自分に甘い人向けダイエット、５つの力と10のファーストステップ

「私って、自分に甘いから、ダイエットできないよな」と思う人でも、できる方法があります。それは「やせる以外の効果を考えること」。具体的には、次の５つの力を知ることです。

これは、手に入れたいものばかりですよね。だから、行動できる。

え？　でも、なんか難しそう…。

そこで、簡単に始められる「ファーストステップ」を10個、用意しました。

全て、すぐにできるし、私もやっていますよ。

これで「自分に甘い」あなたが、ダイエットで「引き締まった」あなたに変わるはず。さあ、さっそく読み進めてください。

ダイエット　５つの力

ダイエットには、やせる以外に、５つの力があります。

全て欲しいですよね。私は、全部手にしています。

１：健康

ダイエットすると、健康が手に入ります。肥満は、色々な病気の原因ですからね。

運動すると、健康になる

運動すると、健康になります。子供のころから、言われていることで、論文でも証明されています。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

さらに、抑うつ状態と呼ばれる、何をしても、落ち込むことにも、効果があるのです。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した．POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた．運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。

1．有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

心も体も健康になります。

ダイエットには、バランスのいい食事が１番

ダイエットには、バランスのいい食事が必要です。なぜなら、体に必要な栄養が入ると、お腹が空きにくいから。

「空腹」は、栄養が足りないという体からの信号です。そこに、バランスの取れた食事を取ると、体は満足します。

ポテトチップスばかり食べても、ご飯が食べられるのは、まだ必要な栄養が入っていない証拠です。

栄養バランスがいいと、心も体も調子がよくなる

栄養バランスがいいと、体の調子がよくなります。これも、必要な材料が入るから。あなたの肌も、骨も、爪も、髪も、すべて食べたもので作られます。この材料があれば、ツヤツヤな髪と肌、骨も丈夫で、体の内側から健康になります。

体調がいいと、気分も良くなります。これが、食事の本当の力です。

２：楽しい

ダイエットすると、楽しいです。

そんなのウソ！　ダイエットは苦しいものよ！

いえいえ。そこが間違っているのです。

苦しいダイエットは、間違い

苦しいダイエットは、間違いです。なぜなら、続かなくなり、確実に失敗するから。

さらに、多くの人は「苦しいダイエットは効果がある」と勘違いしています。これは、ただの思い込みです。

楽しい運動だから、続けられる

楽しい運動だから、続けられます。続ければ、確実にやせていく。だから、ダイエットは成功し、人生も楽しくなります。

筋肉がムキムキの人は、絶対に筋トレ大好きですよね。だから、あの体を作り上げられる。

あなたも、楽しい運動を探しましょう。それだけで、ダイエットと人生が輝きだします。

美味しい食事は、当然楽しい

美味しい食事は、当然楽しいです。

でも、お菓子とかジュースとか、美味しいでしょ？

それは、あなたの味覚がおかしい証拠。元に戻しましょう。

味覚を元に戻せば、美味しい食事でダイエットできる

味覚を元に戻せば、美味しい食事でダイエットできます。この「元に戻す」とは、和食などの薄味を美味しいと感じること。そして、戻し方は簡単です。飲み物を、次の４つにしましょう。

これで、あなたは、バランスのとれた食事を、美味しいと感じます。つまり、ダイエットが成功する「口」を手にするのです。

３：綺麗、カッコよくなれる

ダイエットすると、綺麗で、カッコよくなれます。細く引き締まった体は、まさにそれですよね。

運動は、綺麗とカッコよさ、両方作れる

運動には、綺麗、カッコよさ、両方作れます。

鍛えられた体は、綺麗でかっこいいですよね。さらに、運動には肌の老化を防ぐ力もある。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

運動習慣がある人が、綺麗でカッコいいのは、当然です

健康的な食事は「オーラ」を作り出す

健康的な食事は「オーラ」を作り出します。なぜなら、体の内側から、綺麗でカッコよくなるから。

先ほどもお話しましたが、血色がいい爪、ツヤツヤした髪や肌が手に入る。さらに、体調も良くなるので、活き活きとした目、エネルギーがわき出てくるような力が、全身から出てきます。これを人は「オーラがある」というのです。

オーラを出すのは、実は簡単です。

４：ストレス解消

ダイエットは、ストレス解消になります。

え！？　ストレスになるものだと、思っていた。

それが間違いです。ストレスになるダイエットは、やる意味がありません。

ダイエットは、あなたの運動と食事を見直すこと。そして、この運動と食事には、このような力があるはずです。

だから、ストレス解消になるのです。

運動すると、スカッとする

運動すると、スカッとします。たとえば、走った後、心臓はバクバク言っているのに、なぜかすっきりしたと感じる人も多いはず。これは、ドーパミンと呼ばれるホルモンの力です。きちんと理由があるのですね。

美味しい食事をすると、幸せになる

美味しい食事をすると、幸せになります。バランスの取れた食事が美味しいと感じれば、ストレスも解消されて、ダイエットもできる。いいことづくめですね。

５：自信がつく

ダイエットをすると、自信がつきます。これは成長や、いい変化を、実感できるからです。

運動すると、成長する

運動すると、成長できますよね。ジョギングのタイムがよくなる。筋トレの回数が増える。バスケやサッカーがうまくなる。試合で勝つ。

成長を感じれば、自信がつくのは当然です。この自信が、ダイエットを加速させます。

食事制限で、体が変わっていく

食事制限をすると、体が変わります。体重が減っていく、体型が細くなる。実際に目で見ると、自信がつきます。

私も小学校時代、138cm、48kgのデブでした。

しかし、今は176cm、65kgの体型を、15歳から25年以上維持しています。体型が変わった今、胸を張って、歩けるのです。このような自信を、あなたも手にできます。

簡単にできる10の「ファーストステップ」

そんなこと言っても、具体的に何をしたらいいか、わからない。

では、簡単にできる「ファーストステップ」をご紹介しましょう。

こちらが、10の「ファーストステップ」になります。

あなたに出来るものが、必ずあります。

１：揚げ物を、焼き物にする

揚げ物を焼き物に変えましょう。これだけで、カロリーが抑えられます。

揚げ物

Lチキ　ガーリックマヨ味 349kcal

鶏から　しょうゆ　4個 340kcal

焼き物

でか焼鳥　ねぎま　2本 162kcal

でか焼鳥　もも塩　2本 248kcal

ローソンより

揚げ物は油を吸っているので、カロリーが高いのです。

２：お腹が空いたら、ガムをかむ

お腹が空いたら、ガムをかみましょう。これで、お菓子に手が伸びません。私も取り入れたところ、量が半分以下になりました。

３：お腹が空いたら、コーヒー、お茶、炭酸水を飲む

お腹が空いたら、コーヒー、お茶、炭酸水を飲みましょう。炭酸水は、砂糖を使っていないものを選んでください。これで、空腹が満たされます。簡単で手軽にできますよね。

４：食事は、野菜から先に食べる

食事は、野菜から先に食べましょう。ダイエットに効果的です。

まず、野菜から食べると、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくくなります。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

そして、このインスリンは、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」の働きを抑えてしまうのです。

〇　インスリン

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

〇　カテコールアミン

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

だから、ダイエットに効果があるのです。

５：通勤・通学で、歩いてみる

通勤・通学で歩いてみましょう。せっかく「体の移動」をするのです。そこに運動を取り入れると、簡単に習慣になります。

また、コツは、次の３つです。

では、１つずつ見ていきましょう。

コツ１：リュックなど、両手が使えるカバンにする

リュックなど、両手が使えるカバンにしましょう。腕が振りやすく、運動効果が上がります。

コツ２：靴、服など、動きやすい服装にする

靴、服など、動きやすいものにしましょう。学校や会社に行くため、スーツ、制服、革靴を使う場合が多いはず。これでは、効果も低くなり、足を痛める可能性も出ます。

学校や会社で着替える、履き替えることも、考えましょう。

コツ３：着地は、足の中心で行う

着地は、足の中心で行いましょう。痛みを予防できます。ケガをすると、運動どころではありません。

６：ストレッチ、ヨガなど、軽い運動をしてみる

ストレッチ、ヨガなど、軽い運動をしましょう。毎日できるのは、こちらです。

１つずつ見ていきましょう。

その１：ストレッチ

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

ストレッチとは、全身をのばす運動を言います。私も毎日、寝る前に15分やっています。疲れや、腰などの重さが取れ、リラックスできます。体がリセットされて、睡眠も深くなりますよ。本当におすすめです。

その２：ロングブレス

 

JISIN CHANNELより

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが作り出した呼吸法です。

これは、３秒かけて息を吸い、７秒かけて息を吐ききるもの。ちなみに、私も毎朝、20回行っています。

その３：ドローイン

 

筋トレTVさんより

ドローインとは、息を吸いながら、お腹をへこませて、息を吐くとき、さらにお腹をへこませることです。これで、お腹のインナーマッスル（体の内側にある筋肉）である、腹横筋（ふくおうきん）が鍛えられます。

ロングブレスとセットで、20回、やっています。

その４：ヨガ

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

ヨガは、インドで行われている、呼吸を整えながら、色々な姿勢を行う体操のようなものです。深い呼吸をするので、体も心もリセットできますよ。

７：５分間だけ、運動してみる

５分間だけ、運動してみましょう。これで、運動をする「ハードル」がグッと低くなります。

え？　５分なんて、何ができるの？

筋トレなら、簡単にできますよ。

自重（じじゅう）トレーニングと呼ばれる、自分の体重を使った筋トレなら、５分で簡単にできます。たとえば、この４つです。

①：腕立て伏せ

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

②：腹筋

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

③：ブリッジ

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

④：スクワット

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

これは、プリズナートレーニングという本に載っているもの。私も実際にやっていました。（現在は、さらに上のメニューをしています。）そして、これを心がけてください。

５分が長く感じますよ。

８：鏡を１日10回、見てみる

鏡を１日、10回見ましょう。理想のあなたとの違いに、イヤになります。これで、ダイエットしようと強く感じるはず。運動を止めたくなっても、体を10回確認すれば、やるしかありません。

９：「太っていて嫌なこと」を書き、１日１回見直す

「太っていて嫌なこと」を書きましょう。スマホのメモ機能でもOK。必ず「記録に残るもの」にします。それを１日、１回見直すのです。これで、簡単に行動できます。

10：「デブのリスク」を書いてみる

「デブのリスク」を書いてみましょう。早く死ぬ、病気になって、半身まひになる、保険が高くなる、出世が遅れる、他人からの印象がよくないなど。たくさん出てきます。

これだけのリスクを背負ってこれから生きていくのか、それとも、今ダイエットを始めるのか。答えは、もう出ていますよね。

まとめ

ダイエットする前は、誰もが「自分に甘い」人です。これは私も含めて。

しかし、ほんの少し始めると、それで自分が変わり始めます。自分だけしかわからない「小さな変化」でも、それが宝物のように、嬉しくなる。それを積み重ねると、人生が変わるほど、大きな力になります。

あなたも、小さな１歩を踏み出せるはず。さあ、さっそく、立ち上がりましょう。人生が驚くほど、楽しくなりますよ。