「下半身を鍛える自重トレーニングを知りたいな」と思う人へ。教えます。
まず「プリズナートレーニング」という本に載っているスクワット。ステップ10までお話しします。
さらに「ふくらはぎを鍛えるもの」「ハムストリングを鍛えるもの」もご紹介。
また「全身を鍛えるもの」も説明します。これで、何も迷いはありません。さあ、今すぐ始めましょう。
下半身自重トレーニング 全17個
下半身の自重トレーニングを、これだけ用意しました。
- スクワット 10個
- ふくらはぎ ３個
- ハムストリング ４個
１つずつ、絵で確認しましょう。
１：スクワット 10個
まずは、スクワットを10個用意しました。
１：肩を床につけて、足を延ばす
２：膝の高さ程度の台に手を置いて行う
３：胸の高さ程度の台に手を置いて行う
４：膝の角度を90度まで下す
５：普通のスクワット
６：かかとを付けて、足を閉じて行う
７：片足をボールの上に置いて行う
８：片足で膝の角度を90度まで下す
９：片足で行うが、しゃがんだときに手でボールを支えにしてもいいもの
10：片足スクワット
①：肩を床につけて、足を延ばす
〇：流れを４コマで見る
腰に手を当てて、下半身を支える
〇：動画で確認
②：ひざの高さ程度の台に手を置いて行う
〇：流れを４コマで見る
腰を曲げて、足は一直線
- ふくらはぎと、太ももをくっつける
- かかとは地面につけたまま
〇：動画で確認
③：胸の高さ程度の台に手を置いて行う
〇：流れを４コマで見る
前にあるものに、手を置く
- 太ももと、ふくらはぎをくっつける
- かかとは、地面につけたまま
〇：動画で確認
④：ひざの角度を90度まで下す
〇：流れを４コマで見る
- 太ももが地面と平行にする
- かかとは地面につけたまま
〇：動画で確認
⑤：普通のスクワット
〇：流れを４コマで見る
- 太ももと、ふくらはぎをくっつける
- かかとは地面につけたまま
〇：動画で確認
⑥：かかとを付けて、足を閉じて行う
〇：流れを４コマで見る
- 腕は前ならえのように伸ばす
- かかとをつける
- ふくらはぎとお尻がつく
〇：動画で確認
⑦：片足をボールの上に置いて行う
〇：流れを４コマで見る
- 腕は前ならえのように伸ばす
- 片足はバスケットボールにのせる
- ふくらはぎとお尻がつく
〇：動画で確認
⑧：片足で膝の角度を90度まで下す
〇：流れを４コマで見る
- 腕は前ならえのように伸ばす
- 片足も前に伸ばす
- ひざの角度は90度ほど
〇：動画で確認
⑨：片足で行うが、しゃがんだときに手でボールを支えにしているもの
〇：流れを４コマで見る
- 腕は前ならえのように伸ばす
- 片足も前に伸ばす
- ふくらはぎとお尻がつく
- バスケットボールを手で押して、立ち上がる
〇：動画で確認
⑩：片足スクワット
〇：流れを４コマで見る
- 腕は前ならえのように伸ばす
- 片足も前に伸ばす
- ふくらはぎとお尻がつく
〇：動画で確認
２：ふくらはぎを鍛えるもの ３つ
ふくらはぎを鍛えるものは、次の３つです。
11：手で抵抗しながら、つま先を動かす
12：階段などで、つま先だけで立って体を上げ下げする
13：12を、片足で、体を上下する
まずは、ふくらはぎを鍛える「基本」を確認しましょう。
ふくらはぎの鍛え方
ふくらはぎは、つま先を動かすと鍛えられます。
⑪：手で抵抗しながら、つま先を動かす
〇：絵で確認する
⑫：階段などで、つま先だけで立って体を上げ下げする
〇：絵で確認する
⑬：⑫を、片足で、体を上下する
〇：絵で確認する
３：ハムストリングを鍛えるもの ４つ
14：うつぶせで、足を後ろに引き寄せる
15：片足で立って、上半身を倒す
16：仰向けになって、足をまっすぐのまま、上げる
17：仰向けになって、片足を伸ばしたまま、腰を上げる
これだけあれば、足も引き締まりますよ。
⑭：うつぶせで、足を後ろに引き寄せる
〇：２コマで確認する
ひざを曲げて、足を引き上げる
⑮：片足で立って、上半身を倒す
〇：２コマで確認する
引き上げた足まで、一直線上に
⑯：仰向けになって、足をまっすぐのまま、上げる
〇：２コマで確認する
- 足だけを引き上げる
- 腰はそのまま
⑰：仰向けになって、片足を伸ばしたまま、腰を上げる
〇：４コマで確認する
- かかとをつけて、つま先は上げる
- 腰はそのまま
- 上げた足と体は一直線上に
- 腰も上げる
これで、あなたはお腹から下半身が綺麗になりますよ。
全身を使う自重トレーニング ８選
全身を使う自重トレーニングを紹介します。
- バーピー １つ
- ダッシュ １つ
- フロントブリッジ １つ
- 腹筋 ５つ
これで、あなたの体は悲鳴を上げます。
１：バーピー
バーピーとは、このような運動です。
〇：横から見た絵
〇：前から見た絵
〇：動画で確認
かなりつらい運動。これなら、全身が引き締まりますよ。
２：ダッシュ
ダッシュも下半身が鍛えられます。コツはこの３つ。
- ひじを引く
- ひざを出す
- 股間を出す
あなたの体が悲鳴を上げますよ。
３：フロントブリッジ
フロントブリッジとは、このように体を浮かすトレーニングです。
最初は30秒、次は１分と、時間を伸ばしていきましょう。
４：腹筋
ここで、プリズナートレーニングにある腹筋も、５つご紹介します。
- 普通のいすに座り、両足を延ばす
- 仰向けで、膝を90度に曲げ上げる
- 仰向けで、膝を45度にし、足を上げる
- 仰向けで、足を45度にし、上げる。その後、まっすぐにして降ろす
- 仰向けで、足を延ばし、上げる
ぜひ、ご覧ください。
その１：普通のいすに座り、両足を延ばす
〇：流れを３コマで見る
- 座面を持つ
- 膝を引き寄せる
- 上半身は少し後ろに
- 足を一直線上に伸ばす
〇：動画で確認
その２：仰向けで、膝を90度に曲げ上げる
〇：流れを４コマで見る
- ひざは90度
- 足を地面につかない
ひざを上げる
〇：動画で確認
その３：仰向けで、膝を45度にし、足を上げる
〇：流れを４コマで見る
- 膝は45度（足は浮かせた状態）
- 手で床を押して、体を固定する
- 足を上げていく
〇：動画で確認
その４：仰向けで、足を45度にし、上げる。その後、まっすぐにして降ろす
〇：流れを４コマで見る
- ステップ３と同じように、足を上げる
- 上げた後に、足を伸ばす
- 伸ばしたまま、降ろす
〇：動画で確認
その５：仰向けで、足を延ばし、上げる
〇：流れを４コマで見る
- 足を一直線上にする
- 足を上げる
〇：動画で確認
まとめ
下半身は自重トレーニングしにくいです。なぜなら、立つことで、鍛えられるから。足腰で体重を支えていますからね。
だからこそ、工夫の必要がある。そのトレーニングのすべてを載せました。あとは、あなたが動くだけですよ。
私も実際にやっています。