「お金をかけずに、簡単にやせたいな」と思う人は、多いです。パーソナルトレーニングジムのように、20万円以上使うのは、気が引けますよね。
そこで、無料で簡単にやせる方法をご紹介しましょう。
- 自重(じじゅう)トレーニング
- カロリー制限
自重トレーニングとは、腕立て伏せなど、自分の体重を使った筋トレ。この2つなら、お金をかけずに、ダイエットに必要な「運動」と「食事」がスタートできます。
さらに、無料で痩せる3つのポイントをご紹介します。
- 楽しいこと
- ストレス解消になること
- 成長を感じられるもの
これなら「ジムに行かなくても大丈夫」と思うはずです。
最後に、お金がかかる「かもしれない」ものを、ご紹介しましょう。
例えば、手持ちの服やスニーカーでできる「ジョギング」や「ウォーキング」。それに、数百円で利用できる「公共の体育館」などを、お話します。
つまり、ダイエットの成功は、使ったお金と関係ありません。
私も176cm、65kgの体型を25年以上、維持していますが、ここ10年間でダイエットに使ったお金は、0円。
その私がお話します。さあ、さっそく始めましょう。
簡単、無料で痩せる2つの方法
簡単、無料で痩せる方法は、次の2つです。
- 自重トレーニング
- カロリー制限
では、1つずつ見ていきましょう。
1:自重トレーニング

自重トレーニングは、お金がかかりません。自分の体重を使うので、器具も、服も必要ないからです。

ここでは、3つのコツをお話します。
- オールアウトする
- 正しいフォームで行う
- 3~4つのメニューで、20分ほど行う
では、1つずつ見ていきましょう
コツ1:オールアウトする

オールアウトまで、やりきりましょう。「これ以上無理」となるまで、追い込むことを、オールアウトといいます。これで、脂肪を燃やすホルモンが出ます。
追い込むまで全力を出すと「カテコールアミン」という、脂肪を燃やすホルモンが出るのです。
〇 カテコールアミン
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
〇 全力運動
血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた
ここが、大事です。
コツ2:正しいフォームで行う

正しいフォームで行うと、筋肉に多くの負担(これを負荷:ふかといいます)をかけます。つまり、オールアウトしやすい。


私は、プリズナートレーニングという本に載っている筋トレをしています。そこで、こういった腕立て伏せが出ていました。

〇動画で見るなら
壁に手をついて立ってやるもの。印象としては「とても簡単」ですよね。
しかし、正しいフォームで行うと、一気に負荷が高くなります。
- 2秒かけて、腕を曲げる
- 1秒キープ
- 2秒かけて、腕を伸ばす
- 1秒キープ
- 腕を伸ばすときに、カチッと伸ばしきらない
- (少し腕を曲げている程度にする)
- なめらかに動かす
- 呼吸は曲げるときに吸って、伸ばすときに吐く
これで20回行った後「もう無理!」となります。
コツ3:3~4つのメニューで、20分ほど行う

3~4つのメニューで、20分ほど行いましょう。この時間なら、脂肪を分解したエネルギーを使えます。このエネルギーは使わないと、元に戻る。だから、運動の「時間」も、大事です。
2:カロリー制限

カロリー制限も、お金がかかりません。なぜなら、食事を抑えるので、むしろ節約になるからです。
カロリー制限が成功する、たった1つの式

カロリー制限ができるたった1つの式が、こちらです。
使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)
ちなみに、基礎代謝とは、人が生きる上で必ず使うカロリーのこと。心臓を動かす、呼吸をする、トイレに行くなど、必ず人は何かを動かします。その使うカロリーです。
食べたカロリーが少なければ、やせる
食べたカロリーが、使ったカロリーより少ないとやせます。当然です。これが、やせる理由の1つです。
食べたカロリーを基礎代謝より多くする理由
食べたカロリーは、基礎代謝より多くしましょう。なぜなら、基礎代謝以下だと、脂肪を分解しにくいから。
基礎代謝以下になると、体は危険だと判断します。生きる上で必要なものすら、入らないから、当然ですよね。そのため、筋肉を分解して、エネルギーにします。
筋肉はカロリーを多く使うもの。危険な状況では、邪魔になります。だから、筋肉が落ちて、脂肪が残ったままになる。これで、リバウンドしやすい体の完成です。
だから、絶食などのダイエットは、食事を元に戻すと、太るのです。
やせるための3つのポイント
やせるための3つのポイントが、こちらです。
- 楽しいこと
- ストレス解消になること
- 成長を感じられるもの
1つずつ確認しておきましょう。
1:楽しいこと

楽しいダイエットは、やせます。なぜなら、続けるから。

2:ストレス解消になること

ストレス解消になるダイエットは、成功します。誰もが、ストレスを無くしたいですよね。

3:成長を感じられるもの

成長を感じれば、ダイエットは成功します。体重が減る、見た目が細くなる、筋肉が引き締まる、だから、続けられます。
お金がそれほど必要ないダイエット

続いて、お金があまりかからないダイエットについて、ご紹介しましょう。
1:外での運動
- ジョギング
- ウォーキング
2:家での運動
- バーベルなどの筋トレ
- DVDやYouTubeを使う
3:室内での運動
- 公共の体育館での運動
4:糖質制限
運動で必要なものは、服と靴

運動で必要なものは、服と靴です。服は動きやすいもの、靴はスニーカーなどがいいですよね。今は、ユニ○ロ、し○むらなどで安く買えますし、手持ちの物が使えるなら、もちろんOKです。
1:外での2つの運動
ここでは、2つの運動を取り上げます。
- ジョギング
- ウォーキング

1-1:ジョギング

ジョギングなら、すぐに始められますよね。


- 週に2回でOK
- 着地は、つま先で
- ひじを引くように腕を振る
- 呼吸は鼻から2回吸って、口から2回吐く
これで、走るのが楽しくなりますよ。
コツ1:週に2回でOK

ジョギングは、週に2回でOKです。毎日やるから、疲れて止めたくなります。平日1回、休日1回で問題ありません。
コツ2:着地は、つま先で

着地は、つま先で行いましょう。痛みから足を守ります。かかとでの着地は、衝撃が大きいので、痛むこともある。私も、足を痛めましたからね。この走り方で大丈夫です。
コツ3:ひじを引くように腕を振る

ひじを引くように腕を振ると、上半身がうまく使えて、楽に走れます。「腕を振ろう」と意識すると、体の前だけで振って、うまく走れません。この少しの違いが、あなたの走りに現れます。
コツ4:呼吸は鼻から2回吸って、口から2回吐く

呼吸は「鼻から2回吸う→口から2回吐く」にしましょう。これも、楽になります。鼻呼吸をすると、日常生活においても、疲れが出にくく、集中力も続きます。
私がこの呼吸を身に着けたのが、大学生の時。目の前の世界が開けていく感覚は、今でも、はっきりと覚えています。
1-2:ウォーキング

ウォーキングとは、腕を使って歩く「運動」です。通勤・通学などに取り入れる人も多いですよね。コツを3つ、お話しましょう。
- 歩きやすい靴・服で行う
- リュックなどのカバンにする
- 足の中心で、着地する
明日からできるので、きちんとチェックしましょう。
コツ1:歩きやすい靴・服で行う

歩きやすい靴・服で行いましょう。通勤・通学だと、制服や革靴など、歩きにくい服装になりますからね。職場・学校で着替えや、履き替える服を準備するといいです。
コツ2:リュックなどのカバンにする

リュックなどのカバンにしましょう。両手が使えるので、運動の効果が上がります。手提げタイプのカバンだと、ただの「徒歩」ですからね。
コツ3:足の中心で、着地する

足の中心で、着地しましょう。これも、足を守るもの。
先ほどのジョギングでお話した「つま先から着地する」と、歩き方が変になります。
2:家での2つの運動
家での運動も、お金をかけずにできます。
2-1:バーベルなどの筋トレ

バーベルなどを使う筋トレなら、出費も抑えられます。中古品やヤフオク、メルカリなどを使えば、安く道具も用意できる。
バーベルを使った筋トレはこのような形。
また、このローラーみたいなものも、きついですよね。

私が通っていたボクシングジムにもありましたね。
2-2:DVDやユーチューブを使う

DVDやユーチューブを使うのも、お金がかかりません。
DVDなどは、ブッ○オフなどで、数百円で売っていますよね。
また、ユーチューブなら通信費だけで、トレーニングできます。
3:室内での運動
室内での運動なら、公共の体育館も、1つの方法です。
公共の体育館を利用する

公共の体育館であれば、筋トレマシーンやプールが、お手頃な料金で使えます。さらに、スイミングスクールのようなサービスも、一般的なジムに比べて、安いです。賢く使いましょう。
4:糖質制限

食事では、糖質制限があります。


ごはんより、肉は、値段が高い

ごはんより、肉のほうが、値段が高いです。お米なら、10キロで3,000円ほどですが、肉ならもっと高いです。
さらに、コンビニで昼ご飯を買った場合、次の2つを比べてみてください。
〇 おにぎり2個+カップラーメン=
300~400円ほど
〇 焼き鳥3本+フランパン2個=
500~600円ほど
1食あたり100~300円ほどの違いがあります。これが毎日続くと考えたら「う~~ん」と悩む人は、意外と多いです。糖質制限は、ある程度、お金が必要と考えましょう。
まとめ
お金がかかるダイエットは必要ありません。私も、20年以上、運動していますが、トレーニングで使っているパンツは、その当時、ユニクロで買った500円のものです。それでも、176cm、65kgの体型を25年以上、維持しています。
ただ、必要なお金を使うことも大事。私の昼ごはんは、こちらです
おにぎり1個+サラダチキン+サラダで500円ほど
もう少し安くできますが、自分の体と向き合い「必要なお金」として払っています。500円のパンツを20年以上使っている私が言うから、間違いありません。必要なお金はしっかり使う。これが、本当に大事なポイントです。
それが分かれば、無駄な出費もせず、理想の体型を手にできる。その第1歩を、この記事から「無料で」踏み出しましょう。
裸でOKということではありません。
やってもいいですけど。