「腕を鍛える自重トレを探している」あなたへ。13個揃えました。
さらに、体の裏側を鍛える大事さもご紹介しましょう。
無駄な言葉はいらない。早速、見ていきましょう。
腕を鍛える自重トレ 合計13個！
腕を鍛える自重トレは、次の２つに分けて、お話しします。
- 腕立て伏せ 11個
- けんすい
- 力こぶを作るもの
まず、正しいフォームの確認です。
正しいフォームをまずは確認
こちらが正しいフォームになります。
このフォームを意識
- 手は脇のあたり、少し下を意識する
- 脇をしめる
- 反動はつけない
- 手の伸び、縮みをしっかりと
時間は「１回６秒」
- 「２秒」で動かす
- 「１秒」キープする
- 「２秒」で戻す
- 「１秒」キープする
さあ、続いてトレーニングの中身を見ていきましょう。
腕立て伏せ １１種類
進むにつれて、負荷（ふか：負担）が大きくなります。
トレーニングの見直しの参考にしてください。
その１：壁に手をついて、立ったまま
〇：流れを４コマで見る
C
- おでこが壁に優しく当たるくらい
〇：動画で確認
「50回×3セット」できれば、その２に進みましょう。
その２：いすやテーブルを使った、斜め腕立て伏せ
〇：流れを４コマで見る
A
- 体と床は45度の角度に
C
胸が軽く触れるくらい
〇：動画で確認
「40回×３セット」で、その３に進みます。
その３：床に手をつき、膝を付けて
〇：流れを４コマで見る
C
- 胸と床を「拳一つ分」空ける
- 足は組まない
〇：動画で確認
「30回×３セット」で、次です。
その４：足をつけて、半分まで体を下ろす
〇：流れを４コマで見る
C
- 腕の半分まで（感覚でOK）
〇：動画で確認
「25回×２セット」で、次です。
その５：普通の腕立て伏せ
〇：流れを４コマで見る
C
- 胸と床を「拳一つ分」まで空ける
〇：動画で確認
「15回×3セット」で、その次です。
その６：両手を閉じて行う
〇：形を確認（前から）
A
- 人差し指が軽く触れるくらいに、腕を閉じる
B
- 手の甲に胸が軽く触れる
〇：形を確認（横から）
〇：動画で確認
「20回×2セット」で、次へ進みます。
その７：片手はボールの上で行う
〇：形を確認（前から）
A
- 手をつくところに、ボールを置き、そこに乗せる
B
- 普通の腕立て伏せと同じく、体を下げる
〇：形を確認（前から）
〇：動画で確認
「20回×2セット」を、左右両方できれば、次です。
その８：片手で、半分まで下げる
〇：形を確認（前から）
A
- もう片方の手は、腰の後ろに
B
- 腕の半分の高さまで下ろす
〇：形を確認（横から）
.〇：動画で確認
「20回×2セットを片腕ずつ」行えば、次へ進みます。
その９：ボールを乗せた手を広げて行う
〇：形を確認（前から）
A
- 横にボールを置き、片手を乗せる
B
- 胸を下ろし、床とは拳１個分までにする
〇：形を確認（横から）
〇：動画で確認
左右ともに「20回×2セット」で、最も辛い腕立て伏せに行きましょう。
その10：片手の腕立て伏せ
〇：形を確認（前から）
B
- 胸を下ろし、床とは拳１個分までにする
〇：形を確認（横から）
〇：動画で確認
「100回×1セット」できれば、もう理想の腕が手に入ります。
その11：腰を浮かせた腕立て伏せ
〇：流れを２コマで見る
はじめに
- 後ろのテーブルなどに手を置く
次に
- 背中と腰は90度の角度で
もし、楽なら、足を伸ばしてみましょう。
二の腕に直接、効きます。
その12：けんすい
けんすいもこのフォームなら、腕を鍛えられます。
A
- 親指を自分の方向に向けて、握る（逆手）
B
- 反動をつけない（足はそのまま）
自重トレは「腕だけを鍛えるもの」がありませんが、やってみましょう。
その13：力こぶを作るもの
力こぶを作るには、もう一方の手で、鍛えたい手を抑えて力こぶを作りましょう。
力こぶは、なかなか鍛えにくいですからね。
ジムでのトレーニングは、腕を鍛えやすい
「腕だけ」と考えるなら、ジムのほうがいいです。なぜなら、バーベルやマシーンなど、鍛えるものがたくさんあるから。
一度、検討するのもアリですね。
体の裏側を鍛える大事さ
もし、あなたが男らしい、痩せマッチョを目指すなら、体の裏側を鍛えましょう。
背中や二の腕を鍛えると、細く引き締まった印象を与えます。
あなたが目指す体を思い出してください。
まとめ
腕を鍛えたいなら、自重トレもいいですが、ジムも考えましょう。そして、理想の腕を手にしてください。あなたなら、必ずできますよ。
