「腕を鍛える自重トレを探している」あなたへ。13個揃えました。

さらに、体の裏側を鍛える大事さもご紹介しましょう。

ちゃと
無駄な言葉はいらない。早速、見ていきましょう。

腕を鍛える自重トレ 合計13個!

 

腕を鍛える自重トレは、次の2つに分けて、お話しします。

  • 腕立て伏せ 11個
  • けんすい
  • 力こぶを作るもの

 

まず、正しいフォームの確認です。

 

正しいフォームをまずは確認

 

こちらが正しいフォームになります。

このフォームを意識
  1. 手は脇のあたり、少し下を意識する
  2. 脇をしめる
  3. 反動はつけない
  4. 手の伸び、縮みをしっかりと
腕立て伏せのポイント
時間は「1回6秒」
  1. 「2秒」で動かす
  2. 「1秒」キープする
  3. 「2秒」で戻す
  4. 「1秒」キープする
ちゃと
さあ、続いてトレーニングの中身を見ていきましょう。

 

腕立て伏せ 11種類

 

ちゃと
進むにつれて、負荷(ふか:負担)が大きくなります。

トレーニングの見直しの参考にしてください。

 

その1:壁に手をついて、立ったまま

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ1 始め
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろし始める
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろしたとき
C
  • おでこが壁に優しく当たるくらい
腕立て伏せ ステップ1 体を上げ始め

〇:動画で確認

ちゃと
「50回×3セット」できれば、その2に進みましょう。

 

その2:いすやテーブルを使った、斜め腕立て伏せ

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ2のスタート
A
  • 体と床は45度の角度に
腕立て伏せ ステップ2の降ろす時
腕立て伏せ ステップ3の降ろしたとき
C
胸が軽く触れるくらい
腕立て伏せ ステップ2の上げるとき

〇:動画で確認

ちゃと
「40回×3セット」で、その3に進みます。

 

その3:床に手をつき、膝を付けて

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ3 始め
腕立て伏せ ステップ3 おろす
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  1. 胸と床を「拳一つ分」空ける
  2. 足は組まない
腕立て伏せ ステップ3 上げる

〇:動画で確認

ちゃと
「30回×3セット」で、次です。

 

その4:足をつけて、半分まで体を下ろす

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ4 始め
腕立て伏せ ステップ4 降ろす
腕立て伏せ ステップ4 降ろしたとき
C
  • 腕の半分まで(感覚でOK)
腕立て伏せ ステップ4 上げ始め

〇:動画で確認

ちゃと
「25回×2セット」で、次です。

 

その5:普通の腕立て伏せ

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ5 始め
腕立て伏せ ステップ5 降ろしているとき
腕立て伏せ ステップ5 降ろしたとき
C
  • 胸と床を「拳一つ分」まで空ける
腕立て伏せ ステップ5 上げ始め

〇:動画で確認

ちゃと
「15回×3セット」で、その次です。

 

その6:両手を閉じて行う

 

〇:形を確認(前から)

腕立て伏せ ステップ6 最初 前から見たところ
A
  • 人差し指が軽く触れるくらいに、腕を閉じる
腕立て伏せ ステップ6 下ろしたとき 前から
B
  • 手の甲に胸が軽く触れる

〇:形を確認(横から)

腕立て伏せ ステップ6 最初 横から
腕立て伏せ ステップ6 下ろしたとき 横から

〇:動画で確認

ちゃと
「20回×2セット」で、次へ進みます。

 

その7:片手はボールの上で行う

 

〇:形を確認(前から)

腕立て伏せ ステップ7 最初の前から見た形
A
  • 手をつくところに、ボールを置き、そこに乗せる
腕立て伏せ ステップ7 下ろしたとき 前から見た形
B
  • 普通の腕立て伏せと同じく、体を下げる

〇:形を確認(前から)

腕立て伏せステップ7 最初 横から見た形
腕立て伏せ ステップ7 下ろしたとき 横から見た形

〇:動画で確認

ちゃと
「20回×2セット」を、左右両方できれば、次です。

 

その8:片手で、半分まで下げる

 

〇:形を確認(前から)

腕立て伏せ ステップ8 始め 前から見た形
A
  • もう片方の手は、腰の後ろに
腕立て伏せ ステップ8 下ろしたとき 前から見た形
B
  • 腕の半分の高さまで下ろす

〇:形を確認(横から)

腕立て伏せ ステップ8 始め 横から見た形
腕立て伏せ ステップ8 下ろしたとき 横から見た形

.〇:動画で確認

ちゃと
「20回×2セットを片腕ずつ」行えば、次へ進みます。

 

その9:ボールを乗せた手を広げて行う

 

〇:形を確認(前から)

腕立て伏せ ステップ9 始め 前から見た形
A
  • 横にボールを置き、片手を乗せる
腕立て伏せ ステップ9 下ろしたとき 前から見た形
B
  • 胸を下ろし、床とは拳1個分までにする

〇:形を確認(横から)

腕立て伏せ ステップ9 横から見た形 始め
腕立て伏せ ステップ9 横から見た形 下ろしたとき

〇:動画で確認

ちゃと
左右ともに「20回×2セット」で、最も辛い腕立て伏せに行きましょう。

 

その10:片手の腕立て伏せ

 

〇:形を確認(前から)

腕立て伏せ ステップ10 前から見た形 始め
腕立て伏せ ステップ10 前から見た形 下ろしたとき
B
  • 胸を下ろし、床とは拳1個分までにする

〇:形を確認(横から)

腕立て伏せ ステップ10 横から見た形 始め
腕立て伏せ ステップ10 横から見た形 下ろしたとき

〇:動画で確認

ちゃと
「100回×1セット」できれば、もう理想の腕が手に入ります。

 

その11:腰を浮かせた腕立て伏せ

 

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ 逆の最初
はじめに
  • 後ろのテーブルなどに手を置く
腕立て伏せ 逆 伸ばしたとき
次に
  • 背中と腰は90度の角度で

もし、楽なら、足を伸ばしてみましょう。

腕立て伏せ 逆 足を伸ばした状態
ちゃと
二の腕に直接、効きます。

 

その12:けんすい

 

けんすいもこのフォームなら、腕を鍛えられます。

けんすい 腕に効く 最初
A
  • 親指を自分の方向に向けて、握る(逆手)
けんすい 腕に効く 上げ始め
B
  • 反動をつけない(足はそのまま)
けんすい 腕に効く 体を上げたとき
けんすい 腕に効く 下げたとき
ちゃと
自重トレは「腕だけを鍛えるもの」がありませんが、やってみましょう。

 

その13:力こぶを作るもの

 

力こぶを作るには、もう一方の手で、鍛えたい手を抑えて力こぶを作りましょう。

力こぶを作る自重トレーニング
ちゃと
力こぶは、なかなか鍛えにくいですからね。

 

ジムでのトレーニングは、腕を鍛えやすい

 

「腕だけ」と考えるなら、ジムのほうがいいです。なぜなら、バーベルやマシーンなど、鍛えるものがたくさんあるから。

ちゃと
一度、検討するのもアリですね。

 

体の裏側を鍛える大事さ

 

もし、あなたが男らしい、痩せマッチョを目指すなら、体の裏側を鍛えましょう。

背中や二の腕を鍛えると、細く引き締まった印象を与えます。

ちゃと
あなたが目指す体を思い出してください。

 

まとめ

 

腕を鍛えたいなら、自重トレもいいですが、ジムも考えましょう。そして、理想の腕を手にしてください。あなたなら、必ずできますよ。


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