「簡単、確実にやせたいな」と、ダイエットを考えたら、誰もが思います。

そこで、確実にやせる糖質制限について、お話します、理由は、次の4つです。

  1. 論文で証明されている
  2. 自然とカロリー制限ができる
  3. 栄養バランスが取れる
  4. すぐに3~5キロ痩せていく

 

まず、ここを説明します。納得すれば、あとは実行のみ。

さらに、1日の糖質の目安もご紹介します。それは130g。これも、理由が2つあります。

  • 食べる喜びが味わえる
  • 論文で証明されている

 

さらに、ダイエットに必要な、2つの運動もお話します。

それが「週に2回でいい運動」と「毎日行う運動」。この使い分けで、ダイエットは確実に成功します。

最後に「失敗する簡単なダイエット」3つです。

  1. 食べないダイエット
  2. きつい運動を毎日行うダイエット
  3. 仕事で忙しいダイエット

 

絶対にやめてください。失敗につながる理由を説明しましょう。

ちゃと
あなたがやろうとしていたもの、ありましたよね?

つまり、この記事を読むと、確実に成功する方法が、わかります。さあ、さっそく、読み進めましょう。

簡単にやせるなら、食事が1番早い

 

簡単にやせるなら、食事が1番早いです。なぜなら、運動で使うエネルギーは、意外と少ないから。たとえば、おにぎり1個を使うために、必要な運動はこちら。

おにぎり1個を使う運動
  • ジョギング 30分
  • ウォーキング 60分

これなら、おにぎりを我慢したほうが、楽ですよね。

 

糖質制限がダイエットに効く4つの理由

 

おススメなのは、糖質制限です。理由は、次の4つです。

  1. 論文で証明されている
  2. 自然とカロリー制限ができる
  3. 栄養バランスが取れる
  4. すぐに3~5キロ痩せていく

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

その1:論文で証明されている

研究室

糖質制限のダイエット効果は、論文で証明されています。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

確実にやせたいあなたにとって、この点は大事です。

 

その2:自然とカロリー制限ができる

→が書かれたサラダ

糖質制限をすると、自然とカロリーも抑えられます。それはごはん、お菓子を制限するから。

今の食生活は、糖質が入ったものを食べ過ぎです。コンビニに行けば、それが分かりますよね。砂糖が入ったお菓子やジュース、弁当では、揚げ物、パスタなどが多いです。

また、主食は、食事の60%ほど占めている。これを制限するから、自然とカロリーも抑えられます。

 

その3:栄養バランスが取れる

野菜とパスタ

糖質を制限すると、栄養バランスが取れます。これも、先ほどと同じ、取りすぎている糖質の代わりに、タンパク質や食物繊維(しょくもつせんい)など、別の栄養を取るから。

栄養バランスが良くなれば、体も満足します。だから、お腹も空きにくい。これなら、自然とダイエットにできますよね。

 

その4:すぐに3~5キロやせていく

3と5の数字

糖質制限は、すぐに3~5キロやせます。それは、体の中に蓄えられていた、糖分と水分(グリコーゲン)が両方使われるから。結果が早く出ると「これは簡単かも」と感じますよね。

 

1日130gにする2つの理由

 

なぜ子さん
糖質制限の効果は分かったけど、1日の目安はどれくらいなのかな?
ちゃと
それは、130gですね。

この基準の理由は、次の2つです。

  • 食べる喜びが味わえる
  • 論文で証明されている

 

色々な基準があるので、悩みますよね。

 

その1:食べる喜びが味わえる

赤ちゃんの笑顔

この基準なら、食べる喜びが味わえます。ごはんで、茶碗2杯以上ありますからね。食事が楽しいと、ダイエットは続く。大事なポイントです。

 

その2:論文で証明されている

辞書など分厚い本

この基準は、論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

これなら安心できますよね。

 

2種類の運動の使い分けが、ダイエットを成功させる

 

2種類の運動を使い分けると、ダイエットは成功します。

  • 週に2回でいい運動
  • 毎日行う運動

 

これができないと、聞いたことがある失敗をします。たとえば、このように。

よくある失敗
  • 毎日、ストレッチやヨガをやっているのに、やせない
  • 毎日、ジョギングをしているけど、つかれて、止めてしまった

この使い分けをしている私は176cm、65kgの体型を、15歳から、25年以上続けています。まさに、証明そのものです。

 

1:週に2回でいい運動

 

週に2回でいい運動とは「有酸素運動」と「全力を出す運動」になります。体への負担が大きいので、この回数で問題ありません。

毎日だと「今日もか…」と疲れて、結局止める。これが失敗の原因です。

 

脂肪を分解するホルモン

赤と白のパズル
なぜ子さん
え? でも、なんで「有酸素」と「全力を出す」と言っているの?
ちゃと
それは、脂肪を分解するホルモンを出すためです。

脂肪を分解するホルモンは「カテコールアミン」と呼ばれるものです。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

そして、このホルモンを出すのが「有酸素運動」と「全力を出す運動」になります。

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力を出す運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

だから、効果的にダイエットできます。

なぜ子さん
じゃあ、おすすめを教えてよ。
ちゃと
もちろん、5つの運動をお話します。
5つのパズル
  1. 筋トレ
  2. ジョギング
  3. 踏み台昇降
  4. DVD
  5. バーピー

 

1つずつ確認していきましょう。

 

その1:筋トレ

 

・筋トレは糖質制限と相性がいい

 

筋トレは、糖質制限と相性がいいです。なぜなら、筋肉の分解を防ぐから。

糖質制限を行うと、2つの働きが、体内で起きます。

2つの働き
  • 糖新生(とうしんせい)…筋肉などのタンパク質から、グリコーゲンを作る
  • ケトン体生成…脂肪から、ケトン体を作る

※グリコーゲン、ケトン体は、糖質の代わりとなるものです。

ここで、筋トレを行うと「この筋肉は使うから、エネルギーにしてはダメだな」と体が反応します。だから、脂肪のほうが使われるのです。

 

・3つのポイント

 

では、筋トレのポイントを3つ、ご紹介しましょう。

  1. オールアウトする
  2. 正しいフォームで行う
  3. 3~4つのメニューで20分ほど行う

 

これで、あなたの体に革命が起きます。

 

ポイント1:オールアウトする

ALL OUTの文字

オールアウトとは「これ以上は…無理…」となるまで追い込むことです。これなら、全力を出せて、脂肪も燃えやすくなります。

 

ポイント2:正しいフォームで行う

FORMの文字

トレーニングは正しいフォームで行いましょう。より筋肉に負担がかかり、少ない回数でも、オールアウトできます。

鏡を見たり、スマホのカメラで撮ったり、自分の姿を確認しましょう。

 

ポイント3:3~4つのメニューで20分ほど行う

20minの文字

トレーニングは、3~4つのメニューで20分ほど行いましょう。脂肪を分解してできたエネルギーを使うためです。

脂肪を分解しても、使わなければ、また戻る。これでは意味がありません。20分ほど体を動かせば、エネルギーも使われやすいです。

 

その2:ジョギング

 

ジョギングは、ダイエットするときに、最初に思いつく運動です。

走り方にお悩みの方へ、コツを3つ、お話しましょう。

  1. 着地はつま先で
  2. ひじを引くように、振る
  3. 呼吸は、鼻から2回吸って、口から2回吐く

 

これで「走り出そう」と思えますよ。

 

コツ1:着地はつま先で

つま先立ち

着地は、つま先にしましょう。足が痛くなりません。かかとでの着地は、地面から大きな力を受けます。

ちゃと
私もこの走り方で行っています。かかとでの着地を試すと、足が痛くなりました。

 

コツ2:ひじを引くように、振る

親指を立てている姿

ひじを引くように、腕を振ると、上半身が大きく使えます。つまり、運動量も多くなり、走りやすくなる。まさに、いいことばかりです。

 

コツ3:呼吸は、鼻から2回吸って、口から2回吐く

鼻2個と口2個

呼吸は、鼻から2回吸って、口から2回吐きましょう。これで楽に走れます。さらに、肺も強くなり、体力もつきます。

ちゃと
この方法で、私は「鼻呼吸」を身に着けました。風邪なども引いていません。

 

その3:踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、階段の上り下りをしながら行う運動です。家で出来るので、雨の影響もありません。

NetFitTVさんより

500g~1kgのバーベルを持つと、より運動量が多くなりますよ。

 

その4:DVD

 

DVDとは。こういった運動です。

〇TRF

 

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

 

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

ジョギングや踏み台昇降だけでは飽きる人におススメですね。

 

その5:バーピー

 

バーピーとは、このような運動です。

はっきり言って、かなりつらいです。

ちゃと
3分やっただけで、死にますよ。

 

2:毎日行う運動

 

毎日行う運動は、こちらの4つです。

  1. ストレッチ
  2. ロングブレス
  3. ドローイン
  4. ウォーキング

 

体を軽く動かして、週に2回の運動への準備と考えましょう。

 

その1:ストレッチ

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

ストレッチとは、筋肉や関節などをのばして、体を整える運動です。

これには、次の効果があります。

毎日手にできる効果
  • 気持ちいい
  • 重さ、だるさが取れる
  • 心も整う
  • ケガなどの防止
  • リラックスする
  • 深い眠りになる

さあ、今すぐにやりましょう。

 

その2:ロングブレス

 

ロングブレスとは、美木良介さんが作った、息を鼻から3秒吸って、7秒で吐ききる呼吸法です。

 

これは、お腹のインナーマッスルを鍛えるもの。インナーマッスルとは、体の中にある、手で触れない筋肉です。

腰痛に苦しむ美木さんが、ヨガなど、色々な呼吸法や運動を取り入れて、作り出したものになります。

 

その3:ドローイン

 

筋トレTVさんより

ドローインとは、息を吸うときにお腹を引っ込めて、息を吐くとき、さらに引っ込める呼吸です。これも腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスルを鍛えます。

腹横筋の形

私は、これとロングブレスを毎朝、20回行っています。

 

その4:ウォーキング

 

ウォーキングとは、腕を振って歩く運動です。コツは、次の3つ。

  1. カバンはリュックなどを使う
  2. 着地は、足の中心で
  3. 歩きやすい靴を選ぶ

 

では、1つずつ、確認していきます。

 

コツ1:カバンはリュックなどを使う

リュックサック

カバンはリュックなど、両手が使えるものにしましょう。手提げタイプを持つと、ただの「徒歩」です。

 

コツ2:着地は、足の中心で

足の中心

着地は、足の中心で行いましょう。痛くなりにくいです。ジョギングで取り上げた「つま先での」着地だと、おかしな歩き方になりますからね。

 

コツ3:歩きやすい靴を選ぶ

たくさんの靴

歩きやすい靴を選びましょう。通勤・通学の中で、ウォーキングを取り入れると、どうしても革靴などになります。

運動するときは、スニーカーやクッション性がある靴がいいですね。学校や会社で、履きかえるのも、一つの方法です。

 

失敗する、3つの簡単ダイエット

 

簡単なダイエットは失敗します。なぜなら、大きなストレスになるから。

ちゃと
たとえば、このようなダイエットを、あなたは考えていましたよね?
失敗するダイエット
  1. 食べないダイエット
  2. きつい運動を毎日行うダイエット
  3. 仕事の忙しさを利用するダイエット

これこそ、時間のムダです。

 

1:食べないダイエット

パスタで作った顔

食べないダイエットは、リバウンドします。なぜなら、筋肉をよりエネルギーに変えるから。

 

基礎代謝(きそたいしゃ)以下だと、体は筋肉をエネルギーに変える

 

基礎代謝以下だと、体は筋肉をエネルギーに変えます。この基礎代謝とは、人が生きていくうえで、絶対に必要なカロリーのこと。たとえば、呼吸や心臓を動かすなど、必ず使うカロリーがこれに当たります。

これ以下だと、体は「ヤバい!」と判断し、脂肪を使わない代わりに、筋肉を使います。なぜなら、筋肉はカロリーを多く使うものだから。これさえ無ければ、より少ないエネルギーで生きていけますしね。

筋肉が無くなれば、当然、基礎代謝も低くなる。そして、食事を元に戻すと、太る。これがリバウンドの正体です。

 

2:きつい運動を毎日行うダイエット

全力を出している顔

きつい運動を毎日行うダイエットは、続きません。なぜなら、疲れが取れない、やらないといけないプレッシャーで、運動自体がストレスになるから。

人は、ストレスになるもの全て避けます。だから、失敗するのです。

ちゃと
私が先ほど「週に2回」と言っている理由が、分かったはずです。

 

3:仕事の忙しさを利用するダイエット

忙しい人

仕事の忙しさを利用するダイエットは続きません。体を壊すし、やつれるから。

顔色が悪く、目がうつろな人に、誰もなりたくありません。

ダイエットは、細く引き締まった体のほかに、健康で、若々しく、かっこよく、綺麗な毎日を手に入れるもの。だから「自分の思い描いていたものを違う」と言って、止めるのです。

 

まとめ

 

確実にやせる方法は「運動」と「食事」。これだけです。

しかも、この2つを変えると、あなたの人生が輝きだします。なぜなら、驚くべき力があるから。

美味しい食事をすると、幸せになります。運動すると、体だけでなく、心もスカッとします。この力を使うと、人生が輝くのです。

ポテトチップスばかり食べて、ただ寝るだけの人生は、ただの動物です。

どちらを進むべきか、もうお分かりですよね。さあ、さっそく始めましょう。あなたの未来が変わる、その1歩を踏み出すのです。


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