「下半身を鍛える自重トレーニングを知りたいな」と思う人へ。教えます。
まず「プリズナートレーニング」という本に載っているスクワット。ステップ10までお話しします。
さらに「ふくらはぎを鍛えるもの」「ハムストリングを鍛えるもの」もご紹介。
また「全身を鍛えるもの」も説明します。これで、何も迷いはありません。さあ、今すぐ始めましょう。
下半身自重トレーニング 全17個
下半身の自重トレーニングを、これだけ用意しました。
- スクワット 10個
- ふくらはぎ 3個
- ハムストリング 4個
1つずつ、絵で確認しましょう。
1:スクワット 10個
まずは、スクワットを10個用意しました。
1:肩を床につけて、足を延ばす
2:膝の高さ程度の台に手を置いて行う
3:胸の高さ程度の台に手を置いて行う
4:膝の角度を90度まで下す
5:普通のスクワット
6:かかとを付けて、足を閉じて行う
7:片足をボールの上に置いて行う
8:片足で膝の角度を90度まで下す
9:片足で行うが、しゃがんだときに手でボールを支えにしてもいいもの
10:片足スクワット

①:肩を床につけて、足を延ばす
〇:流れを4コマで見る

腰に手を当てて、下半身を支える



〇:動画で確認
②:ひざの高さ程度の台に手を置いて行う
〇:流れを4コマで見る

腰を曲げて、足は一直線


- ふくらはぎと、太ももをくっつける
- かかとは地面につけたまま

〇:動画で確認
③:胸の高さ程度の台に手を置いて行う
〇:流れを4コマで見る

前にあるものに、手を置く


- 太ももと、ふくらはぎをくっつける
- かかとは、地面につけたまま

〇:動画で確認
④:ひざの角度を90度まで下す
〇:流れを4コマで見る



- 太ももが地面と平行にする
- かかとは地面につけたまま

〇:動画で確認
⑤:普通のスクワット
〇:流れを4コマで見る



- 太ももと、ふくらはぎをくっつける
- かかとは地面につけたまま

〇:動画で確認
⑥:かかとを付けて、足を閉じて行う
〇:流れを4コマで見る

- 腕は前ならえのように伸ばす
- かかとをつける


- ふくらはぎとお尻がつく

〇:動画で確認
⑦:片足をボールの上に置いて行う
〇:流れを4コマで見る

- 腕は前ならえのように伸ばす
- 片足はバスケットボールにのせる


- ふくらはぎとお尻がつく

〇:動画で確認
⑧:片足で膝の角度を90度まで下す
〇:流れを4コマで見る

- 腕は前ならえのように伸ばす
- 片足も前に伸ばす


- ひざの角度は90度ほど

〇:動画で確認
⑨:片足で行うが、しゃがんだときに手でボールを支えにしているもの
〇:流れを4コマで見る

- 腕は前ならえのように伸ばす
- 片足も前に伸ばす


- ふくらはぎとお尻がつく

- バスケットボールを手で押して、立ち上がる
〇:動画で確認
⑩:片足スクワット
〇:流れを4コマで見る

- 腕は前ならえのように伸ばす
- 片足も前に伸ばす


- ふくらはぎとお尻がつく

〇:動画で確認
2:ふくらはぎを鍛えるもの 3つ
ふくらはぎを鍛えるものは、次の3つです。
11:手で抵抗しながら、つま先を動かす
12:階段などで、つま先だけで立って体を上げ下げする
13:12を、片足で、体を上下する
まずは、ふくらはぎを鍛える「基本」を確認しましょう。
ふくらはぎの鍛え方
ふくらはぎは、つま先を動かすと鍛えられます。


⑪:手で抵抗しながら、つま先を動かす
〇:絵で確認する


⑫:階段などで、つま先だけで立って体を上げ下げする
〇:絵で確認する



⑬:⑫を、片足で、体を上下する
〇:絵で確認する



3:ハムストリングを鍛えるもの 4つ

14:うつぶせで、足を後ろに引き寄せる
15:片足で立って、上半身を倒す
16:仰向けになって、足をまっすぐのまま、上げる
17:仰向けになって、片足を伸ばしたまま、腰を上げる
これだけあれば、足も引き締まりますよ。
⑭:うつぶせで、足を後ろに引き寄せる
〇:2コマで確認する


ひざを曲げて、足を引き上げる
⑮:片足で立って、上半身を倒す
〇:2コマで確認する


引き上げた足まで、一直線上に
⑯:仰向けになって、足をまっすぐのまま、上げる
〇:2コマで確認する


- 足だけを引き上げる
- 腰はそのまま
⑰:仰向けになって、片足を伸ばしたまま、腰を上げる
〇:4コマで確認する

- かかとをつけて、つま先は上げる
- 腰はそのまま


- 上げた足と体は一直線上に
- 腰も上げる

これで、あなたはお腹から下半身が綺麗になりますよ。
全身を使う自重トレーニング 8選
全身を使う自重トレーニングを紹介します。
- バーピー 1つ
- ダッシュ 1つ
- フロントブリッジ 1つ
- 腹筋 5つ
これで、あなたの体は悲鳴を上げます。
1:バーピー
バーピーとは、このような運動です。
〇:横から見た絵

〇:前から見た絵

〇:動画で確認
かなりつらい運動。これなら、全身が引き締まりますよ。
2:ダッシュ
ダッシュも下半身が鍛えられます。コツはこの3つ。

- ひじを引く
- ひざを出す
- 股間を出す
あなたの体が悲鳴を上げますよ。
3:フロントブリッジ
フロントブリッジとは、このように体を浮かすトレーニングです。

最初は30秒、次は1分と、時間を伸ばしていきましょう。
4:腹筋
ここで、プリズナートレーニングにある腹筋も、5つご紹介します。
- 普通のいすに座り、両足を延ばす
- 仰向けで、膝を90度に曲げ上げる
- 仰向けで、膝を45度にし、足を上げる
- 仰向けで、足を45度にし、上げる。その後、まっすぐにして降ろす
- 仰向けで、足を延ばし、上げる
ぜひ、ご覧ください。
その1:普通のいすに座り、両足を延ばす
〇:流れを3コマで見る

- 座面を持つ
- 膝を引き寄せる


- 上半身は少し後ろに
- 足を一直線上に伸ばす
〇:動画で確認
その2:仰向けで、膝を90度に曲げ上げる
〇:流れを4コマで見る

- ひざは90度
- 足を地面につかない


ひざを上げる

〇:動画で確認
その3:仰向けで、膝を45度にし、足を上げる
〇:流れを4コマで見る

- 膝は45度(足は浮かせた状態)
- 手で床を押して、体を固定する


- 足を上げていく

〇:動画で確認
その4:仰向けで、足を45度にし、上げる。その後、まっすぐにして降ろす
〇:流れを4コマで見る


- ステップ3と同じように、足を上げる

- 上げた後に、足を伸ばす

- 伸ばしたまま、降ろす
〇:動画で確認
その5:仰向けで、足を延ばし、上げる
〇:流れを4コマで見る

- 足を一直線上にする


- 足を上げる

〇:動画で確認
まとめ
下半身は自重トレーニングしにくいです。なぜなら、立つことで、鍛えられるから。足腰で体重を支えていますからね。
だからこそ、工夫の必要がある。そのトレーニングのすべてを載せました。あとは、あなたが動くだけですよ。
私も実際にやっています。