「ふくらはぎを鍛える自重トレーニングって、ないかな?」と思っているあなたへ。

教えます。絵を使って、あなたにお伝えします。

ただ、ここは鍛えにくい。そこで、ジムでのトレーニングもお話しします。

しぼ男くん
いや、自重トレーニングを知りたいんだよ。
ちゃと
ジムで器具を使うと、ふくらはぎが鍛えやすいですよ。

ジムに行くメリットも含めて、お話ししましょう。これで、選択肢が増え、あなたの視界は、開けます。さあ、早速見ていきましょう。

ふくらはぎを鍛える自重トレーニング

 

ふくらはぎを鍛える自重トレーニングは、こちらです。

  1. 手で抑えて、つま先を動かす
  2. つま先だけで、足を上げ下げする
  3. 片足のつま先だけで、足を上げ下げする
  4. スクワット
  5. 縄跳び

 

まずは、動かす場所を確認しましょう。

その0:つま先を動かすと、ふくらはぎは鍛えられる

ふくらはぎの筋肉は足とつながっています。

ふくらはぎの鍛え方

つまり、つま先がポイントになります。

ちゃと
それでは、1つずつ見ていきましょう。

 

その1:手で抑えて、つま先を動かす

つま先を動かしましょう。下の絵のように、手で逆の力を与えると、筋肉が鍛えられます。

ふくらはぎの鍛え方 手で抑える

 

その2:つま先だけで、体を上げ下げする

階段などを使って、つま先だけで立ちましょう。体を上げ下げすると、筋肉に刺激を与えられます。

階段で、かかとを上げ下げするトレーニング

つま先だけのアップは、こちらです。

かかとを浮かせることがポイント

 

その3:片足のつま先で、体を上げ下げする

その2を片足でやると、より負荷がかかります。

ふくらはぎ 片足のつま先で上げ下げする

つま先を見てみましょう。

片足のつま先のアップ

 

その4:スクワット

スクワットは「足全体」を鍛える。だから、ふくらはぎも鍛えられます。

スクワット ステップ5の流れ

4コマで見てみましょう。

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ5 始め スクワット ステップ4 降ろし始め
スクワット ステップ5 腰を落としたとき
C
  • 太ももと、ふくらはぎをつける
  • かかとは地面につけたまま
スクワット ステップ4 上げ始め

 

その5:縄跳び

しぼ男くん
縄跳びなんて、そんなに飛べないよ…。
ちゃと
そうでしたか。

では、ボクシング歴10年の私から、簡単な飛び方をご紹介しましょう。

縄跳びは、片足で2回ずつ飛ぶと、長く飛べます。

ボクサー飛びのやり方
ちゃと

ぜひ、試してください。

 

鍛えにくい理由は、立つと、体重がかかるから

 

女性の後ろ姿

ふくらはぎは、鍛えにくいです。なぜなら、立つと、体重がかかるから。つまり、日常生活が、自重トレーニングそのものになります。

ちゃと
聞いてみると、なるほどと納得しますよね。

 

ジムに行く4つのメリット

 

次に、ジムに行くメリットを4つ、ご紹介しましょう。

  1. 1つの部位を鍛えるなら、マシーン・バーベルが1番
  2. トレーナーからアドバイスをもらえる
  3. 上半身とのバランスが整う
  4. ほかの人を見て、やる気が出てくる

 

1つずつ、確認しましょう。

 

1:1つの部位を鍛えるなら、マシーン・バーベルが1番

バーベル

ふくらはぎなど、1つの部位を鍛えるなら、マシーンや、バーベルが1番です。なぜなら、ほかの関節を動かさずに、ふくらはぎだけ、負荷をかけられるから。

ちゃと
自重トレーニングは、複数の筋肉が、同時に動いて行うものですからね。

 

 

2:トレーナーからアドバイスをもらえる

カウンセリング

トレーナーから、アドバイスをもらえるのもいいですね。「ふくらはぎ」というピンポイントな場所に効果的なメニューを作るなら、プロの目も必要です。

 

3:上半身とのバランスが整う

サルが歩いている姿

ジムに行くと、大きな鏡がマシーンやバーベルの前にあります。このため、上半身とのバランスを目で確認しながら、トレーニングできます。全身を綺麗に作り上げましょう。

 

4:ほかの人を見て、やる気が出てくる

ライバルのシカ

ほかの人のトレーニングを見ると、やる気(モチベーション)が出ます。最後の1回、バーベルを上げるには、気持ちの強さも大事です。

 

ジムで出来るトレーニング

 

では、ジムで出来るトレーニング、動画で載せておきます。

Tokyo YanoGymさんのチャンネルより

 

筋トレTVさんのチャンネルより

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

ぜひ、参考にしてください。

 

ふくらはぎは第2の心臓

 

ふくらはぎは第2の心臓です。なぜなら、心臓から足に流した血液を、送り返すのが、ふくらはぎの筋肉だから。

ちゃと
ここを確認すると、大事さが分かりますよね。

 

綺麗な足になる

 

ふくらはぎを鍛えると、綺麗な足になります。引き締まった足は、かっこいいですよね。

 

まとめ

 

ふくらはぎは、鍛えるのが難しい部分です。だから、ジムで、道具を使ってみましょう。これで、今までとは別の刺激が感じ取れます。

さあ、目の前の景色が広がり、あなたのモチベーションは上がっているはず。あとは、実行ですね。


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