「胸筋を鍛える自重トレーニングが知りたい」と言ったあなたに、絵を使って、丁寧にわかりやすく解説しますね。その数5つ!

また、あなたは「上半身を綺麗にしたい」と思っているはず。

そこで、「肩・腕」「腹筋」の自重トレーニングもご紹介。これで、シャツが似合う、カッコいい姿になりますよ。

胸筋を鍛える自重トレーニング 5選

 

胸筋を鍛える自重トレーニングは次の5つです。

  1. 普通の腕立て伏せ
  2. 腕を広げた腕立て伏せ
  3. ぐるっと体を前後させる腕立て伏せ
  4. 鉄棒を使った斜めけんすい
  5. けんすい

 

ちゃと
私が書いた絵で、世界一わかりやすく、説明します。

 

①:普通の腕立て伏せ

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ5 始め
腕立て伏せ ステップ5 降ろしているとき
B
  • 降ろす時はゆっくりと(2~3秒ほど)
腕立て伏せ ステップ5 降ろしたとき
C
  • 胸が床と拳一つ分までおろす
腕立て伏せ ステップ5 上げ始め

〇:動画で確認する

ちゃと
ゆっくり降ろすと、体の表側(顔のほうにある)の筋肉が鍛えられます。これを意識しましょう。

 

〇:腕は肩幅に

腕は肩幅に広げましょう。さらに、次の2つを意識してください。

腕立て伏せのポイント
意識すること
  1. 手は少し下に置く
  2. 脇は占める

 

〇:3つのステップで、回数を上げる

ちゃと
やっていくと、慣れてきます。そこで、次の3つのステップで見直しをしましょう。
3つのステップ
  • はじめに「8回×1セット」
  • 次は「12回×2セット」
  • 最後に「15回×3セット」

 

②:腕を広げた腕立て伏せ

 

腕を広げると、より胸に効かせやすいです。こちらも、降ろすときにエネルギーを使いましょう。

腕立て伏せ ステップ5 全部

〇:上から見た図

腕の広げ方 上から見た図

〇:前から見た図

腕の降ろし方
3つのステップ
  • はじめに「8回×1セット」
  • 次は「12回×2セット」
  • 最後に「15回×3セット」
ちゃと
ベンチプレスの自重バージョンですね。

 

③:ぐるっと体を前後させる腕立て伏せ

 

体を前後にさせると、新しい刺激が与えられます。

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ぐるっとする 始め
A
  • お尻を上げる
  • 肩に体重が乗せる感じ
腕立て伏せ ぐるっと 下に向かっているとき
腕立て伏せ 下に向かった後
腕立て伏せ ぐるっと 体を起こし始める

D
  • 胸を前に見せる感じで
  • 横から見ると、頭が大きな円を描く感じで
3つのステップ
  • はじめに「10回×1セット」
  • 次は「15回×2セット」
  • 最後に「20回×3セット」
ちゃと
腕の広さを先ほどの「1」と「2」の2パターンで行うと、より鍛えられます。

 

④:鉄棒を使った斜めったけんすい

 

鉄棒を使った斜めけんすいも、いいですね。ただ、公園などに行く必要があります。

〇:流れを2コマで見る

斜めけんすい 最初 斜めけんすい 体を引き寄せたところ
3つのステップ
  • はじめに「3回×1セット」
  • 次は「5回×2セット」
  • 最後に「10回×3セット」
ちゃと
かなりきついトレーニングになります。

 

⑤:けんすい

 

けんすいも胸を鍛えます。自重トレーニングの最高強度とも言われていますね。

〇:流れを4コマで見る

 

けんすい 腕を広げた 最初
A
  • 肩幅よりも広げる
けんすい 腕を広げた 体を持ちあげる
けんすい 腕を広げた 体を持ちあげたところ
C
  • 棒は顔の前にする
  • 胸を意識して
けんすい 腕を広げた 体を落とす
3つのステップ
  • はじめに「3回×1セット」
  • 次は「5回×2セット」
  • 最後に「10回×3セット」
ちゃと
家に置くスペースがあるなら、器具を買ってもいいですね。
けんすい 器具

綺麗な上半身に必要なもの

 

綺麗な上半身にしたいあなたに、さらに2つの自重トレーニングをご紹介します。

  • 肩・腕・背中
  • 腹筋

 

これで、あなたの理想の姿になりますよ。

 

1:肩・腕・背中の自重トレーニング

 

肩・胸・背中の自重トレーニングは、次の2つです。

  • 手を閉じての腕立て伏せ
  • 腰を浮かせての腕立て伏せ

 

さあ、さっそく見ていきましょう。

 

その1:手を閉じての腕立て伏せ

 

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ ステップ6 最初 腕立て伏せ ステップ6 降ろしたとき

手を閉じると、負荷が肩と腕にきます。

ポイント
  1. 手は胸より少し下に置く
  2. 脇をしめる
3つのステップ
  • はじめに「5回×1セット」
  • 次は「10回×2セット」
  • 最後に「20回×3セット」
ちゃと
相当、辛いので、回数は少なくてもOK。

 

その2:腰を浮かせての腕立て伏せ

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ 逆の最初
腕立て伏せ 逆 伸ばしたとき
ちゃと
簡単なら、足を伸ばしましょう。
腕立て伏せ 逆 足を伸ばした状態
3つのステップ
  • はじめに「10回×1セット」
  • 次は「20回×2セット」
  • 最後に「30回×2セット」

これを行うと、二の腕に大きな負荷がかかります。

ちゃと
腕立て伏せばかりで、腕がピクピクしますね。

 

2:腹筋の自重トレーニング

 

腹筋の自重トレーニングは、次の3つです。

  1. いすに座って、足を延ばす
  2. 仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げる
  3. 仰向けになり、足を延ばしたまま、90度上げる

 

あなたのお腹は悲鳴を上げます。

 

その1:いすに座って、足を延ばす

 

〇:流れを3コマで見る

腹筋 ステップ1の最初
A
  • 座面を持って、体は後ろに
  • 膝を引き寄せる
腹筋 ステップ1の足を伸ばしている最中
腹筋 ステップ1 足を伸ばしきったところ
C
  • 上半身は少し後ろに
  • 足はつま先まで伸ばす

〇:動画で確認する

3つのステップ
  • はじめに「10回×1セット」
  • 次は「25回×2セット」
  • 最後に「40回×3セット」
ちゃと
簡単だと思ったら、大間違い。かなり辛いです。

 

その2:仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げる

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざを90度に
  • 足は浮かせる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • 股関節を引き寄せる
腹筋 ステップ2 足を降ろす

〇:動画で確認する

3つのステップ
  • はじめに「10回×1セット」
  • 次は「25回×2セット」
  • 最後に「35回×3セット」
ちゃと
体を安定させましょう。腕で床を押し続けてください。

 

その3:仰向けになり、足を延ばしたまま、90度上げる

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • つま先まで伸ばす
  • 足を浮かせる
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • 足を引き上げる(地面に垂直に)
腹筋 ステップ5 足を降ろす時

〇:動画で確認する

3つのステップ
  • はじめに「8回×1セット」
  • 次は「10回×2セット」
  • 最後に「30回×2セット」
ちゃと
歯を食いしばるほど、キツいトレーニングです。。

 

まとめ

 

胸も、自重トレーニングで鍛えられます。そして、上半身すべてを意識しましょう。これで、あなたのシルエットは、確実に変わります。あとは、行動。さあ、早速、体で感じてください。


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