「背筋に効く自重トレってないかな?」と考えたあなた。
私から5つ、ご紹介しましょう。誰もが知っているものですが、正しいフォームでやれば、背中が生まれ変わります。その前に、3つの背筋も、確認しましょうね。
さらに、ストレッチもご紹介。トレーニングの後は、筋肉を伸ばして、楽にしてあげましょう。これで、あなたの背中は確実に変わります。
3つの背筋を確認
背筋とは、次の3つです。
- 僧帽筋(そうぼうきん)
- 広背筋(こうはいきん)
- 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
では、絵で確認しましょう。
1:僧帽筋(そうぼうきん)

首や肩を動かすときに、使われます。
2:広背筋(こうはいきん)

腕を広げる、閉じる動作に使われます。
3:脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

立つ、背骨を支える働きがあります。
続いて、トレーニングのご紹介です。
5つの自重トレ
それでは、トレーニングを5つ、ご紹介しましょう。
- 腕を翼のように広げるもの
- 膝を立てて腰を浮かせるブリッジ
- 脇を締めた腕立て伏せ
- ななめ懸垂(けんすい)
- 懸垂
それでは、見ていきますね。
1:腕を翼のように広げるもの
腕を翼のように広げるものを「バックエクステンション」と言います。このようなトレーニングです。
〇:2コマで流れを見る


- 体を反るイメージ
- 限界まで上げる
- ゆっくり戻す

2:膝を立てて、腰を浮かせるブリッジ
〇:流れを4コマで見る




3:脇を締めて行う腕立て伏せ
〇:流れを4コマで見る



胸が床と拳一つ分までおろす

脇を締めることで、背中に負荷がかかります。
4:ななめ懸垂(けんすい)

〇:流れを2コマで見る


これも脇を締めることがポイント。広げると、胸の筋肉を使いますからね。
5:懸垂
〇:流れを4コマで見る



- 棒は顔の前に
- 引き寄せる動作になり、腕が鍛えられる

頭を前に出すことがポイント

背筋の4つのストレッチ
終わったら、ストレッチをしましょう。これで、疲労が取れます。
- タオルを使って、腕を伸ばす
- ボールを抱えるように、体の裏側を伸ばす
- 腰を回す
- ヨガのコブラのポーズ
これで、背負っていたつらさが取れます。
1:タオルを使って、腕を伸ばす


イメージとしては、このような感じ

2:ボールを抱えるように、体の裏側を伸ばす
体の外側を伸ばす

イメージは、抱えている風船がふくらむような感じです。

3:腰を回す

次のことを意識してください。
- 顔は足と逆の方向で
- 背骨が回った感じで
- 足は腰の高さまで持ってくる

4:ヨガのコブラのポーズ

こちらも、次の点を意識しましょう。
- あごを上げて、天井を見る
- 背骨が伸びているイメージを持つ


まとめ
背筋を鍛えると、痩せマッチョのように引き締まった印象を与えます。ぜひ、手にしたいですよね。私もトレーニングのおかげで、41歳でも、176㎝、65kgの体型を維持できている。

あなたも、この体を手に入れましょう。