「腹筋の自重トレーニングを知りたいな」と思っているあなたへ。

ちゃと
教えます。全部で14個、用意しました。

また、引き締まった体になりたいなら、ダイエットが必要です。なぜなら、腹筋は誰でも割れていて、見えない理由はその脂肪のせいだから。ここを確認しましょう。

さらに、鍛えた効果も、説明しますね。これで、あなたは「腹筋マスター」です。早速、読み進めてください。

腹筋の自重トレーニング 14選

 

腹筋の自重トレーニングを14個用意しました。ぜひ、ご覧ください。

 

1:ロングブレス

 

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが作った呼吸法です。

ロングブレス 最初 ロングブレス やる時 横から ロングブレス やる時 前から

 

〇:ポイントを解説

 

それでは、絵を見ながら、解説しましょう。

まずは
  • 3秒かけて、鼻から息を吸う
  • このとき、両手を頭上に挙げる
  • 体は少しだけ、後ろに倒し気味

あまり倒しすぎると、腰を痛めますので、気をつけてください。

ロングブレス 前から見たときのポイント
次は
  • 7秒かけて、口から息を吐き切る
  • 手は両手を広げて、体の前で閉じる
  • 指先までしっかりと伸ばす

この時、力いっぱい腕を閉じると、上半身の筋肉が鍛えられます。

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント

これで、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスル(体の内側の筋肉)が鍛えられます。

 

〇:YouTubeで確認

 

 

ちゃと
呼吸のような小さな力で、鍛えられるのです。

 

2:ドローイン

 

ドローインも、腹横筋を鍛える呼吸法です。

まずは
  • お腹をへこませて、鼻から息を吸う
ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
次に
  • さらに、へこませて、息を吐ききる
ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から

 

〇:YouTubeで確認

 

寝ながらやるバージョンもあります。こちらが動画です。

 

筋トレTVさんより

ちゃと
私は鏡を見ながら、お腹のへこみを確認します。これで、腰痛は全くありません。

 

3:腹筋 10種類

 

腹筋は次の10種類をご紹介します。

10個の腹筋

3-1:いすに座り、手で上半身を固定して、足を延ばす
3-2:仰向けで、直角に曲げた足を上げる
3-3:仰向けで、45度に曲げた足を上げる
3-4:3-3と同じように足を上げる。その後、足をまっすぐにして下ろす
3-5:仰向けで、伸ばした足を、上げ下げする
3-6:鉄棒などにぶら下がり、ひざを直角に曲げた足を上げる
3-7:鉄棒などにぶら下がり、ひざを45度に曲げた足を持ち上げる
3-8:3-7のように足を上げて、下ろすとき、まっすぐにする
3-9:鉄棒などにぶら下がり、まっすぐの足を45度の角度から上げる
3-10:鉄棒などにぶら下がり、まっすぐの足を上げる

数は進むにつれて、負荷(ふか)も大きくなります。それでは1つずつ見ていきましょう。

 

3-1:いすに座り、手で上半身を固定して、足を延ばす

 

〇:流れを3コマで見る

腹筋 ステップ1の最初
A
  • 座面を持ち、体は少し丸める
  • ひざを引き寄せる
腹筋 ステップ1の足を伸ばしている最中
腹筋 ステップ1 足を伸ばしきったところ
C
  • 上半身を少し後ろにする
  • つま先まで足を伸ばす

〇:YouTubeで確認

 

3-2:仰向けで、直角に曲げた足を上げる

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは直角に
  • 足は浮かせる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • ひざ、股関節の角度は直角
腹筋 ステップ2 足を降ろす

〇:YouTubeで確認

 

3-3:仰向けで、45度に曲げた足を上げる

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • 膝の角度は45度にして、足を浮かせる
  • 腕で床を押して、体を安定
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 体の上まで、足を上げる
腹筋 ステップ3 足を降ろす時

〇:YouTubeで確認

 

3-4:3-3と同じように足を上げる。その後、足をまっすぐにして下ろす

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ4 始まり
腹筋 ステップ4 足を引き上げたところ
B
  • 3-3のCと同じように、引き寄せる
腹筋 ステップ4 足を伸ばす
C
  • 足を伸ばす
腹筋ステップ4 足を降ろす
D
  • 伸ばしたまま、下ろす

〇:YouTubeで確認

 

3-5:仰向けで、伸ばした足を、上げ下げする

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足はつま先まで伸ばす
  • 床にはつけない
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
ラベル名
  • 体の上まで、引き上げる
腹筋 ステップ5 足を降ろす時

〇:YouTubeで確認

 

3-6:鉄棒などにぶら下がり、ひざを直角に曲げた足を上げる

 

腹筋 ステップ6 最初
腹筋 ステップ6 膝を上げ始め
腹筋 ステップ6 膝を引き寄せたとき
C
  • ひざは直角
  • 太ももと地面が平行
腹筋 ステップ6 膝を下ろしたとき

〇:YouTubeで確認

 

3-7:鉄棒などにぶら下がり、ひざを45度に曲げた足を持ち上げる

 

腹筋 ステップ7 最初
腹筋 ステップ7 膝を上げ始め
腹筋 ステップ7 足を上げたとき
腹筋 ステップ7 足を下ろしているとき

〇:YouTubeで確認

 

3-8:3-7のように足を上げて、下ろすとき、まっすぐにする

 

腹筋 ステップ8 最初
A
  • ひざは45度に曲げる
腹筋 ステップ8 膝を上げたとき
B
  • 3-7のCまで、足を引き寄せる
腹筋 ステップ8 足を伸ばしたとき
C
  • 足と地面は平行。
  • つま先までまっすぐにする
腹筋 ステップ8 足を下ろしているとき
D
  • そのまま、下ろす

〇:YouTubeで確認

 

3-9:鉄棒などにぶら下がり、まっすぐの足を45度の角度から上げる

 

腹筋 ステップ9 最初
A
  • 地面と45度ほどの角度まで、足を上げる
腹筋 ステップ9 足を引き寄せたとき
B
  • 地面と平行まで、足を上げる
  • つま先までまっすぐに

〇:YouTubeで確認

 

3-10:鉄棒などにぶら下がり、まっすぐの足を上げる

 

腹筋 ステップ10 足を下ろしたとき
腹筋 ステップ10 足を上げたとき

〇:YouTubeで確認

ちゃと
これだけあれば、迷いませんね。

 

4:ウォーキング

 

ウォーキングも、腹筋を鍛えます。北海道に住んでいる私は、雪が降ると、毎日1時間ほど出勤のため歩きます。これで、腰が軽くなる。

正しい歩き方

 

〇:4つのコツを、絵で確認

 

正しい歩き方は、次の絵を見てください。

正しい歩き方 ポイント
歩くコツ
  1. 頭は引っ張られている感覚で
  2. 手、腕は力を抜いて、自然と振る
  3. お腹から出る感じで
  4. 足の真ん中で着地すると、痛みから守れる
ちゃと
休みの日は、腰が重くなります。その時は、ロングブレスとドローインを追加して、だるさを取りますね。

 

5:スロージョギング

 

ウォーキングより強い運動の「スロージョギング」も有効です。

スロージョギングのコツ
  1. 話が出来るくらいのスピードでOK
  2. ひじを引くように振る
  3. 呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」
  4. 足のつま先から真ん中で着地する
ちゃと
夏に行っています。話せるくらいの速さなので、辛くはありません。ちなみに、走るのが苦手ですが、これは続いていますね。タイムとか気にしないので。

 

休息は1~2日でOK

子供と手をつないでいるところ

腹筋を休めるなら、1~2日でOKです。なぜなら、それほど大きくないから。

ちゃと
背中、太もも、胸なら大きいので、回復にも時間がかかります。それより小さいので、この時間で問題ありません。

 

引き締まった体なら、ダイエットが必要

 

腹筋を鍛えたいあなたは「引き締まった体になりたい」とも思っているはず。それなら、ダイエットを始めてください。

 

腹筋は誰もが割れている

斧

腹筋は誰もが割れています。あなたも、私も、そして、お相撲さんも同じです。

 

脂肪が、腹筋の邪魔をしている

STOPの看板

見えない理由は、脂肪。これが上に載っているので、シックスパックと呼ばれる「割れた腹筋」が見えないのです。

 

使うカロリーは大きくない

子供が海で遊んでいる

ただ、腹筋は使うカロリーが大きくありません。先ほどお話しした通り、筋肉が大きくないから。つまり、ダイエットには不向きです。

 

全身の自重トレーニングを載せている記事は、こちらです。

 

どうせやるなら、全身を行いましょう。私も腹筋のほかに、次のトレーニングをしています。

  1. 腕立て伏せ
  2. スクワット
  3. ブリッジ

 

こちらに、その全てを載せていますので、ぜひ参考にしてください。

Trainingの文字

自重筋トレ初心者がすぐ出来るように、マンガで40種類描きました!

2020年4月30日

 

鍛えて手に入る3つの効果

 

最後に、腹筋を鍛えた効果を3つ、ご紹介しましょう。

  1. 姿勢が良くなる
  2. 基礎代謝が上がる
  3. 運動のパフォーマンスが上がる

 

さあ、確認です。

 

1:姿勢が良くなる

女性の笑顔

まずは、姿勢が良くなる。体の中心ですからね。コルセット(ケガで腰が痛いときにつけるギブスのようなもの)を付けたように、背筋が伸びます。

 

2:運動のパフォーマンスが上がる

バスケットボール

1と関係しますが、体が安定するので「タイムが早くなる」「フォームが安定する」など、運動のパフォーマンスが上がります。頭から下におろした中心線の「軸」がしっかりすると、全てのスポーツにいい効果が出ます。

 

3:基礎代謝が上がる

計測

筋肉がつくので、基礎代謝が上がります。

ちゃと
ただ、先ほどお話しした通り、小さい筋肉なので、ほんのわずかだけです。

 

まとめ

 

腹筋の自重トレーニングは、本当に色々あります。あとは、あなた自身が、自分の体で試しましょう。私も、同じようにして、自分の体と相談して、続けています。そして、あなにも仲間になってほしい。待っていますよ。


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