「ダイエットするのに、スケジュールを、どうすればいいのかな？」こう悩む人は多いです。運動をどれだけするべきか、悩むと、止まらないですよね。
そこで、まずは１週間のスケジュールをお話します。
ずばり、「１日30分を、週に２回行えばいい」です。理由は３つあります
- 長く続く
- 予定の変更に耐えられる
- 時間がない人にも、作れる
ただ、やせないと意味がありません。そこで、30分で脂肪を燃やす運動もご紹介します。これが「朝の有酸素運動＋HIIT（読み方：ヒット）」になります。有酸素運動20分、HIITが5～10分。これであなたの脂肪は燃えます。その理由もお話します。
さらに、ダイエットをして、自分自身が気づき始める期間、もお話しましょう。これは「早くても１か月」。「あれ？意外と長いな」と思うかもしれません。この理由も、説明しますね。
体重が減るのも、１か月に２キロくらいにしましょう。これで、リバウンドはありません。
ダイエットのスケジュールは、「あなたの生活習慣を変えること」そのもの。
だから、本当のダイエットは、健康的で、毎日が輝きだして、生き生きした人生をおくれるのです。ダイエットは、「あなたの理想の人生を手に入れる」ことと、同じ。この点もお話しましょうね。
実際に、私は176ｃｍ、65ｋｇの体型を、15歳から、25年間変わっていません。お腹はへこんだまま。大学時代の服も、まだ着ることができます。
細く引き締まった体型は、きれいに見えます。立ち姿も、お腹が出た人とは比べ物になりません。背筋はピンと伸び、年齢よりも若く見られますからね。
せっかくスケジュールを組むのです。「あなたの人生が輝くようなもの」を作りましょう。それこそ、「本当のダイエット」そのもの。さあ、さっそく始めましょう。あなたの人生を変えるために。
「１日30分、週に２回」がいい３つの理由
このペースがいい理由は、次の３つです。
- 長く続く
- 予定を変更しても大丈夫
- 時間がない人にも、作れる時間
では、１つずつ見ていきましょう。
１：長く続く
長く続くスケジュールこそ、ダイエットに１番大切です。なぜなら、「太っている人は、運動しない」から。ただ、それだけです。
やせている人、若々しい人、輝いている人は、自分に合ったスケジュールで、体を動かします。
しかし、太っている人、リバウンドした人は、体を動かしません。ダイエットしているときは、運動しますが、それが終われば、やらなくなるのです。
これが、本当の問題です。長く続く運動をしましょう。
２：予定を変更しても大丈夫
予定を変更しても大丈夫、そんなスケジュールが成功します。子育てや家事、仕事や勉強で忙しいときもあるからです。飲み会や友人の付き合い、旅行なんかもあるでしょう
ダイエットは、「あなたの人生を豊かにするもの」。だから、あなたの人生の中で、ダイエットが「自然とできる」ことが、大事なのです。
３：時間がない人にも、作れる時間
「１週間の中で１時間」なら、時間がない人でも作れます。できない人は、時間をムダ使いしていますね。１日にたった１０分、作り出せばいいのです。今すぐ、自分のスケジュールを見直しましょう。
寝る前に、意味のない動画とか見ていませんか？その飲み会は、本当に必要ですか？
太っている人は、言い訳して、何もしません。あなたの先週の時間をすべて書いてみれば、簡単に１時間を見つけられます。
１日30分で脂肪が燃える２つの理由
次は、１日30分で燃える運動です。それが「朝の有酸素運動＋HIIT（ヒット）」です。
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
そして、脂肪が燃える理由は次の２つです。
- 脂肪を燃やすホルモンを出す
- 朝に、「やせやすい体」を作る
では、１つずつ見ていきましょう。
理由１：脂肪を燃やすホルモンを出す
脂肪を燃やすホルモンとは、カテコールアミンといいます。このカテコールアミンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つのこと。
これは、論文で証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
そして、有酸素運動、全力を出す運動、ともに、このホルモンを出すのです。その証明がこちらになります。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 全力を出す運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
つまり、脂肪を燃やす組み合わせになるわけです。
理由２：朝に、「やせやすい体」を作る
全力を出すと、息切れしますよね。これこそ、「やせやすい体」を作る合図です。
なぜなら、息切れは、酸素が少ない体ですよね。つまり、運動後も、酸素を多く吸い込む必要があります。たくさん酸素を吸い込むので、エネルギーを使いやすくなる。これで、「やせやすい体」の完成です。これも、論文で証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は，活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
だから、朝にやるのです。１日の初めに、この体を作り、カロリーを使いやすくするのです。
３つの運動の効果こそ、あなたに大事
そのほかの効果こそ、あなたに大事。なぜなら、長続きする本当の理由が、この３つだからです。
- 健康
- アンチエイジング
- 自信がつく
私もこの効果があるから、運動しています。
効果１：健康
運動には、健康にとって、色々な効果があります。たとえば、抑うつなどの予防に効果があります。抑うつとは、何もやる気が起きずに、暗い毎日を送ってしまうことです。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した．POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた．運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した．
病気を予防する効果も、もちろんあります。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待でぎるとしている
健康こそ、ダイエットの基本であり、人生でもっとも大事なものですからね。
効果２：アンチエイジング
アンチエイジングとは、年齢による衰えを、少しでも無くすことを言います。まず、１つ目として、運動すると、肌が若返ります。これは実際に医学的な証明がされています。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
さらに、日本抗加齢医学会にて、運動の効果が、年齢による衰えを予防すると認めています。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例) 骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
例えば、いい姿勢をするためにも、筋肉が必要ですよね。筋肉をつけるためには、当然、運動が必要です。
こんな簡単なことからも、アンチエイジング効果があると、わかりますよね。
実際に姿勢がいい立ち方、歩き方は、「マイナス５歳」に見えます。
効果３：自信がつく
運動すると、自信がつきます。それは次の理由です。
- 自分に打ち勝ったこと
- できないことが、できるようになる
- 変わっていく自分を感じる
私も引き締まった体に、自信を持っています。これは、「言葉、態度、行動」すべてに大きな力を与えます。
猫背で、自信もない人が言うのと、自信にあふれている人が言うのでは、やはり印象が全く違いますよね。
体型が変わるのは早くて１か月後である、２つの理由
体型が変わるのは、早くて１か月後です、それは、次の２つの理由からです。
- 筋肉がつき始めるのが、１か月くらいかかる
- 脂肪１キロを使うには、１か月以上かかる
では、１つずつ見ていきましょう。
理由１：筋肉がつき始めるのが、１か月くらいかかる
筋肉がつき始めるのは、１か月くらいかかります。これは論文でも、このような記載があります。
トレーニング後20日をすぎると，絶対筋力の増加は少なくなるが，筋断面積が拡大されてくる。ゆえに， この時期の最大筋力の増加は筋肥大によるものと考えられる。
最大筋力はトレーニング初期に急増するが， この時期にトレーニングを止めてしまうと，筋力衰えも速いといわれている。筋力増強効果を持続させるには，20日間以上のトレーニングにより，筋肥大まで到達させる必要があるといえる。
つまり、「あれ？体が変わっている」と思うには、20日以上かかるとのことです。これには、もちろん、個人差もありますから、１か月はかかると思うべきですね。
理由２：脂肪１キロを使うには、１か月以上かかる
脂肪１キロを使うには、１か月以上かかります。まず、脂肪１キロのカロリーを計算してみましょう
脂肪１ｇ ＝7.2kcal（9kcalですが、水分が抜けてこのカロリーになります。）
脂肪１ｋｇ＝7,200kcal
30歳、体重60㎏の人がこの脂肪を燃やすためには、140㎞ほど走る必要があります。
140km÷30日＝「毎日、4～5km走る！！」
だから「あれ？やせたかも？」と、感じるには、１か月以上かかるのです。
体重が減るペースは１か月に２キロ
体重が減るペースは、１か月に２キロにしましょう。これでリバウンドしにくくなります。体重が減りすぎると、体が「これはヤバい！」と反応します。つまり、「危険だ！」と判断するため、カロリーを使わないのです。だから、今までと同じ食事でも、太るわけですね。
この機能を「ホメオスタシス」と呼びます。こちらの方の論文にもあります。
１．ホメオスタシスとは何か
ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。
ちなみに、２キロとは、１日の間で変わる数字です。これを１か月かけて減らすことで、体が「ヤバい！」と反応しない、いいペースとなるのです。
生活習慣を変えることが、ダイエットである。
ダイエットは、生活習慣を変えること。なぜなら、太る習慣を変えることこそ、「本物のダイエット」だから。ここでは、４つの習慣を見て、変えていきましょう。
- 運動は１日、2時間程度しかできない
- 睡眠の大事さ
- 食事の大事さ
- 無理なスケジュールはあなたを壊す
これを意識することで、あなたの生活が変わります。つまり、人生が別のものになるのです。
習慣１：運動は１日、2時間程度しかできない
運動は１日に２時間くらいしかできません。つまり、２２時間は別のことをしているのです。これを理解しましょう。次にお話する、睡眠も、食事も大切なのです。
習慣２：睡眠の大事さ
睡眠はダイエットにとって大事です。それはホルモンが大きく関係するため。先ほど出てきた、カテコールアミンもホルモンでした。そして、この調整をするのが、睡眠です。
だから、寝る時間が短いと、やせません。体が「寝ていないから、ヤバいかも」と思うのですね。こうなると、ダイエットどころではありません。
寝る時間をとりましょう。あなたの中の、「脂肪を燃やす力」を引き起こすのです。
習慣３：食事の大事さ
食事が大事なのは、あなたも知っているでしょう。お腹についている脂肪は、あなたが食べたものから作られた。そして、運動した以上に食べれば、また作られます。
これが問題の「本当に大事なところ」。食べ過ぎたから、太ったのです。この習慣を見直せば、引き締まった体になりますよ。
食事の簡単な５つのルール
食事の簡単なルールをここで、お話しましょう。それが次の５つです。
- 野菜から食べ始める
- 甘いものは朝に食べる
- ごはんのお代わりをプロテインにする
- 揚げ物を焼き物にする
- ガムをかむ
簡単で、すぐにできますから、あなたも取り入れてください。
【ルール１：野菜から食べ始める】
野菜から食べましょう。これだけで、ダイエットに効果があります。
まず、この食べ方は、インスリンと呼ばれるホルモンを抑えます。このホルモンは、脂肪を燃やす「カテコールアミンの力」を小さくするのです。これは論文できちんと証明されています。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20 ～ 30％抑制された
つまり、脂肪が燃えやすいということ。こんなに簡単にできるなんて、本当にいいルールです。
【ルール２：甘いものは朝に食べる】
甘いものを朝に食べましょう。エネルギーとして使いやすくなります。そのかわり、夜は食べないことが大事。私もこれを行っています。だから、176ｃｍ、65ｋｇの体型を25年間も続けていられます。
食事制限はまったくしていません。メロンパンも、ケーキも、バウムクーヘンも、団子も朝に食べてしまいます。
【ルール３：ごはんのお代わりをプロテインにする】
ごはんのお代わりをプロテインにしましょう。タンパク質が取れて、栄養バランスがよくなります。プロテインとは、たんぱく質が手軽に取れる、ボディビルダーがよく飲むものです。
肉、魚、卵などのタンパク質は、どうしても不足します。これは、髪の毛や、肌などにも使われますから、とても大事。
バランスがいい食事は、お腹が空きにくいので、とてもいいです。
【ルール４：揚げ物を焼き物にする】
揚げ物を焼き物にしましょう。これだけで、カロリーが抑えられます。「揚げ物を食べる」ことは、「油を飲む」ことと同じです。気持ち悪いですが、これが現実。それくらい、多くのカロリーを取っているのです。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味
⇒【349kcal】
鶏から しょうゆ 4個
⇒【340kcal】
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本
⇒「162kcal」
でか焼鳥 もも塩 2本
⇒「248kcal」
これだけ見ても、やばい！と思いますよね。
【ルール５：ガムをかむ】
お腹が空いたら、ガムをかみましょう。これで、私も小分けになったお菓子に、手が行かなくなりました。簡単にできますから、今すぐやってみてください。
習慣４：無理なスケジュールが、あなたを壊す
無理なスケジュールが、あなたを壊します。このとき、「やせること」と交換するのが、「あなたの美しさ」と「健康」です。
まったく食べないとしたら、どうなるでしょうか？やつれて、顔色は悪く、肌がボロボロ。ガイコツみたいな顔が、鏡に映ります。こんな姿になりたくて、ダイエットしたわけではないでしょう。
極端な例であれば、覚せい剤などの薬物も同じですよね。あんなやせ方、誰も目指したくないはずです。
ダイエットは、あなたの人生を豊かにするもの。これ以外のダイエットは、すべて「ウソ」です。
実際に私は、細く引き締まった体で、毎日がキラキラしています。背筋が伸びて、歩く姿も自信満々です。出っ張ったお腹をしている人と、まったく違う体型ですから、それだけで、自信が持てるのです。
これこそ、本当のダイエット。これを目指しましょう。それに『無理なスケジュール』は、必要ありません。
まとめ
ダイエットのスケジュールとは、「輝く人生の計画」と同じです。だから、あなたはやせるし、続くのです。細く引き締まった体は、あなたを輝かせます、実際に小学校時代、デブだった私は、この体を手にして、キラキラした毎日をおくっている。
たとえば、子どもの幼稚園に迎えに行ったとき、ほかの子どもから「若いパパが来た」と言われます。
服もきれいだし、おしゃれに見えます。何をしなくても、かっこよく見られる。こんな日々をあなたも手にできるのですよ。
そのために、スケジュールを作りましょう。必要な情報を、今、あなたは手にしました。あとは「動くこと」。ただそれだけです。
それだけで、あなたのダイエットは、成功にぐっと近づきます。