。

まとめ
腹筋の自重トレーニングは、本当に色々あります。あとは、あなた自身が、自分の体で試しましょう。私も、同じようにして、自分の体と相談して、続けています。そして、あなにも仲間になってほしい。待っていますよ。