「首を鍛える自重トレーニングなんて、ないかな?」と思っているあなた。

あります。私も実際にしているので、ぜひ参考にしてください。さらに、得られる効果もご紹介。

また「トレーニング後のストレッチ」「肩と目の柔軟」も説明します。最後に「正しい姿勢」。これで、負担は軽くなる。さあ、早速、やってみてください。

首を鍛える、3つの自重トレーニング

 

首を鍛える自重トレーニングは、次の3つです。

  1. 手で頭を押すのを耐える
  2. 腹筋みたく、頭を上げ下げする
  3. ブリッジ

 

ちゃと
数字が上がれば、負荷(ふか:負担)も大きくなります。

 

1:手で頭を押すのを耐える

 

頭を手で押さえて、力をかけましょう。このような感じです。

首の自重 手で押さえる 右側
首の自重 手で押さえる 左側
首の自重 手で押さえる 前側 首の自重 手で押さえる 後ろ側
ちゃと
前後、左右、全て同じ時間でやりましょう。

私のトレーニング時間は「10秒×2セット」です。

 

2:腹筋みたく、頭を上げ下げする

ちゃと
ベッドやソファの上なら、やりやすいですね。

 

3:ブリッジ

頭をつけて、首に負荷をかけると、鍛えられます。

首の自重 ブリッジ 前から見た形 首の自重 ブリッジ 横から見た形
ちゃと
前後、左右、斜めなんかもいいですね。これで、確実に首が太く、強くなります。

 

鍛える2つのメリット

 

首を鍛えるメリットは、次の2つです。

  • 大切な部分を守る
  • 運動のパフォーマンスが上がる

 

きちんと確認すれば、やる気も出ますよ。

 

1:大切な部分を守る

神が子供を抱きしめている

首は、頭・顔と体をつなぐ大事な部分です。目や口、さらに脳への神経、血管も通っている。筋肉を鍛えれば、当然、守れます。

 

2:運動のパフォーマンスが上がる

子供がサッカーをしている

首が安定すると「タイムが上がる」「体が動かしやすい」など、運動のパフォーマンスが上がります。なぜなら、頭は約7~8kgと重く、ここが安定すると、体の移動も効率よくなるから。

ちゃと
ボクシングなどの格闘技も、この頭の動かし方を真剣に考えます。ちなみに、私はボクシング歴10年です。

 

首を回して、疲れを取る

 

鍛えた後は、当然、ストレッチをしましょう。メンテナンスも大事です。

反時計回りに首を回す
首を時計回りに回す
ポイント
  • 最初はゆっくりと
  • 大きく回す
  • 両方、同じ回数で

 

目と肩のストレッチ 7選

 

首の疲れにも効く「目と肩のストレッチ」もご紹介します。

  1. 目を左右に動かす
  2. 目を上下に動かす
  3. 目を上半分で回す
  4. 目を回す
  5. 目の横を押す
  6. 肩の筋肉を伸ばす
  7. 肩と腕を伸ばす

 

ちゃと
痛みや疲れの原因が「首ではない場合」も、多いです。

 

1:目を左右に動かす

目を左右にするストレッチ
ポイント
  • 左右、少し辛いほど、大きく動かすこと
  • 5~10回行う

 

2:目を上下に動かす

目を上下にするストレッチ
ポイント
  • 上下、少し辛いほど、大きく動かすこと
  • 5~10回行う

 

3:目を上半分で回す

 

目を上半分回すストレッチ
ポイント
  • 大きく円を描くように動かす
  • 5~10回行う

4:目を回す

〇:反時計回り

目のストレッチ:反時計回り

〇:時計回り

デスクで行う目のストレッチ:時計回り

ポイント
  • 大きく目を動かすこと
  • どちらも同じ回数、合計10~20回行うこと

5:目の横を押す

目の横を押す
ポイント
  • イタ気持ちいいところまで、行う
  • 5~10秒して、少し休み、これを3回ほど行う
  • 親指の平らなところで行い、爪は立てない

 

6:肩の筋肉を伸ばす

デスクで肩を伸ばすストレッチ
ポイント
  • 最初はゆっくり、その後、徐々に伸ばす感じで
  • 両方、必ず行う

 

7:肩と腕を伸ばす

椅子に座って肩の上げ伸ばし
ポイント
  • 肩の力を抜く
  • 指先までしっかり伸ばす
  • 左右のバランスが大事

8:タオルを使って、肩を伸ばす

タオルを使ったストレッチ 前から
タオルを使ったストレッチ 後ろから

このように伸びて、気持ちいいですよ。

肩が上がりやすいイメージ

 

9:壁に手を付けたストレッチ

 

壁に手を付けて、腕を固定させます。

壁の手の付け方

ついた手と反対側に体を向けましょう。

壁に手を付けてのストレッチ やり方

手の向きは、上下両方。これで、伸びる筋肉が違います。

手が上向き
手が下向き

これで、つらい症状も軽くなるはずです。

 

3つの正しい姿勢

 

最後に正しい姿勢。首がつらいのは、日常の姿勢の問題が大きいはず。この3つについて、確認しましょう。

  1. スマホを使うとき
  2. 座っているとき
  3. 立っているとき

 

少しの積み重ねが、ポイントです。

 

1:スマホを使っているとき

 

スマホを使うときの姿勢は、これです。

正しい姿勢 全体 スマホの正しい姿勢 注意点

チェックするのは、この5点。

ポイント
  1. スマホは顔の前まで、持っていく
  2. 使わない手で下を支える(手の甲は上)
  3. スマホを持つ手は、腕と一直線上に
  4. 腰を深くつける
  5. 両足をバランスよく床につける

 

2:座っているとき

 

では、座るときは、これです。

座る姿勢 座る姿勢のコツ

意識するのは、こちら

ポイント
  • パソコンなどを使う場合、ひじを机に置き、負担を軽くする
  • 深く座り、椅子の背もたれを使う
  • 足は、バランスよく地面につける

 

3:立っているとき

正しい姿勢 立つとき
正しい姿勢 コツは3つ

立つときは、壁についているようにしましょう。

ポイント
  • 「頭」「背中」「肩」「腰」「かかと」の5つを壁につける
  • 肩は引き寄せて、胸を張るように
  • 両足バランスよく、体重をかける

「今すぐ、意識する」それが大事です。

 

まとめ

 

首を鍛える自重トレーニングには、きちんと効果があります。ただ、筋肉はすぐにつきません。だからこそ、地道にやりましょう。私もやり続けて、1年以上。そこで、初めて、首が強く、太くなったと成長を感じました。

ちゃと
「時間がかかる」とわかれば、プレッシャーもなく、出来る。

さあ、あとは、実行ですよ。


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