「運動って、休まない方がいいよな」そう思う人は、多いです。確かに、体を動かしたほうが、カロリーも使いますし、筋肉にもよさそうですよね。
ただ、「やせるまで、毎日、運動し続けるの？それって、どれくらいかかるのかな？」って、不安になるでしょう。出口が見えないトンネルを歩いているのと、同じですよね。
そこで、ダイエットの休み方をご紹介します。まず、この効果をお話しましょう。
あなたが目指すものは、「充実している人生」。「毎日、運動すること」ではありません。これを意識しましょう。
そして、運動には２種類あります。「毎日やる運動」と「１週間に２回でいい運動」。これを知らないから、「毎日やるべき？」と思ってしまうのです。この点も、お話しますね。
さらに、休んでいるときの過ごし方も大事です。ほかにもっといい運動がないか、調べてみましょう。
でも、「情報がたくさんあるから、何を信じていいか、わからない」と思いますよね。そこで、私が５つほど、大事なものをまとめました。ぜひ、参考にしてください。
つまり、休むことが、ダイエットに必要だとわかります。「毎日しなきゃ」というプレッシャーがなくなるのです。これで、あなたは体だけでなく、心も軽くなるはずですよね。
さあ、さっそく読み進めましょう。「休むことが、大事なんだ」と、感じますよ。
休息の２つの効果
休息の２つの効果は次のものです。
- 体の疲れを抜くことができる
- 回復の時間
では、１つずつ見ていきましょう。
効果１：体の疲れを抜くことができる
休むと、疲れを取ることができます。特に、筋肉痛で、体を動かすことも難しいときは、休みましょう。体にとって大事なものです。
効果２：回復の時間
筋肉痛が出るときは、その部分を休ませましょう。筋肉を作り直すためです。しかも、トレーニング前よりも少し強く回復させます。これを「超回復（ちょうかいふく）」といいます。
１日休んでも、問題ないダイエットを目指す３つの理由
休むのが不安なあなたは、ダイエットの間違いに気づいていません。なぜなら、本当のダイエットは、１日休んでも問題ないのです。その理由がこの３つ。
- 時間が取れないときもある
- 疲れや病気のときもある
- 本当のダイエットは、輝いた毎日を過ごすこと
あなたに必要なすべてがあります。
理由１：時間が取れないときもある
仕事や、出張、子育てなど、どうしても時間が取れないときがあります。これを考えていない運動メニューは、失敗します。
理由２：疲れや病気のときもある
疲れて、体が動かないときもありますよね。ひどい筋肉痛のときもあるでしょう。さらに、風邪で寝込む場合もあります。どれだけ気を使っても、避けられないこともあるのです。
この状況を考えて、メニューを作りましょう。
理由３：本当のダイエットは、輝いた毎日を過ごすこと
本当のダイエットは「輝いた毎日を過ごすこと」。そのためのダイエットですよね。「毎日運動すること」ではありません。
旅行などの趣味や、充実した仕事、家族との時間など、きらきらした時間を過ごすことが、大事です。「毎日やらなきゃ」というプレッシャーを、今すぐ捨てましょう。
「毎日行う運動」と、「１週間に２回で運動」
「でも、運動しないと不安」という人もいますよね。こういった人のために、運動の種類をお話します。それが「毎日行う運動」と「１週間に２回でいい運動」の２つです。
私も、「毎日行う運動」をずっとやっています。こうやって、考えているから、きれいな体、かっこいい体が維持できます。
毎日行う運動 ４選
毎日行う運動は、次の４つです。
- ストレッチ
- ヨガ
- ドローイン
- ロングブレス
では、１つずつ見ていきましょう。
その１：ストレッチ
ストレッチは筋肉を伸ばす運動です。今では、「静的ストレッチ（せいてきすとれっち）」とも言われますよね。私は寝る前に、必ずやります。これをしないと寝ません（笑）それくらい、効果を感じています。具体的には次の４つです。
- リラックス効果
- 疲れが取れる
- 痛みや、だるさが取れる
- よく眠れる
ちなみに、時間は15分くらいですね。自分の体の「声」を聴く感じです。「ここが疲れた」とか、「ここが伸びて気持ちいい」など、そういった声を聴くと、自分の体の状態がわかって、けがなども予防できます。
その２：ヨガ
ヨガも、毎日行うには、良い運動ですね。呼吸が深くなりますから、頭がすっきりします。いろいろな姿勢で、筋肉も伸びますし、おすすめですね。
その３：ドローイン
ドローインとは、このような運動です。
〇：イラストで確認
- 鼻から３秒で息を吸う
- お腹をへこませる
- 口から７秒で息を吐く
- 必ず「7秒いっぱい」吐き切る
- お腹をさらにへこませる
これで、お腹の内側にある筋肉（インナーマッスル）腹横筋（ふくおうきん）が鍛えられます。
寝たバージョンも、動画でありますので、確認です。
その４：ロングブレス
ロングブレスは、このような運動です。
〇：イラストで確認
- 鼻から３秒かけて吸う
- 腕はまっすぐ上に、指先までしっかり伸ばす
- 腰は少し反らし気味で
- 足は前後にずらす
- 口から７秒かけて、息を吐く
- 必ず「７秒いっぱい」使う
- 腕は、力いっぱい閉じる
こちらも、腹横筋が鍛えられて、腰痛予防になります。動画もあるので、ぜひ確認してください。
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これは、美木良介さんが開発した運動ですね。ひどい腰痛持ちだった美木さんは、「何とかよくならないかな」と思っていたそうです。そこで、いろんな運動をミックスしたら、効果が出たと、聞きました。
ちなみに、私はこれと、先ほどのドローインを20回ずつ行っています。お腹は引き締まったままです。
１週間に２回でいい運動
続いて、１週間に２回でいい運動です。つぎの２つです。
- その１：有酸素運動
- その２：筋トレ
これを毎日しようと思うと、確かにつらいですね。
その１：有酸素運動
有酸素運動は、酸素を多く使う運動ですね。ジョギング、ウォーキング、水泳、踏み台昇降、自転車などがあります。
こちらに、その運動の全てがありますので、ぜひ参考にしてください。（2021年2月8日追記）
その２：筋トレ
筋トレは、バーベルや、自分の体重を使って、筋肉を鍛える運動です。スクワット、腕立て伏せ、腹筋、ダンベルなどがそうですよね。
こちらも、下の記事を参考にしてください。（2021年2月8日追記）
休み方の２つのポイント
では、続いて、休み方のポイントがあります。それが次の２つです。
- ダイエットの情報を探すこと
- 食事に簡単なルールを作る
これをすることで、ダイエットは成功します。さあ、見ていきましょう。
休み方 １：ダイエットの情報を探す
ダイエットに効く、いい情報を探すことが大事です。なぜなら、よりいいもの、より簡単なものを探すことも、ダイエットの１つだから。つらく、やりたくない運動をしても、楽しくないですよね。だからこそ、必要なのです。
ダイエットに必要な情報 ５つ
しかし、「そんなのわかるわけない！」という人も多いでしょう。そこで、私が必要な情報を５つ上げてみました。
- 脂肪を燃やすホルモンと、それを出す運動
- 「やせやすい体」の正体
- ストレスが食べ過ぎを起こす
- アンチエイジング効果
- 健康の効果
必ずあなたの力になります。
１つ目：脂肪を燃やすホルモンと、それを出す運動
脂肪を燃やすホルモンとは、カテコールアミンと呼ばれるものです。これは「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミン」の３つになります。
これは論文で証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
さらに、このホルモンを出す運動、それが「有酸素運動」と「全力を出す運動」です。こちらが、その論文です。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 全力を出す運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
この知識だけで、あなたは「本当の脂肪の燃え方」を手にできますよね。
２つ目：「やせやすい体」の正体
やせやすい体のキーワードは「息切れ」です。
まず、これは、酸素が少ない状態ですよね。となると、この不足分の酸素を、運動後に多く取り込みます。足りない酸素をおぎなうための反応ですから、当然です。この「多く取り込まれた酸素」が、カロリーの消費にも使われる。つまり、酸素が多いから、エネルギーが多く使われる、これがその正体です。
これも論文にきちんとあるのです。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
また、この時間は運動の強さによって決まります。
55 ％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4 時間は有意なEPOCが観察された
（補足）このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。
３つ目：ストレスが食べ過ぎを起こす
ストレスが食べ過ぎを引き起こします。これは、厚労省のホームページにあります。
脳からホルモン系へ命令が出されてストレスホルモンが放出され、戦いに備えて脂肪が貯め込まれます。戦国時代の武士であればこれをエネルギーとして敵と戦うことになるのですが、現代のように身体を動かすことのない戦いにおいては、この有り余るエネルギーは腹回りにつくことになるのです。さらに休憩時間や職場を離れた後に「甘い物や脂っこい物を食べて」または「（酒を）飲んで」ストレス解消しますね。このような食生活が肥満への道になります。
つまり、ストレスをかけないダイエットこそ、成功しやすいのです。
４つ目：アンチエイジング効果
運動には、アンチエイジング効果があります。このアンチエイジングとは、年を取ると出てくる、衰えなどを防ぐものになります。たとえば、日本抗加齢医学会のホームページにはこのような文章があります。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
さらに、肌についても、老化を防ぐ論文がきちんとあるのです。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
５つ目：健康の効果
運動には、活性酸素（かっせいさんそ）を減らす働きがあります。この活性酸素とは、色々な病気の原因となるものです。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
また、抑うつ（よくうつ）などにも効果があります。抑うつとは、やる気がなくなり、生活に影響するような状態のことです。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。
健康こそ、人生の基本。これがあるから、あなたは輝けるわけですよね。
休み方 ２：食事に簡単な４つのルールを作る
続いては、食事の簡単なルールです。食べることも気を付けましょう。「食事９割、運動１割」と、よく言われます。
また、食べ過ぎては、あなたの運動の効果は「ゼロ」になる。だから、大事なわけですね。具体的には、４つあります。
- 食べる順番を野菜から
- 揚げ物を焼き物に
- 朝に甘いものを食べる
- 食べたくなったらガムをかむ
まずは、このようなルールから入ると、手軽に始められますよ。
ルール1：食べる順番を野菜から
食べる順番を野菜からにしましょう。ダイエットに効果的です。
まず、この食べ方で、インスリンと呼ばれるホルモンが抑えられます。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20 ～ 30％抑制された
そして、このホルモンは、脂肪を燃やすカテコールアミンの力を少なくします。これも論文にあります。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
つまり、カテコールアミンの「脂肪を燃やす力」を出しやすくするわけですね。
ルール2：揚げ物を焼き物に
揚げ物を焼き物に変えましょう。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味
⇒【349kcal】
鶏から しょうゆ 4個
⇒【340kcal】
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本
⇒「162kcal」
でか焼鳥 もも塩 2本
⇒「248kcal」
「揚げ物を食べる」ことは、「油を飲んでいる」と言ってもいいです。これだけで、カロリーを簡単に減らすことができます。
ルール3：朝に甘いものを食べる
朝に甘いものを食べましょう。我慢しないので、ストレスがたまりません。しかも、エネルギーとして使いやすくなります。つまり、太りにくいわけですね。その代り、夜は甘いものは控えましょう。
ルール4：食べたくなったらガムをかむ
食べたくなったらガムをかみましょう。「なんか、口がさびしいから、チョコでも」という考えがなくなります。これでお菓子の量が簡単に抑えられますよ。
まとめ
体にも休みが必要です。毎日、運動する時間が取るのは、やはり難しいですからね。だからこそ、自分ができるペース。これがダイエットが成功のコツです。
失敗する人は、運動しません。続きません。これが問題の本質です。
私も１週間に２回だけ、ジョギングや、シャドーボクシングと呼ばれる、ボクシングの練習をします。だから、今の176cm、65kgの体を維持できています。
これは「運動が続いているから」だと、間違いなく言えます。体を動かさなければ、またデブに逆戻りするでしょう。私は、小学校時代、デブで、マット運動の前転すらできない子どもでした。それが、今では、細い体型のまま、40代を迎えるほどになったのです。
これは体を動かしているから。そして、きちんとした休みを取っているからです。
運動に縛られずに、充実した毎日を追いましょう。それこそ、あなたが求めているものです。
背筋がピンと伸び、歩き方だけで、自信があるとわかるようになります。そんな、かっこいい、きれいな姿を目指すのです。私は、そう見られている。そして、あなたもそうなるのです。
そのためには、運動をしましょう。続く運動を。その知識を、あなたの頭の中にもう入ったはずですよ。
