「運動って、休まない方がいいよな」そう思う人は、多いです。確かに、体を動かしたほうが、カロリーも使いますし、筋肉にもよさそうですよね。

ただ、「やせるまで、毎日、運動し続けるの?それって、どれくらいかかるのかな?」と、不安になるでしょう。出口が見えないトンネルを歩いているのと、同じですよね。

そこで、休みをいれる効果をお話しましょう。

あなたが目指すものは、「充実している人生」。「毎日、運動すること」ではありません。これを意識しましょう。

そして、運動には2種類あります。「毎日やる運動」と「1週間に2回でいい運動」。

これを知らないから、全ての運動を「毎日やるべき?」と思ってしまうのです。この点も、お話しますね。

さらに、休んでいるときの過ごし方も大事です。ほかにもっといい運動がないか、調べてみましょう。

でも、「情報がたくさんあるから、何を信じていいか、わからない」と思いますよね。

そこで、私が5つほど、大事なものをまとめました。ぜひ、参考にしてください。

つまり、「毎日しなきゃ」というプレッシャーがなくなる。これで、あなたは体だけでなく、心も軽くなるはずです。

さあ、さっそく読み進めましょう。「休むことが、大事なんだ」と、感じますよ。

 

休息の2つの効果

 

2つのグラス

 

休息の2つの効果は次のものです。

 

  1. 体の疲れを抜くことができる
  2. 回復の時間

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

効果1:体の疲れを抜くことができる

赤ちゃんの寝る姿

休むと、疲れを取ることができます。特に、筋肉痛で、体を動かすことも難しいときは、休みましょう。体にとって大事なものです。

 

効果2:回復の時間

腕の筋肉

筋肉痛が出るときは、その部分を休ませましょう。筋肉を作り直すためです。しかも、トレーニング前よりも少し強く回復させます。これを「超回復(ちょうかいふく)」といいます。

 

1日休んでも、問題ないダイエットを目指す3つの理由

 

休むのが不安になるあなたは、ダイエットの間違いに気づいていません。なぜなら、本当のダイエットは、1日休んでも問題ないのです。その理由がこちら。

 

  1. 時間が取れないときもある
  2. 疲れや病気のときもある
  3. 本当のダイエットは、輝いた毎日を過ごすこと

 

あなたに必要なすべてがあります。

 

理由1:時間が取れないときもある

砂時計

仕事や、出張、子育てなど、どうしても時間が取れないときがあります。これを考えていない運動メニューは、失敗します。

 

理由2:疲れや病気のときもある

体温計と診断書

疲れて、体が動かないときもありますよね。ひどい筋肉痛のときもあるでしょう。さらに、風邪で寝込む場合もあります。どれだけ気を使っても、避けられないこともあるのです。

この状況を考えて、メニューを作りましょう。

 

理由3:本当のダイエットは、輝いた毎日を過ごすこと

美しい風景

本当のダイエットは「輝いた毎日を過ごすこと」。そのためのダイエットですよね。「毎日運動すること」ではありません。

旅行などの趣味や、充実した仕事、家族との時間など、きらきらした日々を過ごすことが、大事です。「毎日やらなきゃ」というプレッシャーを、今すぐ捨てましょう。

 

「毎日行う運動」と、「1週間に2回で運動」

 

「でも、運動しないと不安」という人もいますよね。こういった人のために、運動の種類をお話します。

それが「毎日行う運動」と「1週間に2回でいい運動」の2つです。

ちゃと

私も、「毎日行う運動」をずっとやっています。

この考えを持っていると、きれいな体、かっこいい体が維持できます。

 

毎日行う運動 4選

 

毎日行う運動は、次の4つです。

 

  1. ストレッチ
  2. ヨガ
  3. ドローイン
  4. ロングブレス

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

その1:ストレッチ

 

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

ストレッチは筋肉を伸ばす運動です。今では、「静的ストレッチ(せいてきすとれっち)」とも言われますよね。私は寝る前に、必ずやります。

ちゃと

これをしないと寝ません(笑)

それくらい、効果を感じています。具体的には次の4つです。

 

  • リラックス効果
  • 疲れが取れる
  • 痛みや、だるさが取れる
  • よく眠れる

 

これだけの効果があるから、絶対にやめません。ちなみに、時間は15分くらいですね。やっていると、自分の体の「声」が聞こえてきます。

ちゃと

「ここが疲れた」とか、「ここが伸びて気持ちいい」など、そういった声を聴きます。

体の状態がわかって、けがなどもしなくなりますね。

 

その2:ヨガ

 

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

ヨガも、毎日行うには、良い運動ですね。呼吸が深くなりますから、頭がすっきりします。いろいろな姿勢をしますから、筋肉も伸びますし、おすすめですね。

 

その3:ドローイン

 

ドローインとは、このような運動です。

 

 

筋トレTVさんより

この運動は、お腹をへこませる本に多く載っています。

ちゃと

100冊以上読んでいる私が、「あれ?このドローイン、また載っているな」と思いましたからね。

 

その4:ロングブレス

 

ロングブレスは、このような運動です。

 

?

 

これは、美木良介さんが開発した運動ですね。ひどい腰痛持ちだった美木さんは、「何とかよくならないかな」と思っていたそうです。そこで、いろんな運動をミックスしたら、効果が出たと、聞きました。

ちゃと

ちなみに、私はこれと、先ほどのドローインを20回ずつ行っています。お腹は引き締まったままです。

私のお腹

 

1週間に2回でいい運動

 

続いて、1週間に2回でいい運動です。つぎの2つです。

 

その1:有酸素運動

その2:筋トレ

 

これを毎日しようと思うと、確かにつらいですね。

 

その1:有酸素運動

色々な運動

有酸素運動は、酸素を多く使う運動ですね。ジョギング、ウォーキング、水泳、踏み台昇降、自転車などがあります。

 

その2:筋トレ

筋トレする黒人

筋トレは、バーベルや、自分の体重を使って、筋肉を鍛える運動です。スクワット、腕立て伏せ、腹筋、ダンベルなどがそうですよね。

 

休み方の2つのポイント

 

では、続いて、休み方のポイントがあります。それが次の2つです。

 

  1. ダイエットの情報を探すこと
  2. 食事に簡単なルールを作る

 

これをすることで、ダイエットは成功します。さあ、見ていきましょう。

 

休み方 1:ダイエットの情報を探す

 

ダイエットに効く、いい情報を探すことが大事です。なぜなら、よりいいもの、より簡単なものを探すことも、ダイエットの1つだから。つらく、やりたくない運動をしても、楽しくないですよね。

 

ダイエットに必要な情報 5つ

 

しかし、「そんなのわかるわけない!」という人も多いでしょう。そこで、私が必要な情報を5つ上げてみました。

 

  1. 脂肪を燃やすホルモンと、それを出す運動
  2. やせやすい体の正体
  3. ストレスが、食べ過ぎを起こす
  4. アンチエイジング効果
  5. 健康の効果

 

ちゃと

必ずあなたの力になります。

 

【1つ目:脂肪を燃やすホルモンと、それを出す運動】

燃える炎

脂肪を燃やすホルモンとは、カテコールアミンと呼ばれるもの。これは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの3つになります。

これは論文で証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

さらに、このホルモンを出す運動、それが「有酸素運動」と「全力を出す運動」です。こちらが、その論文です。

 

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

 

〇 全力を出す運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

つまり、脂肪を燃やすためには、この2つの運動をやるべきだ、ということです。

 

【2つ目:やせやすい体の正体】

息切れ

やせやすい体のキーワードは「息切れ」。

息が切れていると、酸素が少ない状態になっています。この不足分の酸素を、運動後に多く取り込む。取り込まれた多くの酸素は、カロリーを燃やすことにも、もちろん、使われる。これがその正体です。

これも論文にきちんとあります。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は,活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

また、この「やせやすい時間」は、運動の強さによって決まります。

55 %強度では2時間程度,70%強度の運動では少なくとも4 時間は有意なEPOCが観察された

(補足)このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。

 運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究

ちゃと

もし、朝にこれをやれば、ダイエットにとって、大きな力になりますよね。

 

【3つ目:ストレスが、食べ過ぎを起こす】

食べる男

ストレスが、食べ過ぎを引き起こします。これは、厚生労働省のホームページにあります。

脳からホルモン系へ命令が出されてストレスホルモンが放出され、戦いに備えて脂肪が貯め込まれます。戦国時代の武士であればこれをエネルギーとして敵と戦うことになるのですが、現代のように身体を動かすことのない戦いにおいては、この有り余るエネルギーは腹回りにつくことになるのです。さらに休憩時間や職場を離れた後に「甘い物や脂っこい物を食べて」または「(酒を)飲んで」ストレス解消しますね。このような食生活が肥満への道になります。

厚生労働省のホームページ

ちゃと

つまり、ストレスをかけないダイエットこそ、成功しやすくなります。

 

 

【4つ目:アンチエイジング効果】

アンチエイジング

運動には、アンチエイジング効果があります。アンチエイジングとは、年をとると衰えてくるものを、少しでも防ぐ行動などを言います。

たとえば、日本抗加齢医学会のホームページにはこのような文章があります。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例) 骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

日本抗加齢医学会のホームページ

さらに、肌についても、老化を防ぐ論文が、きちんとあるのです。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

ちゃと

運動している人は、若い印象を受けます。これは、本当に「若い」からだったのですね。

 

【5つ目:健康の効果】

綺麗な女性

運動には、活性酸素(かっせいさんそ)を減らす働きがあります。この活性酸素とは、色々な病気の原因となるものです。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待でぎるとしている

運動と活性酸素

また、抑うつ(よくうつ)などにも効果があります。抑うつとは、やる気がなくなり、生活に影響するような状態のことです。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した.POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた.運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した.

 1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

ちゃと

運動こそ、あなたに必要だと、わかったはずです。

 

休み方 2:食事に簡単な4つのルールを作る 

スパゲッティ

続いては、食事の簡単なルールです。食べることも気を付けましょう。「ダイエットは食事9割、運動1割」と、よく言われますからね。具体的には、4つあります。

 

  1. 食べる順番を野菜から
  2. 「揚げ物」を「焼き物」に
  3. 朝に甘いものを食べる
  4. 食べたくなったらガムをかむ

 

ちゃと

まずは、このようなルールから入ると、手軽に始められますよ。

 

ルール1:食べる順番を野菜から

4つの野菜

食べる順番を野菜からにしましょう。脂肪が燃えやすくなります。

まず、この食べ方だと、「インスリン」と呼ばれるホルモンが抑えられます。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

 インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

このホルモンは、脂肪を燃やす「カテコールアミン」の力を少なくします。これも論文にあります。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20 ~ 30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

ちゃと

つまり、脂肪を燃やす力の、邪魔をしないってことなんですね。

 

ルール2:「揚げ物」を「焼き物」に

フライドチキン

「揚げ物」を「焼き物」に変えましょう。これで、カロリーを簡単に減らすことができます。

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味  349kcal

鶏から しょうゆ 4個  340kcal

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本   162kcal

でか焼鳥 もも塩 2本  248kcal

ローソンより

ちゃと

揚げ物を食べることは、「油を飲んでいる」のと、同じですからね

ちょっと、気持ち悪いですが(笑)。

 

ルール3:朝に甘いものを食べる

いちごのタルト

朝に甘いものを食べましょう。我慢しないので、ストレスがたまりません。しかも、エネルギーとして使いやすくなります。つまり、太りにくいわけですね。

ちゃと

ただ、夜は甘いものは控えましょう。

 

ルール4:食べたくなったらガムをかむ

口 歯並び

食べたくなったらガムをかみましょう。「なんか、口がさびしいから、チョコでも」という考えがなくなります。これでお菓子の量が簡単に抑えられますよ。

 

まとめ

 

ダイエットにも休みが必要です。毎日、運動の時間を取ることは、難しいですからね。だから、自分ができるペースこそ大事。これがダイエット成功のコツです。

失敗する人は、運動しません。続きません。これが問題の本質です。

私も1週間に2回だけ、ジョギングや、シャドーボクシングと呼ばれる、ボクシングの練習をします。だから、今の176cm、65kgの体を維持できています。

 

MuscleWatchingのチャンネルより

それは「運動が続いているから」だと、間違いなく言えます。体を動かさなければ、またデブに逆戻りするでしょう。

ちゃと

私は、小学校時代、デブで、マット運動の前転すらできない子どもでした。

それが、今では、細い体型のまま、40代を迎えるほどになったのです。

これは体を動かしているから。そして、きちんと休みを取っているからです。充実した毎日を追いましょう。それこそ、あなたが求めているものです。

背筋がピンと伸び、歩き方だけで、自信に満ちあふれています。そんな、かっこいい、きれいな姿を目指しましょう。

私は、そう見られている。そして、あなたもそうなる。

そのための、運動をしましょう。そうです、続く運動を。その知識は、あなたの頭の中にもう入ったはずですよ。


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