首を鍛える自重トレーニング３選。ストレッチと正しい姿勢で大切に！

「首を鍛える自重トレーニングなんて、ないかな？」と思っているあなた。

あります。私も実際にしているので、ぜひ参考にしてください。さらに、得られる効果もご紹介。

また「トレーニング後のストレッチ」「肩と目の柔軟」も説明します。最後に「正しい姿勢」。これで、負担は軽くなる。さあ、早速、やってみてください。

首を鍛える、３つの自重トレーニング

首を鍛える自重トレーニングは、次の３つです。

数字が上がれば、負荷（ふか：負担）も大きくなります。

１：手で頭を押すのを耐える

頭を手で押さえて、力をかけましょう。このような感じです。

前後、左右、全て同じ時間でやりましょう。

私のトレーニング時間は「10秒×２セット」です。

２：腹筋みたく、頭を上げ下げする

ベッドやソファの上なら、やりやすいですね。

３：ブリッジ

頭をつけて、首に負荷をかけると、鍛えられます。

前後、左右、斜めなんかもいいですね。これで、確実に首が太く、強くなります。

鍛える２つのメリット

首を鍛えるメリットは、次の２つです。

きちんと確認すれば、やる気も出ますよ。

１：大切な部分を守る

首は、頭・顔と体をつなぐ大事な部分です。目や口、さらに脳への神経、血管も通っている。筋肉を鍛えれば、当然、守れます。

２：運動のパフォーマンスが上がる

首が安定すると「タイムが上がる」「体が動かしやすい」など、運動のパフォーマンスが上がります。なぜなら、頭は約7～8kgと重く、ここが安定すると、体の移動も効率よくなるから。

ボクシングなどの格闘技も、この頭の動かし方を真剣に考えます。ちなみに、私はボクシング歴10年です。

首を回して、疲れを取る

鍛えた後は、当然、ストレッチをしましょう。メンテナンスも大事です。

目と肩のストレッチ　７選

首の疲れにも効く「目と肩のストレッチ」もご紹介します。

痛みや疲れの原因が「首ではない場合」も、多いです。

１：目を左右に動かす

２：目を上下に動かす

３：目を上半分で回す

４：目を回す

〇：反時計回り

〇：時計回り

５：目の横を押す

６：肩の筋肉を伸ばす

７：肩と腕を伸ばす

８：タオルを使って、肩を伸ばす

このように伸びて、気持ちいいですよ。

９：壁に手を付けたストレッチ

壁に手を付けて、腕を固定させます。

ついた手と反対側に体を向けましょう。

手の向きは、上下両方。これで、伸びる筋肉が違います。

これで、つらい症状も軽くなるはずです。

３つの正しい姿勢

最後に正しい姿勢。首がつらいのは、日常の姿勢の問題が大きいはず。この３つについて、確認しましょう。

少しの積み重ねが、ポイントです。

１：スマホを使っているとき

スマホを使うときの姿勢は、これです。

チェックするのは、この５点。

２：座っているとき

では、座るときは、これです。

意識するのは、こちら

３：立っているとき

立つときは、壁についているようにしましょう。

「今すぐ、意識する」それが大事です。

まとめ

首を鍛える自重トレーニングには、きちんと効果があります。ただ、筋肉はすぐにつきません。だからこそ、地道にやりましょう。私もやり続けて、１年以上。そこで、初めて、首が強く、太くなったと成長を感じました。

「時間がかかる」とわかれば、プレッシャーもなく、出来る。

さあ、あとは、実行ですよ。