「腰の自重トレーニングって、何があるのかな?」と思っているあなたへ。

絵で、世界一わかりやすく解説します。その数12個。さらに、ストレッチも26個、ご説明しましょう。もちろん、これも、絵で簡単に分かる。これで、あなたの腰は必ずよくなります。

■ 目次

腰の筋肉を、まず絵で確認する

 

腰の周りは、筋肉たくさんあります。

ちゃと
まずは「体の中にある筋肉(インナーマッスル)」。

手では触れないところにあります。


腰の筋肉 内側

 

ちゃと
次に、お腹の方にある筋肉。

よく言われる「シックスパック」もこちらです。

腰の筋肉 お腹側

 

ちゃと
最後は、背中側。大きな筋肉が多いですね。
腰の筋肉 背中側

見てわかる通り、その多くが、足やお腹、お尻につながっている。つまり、そのトレーニングが必要です。

 

腰の自重トレーニング 12選

 

では、この12個をご紹介しましょう。

12のトレーニング

1:ロングブレス
2:ドローイン
3:横になって、ひざを立てて、腰を上げるブリッジ
4:手をついて、体をまっすぐに持ち上げるブリッジ
5:いすを使って、足を伸ばす腹筋
6:足を90度に曲げてあげる腹筋
7:足を45度に曲げて、上げる腹筋
8:7のまま足を上げて、下げるときはまっすぐにする腹筋
9:足の半分だけ下げるスクワット
10:スクワット
11:ウォーキング
12:スロージョギング

つらい腰が軽くなりますよ。

 

1:ロングブレス

 

ロングブレスは「腹横筋(ふくおうきん)」と呼ばれる「コルセットのような筋肉」を動かす呼吸法。

腹横筋

俳優の美木良介さんが開発したものです。

 

①:絵で流れを見る

 

では、まず絵で流れを見ていきましょう。

ロングブレス 最初 ロングブレス やる時 横から ロングブレス やる時 前から

 

②:ポイントを解説

 

続いて、ポイントを解説していきます。

まず
  • 3秒かけて、鼻から息を吸う
  • 両手を上に上げる
  • 足は少しだけ前後に
  • 上半身を倒し気味に

※倒しすぎると、腰を痛めますので、注意してください

ロングブレス 前から見たときのポイント
そして
  • 7秒かけて、息を吐ききる
  • 両手を力いっぱいに閉じる
ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
ちゃと
有名ですよね。私も毎朝、20回やっています。

 

③:YouTubeで確認

 

動画もありますので、確認しましょう。

 

腰痛に効果的なトレーニングですね。

 

2:ドローイン

 

同じく腹横筋を鍛えるドローインもご紹介しましょう。

 

①:絵でポイントを解説

 

まず
  • 鼻から息を吸う
  • お腹をへこませる
ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
そして
  • 息を吐ききる
  • さらにお腹をへこませる
ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から

 

②:寝て行うものもある

 

ちゃと
寝て行うものも、ありますよ。

動画がありますので、見てみましょう。

 

筋トレTVさんより

ちゃと
もちろん、私もロングブレスとセットで、毎朝20回やっています。

 

3:横になって、ひざを立てて、腰を上げるブリッジ

 

①:流れを4コマで見る

 

絵で流れを確認します。簡単で分かりやすいですよ。

ブリッジ ステップ1 最初
A
  • ひざを立てる
  • 足は床につける
  • 腕は胸の前で組む
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
C
  • 腰を浮かせる
  • 足はつけたまま
ブリッジ ステップ1 降ろす時

 

②:YouTubeで確認

 

続いて動画です。

以下のトレーニングも、このように解説していきます。

 

4:手をついて、体をまっすぐに持ち上げるブリッジ

 

①:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ2 始め
A
  • 体を直角に
  • かかとをつける
  • 手の指は体に向ける
ブリッジ ステップ2 上げ始め
ブリッジ ステップ2 腰を上げたとき
C
  • 体は一直線に
ブリッジ ステップ2 降ろす時

 

②:YouTubeで確認

 

 

5:いすを使って、足を伸ばす腹筋

 

①:流れを3コマで見る

腹筋 ステップ1の最初
A
  • 座面を持ち、体を安定させる
  • ひざは引き寄せる
腹筋 ステップ1の足を伸ばしている最中
腹筋 ステップ1 足を伸ばしきったところ
C
  • 上半身を後ろに倒す
  • つま先まで足を伸ばす

②:YouTubeで確認

 

6:足を90度に曲げてあげる腹筋

 

①:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざを90度にする
  • 足は少し浮かせたまま
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • 足を90度まで持ち上げる
腹筋 ステップ2 足を降ろす

②:YouTubeで確認

 

7:足を45度に曲げて、上げる腹筋

 

①:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • 膝の角度は45度
  • 足は少し浮かせたまま
  • 床を腕で押し、体を安定させる
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 足を上まで上げる
腹筋 ステップ3 足を降ろす時

②:YouTubeで確認

 

8:7のまま足を上げて、下げるときはまっすぐにする腹筋

 

①:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ4 始まり
腹筋 ステップ4 足を引き上げたところ
B
  • 7と同じように、足を引き寄せる
腹筋 ステップ4 足を伸ばす
C
  • そのまま、足を伸ばす
腹筋ステップ4 足を降ろす

②:YouTubeで確認

 

9:足の半分だけ下げるスクワット

 

①:流れを4コマで見る

スクワット ステップ4 始め
A
  • 足を、肩幅くらいに広げる
スクワット ステップ4 降ろし始め
スクワット ステップ4 降ろしたとき
C
  • 太ももを、地面に平行になるまで下ろす
  • かかとは地面につける
スクワット ステップ4 上げ始め

②:YouTubeで確認

 

10:スクワット

 

①:流れを4コマで見る

スクワット ステップ5 始め
A
  • 足を、肩幅くらいに広げる
スクワット ステップ4 降ろし始め
スクワット ステップ5 腰を落としたとき
C
  • ふくらはぎを、太ももにくっつける
  • かかとは地面につける
スクワット ステップ4 上げ始め

②:YouTubeで確認

 

11:ウォーキング

 

ウォーキングも、腰にいいですね。大腰筋(だいようきん)というインナーマッスルが鍛えられて、腰が楽になります。コツは次の3つ

ウォーキング 3つのコツ
  1. ひじを引く
  2. 両手が使えるカバンにする
  3. 足の中心で着地する

 

これで、歩き方が変わりますよ。

 

その1:ひじを引く

女性がひじをついているところ

ひじを引くように腕を振ると、歩きやすいです。この情報だけで、歩き方が変わります。

 

その2:両手が使えるカバンにする

バックパッカーの写真

両手が使えるカバンにしましょう。腕が使え、体のバランスもよくなります。

 

その3:足の中心で着地する

水の水滴

足の中心で着地しましょう。これで痛みから足を守れます。

 

12:スロージョギング

 

スロージョギングも、ウォーキングと同じで、腰回りの筋肉が鍛えられます。コツは、次の3つです。

スロージョギング 3つのコツ
  1. 話ができるスピードで
  2. 走りやすい靴で
  3. 呼吸は「鼻から2回、口から2回」

 

私もやっています。体験をもとに説明できますよ。

 

その1:話ができるスピードで

牛の会話

速さは「話ができるくらい」でいいです。

ちゃと
タイムは気にしないでOKですよ。

 

その2:走りやすい靴で

ブーツの写真

走りやすい靴でスタートしましょう。安くても、あなたの足に合えば、痛くなりません。

 

その3:呼吸は「鼻から2回、口から2回」

女性が深呼吸するところ

呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」ようにしましょう。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムをつけると、足も運びやすいです。

 

腰のストレッチ 10選

 

続いて、腰のストレッチ、10個です。

腰に効く10選!

1:腰をねじる
2:腕立て伏せのようにして、背中を伸ばす(コブラのポーズ)
3:腰を落とし、体をひねる
4:足の裏をつけ、あぐらみたく座り、上半身を倒す
5:足を広げて、腰を落とす(四股:しこ)
6:仰向けになり、ひざを抱える
7:足を前後に開き、腰を落とす
8:足を横に広げ、片足を伸ばし、腰を落とす
9:足を広げる(開脚)
10:足を上に伸ばして、広げる

絵を見ながら、やり方を確認していきましょう。

 

1:腰をねじる

 

腰をねじるストレッチ
3つのコツ
  1. 顔はねじる方向と逆を向く
  2. 背骨が回るイメージ
  3. 引き寄せる足は、腰の高さに
腰をねじる 3つのコツ

 

2:腕立て伏せのようにして、背中を伸ばす(コブラのポーズ)

 

ヨガのコブラのポーズ
2つのコツ
  1. あごを上げる
  2. 背骨が伸びているイメージ
ヨガのコブラのポーズ 2つのコツ

 

3:腰を落とし、体をひねる

 

腰をねじる 腰を落としながら
コツ
  • 体をひねって、ひざの向こうまで腕を持っていく

 

4:足の裏をつけ、あぐらみたく座り、上半身を倒す

 

あぐらをかいてストレッチ 1
コツ
  • 足の裏をつけ、まずは、ひざを床につける
あぐらをかいてストレッチ 2
コツ
  • 背筋を伸ばして、上半身を倒す

 

5:足を広げて、腰を落とす(四股:しこ)

 

股関節を伸ばすストレッチ
コツ
  • つま先を外に向ける

 

6:仰向けになり、ひざを抱える

 

仰向けになって、膝を引き寄せる
コツ
  • 円を描くように回す

 

7:足を前後に開き、腰を落とす

 

股関節 腰を落とす
コツ
  • 背筋を伸ばして、ひざは90度にする
  • そのまま腰を落とす

 

8:足を横に広げ、片足を伸ばし、腰を落とす

 

股関節 足を開いて腰を落とす
コツ
  • 伸ばした足のつま先は前
  • 曲げた足のつま先は横

 

9:足を広げる(開脚)

 

股関節 開脚
コツ
  • 両足と背筋を伸ばす
  • そのまま、上半身を倒す

 

10:足を上に伸ばして、広げる

 

股関節 足を上げて閉じているところ
コツ
  • つま先を上に向ける
股関節 足を上げて広げているところ
コツ
  • 重力を使って、足を開く

 

肩、足のストレッチも行う

 

肩や足のストレッチも行いましょう。なぜなら、問題の原因が「隣の関節」であることも多いから。合計16個、ご紹介しましょう。

A:肩

1:ひじを引き寄せて、肩を伸ばす
2:タオルの両端を持って、肩を動かす
3:壁に手を付けて、顔を逆方向に向く
4:腕をねじって、上半身を伸ばす
5:後ろに手を置き、あごを上げる
6:腕を後ろに組み、肩を引き寄せる
7:手を後ろで合わせる

B:足

1:伸ばした足を手でつかむ
2:太ももの表側を伸ばす
3:足を前後にして、上半身を倒す
4:ひざの横を伸ばす
5:アキレス腱を伸ばす
6:足を前後にして、ハムストリング(太ももの裏)を伸ばす
7:足の指を横に広げる
8:足の指を後ろに倒す
9:足裏をマッサージする

ちゃと
全て合わせると26個! 全身が変わっていきます。

 

A:肩 7つのストレッチ

 

早速、絵で確認しましょう。

 

1:ひじを引き寄せて、肩を伸ばす

 

腕を組んで、肩を伸ばすストレッチ

 

2:タオルの両端を持って、肩を動かす

 

タオルを使ったストレッチ 前から
タオルを使ったストレッチ 後ろから

肩が軽くなりますよ。

肩が上がりやすいイメージ

 

3:壁に手を付けて、顔を逆方向に向く

 

壁の手の付け方

顔は、壁についた手と反対側に向きましょう。

壁に手を付けてのストレッチ やり方

手の指は、上下で、伸びる筋肉が違います。

手が上向き
手が下向き

 

4:腕をねじって、上半身を伸ばす

 

腕の組み方は、下の絵を参考にしてください。

肩甲骨を伸ばす腕のねじり方

そして、後ろに倒れると、肩甲骨(けんこうこつ)の外側の筋肉が伸びます。

肩甲骨の伸ばし方 その1

 

肩甲骨はがし その1の横から見た姿

 

5:後ろに手を置き、あごを上げる

 

肩甲骨 その2
3つのポイント
  1. あごを上げる
  2. 指は後ろに向ける
  3. 腰を浮かせる
肩甲骨 後ろに倒れる 3つのコツ

 

6:腕を後ろに組み、肩を引き寄せる

 

手を後ろに組む その1

首を後ろに倒し、肩を引き寄せましょう。

手を後ろに組む その2

 

7:手を後ろで合わせる

 

手を後ろに引き寄せる その1

背中で手を合わせましょう。出来るところまでで、OKです。

手を後ろ合わせ その2

 

B:足 9つのストレッチ

 

こちらも、絵で確認できます。世界一わかりやすいです。

 

1:伸ばした足を手でつかむ

 

手を伸ばして、足をつかむ

順番は「伸ばした足を同じ手」。そして「逆の手」にしましょう。良く伸びます。

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

 

2:太ももの表側を伸ばす

 

太ももの表側を伸ばす 太ももの表側の筋肉

 

3:足を前後にして、上半身を倒す

 

足を前後にして、上半身を倒しましょう。太ももの裏が伸びます。

ひざ裏の伸ばし方

少し休むときは、腰を戻しましょう。

ひざ裏伸ばしを少し休むとき

 

4:ひざの横を伸ばす

 

ひざの横の伸ばし方

足の横に、力がかかり、普通の生活では伸びないところが刺激されます。かなり気持ちいいですね。

ひざの力のかかり方と、伸び方

 

5:アキレス腱を伸ばす

 

アキレス腱伸ばし

ポイントは必ず壁を押すこと。アキレス腱の伸びが、より大きくなります。

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

 

6:足を前後にして、ハムストリング(太ももの裏)を伸ばす

 

ハムストリングとは、太ももの裏の筋肉です。

ハムストリングの場所

足を少し前後にし、腰を落としましょう。

ハムストリング伸ばし

慣れが必要ですが、足全体が気持ちいいですよ。

 

7:足の指を横に広げる

 

足の指を広げる

手を使って、足の指を「横に」に広げる。これも普通の生活では、あまりない刺激ですね。

 

8:足の指を後ろに倒す

 

手を使って、足の指を後ろに倒しましょう。これも気持ちいいです。

足の指をそらせる

 

9:足裏をマッサージする

 

手を使って、足裏全体をマッサージしましょう。

足の裏をマッサージする

足裏は、体全体と同じと言われています。つまり、痛いところに、何か問題があるということ。

足の裏は、人の体と同じ
ちゃと
これで、あなたは「絶対に」生まれ変わります。

 

まとめ

 

腰の自重トレーニングは、意外と簡単です。歩くこと、走ること、そして、腹筋やスクワット。経験がある人も多いですよね。だからこそ、正しいフォームで行いましょう。

そうすれば、あなたの筋肉と体は、必ず応えてくれますよ。


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