「胸筋を鍛える自重トレーニングが知りたい」と言ったあなたに、絵を使って、丁寧にわかりやすく解説しますね。その数５つ！
また、あなたは「上半身を綺麗にしたい」と思っているはず。
そこで、「肩・腕」「腹筋」の自重トレーニングもご紹介。これで、シャツが似合う、カッコいい姿になりますよ。
胸筋を鍛える自重トレーニング ５選
胸筋を鍛える自重トレーニングは次の５つです。
- 普通の腕立て伏せ
- 腕を広げた腕立て伏せ
- ぐるっと体を前後させる腕立て伏せ
- 鉄棒を使った斜めけんすい
- けんすい
①：普通の腕立て伏せ
〇：流れを４コマで見る
- 降ろす時はゆっくりと（２～３秒ほど）
- 胸が床と拳一つ分までおろす
〇：動画で確認する
〇：腕は肩幅に
腕は肩幅に広げましょう。さらに、次の２つを意識してください。
- 手は少し下に置く
- 脇は占める
〇：３つのステップで、回数を上げる
- はじめに「８回×１セット」
- 次は「12回×２セット」
- 最後に「15回×３セット」
②：腕を広げた腕立て伏せ
腕を広げると、より胸に効かせやすいです。こちらも、降ろすときにエネルギーを使いましょう。
〇：上から見た図
〇：前から見た図
- はじめに「８回×１セット」
- 次は「12回×２セット」
- 最後に「15回×３セット」
③：ぐるっと体を前後させる腕立て伏せ
体を前後にさせると、新しい刺激が与えられます。
〇：流れを４コマで見る
- お尻を上げる
- 肩に体重が乗せる感じ
- 胸を前に見せる感じで
- 横から見ると、頭が大きな円を描く感じで
- はじめに「10回×１セット」
- 次は「15回×２セット」
- 最後に「20回×３セット」
④：鉄棒を使った斜めったけんすい
鉄棒を使った斜めけんすいも、いいですね。ただ、公園などに行く必要があります。
〇：流れを２コマで見る
- はじめに「3回×１セット」
- 次は「5回×２セット」
- 最後に「10回×３セット」
⑤：けんすい
けんすいも胸を鍛えます。自重トレーニングの最高強度とも言われていますね。
〇：流れを４コマで見る
- 肩幅よりも広げる
- 棒は顔の前にする
- 胸を意識して
- はじめに「3回×１セット」
- 次は「5回×２セット」
- 最後に「10回×３セット」
綺麗な上半身に必要なもの
綺麗な上半身にしたいあなたに、さらに２つの自重トレーニングをご紹介します。
- 肩・腕・背中
- 腹筋
これで、あなたの理想の姿になりますよ。
１：肩・腕・背中の自重トレーニング
肩・胸・背中の自重トレーニングは、次の２つです。
- 手を閉じての腕立て伏せ
- 腰を浮かせての腕立て伏せ
さあ、さっそく見ていきましょう。
その１：手を閉じての腕立て伏せ
〇：流れを２コマで見る
手を閉じると、負荷が肩と腕にきます。
- 手は胸より少し下に置く
- 脇をしめる
- はじめに「5回×１セット」
- 次は「10回×２セット」
- 最後に「20回×３セット」
その２：腰を浮かせての腕立て伏せ
〇：流れを２コマで見る
- はじめに「10回×１セット」
- 次は「20回×２セット」
- 最後に「30回×２セット」
これを行うと、二の腕に大きな負荷がかかります。
２：腹筋の自重トレーニング
腹筋の自重トレーニングは、次の３つです。
- いすに座って、足を延ばす
- 仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げる
- 仰向けになり、足を延ばしたまま、90度上げる
あなたのお腹は悲鳴を上げます。
その１：いすに座って、足を延ばす
〇：流れを３コマで見る
- 座面を持って、体は後ろに
- 膝を引き寄せる
- 上半身は少し後ろに
- 足はつま先まで伸ばす
〇：動画で確認する
- はじめに「10回×１セット」
- 次は「25回×２セット」
- 最後に「40回×３セット」
その２：仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げる
〇：流れを４コマで見る
- ひざを90度に
- 足は浮かせる
- 股関節を引き寄せる
〇：動画で確認する
- はじめに「10回×１セット」
- 次は「25回×２セット」
- 最後に「35回×３セット」
その３：仰向けになり、足を延ばしたまま、90度上げる
〇：流れを４コマで見る
- つま先まで伸ばす
- 足を浮かせる
- 足を引き上げる（地面に垂直に）
〇：動画で確認する
- はじめに「８回×１セット」
- 次は「10回×２セット」
- 最後に「30回×２セット」
まとめ
胸も、自重トレーニングで鍛えられます。そして、上半身すべてを意識しましょう。これで、あなたのシルエットは、確実に変わります。あとは、行動。さあ、早速、体で感じてください。
