「下半身を鍛える自重トレーニングを知りたいな」と思う人へ。教えます。

まず「プリズナートレーニング」という本に載っているスクワット。ステップ10までお話しします。

さらに「ふくらはぎを鍛えるもの」「ハムストリングを鍛えるもの」もご紹介。

また「全身を鍛えるもの」も説明します。これで、何も迷いはありません。さあ、今すぐ始めましょう。

■ 目次

下半身自重トレーニング 全17個

 

下半身の自重トレーニングを、これだけ用意しました。

  1. スクワット   10個
  2. ふくらはぎ   3個
  3. ハムストリング 4個

 

1つずつ、絵で確認しましょう。

 

1:スクワット 10個

 

まずは、スクワットを10個用意しました。

1:肩を床につけて、足を延ばす

2:膝の高さ程度の台に手を置いて行う

3:胸の高さ程度の台に手を置いて行う

4:膝の角度を90度まで下す

5:普通のスクワット

6:かかとを付けて、足を閉じて行う

7:片足をボールの上に置いて行う

8:片足で膝の角度を90度まで下す

9:片足で行うが、しゃがんだときに手でボールを支えにしてもいいもの

10:片足スクワット

 

ちゃと
これは、「プリズナートレーニングという本」に載っているもの。

私も実際にやっています。

 

①:肩を床につけて、足を延ばす

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ1 始め
A

腰に手を当てて、下半身を支える

スクワット ステップ1 足を上げ始め
スクワット ステップ1 足を上げたとき
スクワット ステップ1 足を降ろしているとき

〇:動画で確認

 

②:ひざの高さ程度の台に手を置いて行う

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ2 始まり
A

腰を曲げて、足は一直線

スクワット ステップ2 腰を降ろし始め
スクワット ステップ2 腰を落としたとき
C
  • ふくらはぎと、太ももをくっつける
  • かかとは地面につけたまま
スクワット ステップ2 腰を上げ始め

〇:動画で確認

 

③:胸の高さ程度の台に手を置いて行う

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ3 最初
A

前にあるものに、手を置く

スクワット ステップ3 おろし始め
スクワット ステップ3 腰を降ろしたとき
C
  • 太ももと、ふくらはぎをくっつける
  • かかとは、地面につけたまま
スクワット ステップ3 上げ始め

〇:動画で確認

 

④:ひざの角度を90度まで下す

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ4 始め
スクワット ステップ4 降ろし始め
スクワット ステップ4 降ろしたとき
C
  • 太ももが地面と平行にする
  • かかとは地面につけたまま
スクワット ステップ4 上げ始め

〇:動画で確認

 

⑤:普通のスクワット

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ5 始め
スクワット ステップ4 降ろし始め
スクワット ステップ5 腰を落としたとき
C
  • 太ももと、ふくらはぎをくっつける
  • かかとは地面につけたまま
スクワット ステップ4 上げ始め

〇:動画で確認

 

⑥:かかとを付けて、足を閉じて行う

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ6の始め
A
  • 腕は前ならえのように伸ばす
  • かかとをつける
スクワット ステップ6 腰を降ろす
スクワット ステップ6 腰を降ろしたところ
C
  • ふくらはぎとお尻がつく
スクワット ステップ6 腰を上げ始め

〇:動画で確認

 

⑦:片足をボールの上に置いて行う

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ7 始め
A
  • 腕は前ならえのように伸ばす
  • 片足はバスケットボールにのせる
スクワット ステップ7 腰を降ろし始め
スクワット ステップ7 腰をおろしたとき
C
  • ふくらはぎとお尻がつく
スクワット ステップ7 腰を上げる

〇:動画で確認

 

⑧:片足で膝の角度を90度まで下す

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ8 始め
A
  • 腕は前ならえのように伸ばす
  • 片足も前に伸ばす
スクワット ステップ8 腰をおろし始め
スクワット ステップ8 腰をおろしたとき
C
  • ひざの角度は90度ほど
スクワット ステップ8 腰をあげはじめ

〇:動画で確認

 

⑨:片足で行うが、しゃがんだときに手でボールを支えにしているもの

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ9 始め
A
  • 腕は前ならえのように伸ばす
  • 片足も前に伸ばす
スクワット ステップ9 腰を降ろし始め
スクワット ステップ9 腰をおろしたとき
C
  • ふくらはぎとお尻がつく
スクワット ステップ9 バスケットボールを手であててあげる
D
  • バスケットボールを手で押して、立ち上がる

〇:動画で確認

 

⑩:片足スクワット

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ10 始め
A
  • 腕は前ならえのように伸ばす
  • 片足も前に伸ばす
スクワット ステップ10 腰をおろし始め
スクワット ステップ10 腰をおろしたとき
C
  • ふくらはぎとお尻がつく
スクワット ステップ10 腰を上げ始め

〇:動画で確認

 

2:ふくらはぎを鍛えるもの 3つ

 

ふくらはぎを鍛えるものは、次の3つです。

11:手で抵抗しながら、つま先を動かす

12:階段などで、つま先だけで立って体を上げ下げする

13:12を、片足で、体を上下する

 

まずは、ふくらはぎを鍛える「基本」を確認しましょう。

 

ふくらはぎの鍛え方

ふくらはぎは、つま先を動かすと鍛えられます。

ふくらはぎの鍛え方
ちゃと
これさえわかれば、鍛えるのは簡単です。

 

⑪:手で抵抗しながら、つま先を動かす

〇:絵で確認する

ふくらはぎの鍛え方 手で抑える
ちゃと
手でつま先を抑えましょう。その抵抗が「バーベル」の役割になります。

 

⑫:階段などで、つま先だけで立って体を上げ下げする

〇:絵で確認する

階段で、かかとを上げ下げするトレーニング かかとを浮かせることがポイント
ちゃと
体重を「バーベル」として使うのです。

 

⑬:⑫を、片足で、体を上下する

〇:絵で確認する

ふくらはぎ 片足のつま先で上げ下げする 片足のつま先のアップ
ちゃと
片足なら、より負荷(ふか:負担)がかかります。

 

3:ハムストリングを鍛えるもの 4つ

 

ちゃと
ハムストリングは、太ももの裏側の筋肉です。4つのトレーニングをご用意しました。

14:うつぶせで、足を後ろに引き寄せる

15:片足で立って、上半身を倒す

16:仰向けになって、足をまっすぐのまま、上げる

17:仰向けになって、片足を伸ばしたまま、腰を上げる

 

これだけあれば、足も引き締まりますよ。

 

⑭:うつぶせで、足を後ろに引き寄せる

〇:2コマで確認する

ハムストリング うつぶせ スタート ハムストリング うつぶせ 足を上げた
B

ひざを曲げて、足を引き上げる

 

⑮:片足で立って、上半身を倒す

〇:2コマで確認する

ハムストリング 体を倒すスタート
ハムストリング 体を倒しきったところ
C

引き上げた足まで、一直線上に

 

⑯:仰向けになって、足をまっすぐのまま、上げる

〇:2コマで確認する

ハムストリング 仰向けで足を上げる スタート ハムストリング 仰向け 足を上げる
B
  • 足だけを引き上げる
  • 腰はそのまま
[/col2] [/colwrap]

 

⑰:仰向けになって、片足を伸ばしたまま、腰を上げる

〇:4コマで確認する

ハムストリング 腰を上げる スタート
A
  • かかとをつけて、つま先は上げる
  • 腰はそのまま
ハムストリング 腰を上げ始め
ハムストリング 腰を上げたとき
C
  • 上げた足と体は一直線上に
  • 腰も上げる
ハムストリング 腰を降ろし始め

 

これで、あなたはお腹から下半身が綺麗になりますよ。

 

全身を使う自重トレーニング 8選

 

全身を使う自重トレーニングを紹介します。

  • バーピー 1つ
  • ダッシュ 1つ
  • フロントブリッジ 1つ
  • 腹筋   5つ

 

これで、あなたの体は悲鳴を上げます。

 

1:バーピー

 

バーピーとは、このような運動です。

〇:横から見た絵

横から見たバーピーのやり方

〇:前から見た絵

バーピー 真正面から見た順番

〇:動画で確認

かなりつらい運動。これなら、全身が引き締まりますよ。

 

2:ダッシュ

 

ダッシュも下半身が鍛えられます。コツはこの3つ。

ダッシュの3つのコツ
3つのコツ
  1. ひじを引く
  2. ひざを出す
  3. 股間を出す

あなたの体が悲鳴を上げますよ。

3:フロントブリッジ

 

フロントブリッジとは、このように体を浮かすトレーニングです。

フロントブリッジ

最初は30秒、次は1分と、時間を伸ばしていきましょう。

 

4:腹筋

 

ここで、プリズナートレーニングにある腹筋も、5つご紹介します。

  1. 普通のいすに座り、両足を延ばす
  2. 仰向けで、膝を90度に曲げ上げる
  3. 仰向けで、膝を45度にし、足を上げる
  4. 仰向けで、足を45度にし、上げる。その後、まっすぐにして降ろす
  5. 仰向けで、足を延ばし、上げる

 

ぜひ、ご覧ください。

 

その1:普通のいすに座り、両足を延ばす

〇:流れを3コマで見る

腹筋 ステップ1の最初
A
  • 座面を持つ
  • 膝を引き寄せる
腹筋 ステップ1の足を伸ばしている最中
腹筋 ステップ1 足を伸ばしきったところ
C
  • 上半身は少し後ろに
  • 足を一直線上に伸ばす

〇:動画で確認

 

その2:仰向けで、膝を90度に曲げ上げる

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度
  • 足を地面につかない
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C

ひざを上げる

腹筋 ステップ2 足を降ろす

〇:動画で確認

 

その3:仰向けで、膝を45度にし、足を上げる

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • 膝は45度(足は浮かせた状態)
  • 手で床を押して、体を固定する
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 足を上げていく
腹筋 ステップ3 足を降ろす時

〇:動画で確認

 

その4:仰向けで、足を45度にし、上げる。その後、まっすぐにして降ろす

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ4 始まり
腹筋 ステップ4 足を引き上げたところ
B
  • ステップ3と同じように、足を上げる
腹筋 ステップ4 足を伸ばす
C
  • 上げた後に、足を伸ばす
腹筋ステップ4 足を降ろす
D
  • 伸ばしたまま、降ろす

〇:動画で確認

 

その5:仰向けで、足を延ばし、上げる

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足を一直線上にする
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • 足を上げる
腹筋 ステップ5 足を降ろす時

〇:動画で確認

 

まとめ

 

下半身は自重トレーニングしにくいです。なぜなら、立つことで、鍛えられるから。足腰で体重を支えていますからね。

だからこそ、工夫の必要がある。そのトレーニングのすべてを載せました。あとは、あなたが動くだけですよ。


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