「背筋に効く自重トレってないかな?」と考えたあなた。

私から5つ、ご紹介しましょう。誰もが知っているものですが、正しいフォームでやれば、背中が生まれ変わります。その前に、3つの背筋も、確認しましょうね。

さらに、ストレッチもご紹介。トレーニングの後は、筋肉を伸ばして、楽にしてあげましょう。これで、あなたの背中は確実に変わります。

3つの背筋を確認

 

背筋とは、次の3つです。

  1. 僧帽筋(そうぼうきん)
  2. 広背筋(こうはいきん)
  3. 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

 

では、絵で確認しましょう。

 

1:僧帽筋(そうぼうきん)

背中の僧帽筋

首や肩を動かすときに、使われます。

2:広背筋(こうはいきん)

広背筋

腕を広げる、閉じる動作に使われます。

3:脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋

立つ、背骨を支える働きがあります。

続いて、トレーニングのご紹介です。

 

5つの自重トレ

 

それでは、トレーニングを5つ、ご紹介しましょう。

  1. 腕を翼のように広げるもの
  2. 膝を立てて腰を浮かせるブリッジ
  3. 脇を締めた腕立て伏せ
  4. ななめ懸垂(けんすい)
  5. 懸垂

 

それでは、見ていきますね。

 

1:腕を翼のように広げるもの

 

腕を翼のように広げるものを「バックエクステンション」と言います。このようなトレーニングです。

〇:2コマで流れを見る

腕を翼のように広げる 最初

 

腕を翼みたく上げる

 

3つのポイント
  • 体を反るイメージ
  • 限界まで上げる
  • ゆっくり戻す
ちゃと
負荷が軽く、脊柱起立筋が良く鍛えられます。

 

2:膝を立てて、腰を浮かせるブリッジ

 

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ1 最初
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
ブリッジ ステップ1 降ろす時

 

3:脇を締めて行う腕立て伏せ

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ5 始め
腕立て伏せ ステップ5 降ろしているとき
腕立て伏せ ステップ5 降ろしたとき
C

胸が床と拳一つ分までおろす

腕立て伏せ ステップ5 上げ始め

脇を締めることで、背中に負荷がかかります。

 

4:ななめ懸垂(けんすい)

 

ちゃと
次からは鉄棒などの道具を使います。

〇:流れを2コマで見る

斜めけんすい 最初 斜めけんすい 体を引き寄せたところ

これも脇を締めることがポイント。広げると、胸の筋肉を使いますからね。

 

5:懸垂

 

〇:流れを4コマで見る

けんすい 始めの絵
けんすい 上げ始め
けんすい 上げたとき
C
  • 棒は顔の前に
  • 引き寄せる動作になり、腕が鍛えられる
けんすい 下げ始め

頭を前に出すことがポイント

ちゃと
できなければ、下がるだけでも、やりましょう。効果的ですよ。

 

背筋の4つのストレッチ

 

終わったら、ストレッチをしましょう。これで、疲労が取れます。

  1. タオルを使って、腕を伸ばす
  2. ボールを抱えるように、体の裏側を伸ばす
  3. 腰を回す
  4. ヨガのコブラのポーズ

 

これで、背負っていたつらさが取れます。

 

1:タオルを使って、腕を伸ばす

タオルを使ったストレッチ 前から
タオルを使ったストレッチ 後ろから

イメージとしては、このような感じ

肩が上がりやすいイメージ

 

2:ボールを抱えるように、体の裏側を伸ばす

体の外側を伸ばす

上半身を丸めて、伸ばす

イメージは、抱えている風船がふくらむような感じです。

風船がふくらむように

 

3:腰を回す

腰をねじるストレッチ

次のことを意識してください。

3つの意識
  • 顔は足と逆の方向で
  • 背骨が回った感じで
  • 足は腰の高さまで持ってくる
腰をねじる 3つのコツ

 

4:ヨガのコブラのポーズ

ヨガのコブラのポーズ

こちらも、次の点を意識しましょう。

2つの意識
  • あごを上げて、天井を見る
  • 背骨が伸びているイメージを持つ
ヨガのコブラのポーズ 2つのコツ
ちゃと
これで、あなたの背中は変わります。

 

まとめ

 

背筋を鍛えると、痩せマッチョのように引き締まった印象を与えます。ぜひ、手にしたいですよね。私もトレーニングのおかげで、41歳でも、176㎝、65kgの体型を維持できている。

 

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