「お金をかけずに、簡単にやせたいな」と思う人は、多いです。パーソナルトレーニングジムのように、20万円以上使うのは、気が引けますよね。

そこで、無料で簡単にやせる方法をご紹介しましょう。

  • 自重(じじゅう)トレーニング
  • カロリー制限

 

自重トレーニングとは、腕立て伏せなど、自分の体重を使った筋トレ。この2つなら、お金をかけずに、ダイエットに必要な「運動」と「食事」がスタートできます。

さらに、無料で痩せる3つのポイントをご紹介します。

  1. 楽しいこと
  2. ストレス解消になること
  3. 成長を感じられるもの

 

これなら「ジムに行かなくても大丈夫」と思うはずです。

最後に、お金がかかる「かもしれない」ものを、ご紹介しましょう。

例えば、手持ちの服やスニーカーでできる「ジョギング」や「ウォーキング」。それに、数百円で利用できる「公共の体育館」などを、お話します。

つまり、ダイエットの成功は、使ったお金と関係ありません。

私も176cm、65kgの体型を25年以上、維持していますが、ここ10年間でダイエットに使ったお金は、0円。

その私がお話します。さあ、さっそく始めましょう。

 

簡単、無料で痩せる2つの方法 

 

簡単、無料で痩せる方法は、次の2つです。

  • 自重トレーニング
  • カロリー制限

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:自重トレーニング

腹筋している女性

自重トレーニングは、お金がかかりません。自分の体重を使うので、器具も、服も必要ないからです。

ちゃと

裸でOKということではありません。

やってもいいですけど。

ここでは、3つのコツをお話します。

  1. オールアウトする
  2. 正しいフォームで行う
  3. 3~4つのメニューで、20分ほど行う

 

では、1つずつ見ていきましょう

 

コツ1:オールアウトする

ALL OUTの文字

オールアウトまで、やりきりましょう。「これ以上無理」となるまで、追い込むことを、オールアウトといいます。これで、脂肪を燃やすホルモンが出ます。

追い込むまで全力を出すと「カテコールアミン」という、脂肪を燃やすホルモンが出るのです。

〇 カテコールアミン

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ここが、大事です。

 

コツ2:正しいフォームで行う

FORMの文字

正しいフォームで行うと、筋肉に多くの負担(これを負荷:ふかといいます)をかけます。つまり、オールアウトしやすい。

なぜ子さん
え? これだけで、本当につらくなるの?
ちゃと
はい。実際に私が週に3回、体験しています。お話しましょう。

私は、プリズナートレーニングという本に載っている筋トレをしています。そこで、こういった腕立て伏せが出ていました。

腕立て伏せのやり方

〇動画で見るなら

壁に手をついて立ってやるもの。印象としては「とても簡単」ですよね。

しかし、正しいフォームで行うと、一気に負荷が高くなります。

正しいやり方
  1. 2秒かけて、腕を曲げる
  2. 1秒キープ
  3. 2秒かけて、腕を伸ばす
  4. 1秒キープ
  • 腕を伸ばすときに、カチッと伸ばしきらない
  • (少し腕を曲げている程度にする)
  • なめらかに動かす
  • 呼吸は曲げるときに吸って、伸ばすときに吐く

これで20回行った後「もう無理!」となります。

 

コツ3:3~4つのメニューで、20分ほど行う

20MINの文字

3~4つのメニューで、20分ほど行いましょう。この時間なら、脂肪を分解したエネルギーを使えます。このエネルギーは使わないと、元に戻る。だから、運動の「時間」も、大事です。

 

2:カロリー制限

下の→ ナイフとフォーク

カロリー制限も、お金がかかりません。なぜなら、食事を抑えるので、むしろ節約になるからです。

 

カロリー制限が成功する、たった1つの式

数式

カロリー制限ができるたった1つの式が、こちらです。

この式だけでOK

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

ちなみに、基礎代謝とは、人が生きる上で必ず使うカロリーのこと。心臓を動かす、呼吸をする、トイレに行くなど、必ず人は何かを動かします。その使うカロリーです。

 

食べたカロリーが少なければ、やせる

 

食べたカロリーが、使ったカロリーより少ないとやせます。当然です。これが、やせる理由の1つです。

 

食べたカロリーを基礎代謝より多くする理由

 

食べたカロリーは、基礎代謝より多くしましょう。なぜなら、基礎代謝以下だと、脂肪を分解しにくいから。

基礎代謝以下になると、体は危険だと判断します。生きる上で必要なものすら、入らないから、当然ですよね。そのため、筋肉を分解して、エネルギーにします。

筋肉はカロリーを多く使うもの。危険な状況では、邪魔になります。だから、筋肉が落ちて、脂肪が残ったままになる。これで、リバウンドしやすい体の完成です。

だから、絶食などのダイエットは、食事を元に戻すと、太るのです。

 

やせるための3つのポイント

 

やせるための3つのポイントが、こちらです。

  1. 楽しいこと
  2. ストレス解消になること
  3. 成長を感じられるもの

 

1つずつ確認しておきましょう。

 

1:楽しいこと

Enjoyの文字

楽しいダイエットは、やせます。なぜなら、続けるから。

ちゃと
ダイエットは楽しんだ人の勝ちです。

 

2:ストレス解消になること

Stressの文字

ストレス解消になるダイエットは、成功します。誰もが、ストレスを無くしたいですよね。

ちゃと
失敗する人の多くが、ダイエット自体、ストレスになる。これが大きな間違いです。

 

3:成長を感じられるもの

Growingの文字

成長を感じれば、ダイエットは成功します。体重が減る、見た目が細くなる、筋肉が引き締まる、だから、続けられます。

 

お金がそれほど必要ないダイエット

右肩下がりのお金

続いて、お金があまりかからないダイエットについて、ご紹介しましょう。

お金がかからない

1:外での運動

  • ジョギング
  • ウォーキング

2:家での運動

  • バーベルなどの筋トレ
  • DVDやYouTubeを使う

3:室内での運動

  • 公共の体育館での運動

4:糖質制限

運動で必要なものは、服と靴

ジョギングの服と靴

運動で必要なものは、服と靴です。服は動きやすいもの、靴はスニーカーなどがいいですよね。今は、ユニ○ロ、し○むらなどで安く買えますし、手持ちの物が使えるなら、もちろんOKです。

 

1:外での2つの運動

 

ここでは、2つの運動を取り上げます。

  • ジョギング
  • ウォーキング

 

ちゃと
外で運動すれば、ジムなどに通う必要はない。ぜひ、活用したいですよね。

 

1-1:ジョギング

joggingの文字

ジョギングなら、すぐに始められますよね。

なぜ子さん
確かに服と靴は買ったんだけど、やめちゃったのよ。
ちゃと
それでは、次の4つのコツをご紹介しましょう。
  1. 週に2回でOK
  2. 着地は、つま先で
  3. ひじを引くように腕を振る
  4. 呼吸は鼻から2回吸って、口から2回吐く

 

これで、走るのが楽しくなりますよ。

 

コツ1:週に2回でOK

週に2回のチェックをしたカレンダー

ジョギングは、週に2回でOKです。毎日やるから、疲れて止めたくなります。平日1回、休日1回で問題ありません。

 

コツ2:着地は、つま先で

バレーシューズでつま先で立っている姿

着地は、つま先で行いましょう。痛みから足を守ります。かかとでの着地は、衝撃が大きいので、痛むこともある。私も、足を痛めましたからね。この走り方で大丈夫です。

 

コツ3:ひじを引くように腕を振る

イエーイのポーズ

ひじを引くように腕を振ると、上半身がうまく使えて、楽に走れます。「腕を振ろう」と意識すると、体の前だけで振って、うまく走れません。この少しの違いが、あなたの走りに現れます。

 

コツ4:呼吸は鼻から2回吸って、口から2回吐く

鼻2回口2回

呼吸は「鼻から2回吸う→口から2回吐く」にしましょう。これも、楽になります。鼻呼吸をすると、日常生活においても、疲れが出にくく、集中力も続きます。

私がこの呼吸を身に着けたのが、大学生の時。目の前の世界が開けていく感覚は、今でも、はっきりと覚えています。

 

1-2:ウォーキング

walkingの文字

ウォーキングとは、腕を使って歩く「運動」です。通勤・通学などに取り入れる人も多いですよね。コツを3つ、お話しましょう。

  1. 歩きやすい靴・服で行う
  2. リュックなどのカバンにする
  3. 足の中心で、着地する

 

明日からできるので、きちんとチェックしましょう。

 

コツ1:歩きやすい靴・服で行う

陸上選手のスタート地点

歩きやすい靴・服で行いましょう。通勤・通学だと、制服や革靴など、歩きにくい服装になりますからね。職場・学校で着替えや、履き替える服を準備するといいです。

 

コツ2:リュックなどのカバンにする

バックパック

リュックなどのカバンにしましょう。両手が使えるので、運動の効果が上がります。手提げタイプのカバンだと、ただの「徒歩」ですからね。

 

コツ3:足の中心で、着地する

足の中心

足の中心で、着地しましょう。これも、足を守るもの。

先ほどのジョギングでお話した「つま先から着地する」と、歩き方が変になります。

 

2:家での2つの運動

 

家での運動も、お金をかけずにできます。

 

2-1:バーベルなどの筋トレ

バーベルの文字

バーベルなどを使う筋トレなら、出費も抑えられます。中古品やヤフオク、メルカリなどを使えば、安く道具も用意できる。

バーベルを使った筋トレはこのような形。

 

 

Fight Muscle Channelさんのチャンネル

また、このローラーみたいなものも、きついですよね。

Sho Fitnessさんのチャンネルより

ちゃと

私が通っていたボクシングジムにもありましたね。

 

2-2:DVDやユーチューブを使う

DVD、YouTubeの文字

DVDやユーチューブを使うのも、お金がかかりません。

DVDなどは、ブッ○オフなどで、数百円で売っていますよね。

また、ユーチューブなら通信費だけで、トレーニングできます。

 

3:室内での運動

 

室内での運動なら、公共の体育館も、1つの方法です。

 

公共の体育館を利用する

gymの文字

公共の体育館であれば、筋トレマシーンやプールが、お手頃な料金で使えます。さらに、スイミングスクールのようなサービスも、一般的なジムに比べて、安いです。賢く使いましょう。

 

4:糖質制限

sugar cutの文字

食事では、糖質制限があります。

なぜ子さん
え? じゃあ、お金が「少しはかかる」ってこと?
ちゃと
はい、そこを詳しくお話しましょう。

 

ごはんより、肉は、値段が高い

お金と肉

ごはんより、肉のほうが、値段が高いです。お米なら、10キロで3,000円ほどですが、肉ならもっと高いです。

さらに、コンビニで昼ご飯を買った場合、次の2つを比べてみてください。

比べてください

〇 おにぎり2個+カップラーメン=

300~400円ほど

〇 焼き鳥3本+フランパン2個=

500~600円ほど

1食あたり100~300円ほどの違いがあります。これが毎日続くと考えたら「う~~ん」と悩む人は、意外と多いです。糖質制限は、ある程度、お金が必要と考えましょう。

 

まとめ

 

お金がかかるダイエットは必要ありません。私も、20年以上、運動していますが、トレーニングで使っているパンツは、その当時、ユニクロで買った500円のものです。それでも、176cm、65kgの体型を25年以上、維持しています。

ただ、必要なお金を使うことも大事。私の昼ごはんは、こちらです

ずっとこれを食べている

おにぎり1個+サラダチキン+サラダで500円ほど

もう少し安くできますが、自分の体と向き合い「必要なお金」として払っています。500円のパンツを20年以上使っている私が言うから、間違いありません。必要なお金はしっかり使う。これが、本当に大事なポイントです。

それが分かれば、無駄な出費もせず、理想の体型を手にできる。その第1歩を、この記事から「無料で」踏み出しましょう。


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