腰の自重トレーニング12個を、絵で世界一わかりやすく解説

「腰の自重トレーニングって、何があるのかな？」と思っているあなたへ。

絵で、世界一わかりやすく解説します。その数12個。さらに、ストレッチも26個、ご説明しましょう。もちろん、これも、絵で簡単に分かる。これで、あなたの腰は必ずよくなります。

腰の筋肉を、まず絵で確認する

腰の周りは、筋肉たくさんあります。

まずは「体の中にある筋肉（インナーマッスル）」。

手では触れないところにあります。

次に、お腹の方にある筋肉。

よく言われる「シックスパック」もこちらです。

最後は、背中側。大きな筋肉が多いですね。

見てわかる通り、その多くが、足やお腹、お尻につながっている。つまり、そのトレーニングが必要です。

腰の自重トレーニング　12選

では、この12個をご紹介しましょう。

つらい腰が軽くなりますよ。

１：ロングブレス

ロングブレスは「腹横筋（ふくおうきん）」と呼ばれる「コルセットのような筋肉」を動かす呼吸法。

俳優の美木良介さんが開発したものです。

①：絵で流れを見る

では、まず絵で流れを見ていきましょう。

②：ポイントを解説

続いて、ポイントを解説していきます。

有名ですよね。私も毎朝、20回やっています。

③：YouTubeで確認

動画もありますので、確認しましょう。

 

JISIN CHANNELより

腰痛に効果的なトレーニングですね。

２：ドローイン

同じく腹横筋を鍛えるドローインもご紹介しましょう。

①：絵でポイントを解説

②：寝て行うものもある

寝て行うものも、ありますよ。

動画がありますので、見てみましょう。

 

筋トレTVさんより

もちろん、私もロングブレスとセットで、毎朝20回やっています。

３：横になって、ひざを立てて、腰を上げるブリッジ

①：流れを４コマで見る

絵で流れを確認します。簡単で分かりやすいですよ。

A

• ひざを立てる
• 足は床につける
• 腕は胸の前で組む

C

• 腰を浮かせる
• 足はつけたまま

②：YouTubeで確認

続いて動画です。

Shota Aeのチャンネルより

以下のトレーニングも、このように解説していきます。

４：手をついて、体をまっすぐに持ち上げるブリッジ

①：流れを４コマで見る

A

• 体を直角に
• かかとをつける
• 手の指は体に向ける

C

• 体は一直線に

②：YouTubeで確認

 

Shota Aeのチャンネルより

５：いすを使って、足を伸ばす腹筋

①：流れを３コマで見る

A

• 座面を持ち、体を安定させる
• ひざは引き寄せる

②：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

６：足を90度に曲げてあげる腹筋

①：流れを４コマで見る

A

• ひざを90度にする
• 足は少し浮かせたまま

C

• 足を90度まで持ち上げる

②：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

７：足を45度に曲げて、上げる腹筋

①：流れを４コマで見る

A

• 膝の角度は45度
• 足は少し浮かせたまま
• 床を腕で押し、体を安定させる

C

• 足を上まで上げる

②：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

８：７のまま足を上げて、下げるときはまっすぐにする腹筋

①：流れを４コマで見る

B

• ７と同じように、足を引き寄せる

C

• そのまま、足を伸ばす

②：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

９：足の半分だけ下げるスクワット

①：流れを４コマで見る

A

• 足を、肩幅くらいに広げる

C

• 太ももを、地面に平行になるまで下ろす
• かかとは地面につける

②：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

10：スクワット

①：流れを４コマで見る

A

• 足を、肩幅くらいに広げる

C

• ふくらはぎを、太ももにくっつける
• かかとは地面につける

②：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

11：ウォーキング

ウォーキングも、腰にいいですね。大腰筋（だいようきん）というインナーマッスルが鍛えられて、腰が楽になります。コツは次の３つ

これで、歩き方が変わりますよ。

その１：ひじを引く

ひじを引くように腕を振ると、歩きやすいです。この情報だけで、歩き方が変わります。

その２：両手が使えるカバンにする

両手が使えるカバンにしましょう。腕が使え、体のバランスもよくなります。

その３：足の中心で着地する

足の中心で着地しましょう。これで痛みから足を守れます。

12：スロージョギング

スロージョギングも、ウォーキングと同じで、腰回りの筋肉が鍛えられます。コツは、次の３つです。

私もやっています。体験をもとに説明できますよ。

その１：話ができるスピードで

速さは「話ができるくらい」でいいです。

タイムは気にしないでOKですよ。

その２：走りやすい靴で

走りやすい靴でスタートしましょう。安くても、あなたの足に合えば、痛くなりません。

その３：呼吸は「鼻から２回、口から２回」

呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」ようにしましょう。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムをつけると、足も運びやすいです。

腰のストレッチ　10選

続いて、腰のストレッチ、10個です。

絵を見ながら、やり方を確認していきましょう。

１：腰をねじる

２：腕立て伏せのようにして、背中を伸ばす（コブラのポーズ）

３：腰を落とし、体をひねる

４：足の裏をつけ、あぐらみたく座り、上半身を倒す

５：足を広げて、腰を落とす（四股：しこ）

６：仰向けになり、ひざを抱える

７：足を前後に開き、腰を落とす

８：足を横に広げ、片足を伸ばし、腰を落とす

９：足を広げる（開脚）

10：足を上に伸ばして、広げる

肩、足のストレッチも行う

肩や足のストレッチも行いましょう。なぜなら、問題の原因が「隣の関節」であることも多いから。合計16個、ご紹介しましょう。

全て合わせると26個！　全身が変わっていきます。

A：肩　７つのストレッチ

早速、絵で確認しましょう。

１：ひじを引き寄せて、肩を伸ばす

２：タオルの両端を持って、肩を動かす

肩が軽くなりますよ。

３：壁に手を付けて、顔を逆方向に向く

顔は、壁についた手と反対側に向きましょう。

手の指は、上下で、伸びる筋肉が違います。

４：腕をねじって、上半身を伸ばす

腕の組み方は、下の絵を参考にしてください。

そして、後ろに倒れると、肩甲骨（けんこうこつ）の外側の筋肉が伸びます。

５：後ろに手を置き、あごを上げる

６：腕を後ろに組み、肩を引き寄せる

首を後ろに倒し、肩を引き寄せましょう。

７：手を後ろで合わせる

背中で手を合わせましょう。出来るところまでで、OKです。

B：足　９つのストレッチ

こちらも、絵で確認できます。世界一わかりやすいです。

１：伸ばした足を手でつかむ

順番は「伸ばした足を同じ手」。そして「逆の手」にしましょう。良く伸びます。

２：太ももの表側を伸ばす

３：足を前後にして、上半身を倒す

足を前後にして、上半身を倒しましょう。太ももの裏が伸びます。

少し休むときは、腰を戻しましょう。

４：ひざの横を伸ばす

足の横に、力がかかり、普通の生活では伸びないところが刺激されます。かなり気持ちいいですね。

５：アキレス腱を伸ばす

ポイントは必ず壁を押すこと。アキレス腱の伸びが、より大きくなります。

６：足を前後にして、ハムストリング（太ももの裏）を伸ばす

ハムストリングとは、太ももの裏の筋肉です。

足を少し前後にし、腰を落としましょう。

慣れが必要ですが、足全体が気持ちいいですよ。

７：足の指を横に広げる

手を使って、足の指を「横に」に広げる。これも普通の生活では、あまりない刺激ですね。

８：足の指を後ろに倒す

手を使って、足の指を後ろに倒しましょう。これも気持ちいいです。

９：足裏をマッサージする

手を使って、足裏全体をマッサージしましょう。

足裏は、体全体と同じと言われています。つまり、痛いところに、何か問題があるということ。

これで、あなたは「絶対に」生まれ変わります。

まとめ

腰の自重トレーニングは、意外と簡単です。歩くこと、走ること、そして、腹筋やスクワット。経験がある人も多いですよね。だからこそ、正しいフォームで行いましょう。

そうすれば、あなたの筋肉と体は、必ず応えてくれますよ。