「ダイエットに運動って、必要なの？」こう考える人は多いです。食事９割、運動１割といわれるように、「ダイエットで大事なのは食事だ」と、聞きますからね。
確かに、食事は大事です。運動した以上に食べれば、脂肪がつくのは当然です。
しかし、「本当のダイエット」に運動は必要です。運動こそ「脂肪を減らす」ものですからね。
また、筋肉をつけないと、かっこいい体にはなりません。まずは、ここをお話します。
さらに、そのほかの効果もお話しましょう。具体的には、この５つです、
- アンチエイジング
- ストレス解消
- 疲れが取れる
- 自信がつく
- 健康
「やせて、きれいになりたい」「やせて、かっこよくなりたい」「やせて、自信をつけたい」「やせて、健康になりたい」。ダイエットは、体重が落ちるだけが目的ではありません。だから、「理想のあなた」には、この効果が必要なのです。
また、食事制限「だけ」では、ダメな理由も説明します。答えは、単純で、リバウンドしやすいから。つまり、体重が「ある時期だけ」減ったとしても、意味がないのです。それは「本当のダイエット」ではありません。
これで、運動の必要性、すべてが理解できます。体を動かさないなんて、もったいない。人生損しますよ。さあ、運動を始めるのです。それだけの価値がありますからね。
運動が必要な２つの理由
運動が必要な理由は次の２つです。
- 運動が脂肪を燃やす
- 筋肉を鍛える
では、１つずつ見ていきましょう。
理由１：運動が脂肪を燃やす
運動すると、脂肪が燃えます。それは、「カテコールアミン」と呼ばれるホルモンを出すから。このホルモンの効果は、こちらの論文で説明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
ちなみに、カテコールアミンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンをまとめていったもの。
そして、このホルモンを出す運動が、有酸素運動と、全力運動です。まず、有酸素運動では、このような証明がされています。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
また、全力の運動も、こういわれています。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
つまり、運動こそ、「脂肪を燃やす行動そのもの」なのです。
本当のダイエットは、「脂肪を燃やすこと」
本当のダイエットは脂肪を燃やします。そのぶよぶよとした脂肪が、あなたは邪魔なんですよね。それを無くさないと、意味がありません。これが嫌だからダイエットをするはず。体重を減らすだけなら、「筋肉をなくす」「水分を抜く」など、違うやりかたもあります。
理由２：筋肉を鍛える
「本当のダイエット」は、リバウンドがありません。ダイエットは、理想の体型を保つこと。これには筋肉が必要になります。筋肉があることで、エネルギーは使われやすくなる。
車のエンジンと同じなわけですね。エンジンが大きいほど、ガソリンを多く必要になります。だから、筋肉がある方が、カロリーが使われやすくなり、リバウンドしにくいわけです。
ただ、筋肉は、何もしないと衰えます。
私がボクシングジムに通っていたころ、トレーナー（教える人）から、こんなことを言われました。「プロレスラーのすごい体も、１か月何もしなければ、普通の人に戻る」と。これを聞いて、私は目が飛び出るくらい、驚きました。
あんなに大きな体が、たった１か月で、私と同じくらいになってしまう。
つまり、筋肉は鍛えてこそ、作られるもの。これをするから、あなたの筋肉はエネルギーを使い続ける。その結果、理想とする「引き締まった体」を手にし続けるわけです。
ほかの５つの効果
「本当のダイエット」をすると、きれいになります。かっこよくなるし、若々しくなります。健康で、充実した毎日が過ごせます。だから、ダイエットするのです。その効果が運動にあります。
先ほども出てきた、次の５つをお話しましょう。
- アンチエイジング
- ストレス解消
- 疲れが取れる
- 自信がつく
- 健康
では、１つずつ見ていきますね。
効果１：アンチエイジング
運動にはアンチエイジングの効果があります。このアンチエイジングとは、年齢による衰えを、少しでもゆるやかにする行動などです。
たとえば、日本抗加齢医学会では、アンチエイジング医学を行っています。そのホームページには、このような記述もあるのです。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例) 骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
また、肌の衰えにも効果があります。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
運動している女性が、輝いているのは、このためだったのですね。
効果２：ストレス解消
運動すると、ストレス解消になります。汗をかくと、スッキリしますよね。実は、これが先ほどのカテコールアミンの１つ、ドーパミンの働きです。このホルモンは「幸せホルモン」と呼ばれている。達成感などを感じる働きがありますからね。
私も、ボクシングをすると、ストレス解消になりますね。ただ、ジムには通っていません。「じゃあ、どこでやっているの？」となりますが……。
実は、道ばたでやっています（笑）人が来ない清掃工場の前で、「シュッ、シュッ」と言っています。
でも、やるとすっきりするので、止めないのです。おかげで、心の平和も続けていられます。
効果３：疲れが取れる
運動すると、疲れが取れます。家でダラダラ過ごすと、「なんか疲れた」と思った経験がある人も多いでしょう。先ほどもお話したすっきり感こそ、疲れを取るのです。
効果４：自信がつく
運動すると、自信がつきます。体が変わっていくのを感じるからです。すっきりした感じ。太くなっていく捥、引き締まっていく感覚。これがあなたに自信をつけます。
体が変われば、心も変わります。しかも、心の変化のほうが、大きく感じるのです。
私も「デブだった小学校時代」を過ごしました。自分の体重が重くて、ひざが痛いほど太っていました。自信がなく、猫背で歩いていた少年時代。クラスの中でも、目立たないようにしていました。
それが、今では、176ｃｍ、65ｋｇの体型を、15歳から25年間変わらず、40代を迎えています。背筋は伸びて、立ち方、言葉の力、どれをとっても、昔の私とは別人です。仕事ぶりも、話し方にも、自信があふれているでしょう。このような姿を手にできるのです。
効果５：健康
運動にはたくさんの健康を与える力があります。たとえば、多くの病気を引き起こす活性酸素（かっせいさんそ）。これを抑える力があります。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待でぎるとしている
また、抑うつ（よくうつ）状態にも効果がある、との報告もあります。抑うつとは、やる気が全くなくなり、生活などにも影響することです。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した．POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた．運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した．
このような効果がたくさんあるのです。健康こそ、ダイエットに１番大事なもの。ダイエットをする人は、これを軽く見ています。
だから、顔色が悪くなり、肌がカサカサ、目は「死んだ魚」のようになるのです。これは、あなたがなりたい姿ではありません。
朝の有酸素運動＋HIIT（読み方：ヒット）をおススメする２つの理由
運動が、ダイエットに必要なのはわかったはずですよね。
ただ「じゃあ、何をしたらいいの？」と思う人も多いでしょう。そこで、私がやっている運動の形をお話します。これで脂肪が燃えやすい運動が手にできます。
この運動を朝に行いましょう。時間はこのようにしてください。
① 有酸素運動 20分 ＋ ② HIIT 5分
HIITとは、このような運動です。
全力運動 15秒～1分
休憩 30秒～2分
これを４～８回繰り返す
つまり、朝の２５分が、あなたの脂肪を燃やすのです。これには２つの理由があります。
- カテコールアミンを出す２つの運動
- 朝から、「エネルギーを燃やす体」になる。
理由1：カテコールアミンを出す２つの運動
先ほどもお話した、脂肪を燃やすカテコールアミン。それが、有酸素運動と、全力を出す運動では、出ます。だから、脂肪に働きかけるのです。
理由2：朝から、「エネルギーを燃やす体」になる。
HIITをやると、息が切れます。これこそ、「エネルギーを燃やす体になる」スイッチです。
まず、運動中に酸素が足りなくなったため、息切れしていますよね。これを回復するために、運動後に多くの酸素を吸い込みます。酸素が多いので、エネルギーが燃えやすくなる。これが、その正体なのです。
ちなみに論文でも、このように説明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は，活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
しかも、全力を出しているので、この効果はより長いです。それも、このような説明があります。
55 ％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4 時間は有意なEPOCが観察された
（補足）このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。なお、ここでの「2時間」「4時間」は、論文の中の運動であり、このサイトの運動の形ではありません。
だから、朝からの運動が大事なのです。１日の始まりから、エネルギーを燃やしましょう。
おススメの運動メニュー ６つ
では、おすすめの運動メニューをご紹介します。
有酸素運動とHIITにわけてお話しますね。
- ジョギング
- ウォーキング
- DVD
- ダッシュ
- バービー
- スクワット
では、まず有酸素運動から、見ていきましょう。
有酸素運動 その1：ジョギング
ジョギングは、ダイエットの定番ともいえる運動ですね。長く続くコツは次の３つです。
- つま先から着地する
- 肩の力を抜く
- 水分補給はしっかりと
コツ１：つま先から着地する
つま先から着地しましょう。足が痛くならないです。
かかとから着地すると、痛くなることがあります。走り方の本の多くは、このように書いているので、私も試しました。
しかし、止めようかと思ったくらい、痛かったです。
コツ2：肩の力を抜く
肩の力を抜きましょう。捥が動かしやすいです。運動も仕事も同じ。肩の力が入っては、いい動きができませんね（笑）
コツ3：水分補給はしっかりと
水分補給をしっかりしましょう。体の水分が足りないと、具合が悪くなります。健康こそ大事なものです。
有酸素運動 その2：ウォーキング
ウォーキングは「腕を振って歩く運動」になります。これも大事なコツをご紹介しましょう。次の２つです。
- 靴、靴下を準備する
- 夜は安全に注意する。
では、これも１つずつ見ていきますね。
コツ１：靴、靴下を準備する
靴は、ウォーキング用のものを使いましょう。足が痛くなりにくいです。靴下もクッション性があるものにしましょう。薄いと穴が開きやすくて、恥ずかしい思いもしますよ（笑）
コツ２：夜は安全に注意する。
夜は暗いので、安全面に注意しましょう。反射材と呼ばれる、光を反射するものを身に着けて行うのもいいですね。
有酸素運動 その3：DVD
DVDとは、このようなものです。
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
手軽にできますから、いいですね。あなたの興味があるものをやりましょう。
HIIT その1：ダッシュ
ダッシュは何でもいいです。自転車でも、走っても、ウォーキングでも、全力を出し切りましょう。
HIIT その2：バービー
バービーとはこのような運動です。
?
これはかなりきついので、覚悟してやりましょう。「これは……ちょっと」と思うくらいで、効果は抜群です。
HIIT その3：スクワット
スクワットもいいですね。
きちんとしたフォームが大事です、鏡をみて行うのがいいですね。足の筋肉が、プルプル震えてくるくらいですよ。
食事制限「だけ」ではダメ。その２つ理由
食事制限だけでは、ダイエットは失敗します。それには次の理由があります
- リバウンドしやすい体になる。
- 体が「カロリーを使うな」と命令する。
こちらも、１つずつ、見ていきましょう。
理由１：リバウンドしやすい体になる
運動しないと、筋肉が衰えます。だから、食事制限「だけ」ではだめなのです。
理由２：体が「カロリーを使うな」と命令する。
食事制限をすると、体が「カロリーを使うな」と命令します。これは、体を今のまま維持しようとするため。この働きを「ホメオスタシス」といいます。こちらに、その証明があります。
１．ホメオスタシスとは何か
ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。
つまり、これも「太りやすい体」にしているのですね。この状態が「停滞期」。いくら、食べ物を我慢しても、体重が落ちなくて、ストレスもたまりますよね。
そのストレスが爆発して、食べ過ぎる。その結果、リバウンドすることがよくあるのです。
食事制限が必要な２つの理由
ここまでお話してきましたが、食事制限は必要です。
食事制限「だけ」では、「本当のダイエット」はできません。しかし、「本当のダイエット」には、食事制限「も」必要なのです。これには、２つの理由があります。
- 運動した以上に食べれば、太る
- 栄養のバランスが悪いと、空腹のままである
では、１つずつ見ていきましょう。
理由１：運動した以上に食べれば、太る
運動した以上に食べれば太ります。運動で250kcalを使っても、ポテトチップスを500kcal食べれば、意味がありませんよね。だから、制限が必要なのです。
理由２：栄養のバランスが悪いと、空腹のままである
栄養のバランスが悪いと、空腹のままになります。なぜなら、栄養が足りないと、体が「まだ足りない」と信号を送るから。これが「空腹」の正体です。
筋肉がジャンクフード（油で揚げたお菓子）で作られるわけがありませんよね。肉や魚、大豆などのタンパク質が必要なのです。
簡単な食事のルール５選
では、ここで簡単にできる食事のルールをお話しましょう。それが次の５つです。
- 食べる順番を「野菜から」にする
- 甘いものを朝に食べてしまう
- 揚げ物を焼き物にする
- ガムをかむ
- コーヒーを飲む
私も行っていて、手軽にできるものです。早速見ていきましょう。
ルール1：食べる順番を「野菜から」にする
食べる順番を、野菜からにしましょう。インスリンと呼ばれるホルモンを抑えられます。このホルモンは、脂肪を燃やす力をなくしてしまいます。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20 ～ 30％抑制された
これだけで、簡単に脂肪を燃やしやすくできますよ。
ルール2：甘いものを朝に食べてしまう
甘いものは、朝、食べましょう。カロリーが使われやすいです。私も甘いもの大好きなので、朝に、すべて食べます。ご飯を食べてから、メロンパンも、エクレアも、ケーキも、バウムクーヘンも、団子も、これ全部、食べます。そのかわり、夜は一切甘いものを食べません。
ルール3：「揚げ物」を「焼き物」にする
「揚げ物」を「焼き物」に変えましょう。これだけで、カロリーを抑えられます。飲み会で入る居酒屋。そこのメニューも少し変えるだけで、ダイエットに効果があるのです。
ちなみに、これだけ、カロリーが違いますよ。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味 349kcal
鶏から しょうゆ 4個 340kcal
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本 162kcal
でか焼鳥 もも塩 2本 248kcal
ルール4：ガムをかむ
お腹が空いたら、ガムをかみましょう。空腹感が、おさえられます。また、口がさびしくないので、お菓子に手が伸びません。
ルール5：コーヒーを飲む
朝なら、コーヒーを飲みましょう。これも空腹がまぎれますね。私も職場で飲んでいます。仕事への切り替えスイッチにもなって、なかなかいいですよ。
まとめ
「本当のダイエット」は、あなたを輝かせます。綺麗になり、かっこよくなり、目が生き生きとして、充実した毎日を送れます。
そのためには、運動が必要です。楽しくて、「次はこうしよう」とあれこれ考えて、その時間が待ち遠しいと思うほどです。「いやだな～」と思って、やるものではありません。
それをあなたはやっていない。だから、「運動って必要なの？」と思うのです。
さあ、その「宝物」を探しましょう。それが「あなた自身の輝く日々」です。
私はそれを手にしています。朝の25分の運動、ボクシング。これがあるから、毎日が輝いています。40代でも、お腹はへこんでいて、若く見られる日々があるのです。
それをあなたも手にできます。だからこそ、「正しいダイエット」を始めましょう。
