「背筋に効く自重トレってないかな？」と考えたあなた。
私から５つ、ご紹介しましょう。誰もが知っているものですが、正しいフォームでやれば、背中が生まれ変わります。その前に、３つの背筋も、確認しましょうね。
さらに、ストレッチもご紹介。トレーニングの後は、筋肉を伸ばして、楽にしてあげましょう。これで、あなたの背中は確実に変わります。
３つの背筋を確認
背筋とは、次の３つです。
- 僧帽筋（そうぼうきん）
- 広背筋（こうはいきん）
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
では、絵で確認しましょう。
１：僧帽筋（そうぼうきん）
首や肩を動かすときに、使われます。
２：広背筋（こうはいきん）
腕を広げる、閉じる動作に使われます。
３：脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
立つ、背骨を支える働きがあります。
続いて、トレーニングのご紹介です。
５つの自重トレ
それでは、トレーニングを５つ、ご紹介しましょう。
- 腕を翼のように広げるもの
- 膝を立てて腰を浮かせるブリッジ
- 脇を締めた腕立て伏せ
- ななめ懸垂（けんすい）
- 懸垂
それでは、見ていきますね。
１：腕を翼のように広げるもの
腕を翼のように広げるものを「バックエクステンション」と言います。このようなトレーニングです。
〇：２コマで流れを見る
３つのポイント
- 体を反るイメージ
- 限界まで上げる
- ゆっくり戻す
負荷が軽く、脊柱起立筋が良く鍛えられます。
２：膝を立てて、腰を浮かせるブリッジ
〇：流れを４コマで見る
３：脇を締めて行う腕立て伏せ
〇：流れを４コマで見る
C
胸が床と拳一つ分までおろす
脇を締めることで、背中に負荷がかかります。
４：ななめ懸垂（けんすい）
次からは鉄棒などの道具を使います。
〇：流れを２コマで見る
これも脇を締めることがポイント。広げると、胸の筋肉を使いますからね。
５：懸垂
〇：流れを４コマで見る
C
- 棒は顔の前に
- 引き寄せる動作になり、腕が鍛えられる
頭を前に出すことがポイント
できなければ、下がるだけでも、やりましょう。効果的ですよ。
背筋の４つのストレッチ
終わったら、ストレッチをしましょう。これで、疲労が取れます。
- タオルを使って、腕を伸ばす
- ボールを抱えるように、体の裏側を伸ばす
- 腰を回す
- ヨガのコブラのポーズ
これで、背負っていたつらさが取れます。
１：タオルを使って、腕を伸ばす
イメージとしては、このような感じ
２：ボールを抱えるように、体の裏側を伸ばす
体の外側を伸ばす
イメージは、抱えている風船がふくらむような感じです。
３：腰を回す
次のことを意識してください。
３つの意識
- 顔は足と逆の方向で
- 背骨が回った感じで
- 足は腰の高さまで持ってくる
４：ヨガのコブラのポーズ
こちらも、次の点を意識しましょう。
２つの意識
- あごを上げて、天井を見る
- 背骨が伸びているイメージを持つ
これで、あなたの背中は変わります。
まとめ
背筋を鍛えると、痩せマッチョのように引き締まった印象を与えます。ぜひ、手にしたいですよね。私もトレーニングのおかげで、41歳でも、176㎝、65kgの体型を維持できている。
あなたも、この体を手に入れましょう。
