3か月がダイエットに最適な期間!運動習慣が身に付くコツ

朝日とベンチ

「ダイエットするのに、いい期間ってあるのかな?」やせたいと思っている人は、みんな、この悩みを持ちます。

この悩みはいいことです、なぜなら、ただやせるのではなく、きちんとしたダイエットをしたいと思っているから。「2か月でマイナス8キロ」とは違うわけですね

そこで、この適切な期間をお話します。ずばり「3か月」。その理由が、次の3つです。

3か月である理由

  1. 筋肉をつけるには、時間がかかる
  2. 脂肪を落とすには、時間がかかる
  3. 習慣になる

これで、迷いなく、ダイエットができます。

また、「習慣になる運動の条件」もお話します。これも3つ。

運動が習慣になるには……

  1. 負担が少ない
  2. 予定の変更に対応できる
  3. 効果がある

習慣になれば、自然とダイエットできますからね。これこそ、「あなたに必要なもの」。

また、ダイエット以外の、運動の効果もお話しましょう。これを聞けば、「運動こそ、私の理想をかなえてくれる」と思うはずです。

さらに、脂肪を燃やす、おすすめの運動も、ご紹介します。これは「朝の有酸素運動+HIIT(読み方:ヒット)」。時間はわずか30分、週に2回でOKです。私も実際にやっていますので、あなたの力に必ずなるでしょうね。

ダイエットは「人生を豊かにするもの」。さあ、まず「3か月」から、始めましょう。これで、「理想の姿を手にするスタート」がきれますよ。

 

3か月が最適である、3つの理由

 

ダイエットに最適な期間は、3か月です。その理由が3つあります。

 

  1. 筋肉をつけるには、時間がかかる
  2. 脂肪を落とすには、時間がかかる
  3. 習慣になる

 

では、さっそく見ていきましょう。

 

1:筋肉をつけるには、時間がかかる

シンプルな時計

筋肉をつけるのに、時間がかかります。たとえば、論文では、「20日以上が必要だ」と言われています。

トレーニング後20日をすぎると,絶対筋力の増加は少なくなるが,筋断面積が拡大されてくる。ゆえに, この時期の最大筋力の増加は筋肥大によるものと考えられる。

最大筋力はトレーニング初期に急増するが, この時期にトレーニングを止めてしまうと,筋力衰えも速いといわれている。筋力増強効果を持続させるには,20日間以上のトレーニングにより,筋肥大まで到達させる必要があるといえる。

筋力トレーニングについて

ただ、これには、個人差や、トレーニングの違いもあるので、これ以上かかると、考えておきましょう。

ちゃと

3か月あれば、あなたの体は変わったと、「確実に!」言えますよね。

 

2:脂肪を落とすには、時間がかかる

たくさんの時計

脂肪を落とすのにも、時間がかかります。たとえば、脂肪1キロ落とす場合を、計算してみましょう。

脂肪1キロ減らすには……

脂肪1キロ=7,200kcal

(1g=7.2kcal。水分がなくなるので、この数字で計算します。本来は9kcalです)

ジョギングなら「140~150km必要」!!

ちゃと

この距離を走るためには、「3か月、毎日1km以上」が必要になります。

 

3:習慣になる

ルール

3か月続けば、習慣になります。運動が習慣になれば、ダイエットは自然と成功する。当然ですよね。

ちゃと

だから、3か月やるのです。やらないと、「なんか気持ち悪い」「体がちょっとおかしい」と思えるようになりますよ。

 

ダイエットの効果を感じるのは、1か月くらい

スーツと筋肉

筋肉と脂肪に働きかけると、体の変化に気づき始めます。これには、1か月くらいで感じることが多いです。

ちゃと

体が変わり始めると、やる気が出てきますよね。まず、ここを1つの目標としてもいいです。

 

続く運動 3つの条件

 

続く運動こそ、ダイエットに、そして人生に必要なものです。なぜなら、あなたが今、目指している姿を維持するには、運動が必要だから。その運動の条件は、次の3つになります。

 

  1. 負担が少ない
  2. 予定の変更に対応できる
  3. 効果がある

 

きれいになり、かっこよくなり、健康で、若くいられるためには、運動が必要です。そして、それはあなたが目指している姿。だから、運動を続けるのです。

 

その1:負担が少ない

たくさんのストレス

続く運動は、負担が少ないです。つらいものは、誰もやりたくありません。きれいな人、かっこいいと思える人は、こういった運動をしています。

ちゃと

だから、やせているし、かっこいいのです。

 

その2:予定の変更に対応できる

change

予定の変更に対応できるものこそ、続きます、これから、仕事や家庭で、いろいろなことが起こるかもしれません、

ちゃと

私も、母ががんになったときがあります。看病している間に、「ボクシング⇒ヨガ」に変更しました。

このような対応ができることも、大事なわけですね。

 

その3:効果がある

朝日と体

効果を感じるから、体を動かそうと思いますよね。効果がないのなら、運動する理由がなくなります。

 

ダイエット以外の3つの効果

 

運動には、そのほかにも効果があります。それがこれです。

 

  1. アンチエイジング
  2. 健康
  3. 自信

 

ちゃと

これがあるから、あなたはダイエットをしようと思ったはず。

「やせるだけ」なんて、誰もやりませんよね。

 

効果1:アンチエイジング

きれいな女性の横顔

ダイエットには、アンチエイジングの効果があります。このアンチエイジングとは、実際の年齢よりも若くいることを言います。

例えば、日本抗加齢学会という、アンチエイジング医学を研究しているところが、実際にあります。そのホームページにて、「運動はアンチエイジングに効果がある」と、記載があるのです。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例) 

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

また、肌の老化も防ぐ力があります。これも論文にて、証明されています。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

運動は人を美しく、かっこよくします。体を動かしている人に実際に会うと、肌のハリや、目の輝きが違いますよね。これこそ、本当のきれいさ、かっこよさです。

ちゃと

つまり「中から出てくる美しさ」ですよね。これが運動の力なのです。

 

効果2:健康

健康的な笑顔

運動すると、健康になります。まずは、抑うつ(よくうつ)状態を変える働きがあります。この抑うつとは、何もしたくないと思ってしまって、生活などに影響することです。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した.POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた.運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した.

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

また、活性酸素(かっせいさんそ)を抑える働きもあります。この活性酸素は、「いろんな病気のもと」となる物質です。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

健康こそ、ダイエットの基本。これがないなら、ダイエットに意味はありません。

ちゃと

たとえ、やせても、顔色が悪く、肌がボロボロであれば、そんな姿なりたくないですよね。

 

効果3:自信

飛び跳ねる女性

運動すると、自信がつきます。これは「体と心の変化」を感じるから。筋肉がそのいい例ですよね。太く、強くなりますから。

これが、心にも影響します。しかも、体以上に大きな力を感じます。

ちゃと

自信がつけば、行動が変わります。行動が変われば、習慣が、そうすれば、人生が変わりますよね。

 

脂肪を燃やす「朝の有酸素運動+HIIT(読み方:ヒット)」 おすすめ4つのポイント

 

では、脂肪を燃やす運動をお話します。それがこの「朝の有酸素運動+HIIT(読み方:ヒット)」です。

脂肪を燃やす運動

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩   (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

そこで、これをおススメする理由が、次の4つです。

 

  1. 脂肪を燃やす効果
  2. 朝から「やせやすい体」をつくる効果
  3. 1回30分で、週に2回
  4. 全力の運動はたった1~2分

 

効果がある運動こそ、続きますからね。これで、迷うことなく、脂肪の燃やし方がわかります。

 

ポイント1:脂肪を燃やす効果

炎と体

脂肪を燃やす運動は、「カテコールアミン」と呼ばれるホルモンを出します。このホルモンは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの3つをまとめたもの。効果は、こちらのほうで証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

そして、有酸素運動と、全力を出す運動が、このホルモンを出すのです。

 

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

つまり、「脂肪を燃やす運動の組み合わせ」ですね。

 

ポイント2:朝から「やせやすい体」をつくる効果

きれいな景色

全力を出すと、息が「ハアハア」と切れます。これは酸素が足りない状態。このため、運動した後に、足りない分を多く取り込みます。これが「やせやすい体」の正体。

酸素が多いと、エネルギーが使われます。だから「朝」やるのです。1日の初めに、この体を作り出して、カロリーをより多く消費しましょう。

これも論文で証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

ちゃと

この力を朝から使うと、あなたの1日が、全く違ったものになるはずですよ。

 

ポイント3:1回30分で、週に2回

時計と女性

この運動は、1回30分で終わります。また、週に2回でOK。これなら、長続きしますよね。7日の中で、たった1時間、簡単ですよね。

ちゃと

忙しいあなたでも、作り出すことはできます。

 

ポイント4:全力の運動はたった1~2分

たくさんの時計

全力を出す時間はたった1~2分。これなら、体の負担も少ないですよね。筋トレなどのつらいトレーニングではないです。

ちゃと

やりやすさも、長続きするポイントですよ。

 

まとめ

 

運動は一生続けましょう。きれいに、かっこよく、若く、そして健康になるために必要なもの。それは、あなたがダイエットして、手に入れたいものと同じです。

そのためにも、まずは3か月やり続けるのです。必要な情報は、今すべて手に入りました。あとは、行動のみです。

私は、この運動を20年間も続けています。だから、176cm、65kgの体型を25年間も続けていられるのです。

これこそ、あなたに手にしてほしいもの。さあ、その手を伸ばしましょう。

 


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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