「シニアでも、キックボクシングって、始められるのかな?」と思っているあなた。

ちゃと
大丈夫。まずは理由を3つ、ご紹介しましょう。
  • 個人なので、自分のペースで出来る
  • 必ず成長を感じ取れる
  • ケガを予防する方法がある

 

また、強くなる方法を基本から15個、お話ししましょう。

これが基本の全て

1:縄跳びの飛び方
2:構え方
3:力の抜き方
4:攻撃は「当たる瞬間に力を入れること」
5:ジャブ
6:右ストレート
7:左フック

8:パンチは「切る」
9:見る場所
10:パーリング(防御)の仕方
11:フックの防御
12:ディフェンス練習
13:「相手のくせ」を見抜くこと
14:左ボディの打ち方
15:キックの足の運び

これで、安心ですね。最後に「家族の心の持ち方」。心配はいりません。ギャンブル、酒、不倫ではなく「強さ」を追い求める姿。はっきり言って、カッコいいです。

ボクシング歴10年、プロキックボクサーからも教わった私だから、お伝えできる言葉です。

■ 目次

シニアでも始められる3つの理由

 

シニアでも始められる理由が、次の3つです。

  • 個人なので、自分のペースで出来る
  • 必ず成長を感じ取れる
  • ケガを予防する方法がある

 

1つずつ、見ていきましょう。

 

1:個人なので、自分のペースで出来る

♪

最大のポイントは「個人で、自分のペースで出来る」こと。なぜなら、辛いとき、いつでも休めるからです。

 

50代でボクシングを始めた人の話

おじさんの写真

私がボクシングジムに行っていた時、50代で入会した人がいました。興味を持った私は「なぜ、始めたのか?」ストレートに聞いてみたのです。すると、この答えが返ってきました。

50代の人

ボクシングは休みたいときに、休める。自分1人しか、やっていないからね。

これがチームスポーツなら、そうはいかないよ。走ったり、守ったりする必要が絶対にあるからさ。

ちゃと
これがおススメする理由、そのままです。

 

2:必ず成長を感じ取れる

森林

続いて、必ず成長を感じ取れること。これが、あなたをジムに向かわせます。

しぼ男くん
は? どういうこと?

 

サッカーやバスケットボールなら、昔の自分と比べてしまう

小さい子

サッカーやバスケットボールのような、経験あるものだと「昔の自分」と比べます。だから「衰えた」と感じ、辛くなる。このため、体験していない格闘技がいいのです。

 

3:ケガを予防する方法も、3つある

予防のマスク

ケガを予防する方法もあります。それが、次の3つです。

  1. 無理をしない
  2. ディフェンス練習を多くする
  3. 寸止めで行う

 

これで、あなたも安心するはずです。

 

その1:無理をしない

女性の姿

まず、最初に無理しないこと。もう若くはないことは、認めましょうね。

ちゃと
ただ、筋肉は鍛えると、確実に強くなります。これは論文で証明されていること。安心してトレーニングしましょう。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

 

その2:ディフェンス練習を多くする

野球の守備

ディフェンス練習を多くしましょう。攻撃を受けなければ、故障も少なくなります。

 

その3:寸止めで行う

駐車している自動車

試合形式の練習(スパーリング)も「寸止め」で行いましょう。これを「マスボクシング」と言います。強くなるのと同時に、ケガも予防できる。

ちゃと
当たらなければ、問題ありませんよね。

 

強くなる、15の基礎

 

それでは、強くなる基礎練習を15個、お話しします。

15の基礎

1:縄跳びの飛び方
2:構え方
3:力の抜き方
4:攻撃は「当たる瞬間に力を入れること」
5:ジャブ
6:右ストレート
7:左フック

8:パンチは「切る」
9:見る場所
10:パーリング(防御)の仕方
11:フックの防御
12:ディフェンス練習
13:「相手のくせ」を見抜くこと
14:左ボディの打ち方
15:キックの足の運び

絵を使って、世界一簡単に分かるよう、解説します。

 

1:縄跳びの飛び方

 

縄跳びは「キックボクシング」のフットワーク(足の動き)を作る、大切なもの。ただ、いきなりは「難しそう」。そこで、次の4つをご紹介します。

4つのステップ
  1. 片足で2回ずつ
  2. 足踏みのように「左→右→左…」
  3. 1.5倍のスピードで
  4. 2倍のスピードで

 

①:片足で2回

 

最初の飛び方は「片足で2回ずつ」。わかりやすく、すぐに飛べるようにもなります。

縄跳び 右足 左足で2回
ちゃと

この飛び方だと、すぐに出来ます。慣れると「つま先で」「低く」飛べるので、より、上手く見えますしね。

ちゃと

そして、足を使う場所。「親指の下あたり(母趾球:ぼしきゅう)」を使いましょう。下の絵を参考にしてください。

〇:母指球の位置(上から)

縄跳びの足の着地するところ。上から

〇:母指球の位置(横から)

縄跳びの足の使い方 横から見た絵
ちゃと

まず、ここからですね

 

②:足踏みのように「左→右→左…」

 

慣れたら、足踏みのように「左→右→左→…」としてみましょう。①が飛べたら、出来るはずです。

縄跳びで足踏みを飛ぶ

続いて、ダッシュです。

 

③:1.5倍のスピードで

 

次は「1.5倍のスピードで」。次のポイントを意識しましょう。

ポイント
  • 手首を早く回す
  • 縄は浮かせたまま回す(床に当てない)

縄の重さを感じ、腕も鍛えられます。

  • ひざの上げ方は自然に

早く飛ぶことに、まずは集中しましょう

縄跳び 1.5倍の速さで飛ぶ
ちゃと
スピードは、あなたの感覚で問題ありませんよ。

 

④:2倍のスピードで

 

次は「2倍のスピードで」。こちらもポイントがあります。

飛び方
  • 腕を使って、早く回す

腕全体を使いましょう。

  • 縄を床に当てない
  • ひざは高く上げる

これで、ダッシュのような下半身を作ります。

  • 上半身を少し倒す

足も上げやすく、早く飛べますよ。

縄跳び 2倍の速さで飛ぶ
ちゃと
リズムよく、足を上げましょう。
縄跳びの足上げ

そして、1ラウンド(3分)の使い方ですね。私がやっていた飛び方を紹介します。

1ラウンドの使い方
  • 30秒、①か②で飛ぶ
  • 15秒、③か④で飛ぶ

これを4回繰り返す

  • (30+15)×4=180秒=1ラウンド(3分)

ちなみに、休憩の「30秒」も①か②で飛ぶ

ちゃと
私はこれを6ラウンド、20分以上飛んでいました。

 

2:構え方

 

では、構え方。これは「下半身」と「上半身」に分けて、解説していきます。

 

①:下半身

 

上から見た絵で、ポイントを解説していきます。

4つのポイント
  • 後ろ足(ここでは右足)

進む方向に対して「直角」。かかとは少し上げる

  • おへその向き(体の向き)

進む方向に対して「45度」。

  • 前足(ここでは左足)

少し斜めに(おへそと同じ角度でも問題なし)。かかとは少し上げる。

  • 体重のかけ方

後ろ足(右足)の母指球。右足で蹴って、進むため。

構え 下半身

 

②:上半身

 

上半身の構えの作り方ですが、これも簡単。最初「ギュ」っと丸まりましょう。

【前から見ると】

亀のように丸まる 前から

【横から見ると】

亀のように丸まる 横から
ちゃと
そのまま、腕をずらし、右腕のひじを、腰のあたり。左腕は、前に自然に出すのです。

【前から見ると】

腕をずらすと 前から

【横から見ると】

腕をずらすと 横から
ちゃと
脇を締めて、ひじを落とすと、自然な構えになります。

【前から見ると】

ボクシングの構え 前から ひじを下ろすコツ

【横から見ると】

ボクシングの構え コツ 両肘を下ろす
ちゃと
これで、無駄な力が入らない構えの完成です。

そして、腕を置いても、構えが落ちません。

腕をのせても下りないガード
ちゃと
理由は「背中の筋肉」を使っているから。これを「言葉」で教えてくれる人は、ほとんどいませんよ。

 

3:力の抜き方

 

力を抜くと、攻撃をすぐに出せるので、重要です。ポイントは1度、力を入れること。肩をギュっとしてから、自然に落とすと、いい構えになります。

【最初は「ギュっと」力を入れる】

構え 肩の力が入った状態

【そして、肩を落とす】

肩の力が抜けている構え
ちゃと
体で感じるから、簡単ですよね。

 

4:攻撃は「当たる瞬間に力を入れること」

 

攻撃は「当たる瞬間に力を入れること」が大事です。先ほどもお話ししましたが、力むと攻撃が出ません。

ちゃと
これも、コツがあります。「当たる時に、腰を1cm落とす」のです。これで、先ほどお話しした、脱力をしながら、強い攻撃が出せます。
当たる瞬間に腰を1cm落とす
ちゃと
攻撃の基本になりますよ。

 

5:ジャブ

 

ジャブも「下半身」と「上半身」に分けて、解説していきますね。

 

①:下半身

まずは、絵を見て、体の動かし方を確認します。

【上から見た場合】

下半身の動き 上から見たところ

【横から見た場合】

ジャブの足 横から

これがポイントになります

ポイント
  • 後ろ足(右足)で、前に出る
  • 前足を出すのは、サッカーのスライディングのイメージで
  • 左腰の「ゴツっとした骨」を出す
  • 後ろ足(右足)のかかとは浮かせる
  • 前足(左足)のかかとは、床についてもOK

 

②:上半身の使い方

ちゃと
上半身は「拳、肩、頭を一直線上」にする。これで、簡単に強い力が生み出せます。
上から見たストレートリードの打ち方 ストレートリードを横から見た姿
ちゃと
これは、少しずれるだけで、弱くなります。
ストレートリードが曲がった時 上から

 

ストレートリードが曲がっとき 横から
ちゃと
手で押すだけで、簡単に押し返されるのです。

これは「ストレートリード」という、ジークンドーと呼ばれる格闘技で使われている論理。

ちゃと
この格闘技は、ブルースリーが作った「7秒で1人倒す」実践的なものになります。

 

③:出入り(ではいり)の作り方

ちゃと
試合では「出入り」があります。これは「距離を詰めたり、離れたりすること」。

そして、ジャブのフットワーク(足の動き)で作り出します。

ちゃと

まず、ジャブの後、軽く飛ぶと、最初の位置に戻ります。この軽く飛ぶは「縄跳び」のように、少しだけ。これで、わずかに離れることができます。

ジャブを打った後、1回飛ぶと、元に戻る
ちゃと
さらに、もう1回飛ぶと、もっと離れます。その方向が腰と直角。
ジャンプすると、垂直に戻る
ちゃと

相手との距離をコントロールすると、試合で有利になりますよ。

 

6:右ストレート

 

右ストレートのポイントは「腰を下に落とす」こと。これで体が回ります。

右ストレート 前から

そして、股間を出しましょう。これで、より安定します。

右ストレート 横から

野球のピッチャーの「セットポジション」をイメージしましょう。右こぶしを「ボール」のように飛ばすのです。

マエケン チャンネル KENTA MAEDAさんのチャンネルより

 

7:左フック

 

左フックは、3つの打ち方をご紹介しましょう。

  1. 頭の重さを利用する
  2. 左足の体重で回転する
  3. 軸を右にずらし、体を回転させる
しぼ男くん
これだけあるなんて、すごいな。

 

その1:頭の重さを利用する

 

頭は5~6キロあるので、その移動を攻撃に活かします。絵を見た方がイメージしやすいですね。

〇:中心にある頭の重さを

左フックの打ち方 横から 構え

〇:後ろにずらして、拳にかけます。

ボクシング 頭の重さを利用したフック
ちゃと

これで、距離がなくても打てますよ。

 

その2:左足に乗せた体重で回転する

 

ちゃと
続いて、左足に体重を乗せた場合。右ストレートの「返し」で打つことが多いですね。

自然と「左足に体重が乗る」ので、よくわかるはずです。

【上から】

右ストレートを打って、左足に体重を乗せる

【横から】

横から見た右ストレート
ちゃと

この体重を使って、少し前に出ながら、体を回転させましょう。

ちゃと

その時「左手の甲を、自分に向けること」。これで腕が固定され、強いフックが打てます。

【上から】

左フックの打ち方 上から

【横から】

横から見た左フック

 

【手の甲を自分に向ける】

力を入れなくても、自然と「ひじが動かない」強い腕になります。

左手の甲を見ると、ロックされて強い力で打てる

【手の甲を相手に向ける】

これなら、腕が動いてしまいます。

左手の平になると、強い力が出せない
ちゃと
打ち方は「左ジャブ」を出す感覚で「手の甲を見る」こと。これで「小さく鋭く」打てます。
左ジャブをまずは打つ感覚で
左フックの軌道になる

 

その3:軸を右にずらし、体を回転させる

 

軸をずらし、全体重を乗せるフックも紹介しましょう。

ちゃと
右ストレート打ったあと、軸を「中心から右」にずらします。そして、一気に回ると、強力なパンチになるのです。
前から見た右ストレート
前から見た左フック
ちゃと
全体重を乗せるので、すごい威力ですよ。

 

8:パンチは「切る」

 

パンチは「切る」ことが大事です。これは「当てる向こうを打ち抜き」「すぐに手を引っ込める」こと。こちらも絵でイメージしましょう。

パンチを切る打ち方

このパンチは、サンドバックを縦に揺らします。

サンドバッグが縦に揺れる

サンドバッグを人に置き換えると、怖くなります。なぜなら「顔だと、脳みそに」「お腹だと、内臓に」ダメージを受けるから。つまり、ひざから落ちて、倒れます。

縦に揺れる衝撃を人と考えると

しかし、素人のパンチはサンドバックが横に揺れます。これではただ「押している」だけ。

サンドバッグが横に揺れる
横に揺れる衝撃を人と考えると

これが、あなたと私を分ける「差」です。

 

9:見る場所

 

相手を見る場所は「お腹のあたり」になります。パンチもキックも、両方、見る必要がありますからね。

キックボクシングの見る場所
ちゃと
これで「相手全体」を見ましょう。間接視野(かんせつしや:ぼやーっと周りが見えること)で、捉えるのです。
間接視野

 

10:パーリング(防御)の仕方

 

パーリングとは「相手のパンチを、手で撃ち落とす」ディフェンスです。

これは、ジャブ、ストレートの理論をそのまま使います。なぜなら「強い力を防御にも使える」から。

 

①:ジャブに対して

 

ジャブに対しては、このようにしましょう。

コツ
  • 腰骨(左のゴツっとした骨)を、前に向ける
  • 後ろ足(右足)の母指球に、体重を乗せる
  • 「両肩、頭、手」を一直線に
  • 腰を「1cm」落とす
  • 後ろ足のかかとは浮かせ、次の攻撃の準備をする

【上から見たら】

左ジャブのパーリング 上から

【横から見たら】

左ジャブのパーリング 横から

 

②:右ストレートに対して

 

右ストレートを打ってきた場合は、こちらです。

コツ
  • 後ろ足(右足)を半歩(はんぽ:1歩の半分)引き、つま先は前に
  • 後ろ足(右足)の母指球に体重を乗せる
  • 後ろ足(右足)のかかとは、浮かせ、次の準備をする
  • 体の向き(おへそ)は正面
  • 腰を「1cm」落とす

これで、強い右ストレートにも、力をそれほど入れずに、受け止められます。

【上から見たら】

右ストレートのパーリング 上から

【前から見たら】

パーリング 右ストレートを前から
ちゃと

これを知っていると、体力的にも有利になります。余計な力がいりませんからね。

 

11:フックの防御

 

なぜ子さん
え? じゃあ、フックは? 
ちゃと
これは少し違うやり方。「腕の曲がる場所」を、手で押し返すと、打たれません。
フックの払うところ

この時は「右手」で対応します。

フックの払い方
ちゃと

意外と知られていませんよ。

 

12:ディフェンス練習

 

ディフェンスが上手くなるには「反復(はんぷく)練習」がいいですね。これは「1分半、相手に同じパンチを出してもらい、繰り返しディフェンスすること」。

反復練習の相手の構え
ちゃと
まずは、左ジャブ。
反復練習 左ジャブの落とし方
ちゃと
そして、右ストレート。
反復練習 右ストレートの落とし方
ちゃと
これで、目も鍛えられます。
しぼ男くん
何、それ?
ちゃと
この攻撃は「見ることでしか」鍛えられません。それは「目の作り」に理由があります。

 

目は「奥から手前」に動かない

 

目は「奥から手前」に動きませんよね。つまり、見たことがないと、反応できません。

目は奥行きの動きには弱い
しぼ男くん
確かに、この方向には動かないですよね。
ちゃと
そうなんです。その代わり「上」「下」「左」「右」には、動きますよね。
目は縦横に動く
目は横に動く
ちゃと
ここも、しっかり押さえておきましょう

 

13:「相手のくせ」を見抜くこと

 

反復練習をすると「相手のくせ」が分かります。これは「パンチを出すサイン」。例えば、次の2つが多いですね。

 

①:肩・ひじが動く

 

多いのが、肩・ひじが動くこと。これで、ディフェンスの準備が出来ます。

相手のくせ その1 どこかが動く

 

②:目に力が入る

 

次が「目に力が入る」こと。私も以前。アマチュアチャンピオンに言われました。相手のくせ その2 目が言っている

経験を積んで、見抜く練習をしましょう。

 

14:左ボディの打ち方

 

そして、左ボディ。最初に、左足の太ももに体重をかけます。右ストレートを打った後の返しでも、よく使いますね。

左に体重をかける
右ストレートを打った後の体重のかけ方

その体重を使って、打ちましょう。

左ボディの打ち方
コツは次の4つ
  • 左にかけた体重を使って、回転する
  • 脇をしめる
  • 「刺す」ようなイメージで
  • 両足のかかとは浮かせ、足のばねを使う
ちゃと
多くの人は「下から上」とイメージしていますが、違います。

〇:前に「突き刺す」

刺すように打つ左ボディ

〇:「下から上」だと、力が抜ける

下から上に打つ左ボディ
ちゃと
かなりテクニックが、身に付きましたね。

 

15:キックの足の運び

 

キックも基本から。「体の回転」を使います。その時に大事なのが「軸足(体を支える足)」。

キックの軸足の回転の仕方
ちゃと
上から見ると、このようなイメージです。
キック 足の運び 構え
キックの足の運び 上から 回っているところ
ちゃと
かかとの向きを見てください。体が回ると、キックの威力も大きくなります。
キック 足の運び 横から 軸足が回っていない
キック 横から かかと回っている
ちゃと
これで、もう大丈夫。初心者は脱出しましたね

 

家族の心構え

 

最後に家族の心構えです。何も悩むことはありません。素晴らしいですよ。

 

キックボクシングを選んだことがすごい

男性が座っている

「キックボクシングを選んだこと」が、すごいです。素晴らしい。例えば、競馬、麻雀、お酒、不倫などの恋沙汰、たばこ、食べ過ぎなどに走らず「強くなることを選択した」と考えてください。

ちゃと
尊敬しますよ。本当に。

 

まとめ

 

シニアでキックボクシング、何度でも言います。カッコいいです。

ぜひやってほしいですね。そのためにも、正しい知識を取り入れましょう。そうすれば、ジムに行く時間が、何倍も効果的になります。さあ、あとはあなた次第ですよ。


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小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

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