「簡単で手軽にダイエットしたいな。でも、成功するためには、辛い思いをしないと…。」と考える人は、多いです。
しかし、ダイエットは簡単に成功できます。その方法が「毎日ダイエットし続けること」
痩せている人、体型を維持している人は、全員行っています。つまり、太らない習慣。これを真似すればいいのです。
- 食事
- 運動
- ストレス
そうです。だから、確実に成功して、今すぐにスタートできる。その方法を手にするのです。
さあ、今すぐ読み進めてください。「こんな簡単なことか」と思うはずですよ。
毎日ダイエットに必要な３つのもの
毎日、ダイエットするためには、次の３つが必要です。
- 食事
- 運動
- ストレス
これで、必ず成功します。
ということで、１つずつ見ていきましょう。
A：今からできる５つの食事制限
今からできる食事制限は、次の５つです。
- レコーディング（食べたものをメモしておく）ダイエット
- 野菜から食べる
- ごはんをしっかり食べる
- 栄養バランスを考える
- 30回かむ
では、確認していきます。
１：レコーディング（食べたものを記録しておく）ダイエット
食べたものを全て記録しましょう。これだけで、やせます。なぜなら、食生活を見直すことが、１番大事だから。あなたのその脂肪は、食べて作られたもの。だから、この見直しが、大事です。
記録はメモでも、写真でも、いいです。今ではスマホで簡単に管理できますからね。
その日の夜でも、翌日の朝でも見直してみましょう。
「え？ こんなに食べているの？」とゾッとするはずです。
２：野菜から食べる
野菜から食べましょう。いい点が、３つあります。
- 野菜をきちんと取れる
- 食事の量が減る
- 脂肪がつきにくい
こちらも、確認していきましょう。
その1：野菜をきちんと取れる
野菜を取ることは難しいですよね。そこで「野菜から食べる」というルールを作れば、必ず取れます。これで、不足しがちな食材が取れ、栄養バランスも良くなります。
その2：食事の量が減る
野菜から食べると、その後のごはんや肉、魚など、食べる量が減ります。お腹の中に物が入っていますからね。これで、食事の量を減らせます。
その3：脂肪がつきにくい
野菜から食べると、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくくなります。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
そして、このインスリンは、脂肪を分解するホルモンを抑える力があります。
インスリンはカテコールアミン（脂肪を分解するホルモン）による脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
つまり、食べる順番の変更だけで、脂肪がつきにくくなるのです。
３：ごはんをしっかり食べる
ご飯をしっかり食べると、体が満足し、栄養も取れます。だから、食欲自体を、抑えられるのです。
多くのお菓子は、糖分が多いだけで、他の栄養はほとんど入っていません。だから、お菓子で、十分な栄養は取れず、お腹も空いてしまう。そうなると、また、甘いものに手が伸びる。これが「太る生活習慣」です。
きちんとした食事こそ、ダイエットに必要になります。
４：栄養バランスを考える
先ほども出てきましたが、バランスが取れた食事は、体を満足させます。なぜなら、必要な栄養が十分入ってくるから。
例えば、学校の遠足で、疲れてきたとき、甘いものを取ると、楽になりますよね。ここからも、必要な栄養こそ、体を満足させるのが分かるはずです。
コンビニ弁当
→ おにぎり&サラダ&サラダチキン
これで、栄養バランスが変わります。野菜の量が多くなり、タンパク質も取れます。毎日の食事を少し変えれば、自然とあなたの体も変化していくのです。
５：１口、30回かむ
１口、30回噛めば、簡単にダイエットできます。なぜなら、食事の量を減らせて、お腹にも負担をかけないから。
まず、よく噛む（咀嚼：そしゃく）と、満腹を感じやすくなります。こちらも、研究で明らかになっています。
咀嚼刺激が口周囲の三叉神経を介して神経伝達物質であ るヒスタミンを産生し,それが視床下部満腹中枢を刺激 し,食欲を調節している。早食いは咀嚼回数が少ないために満腹中枢刺激が十分でなく,満腹を感じにくい状態になり,過食になりやすい。そのほか,ヒスタミンは内臓脂肪を分解し,脂肪合成を抑制するなどの働きがあり,肥満改善に重要な働きをしている。
ヒスタミンは体外より投与しても,脳血管関門により取 り入れることができないため,咀嚼により分泌を促す必要がある。
早食いでは,このヒスタミンの体内分泌が不十分であるために肥満を引き起こすと考えられた。
また、咀嚼で、食べ物が細かくなり、胃や腸に負担をかけません。これは、体にいいことです。だから、続けやすい。
ただ、あごを動かすことも、体にいいのです。
あごを使うと、脳が活性化されると、医師会での発表もあるほどです。
咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像（fMRI）を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。
私も眠い時に、ガムを噛んで、頭を起こします。噛むことは、脳に刺激を与えるのです。毎日の行動も、味方につけましょう。
B：今から出来る運動 ２つの大事な考え
続いて、今から出来る運動になります。まず、大事な２つの考えをお話ししましょう。
- ストレス解消
- ２種類の運動を使い分ける
この基本を忘れると、ダイエットは必ず失敗します。簡単なことですが、見直しましょうね。
１：ストレス解消
ストレス解消できる運動をやりましょう。
- スカッとする
- 気持ちいい
- また、やりたい。
- 体が変わってきた！
２：２種類の運動を使い分ける
運動は２種類あります。それがこちら。
- 毎日やる運動
- 週に２～３回でいい運動
これを使い分けましょう。
ダイエットの多くは、この「有酸素運動」と「筋トレ」を使い分けようとします。
これが間違い。なぜなら、どちらも毎日やると、疲れ果ててしまうから。だから、ダイエットは失敗に終わるのです。
では、先ほどの２種類の運動を見ていきましょう
その１：毎日行う運動
毎日行う運動はこちらになります。
- ストレッチ
- ヨガ
- ドローイン
- ロングブレス
この４つの共通点は、リラックスでき、軽めなことですね。
１－１：ストレッチ
ストレッチはこのような運動です。
私も20年以上、毎日やり続けています。なぜなら、この効果を、感じ続けているから。
- 体がすっきりする。
- 深く眠れる
- 体も心もリセットできる。
- 痛みがなくなる
１－２：ヨガ
ヨガとはこのような運動になります。
これも、毎日できますよね。ストレッチと同じようにリラックス効果もあります。深い呼吸になり、頭がすっきりしますよ。
１－３：ドローイン
ドローインとは「お腹をヘコませて息を吸い、さらにヘコませて息を吐く」運動です。
深呼吸をして、体の腹横筋（ふくおうきん）を鍛えます。ちなみに、腹横筋とは、コルセットのような筋肉です。
これは体の内側の筋肉（インナーマッスル）なので、呼吸のような軽い力で鍛えられます。だから、毎日できる。
私も毎朝、20回行っています。これをやらないと、夕方、腰が痛くなるのです。
１－４：ロングブレス
ロングブレスとは「３秒かけて息を吸い、７秒かけて息を吐ききる運動」になります。
これは俳優の美木良介さんが作り出したもの。先ほどのドローインと同じように、腹横筋を鍛えます。
その２：週に２回行う運動
週に２回の運動は、このようなものです。
- ジョギング
- 踏み台昇降
- DVD
- 筋トレ
ダイエットに失敗する人は、この運動を毎日やります。だから、心も体も疲れて、止めるのです。
２－１：ジョギング
ジョギングは、定番の運動ですよね。ポイントは次の３つ。
- ひじを引くように、腕を振る
- 着地は足の中心から
- 鼻から２回吸って、口から２回吐く呼吸で
これで、明日から走り出せますよ。
ポイント１：ひじを引くように、腕を振る
ひじを引くように、腕を振ると、走りやすくなります。多くの人は、体の前で振っているため、腕を上手く使えていません。これだけで、全く違った走りになりますよ。
ポイント２：着地は足の中心から
着地は足の中心で行いましょう。多くの本では「かかとから」となっています。
しかし、これで、足を痛めることもあります。実は私もその１人。足の中心なら、衝撃も小さく、走りやすいです。
ポイント３：鼻から２回吸って、口から２回吐く呼吸で
鼻から吸うようにしましょう。これで、呼吸も楽になります。
鼻呼吸は健康に欠かせないもの。口呼吸は、風邪を引きやすく、集中力も続きません。これも私の実体験です。
実は私は大学まで、口呼吸で、１週間に３回も風邪を引くほど、体が弱かったのです。
それから、ボクシングを始めて、鼻呼吸を身につけました。体も丈夫になり、35歳からは、風邪で病院に行っていません。
２－２：踏み台昇降
踏み台昇降とは、階段の上り下りを、踏み台で行いながら行う運動になります。
こういった、家で出来る運動も用意しているといいですね
２－３：DVD
DVDとは、こう言ったものです。
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
色々なものを、いくつか用意するのも手ですね。
２－４：筋トレ
筋トレも週に２回で問題ありません。なぜなら、筋肉を回復する時間が必要だからです。
その通りです。その時間で、体は、以前より少し大きく筋肉を作りあげます。
それでは、筋トレのポイントを、３つお話ししましょう。
- 正しいフォームで行う
- トレーニングが終わったら、鏡を見る
- 「あともう１回」が大事
ポイント１：正しいフォームで行う
正しいフォームは、筋肉に働きかけます。私はプリズナートレーニングという本にある、自重（じじゅう）トレーニング（自分の体重だけを使うトレーニング）を行っています。これで、少ない負担でも、大きな効果を経験しています。
たとえば、この腕立て伏せでも、腕が太く引き締まるのを感じています。
〇動画で見るなら
ポイント２：トレーニングが終わったら、鏡を見る
トレーニングが終わったら、鏡を見ましょう。鍛えた筋肉を意識することで、より成長できます。これはイメージの力。
スポーツでは「イメージトレーニングの大事さ」が、昔から言われています。これを筋トレでも使っているのです。鏡を見るだけで、より効果が大きくなります。
ポイント３：「あともう１回」が大事
「あともう１回」というところまで追い込みましょう。これが「オールアウト」です。こうすれば、筋肉はより鍛えられます。
また、オールアウトすれば、アドレナリンが多く出て、脂肪も燃えやすくなります。
〇アドレナリンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた
ダイエットが目的の筋トレだから、この力が大事です。
C：ストレスを無くすことが、大事
ダイエットで見落としがちなのが、このストレス。全ての失敗したダイエットは、ストレスが原因です。なぜなら、これを感じれば、止めてしまうから。本当にそれだけです。
ストレスは、ドカ食いを引き起こす
ストレスを感じると、ドカ食いしやすいです。これも論文で証明されています。
入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。
「食べてしまう」は、満たされない自分を埋めるため
「なぜか食べてしまう」人は、実は、何かに満たされていません。例えば、このような感じ
- 仕事で認められていない
- 親から愛されていない
- 自信がない
- 誰かから笑われている
心の奥にある、不満や不安、満たされない自分。これを食べることで、補おうとするのです。そして、これを克服するたった１つの考えがあります。
「ありのままの自分を受け入れること」
これだけです。
まず、ダイエットは「今の自分を否定すること」から始まります。
- デブな自分
- かっこわるい自分
- みにくい自分
確かに、このような「今の自分がイヤだ！」という考えには、大きな力があります。しかし「ダメな自分を補うために、食べて足りない何かを入れないと」というストレスにもなるのです。
それが「ありのままの自分を認める」ということ。
ダイエット以外の５つの目的
痩せている人は、ダイエット以外の目的があって、動きます。なぜなら、やせるだけでは、続かないから。
そして、やせる以外の目的は次の５つです。
- ストレス解消
- 健康
- 美しくなる
- カッコよくなる
- 成長できる
このような目的があるから、ダイエット「も」続くのです。
１：ストレス解消
ストレス解消になるものは、続きます。私が「止めてください」といっても、あなたは続けますよね（笑）。
- ダイエットがストレス解消であれば、続く
- ダイエットがストレスそのものであれば、やめる。
本当に単純なことです。
２：健康
健康になるものも、続けます。
風邪を引いたとき、怪我をしたとき、あなたは今までの自分を反省するはずです。
- 「あのとき、寒かったもんな」
- 「もう少し、こうしておけば、痛めなかったのに」
健康の大事さを、痛いほど感じる時間ですよね。
３：美しくなる
綺麗になるなら、当然、何が何でも続けますよね。
ダイエットのこの力は、論文でも証明されています。例えば、肌の老化に、運動が効果的だという論文があります。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
綺麗な人は、肌のほかにも、姿勢や動作がキレイですよね。姿勢にも、動作にも必要な筋肉が、運動で手に入る。この効果が分かれば、当然、やり続けます。
４：カッコよくなる
カッコよくなれば、ダイエットは続きます。腹筋を割りたい多くの男性が、筋トレし続けるのは、このためです。
５：成長できる
自分の成長を実感できれば、続きます。
- 筋肉が大きくなった。
- 昨日できなかったものが、できるようになった。
- 仕事にも、いい影響がある
こうなれば、止める理由などありません。
まとめ
ダイエットで成功する方法は、簡単です。私はその方法を続けているから、176cm、65kgの体型を25年以上も維持している。
ただ、多くの人は、それが難しいようです。だから、あなたには伝えたい。この姿になれば、輝いた明日も手にできることを。さあ、さっそくダイエットを始めましょう。
