「30代だけど、ボクシング初心者で何をすべきかな?」と思っているあなた。

20代から始めて、10年間やってきた私が贈る「基本の全て」13個にまとめました。

13のテクニック

1:縄跳びの飛び方
2:構え方
3:力の抜き方
4:パンチを打つポイント
5:ジャブ
6:右ストレート

7:左フック
8:パンチを切る「ボクサーのパンチ」
9:パーリングの仕方
10:フックの防御の仕方
11:反復練習
12:「相手のサイン」を見抜くこと
13:左ボディの打ち方

これで、初心者を「最短距離で」脱出できます。さらに、うまくなる方法も3つ、ご紹介します。

また「痛み」や「ケガの不安」も、お話ししましょう。仕事があると、休めませんからね。そして「揃えるもの」「続くポイント」もご紹介。これで、あなたの拳に魂(たましい)がやどります。私とともに歩みましょう。

■ 目次

初心者が覚えておくべき13のテクニック

 

初心者が覚えておくべきテクニックは、次の13個です。

13のテクニック

1:縄跳びの飛び方
2:構え方
3:力の抜き方
4:パンチを打つポイント
5:ジャブ
6:右ストレート

7:左フック
8:パンチを切る「ボクサーのパンチ」
9:パーリングの仕方
10:フックの防御の仕方
11:反復練習
12:「相手のサイン」を見抜くこと
13:左ボディの打ち方

「世界チャンピオンの説明」よりも分かりやすく、解説していきます。

 

1:縄跳びの飛び方

 

縄跳びって、カッコよく飛べると「ボクサー」の感じがしますよね。飛び方は、次の4ステップでやりましょう。

4つのステップ
  1. 片足で2回ずつ飛ぶ
  2. 足踏みのように、飛ぶ
  3. 1.5倍の速さ(の感覚)で飛ぶ
  4. 2倍の速さ(の感覚)で飛ぶ

絵を使いながら、見ていきます。

 

①:片足で2回ずつ飛ぶ

 

最初は「片足で2回ずつ」飛ぶと、飛びやすいです。

左足で2回 縄跳び 右足
ちゃと

これで「つま先を使う」感覚が身に付きます。

使う場所は「親指の下あたり」で「母趾球(ぼしきゅう)」と言います。

〇:母指球(上から見た場所)

縄跳びの足の着地するところ。上から

〇:母指球(横から見た場所)

縄跳びの足の使い方 横から見た絵
ちゃと

ボクシングのフットワークは、全てこの場所を使うのです。

 

②:足踏みのように、飛ぶ

 

慣れてきたら、足踏みのように「左→右→左→…」と飛びましょう。先ほどの「片足2回ずつ」の感覚で、低く飛べるはずです。

縄跳びで足踏みを飛ぶ

さあ、続いて、ダッシュになります。

 

③:1.5倍の速さ(の感覚)で飛ぶ

 

感覚でいいので、1.5倍の速さで飛びましょう。ポイントは次の通りです。

飛び方
  • 手首で縄を早く回す
  • 縄は床に当てない

床に当てると、縄が削れて細くなります。

  • ひざはあまり高く上げない

飛ぶことだけ集中しましょう。

  • 時間は15秒でOK

これが終われば、①、②の飛び方で、いったん休むのです。

縄跳び 1.5倍の速さで飛ぶ

 

④:2倍の速さ(の感覚)で飛ぶ

 

③が出来たら、その上「2倍」に挑戦しましょう。これも感覚でOK。コツは次の点です。

飛び方
  • 腕を使って、縄を早く回す

2倍の速さは「手首だけ」では、難しいですからね。

  • 先ほどと同じ、縄は床に当てない

「縄の重さ」が「腕」にかかり、上半身も鍛えられます。

  • ひざを高く上げる

これで「早く」飛べます。

  • 上半身は少し倒すと、飛びやすい

足も上がりやすく、腕も力が入ります。

縄跳び 2倍の速さで飛ぶ

これで、早くできます。

縄跳びの足上げ

ちなみに私のメニューは、こちらです。

1ラウンドの使い方
  • 30秒、普通に飛ぶ
  • 15秒、ダッシュ

これを4回繰り返す

  • (30+15)×4=180秒=1ラウンド(3分)
ちゃと
まずは、3分、飛んでみましょう。

 

2:構え方

 

続いて、構え方。下半身と上半身に、分けて考えましょう。

 

〇:下半身

 

まずは下半身のポイントを、上から見た絵を一緒に確認します。

下半身のポイント
  • 後ろの足

進行方向に直角にする。かかとは少し上げる

  • へその向き

進行方向から45度に向ける。

  • 前の足

少し斜めに、45度まではいかない自然な感じで。かかとは少し上げる

  • 体重のかけ方

後ろ足の親指くらいにかける。

構え 下半身

 

〇:上半身

 

続いて、上半身です。まずは、亀のように、丸まりましょう。

前から見ると

亀のように丸まる 前から

横から見ると

亀のように丸まる 横から
ちゃと
そのまま、腕をずらすと、構えが出来ます。右腕のひじは、脇のあたり。左腕は、自然と前に出しましょう。

前から見ると

腕をずらすと 前から

横から見ると

腕をずらすと 横から
ちゃと
コツとしては、両腕のひじを「下に落とすこと」。これで、パンチが出やすくなります。

前から見ると

ボクシングの構え 前から ひじを下ろすコツ

横から見ると

ボクシングの構え コツ 両肘を下ろす
ちゃと
こうすると、ガードが落ちにくいです。例えば、腕を置いても、自然と支えられます。
腕をのせても下りないガード
ちゃと
これで、立派なガードになります。

 

3:力の抜き方

 

力の抜き方は、簡単です。肩に力をぐっと入れて、自然と落としましょう。これで、脱力できます。

まずは力を入れて

構え 肩の力が入った状態

その後、肩の力を抜く

肩の力が抜けている構え
ちゃと
自然な構えになり、パンチをすぐ出せる体制になります。

 

4:パンチを打つポイント

 

パンチを打つポイントは「当たる瞬間だけ、力を入れること」。

ちゃと
しかし、これを意識すると、力が入ります。

そこで「当たる瞬間だけ」「腰を1cm落とす」。これで、打つ瞬間だけ、拳が固まります。

当たる瞬間に腰を1cm落とす
ちゃと
この意識が、これから教えるパンチ、全てに共通するものです。

 

5:ジャブ

 

ジャブも「下半身」から、説明しましょう。

 

①:下半身の使い方

 

絵でイメージすると、わかりやすいです。

下半身の動き 上から見たところ

足の使い方は、次の点を意識します。

意識すること
  • 後ろ足で蹴る
  • サッカーのスライディングのように前足を出す
  • 左腰の骨を前に出す
  • 1cmだけ腰を落とす
  • 後ろ足のかかとは浮かせる。前足は床についてもOK
ちゃと
「股関節の横にあるゴツっと出た骨」を前に出すのです。
ジャブの足 横から

 

②:上半身の使い方

ちゃと
さらに、拳、肩、頭を一直線上にすると、強くなります。
上から見たストレートリードの打ち方 ストレートリードを横から見た姿

 

この論理はジークンドーという、ブルースリーが作った格闘技で使われている「ストレートリード」というものです。

ちゃと
人の体は先ほどの4か所が直線になると、体が「ロック」されます。これを使ったわけですね。
足を使った打撃

 

③:出入り(ではいり)は、簡単

ちゃと
ボクシングで「出入り」と言う言葉があります。距離を「詰めたり、離れたり」すること。

これは簡単です。例えば、ジャブを出したあと、縄跳びでやったように、少しジャンプすると、最初の位置に戻ります。

ジャブを打った後、1回飛ぶと、元に戻る
ちゃと
さらに、もう1回飛ぶと、腰と直角に下がります。
ジャンプすると、垂直に戻る
ちゃと
これを使えば、相手との「距離」も、あなたがコントロールできます。

 

6:右ストレート

 

右ストレートですが、下半身は「下に落とすイメージ」で回します。

右ストレート 前から

さらに、股間を出すようにすると、下半身が安定します。

右ストレート 横から

イメージとしては、野球のピッチャーですね。拳をボールのように飛ばしましょう。

マエケン チャンネル KENTA MAEDAさんのチャンネルより

 

7:左フック

 

フックは色々な打ち方があります。ここでは3つ、お話ししましょう。

  1. 頭の重さを利用する
  2. 体重を乗せて、手の甲を自分側に向ける
  3. 軸をずらして、全体重をのせる

 

これで、攻撃の幅が広がります。

 

その1:頭の重さを利用する

 

頭の重さを後ろにずらして、その体重移動でフックを打ちます。

左フックの打ち方 横から 構え

 

ボクシング 頭の重さを利用したフック
ちゃと

その場で打てるので「コーナーに追い詰められた時」にも使えます。

 

その2:体重を乗せて、手の甲を自分側に向ける

 

長い距離なら、この打ち方です。

ちゃと
右ストレートで乗せた「左足への体重」を感じましょう。

〇:上から見ると

右ストレートを打って、左足に体重を乗せる

〇:横から見ると

横から見た右ストレート
ちゃと

左足に乗せた体重を使って、体を回転させます。その時に「左手の甲を自分側に向けること」。これで、腕が固定され、強いパンチが打てます。

〇:上から見ると

左フックの打ち方 上から

〇:横から見ると

横から見た左フック
ちゃと
左ジャブを打つ感覚のまま「左手の甲を見る」と、小さく鋭く打てます。
左ジャブをまずは打つ感覚で
左フックの軌道になる
しぼ男くん
え? 何で「手の甲をこちらに」向けるの?
ちゃと

それは「腕がロックされて」強いパンチが打てるから。

手の甲が自分側だと、腕が動かない

左手の甲を見ると、ロックされて強い力で打てる

手の甲が向こう側だと、簡単に動いてしまう。

左手の平になると、強い力が出せない
ちゃと

ストレートリードと同じで「体のつくりがそうなっている」ため、固まるのです。

 

その3:軸をずらして、全体重をのせる

 

軸をずらして、全体重を乗せる方法もあります。

ちゃと
ストレートを打った腕(ここでは右腕)に、軸を移動させます。そして、全体重を使って、体を回転させる。これも、先ほど出てきた「ジークンドー」の打ち方です。
前から見た右ストレート
前から見た左フック
ちゃと
フォームは小さくても、大きな力が出せますよ。

 

8:パンチを切る「ボクサーのパンチ」

 

パンチを切ると、プロの攻撃になります。素人と明らかな差を生む方法です。

 

サンドバッグの揺れ方が違う

 

なぜなら、サンドバックが縦に揺れるから。やっていない人が殴ると、サンドバックは横に揺れる。これが「大きな違い」になります。

A:ボクサーが殴ると

サンドバッグが縦に揺れる

B:素人が殴ると

サンドバッグが横に揺れる

 

サンドバッグを人に置き換えると、怖くなる

 

サンドバッグを人と置き換えると、怖くなります。

 

A:ボクサーのパンチは「その場でひざから崩れる」

ちゃと
ボクサーのパンチは「頭を殴れば脳みそ」「お腹を殴れば内臓」が揺れる。だから「ひざから崩れ落ち」ます。
縦に揺れる衝撃を人と考えると

 

B:素人のパンチは、ただ「押すだけ」

ちゃと
その代わり、素人が殴ると、ただ「押されて倒れる」だけになります。少し血が出る程度ですよ。
横に揺れる衝撃を人と考えると
ちゃと
では「パンチの切り方」を説明しましょう。

 

パンチの切り方は「向こう側を打つイメージで」「すぐに手を引っ込める」

 

切り方は「当てる向こう側を打つイメージで」「すぐに手を引っ込める」です。下の絵をイメージしてください。

パンチを切る打ち方

これで、あの「人を壊す」パンチを手に入れられます。

 

9:パーリングの仕方

 

パーリングとは「相手の攻撃を、手で撃ち落とすこと」。これも、先ほどのジャブ、ストレートの体の使い方を利用します。なぜなら「体がロックされて強い防御が作られる」から。

 

①:ジャブに対して

 

ジャブに対してのパーリングは、こちらです。

パーリングのコツ
  • 腰骨を前に向ける
  • 後ろに引いた足に体重を乗せる
  • ジャブと同じく「両肩、頭、手」を一直線にする
  • 腰を「1cm」落とす
  • 両足のかかとは浮かせてまま

〇:上から見ると

左ジャブのパーリング 上から

〇:横から見ると

左ジャブのパーリング 横から

 

②:右ストレートに対して

 

右ストレートに対しても、このようにしましょう。

パーリングのコツ
  • 後ろ足を少し引く
  • 腰を落として正面を向く
  • 腰を「1cm」落とす
  • 両足のかかとは、浮かせたまま

下半身が安定し、受けれますよ。

〇:上から見ると

右ストレートのパーリング 上から

〇:前から見ると

パーリング 右ストレートを前から

つまり、攻撃も防御も、体の使い方は共通しているのです。

 

10:フックの防御の仕方

 

しぼ男くん
じゃあ、フックも「手のひら」で撃ち落とすの?
ちゃと
いいえ。やり方は「腕の曲がるところ」を、手で払うのです。
フックの払うところ

先ほどのディフェンスと違い「相手の左フック」に対して「右手」で払います。

フックの払い方
ちゃと
これで、やり方は分かりましたね。

 

11:反復練習

 

反復練習とは「相手に1分半(1ラウンドの半分)同じパンチを打ってもらい、ディフェンスを練習すること」です。残りの半分は、あなたが打って、相手が受けるといった感じですね。

まずは、相手と向かい合ってください。

反復練習の相手の構え
ちゃと
左ジャブなら、同じ左手で落としましょう。
反復練習 左ジャブの落とし方
ちゃと
右ストレートも、同じ手で落とします。
反復練習 右ストレートの落とし方
ちゃと
これで、目が鍛えられます。
しぼ男くん
何、どういうこと?
ちゃと
それは目の作りにポイントがあります。

 

目は「奥から手前」に動かないから、トレーニングが必要

 

目は「奥から手前」に動きません。だから、見る経験をしないと、ディフェンスできないのです。

目は奥行きの動きには弱い
しぼ男くん
なるほど。確かに、目は「上下左右」には動くよな。
目は縦横に動く
目は横に動く
ちゃと
これも、体の作りを理解しているから、対策できるのです。

12:「相手のサイン」を見抜くこと

 

反復練習をすると「相手のサイン」を見抜けるようになります。「相手のサイン」とは「パンチを出す前の何か」。例えば、次の2つが多いですね。

  • 肩・ひじが先に動く
  • 目が「出すぞ」と言う

 

確認していきましょう。

 

①:肩・ひじが先に動く

 

まず、拳の前に、肩やひじが動くこと。このクセを「見抜く」と、相手のパンチは簡単によけられます。

相手のくせ その1 どこかが動く

 

②:目が「出すぞ」と言う

 

次がこれ。「目は口ほどにものを言う!」と言いますが、まさにです。これも、相手に気づかれます。相手のくせ その2 目が言っている

ちゃと
私もアマチュア日本チャンピオンに、言われました…。

 

13:左ボディの打ち方

 

最後に左ボディの打ち方です。まずは、左足の太ももに体重をかけます。右ストレートを打った後を、イメージすると、わかりやすいですね。

左に体重をかける
右ストレートを打った後の体重のかけ方

その返しで左ボディを打ちましょう。

左ボディの打ち方

ポイントは、この3つです。

3つのポイント
  • 脇はしめる
  • お腹に「刺す」ように打つ
  • 両足のかかとは浮かせる
ちゃと

次の2つの絵を見てみましょう。

下から上に打つと、思われがちですが、威力が無くなります。

〇:突き刺すイメージ

刺すように打つ左ボディ

〇:下から上に打つイメージ

下から上に打つ左ボディ
ちゃと
これで、初心者は完璧に「脱出」できます。

 

さらに、うまくなる3つの方法

 

さらに、うまくなる方法は、次の3つになります。

  1. 鏡を見ての練習
  2. 見て、真似する
  3. ほかの格闘技を参考にする

 

これで、間違いなく上達します。

 

1:鏡を見ての練習

 

まずは、鏡を見ての練習です。なぜなら「頭で思い描いているあなた」と「実際のあなた」では、全く違うから。

例えば、目を閉じて「両腕を水平に広げて」ください。

目をつぶって、両手を広げる

鏡で実際に、自分の姿を見てみましょう。水平ではありません。

両手を広げて、鏡と見ると違っている

このような「簡単なこと」でも、目で見ないと、私たちはできない。だから、ボクシングの動きだと、全く違うこともある。

この「イメージの違いを直す方法」が「鏡を見ること」になります。

 

2:見て、真似する

 

次に、見て覚えること。世界チャンピオンの練習を見て、真似すれば、当然強く、うまくなります。このためには、動画をたくさん見ることが大事です。

 

ワタナベボクシングCHのチャンネルより

ちゃと
私も、練習に取り入れました。

 

3:ほかの格闘技を参考にする

 

そして、ほかの格闘技を参考にすること。先ほどのジークンドーが、まさにそれですね。

 

ほかの格闘技のテクニックは、あなただけの武器になる

 

Jeet Kune Do Japan:Team TOGOさんのチャンネル

ジークンドーの「ストレートリード」や「フック」の打ち方は、ボクシングで習いません。別の格闘技ですからね。だからこそ、あなただけの武器になります。これほど簡単に「人とは別のもの」は見つかりませんよ。

 

「色々な格闘技に使われている論理」は「宝物」と同じ

宝箱

色々な格闘技に共通する論理は、かなりすごいものです。「宝物」といっていいですね。

例えば、先ほどのストレートリードを、私は「プロキックボクサー」から教わりました。この人は「空手の黒帯」も持っており、格闘技を文字通り「勉強」していたのです。このように、色々なものに共通する論理は、かなり強い根拠がある。だから、取り入れるべきもの。

ちゃと
まさに「宝物」ですね。

空手、キックボクシング、ジークンドーと違う格闘技に共通するのは、やはりすごいものになります。

 

痛み、ケガを予防する3つの方法

 

痛みやケガの不安もありますよね。仕事で休めませんから。そこで、次の3つの方法をご紹介しましょう。

  • 無理しない
  • ディフェンス練習を多めに
  • スパーリングでも、寸止めにする

 

それでは確認します。

 

1:無理しない

can'tの文字

まずは、無理しないこと。負担が大きいと、骨・筋肉が壊れてしまう。これが最も大事で、基本となります。

 

2:ディフェンス練習を多めに

猫が戦う2匹

続いて、ディフェンス練習を多めにすること。先ほどの反復練習をたくさんやると、目と動作がより鍛えられ、パンチが当たらなくなります。

 

3:スパーリングでも、寸止めにする

駐車スペース

続いて、スパーリングを寸止めにすること。これを「マスボクシング」と言います。また、対面でシャドーボクシング(対面シャドー)もいいですね。

 

向かい合うことが、強くなる唯一の方法

面接

向かい合うことが、強くなる唯一の方法です。だから、対面シャドーも、マスボクシングも強くなります。

しぼ男くん
うそ! 寸止めでも効果があるの?
ちゃと
はい。当てなくても、空手の黒帯なら、強いですよね。それと同じです。

 

揃えるもの

 

しぼ男くん
じゃあ、揃えるものは何?
ちゃと
はい、そこも詳しくお話ししましょう。

 

動きやすい服

 

500円で買ったユニクロの服

実は必要なのが「動きやすい服」だけです。これだけでOK。

しぼ男くん
うそ?
ちゃと
そうなんですよ。

 

靴は無くてもいい

裸足

実は靴は無くてもいいです。例えば、キックボクサーは裸足で練習します。キックがないボクサーも同じようにできます。

しぼ男くん
確かに、そうだ。

 

グローブはあったほうがいい

 

ただ、グローブはあったほうがいいです。共用のものは、汗をたっぷり吸って、正直かなりつらいです。

ちゃと
ガードすると、目が痛くなるほど。
共用のグローブはにおう
ちゃと
5,000円ほどで、練習用は揃えられますよ。
 

 

続ける3つのポイント

 

せっかくだから、あなたに続けてほしい。そのポイントを3つ、お話しします。

  1. 通いやすい
  2. 自分のペースで続ける
  3. 成長を実感する

 

では、1つずつお話ししましょう。

 

1:通いやすい

地下鉄駅で待っている

まずは、通いやすいこと。職場の近く、駅の近く、車で行きやすい。それだけで、続きます。

 

2:自分のペースで続ける

ギターを弾いている人

次に、自分のペースで続けること。無理せず、やれる範囲で練習することが大事です。

 

縄跳びだけ、シャドーだけ、サンドバックだけでもOK

サンドバッグ

つまり、縄跳びだけでも、シャドーだけでも、サンドバックだけでも、OKです。縄跳びなら3ラウンド飛んでも、わずか10分ほど。シャドー、サンドバックも、6ラウンドで30分以下になります。

ただ、効果は確実にあるので、あせらず自分のペースで行いましょう。

 

3:成長を実感する

植物の成長

最後は成長を実感すること。これが、あなたに自信をつけます。だから、またやりたくなり、いい循環(じゅんかん:回ること)ができるのです。

 

サッカーやバスケとは違う

小さな子のサッカーチーム

そして、格闘技は、成長を実感しやすいです。なぜなら、サッカーやバスケと違って「下手になった」と感じないから。学生時代、休み時間や球技大会の練習でやっていたら「あの時より、衰えた」と感じますよね。

ただ、格闘技には、それが無いので、成長を実感しやすいのです。

 

まとめ

 

誰もが最初は初心者。だからこそ、正しい知識のもと、練習に励みたいですよね。その全てをここにまとめました。さあ、さっそく始めましょう。あとは、あなた次第。お待ちしております。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

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