「三角筋を鍛える自重トレーニングをしたいな」と思っているあなた。3つ、揃えました。さらにストレッチをして、肩回りをほぐしましょう。疲労も抜けますしね。

そして、綺麗な上半身に必要な腹筋も併せてご説明します。また、食事制限をプラスして、さらに体作り(ボディメイク)を加速させましょう。

さあ、肩と心を作るのです。

三角筋の自重トレーニング 3選

 

三角筋を鍛えるトレーニングは、次の3つです。

  1. 腰を上げた腕立て伏せ
  2. けんすい
  3. 片手腕立て伏せ

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:腰を上げた腕立て伏せ

 

腰を上げると、肩への負荷が大きくなります。

腕立て伏せ 肩に効く 始め
腕立て伏せ 肩に効く 腰を降ろし始め
腕立て伏せ 肩に効く 降ろしたとき
C
  • おでこを床につけるほど
腕立て伏せ 肩に効く 腰を上げ始め

2:けんすい

 

けんすいも肩に効く自重トレーニングですね。

〇:流れを4コマで見る

けんすい 始めの絵
けんすい 上げ始め
けんすい 上げたとき
C
  • 棒は顔の前
  • 背中と肩の筋肉を意識する
けんすい 下げ始め

 

3:片手腕立て伏せ

 

腕立て伏せ ステップ10 最初 腕立て伏せ ステップ10 体を降ろしたとき

これが出来れば、あなたの肩は「自慢の場所」になります。

 

肩の疲れを取るストレッチ 7つ

 

肩を鍛え上げたら、疲れを取りましょう。ストレッチを揃えましたので、ぜひご覧ください。

  1. 腕を重ねて、引き寄せ、肩を伸ばす
  2. タオルを使って、腕を引き上げる
  3. 壁に手を付けて、体を横に向ける
  4. 腕を絡ませて、肩甲骨をはがす
  5. 後ろの手を置いて、体を倒す
  6. 後ろで手を握って、上半身を後ろに倒す
  7. 背中で手を合わせる

 

さあ、絵で確認。疲れた肩を大切にするのです。

 

1:腕を重ねて、引き寄せ、肩を伸ばす

 

腕を組んで、肩を伸ばすストレッチ

 

2:タオルを使って、腕を引き上げる

 

タオルを使ったストレッチ 前から
タオルを使ったストレッチ 後ろから

肩の動きが、バツグンによくなります。

肩が上がりやすいイメージ

 

3:壁に手を付けて、体を横に向ける

 

壁の手の付け方

顔を「ついた手と逆の方」に向きましょう。

壁に手を付けてのストレッチ やり方

手は「上下」両方、必ずやる。伸びる筋肉が違いますからね。

手が上向き
手が下向き

 

4:腕を絡ませて、肩甲骨をはがす

 

このように腕を組んでください。

肩甲骨を伸ばす腕のねじり方

上半身を後ろに倒すと、肩甲骨の外側がはがれます。

肩甲骨の伸ばし方 その1 肩甲骨はがし その1の横から見た姿

 

5:後ろの手を置いて、体を倒す

 

肩甲骨 その2
この3点を意識
  1. 顔を後ろに(あごを上げる)
  2. 手は後ろ、指先も後ろ
  3. 腰を上げると、より伸びる
肩甲骨 後ろに倒れる 3つのコツ

 

6:後ろで手を握って、上半身を後ろに倒す

 

手を後ろに組む その1

天井を見るように、顔をあげながら、肩を引き寄せましょう。

手を後ろに組む その2

7:背中で手を合わせる

 

手を後ろに引き寄せる その1 手を後ろ合わせ その2
ちゃと
手がつかなくても、大丈夫。
ちゃと
トレーニングしたら、必ずストレッチはしましょう。

 

綺麗な上半身を作る腹筋 3つのトレーニング

 

上半身を鍛えるなら、綺麗な腹筋も手にしたいもの。そこで、次の3つをご紹介しましょう。

  1. いすに座って、足を延ばす
  2. 仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げる
  3. 仰向けになり、足を延ばしたまま、90度上げる

 

さあ、早速、確認していきましょう。

1:いすに座って、足を延ばす

 

〇:流れを3コマで見る

腹筋 ステップ1の最初
A
  • 座面を持って、体は少しかがむ
  • 膝はお腹に引き寄せる
腹筋 ステップ1の足を伸ばしている最中
腹筋 ステップ1 足を伸ばしきったところ
C
  • 上半身は後ろに傾ける
  • つま先まで伸ばす

〇:動画はこちら

意外とつらいです。ぜひやってみてください。

 

2:仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げる

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度
  • 足は地面につかない
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • 股関節を90度にする
腹筋 ステップ2 足を降ろす

腹筋の下がより鍛えられますね。綺麗に90度曲げてやりましょう。

 

3:仰向けになり、足を延ばしたまま、90度上げる

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足を伸ばしたまま
  • 床にはつけない
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • つま先を天井に向ける
腹筋 ステップ5 足を降ろす時

かなりつらいです。これができれば、あなたの腹筋は、見違えるほど綺麗になるはず。

 

2つの食事制限で「綺麗な上半身」を

 

いくら鍛えても、筋肉の上に脂肪があれば、カッコ悪いです。そこで、食事制限を追加しましょう。ここでは、2つ取り上げます。

  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

あなたの筋肉が「顔を出します」よ。

 

1:カロリー制限

黒い皿で「kcal」の文字

カロリー制限は、食べ物のエネルギー(カロリー)を抑えるダイエット。使ったカロリーよりも食べたカロリーが少なければ、やせますよね。

そして、基礎代謝(きそたいしゃ)がポイントになります。

 

基礎代謝以上取る

 

基礎代謝以上取ることで、脂肪が使われます。

これ以下だと、体が危険と判断し、エネルギーの貯金である脂肪を使いません。その代わり、エネルギーを多く使う邪魔な筋肉を分解し、糖分を作り出すのです。これを糖新生(とうしんせい)と言います。つまり、リバウンドしやすい体を作り上げるのです。

ちゃと
有名な点ですが、確認しておきましょうね。

 

2:糖質制限

黒い皿で「sugar」の文字

糖質制限は「米」「パン」「麺」などの主食、さらに「果物」や「根菜(こんさい)」と呼ばれるニンジンやカボチャなど、土の中でなる野菜を抑えるダイエットです。

このダイエット効果は、論文で証明されています。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

さらに、1日に取る量は「120~150g」が効果的とされています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

これで、簡単にできますね。

 

まとめ

 

三角筋というピンポイントで鍛えたいあなたは、筋トレのプロですね。あとは、追い込むことで、体が応えてくれる。さあ、早速、あなたの肩の「声」を聴いてください。


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