「運動って、いつやったら、やせるのかな？」ダイエットする人は、全員、この疑問を持ちます。「１番やせる時間を知りたい！」と考えるのが、正直なところですよね。
そこで、あなたに、３つの質問を出しましょう。
- 寝起きがすっきりしている？
- 嫌なことを、すぐに忘れられる？
- １日の多くが座っている？
イエスが２個以上なら、朝にやりましょう。
ただ、「イエスがなかったけど、朝しか時間が取れないのに」と思う人もいるはずです。そこで、対策についても、お話しますね。つまり、「朝から動ける方法」もわかります。
また、「運動別の時間帯」もお話しましょう。有酸素運動は朝、筋トレは夜に行うのがおすすめです。これは論文でこのように証明されています。
午前中はウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動が、午後から夕刻にかけては瞬発力が肝要となるレジスタンス運動（説明必要）などの無酸素運動が合理的であることが示唆される。
さらに、「続く運動こそ大事」なこともお話します。ダイエットで失敗する人は、体を動かしません。だから、デブになるのです。これについて、お話しましょう。
食事についても、必要になりますよね。せっかく体を動かしたわけです。簡単にわかる注意点を知っていれば、あなたの力になります。
つまり、この記事を読めば、「いつでもできる」と、あなたは自信を持って運動できます。「いつやればいいの？」なんて、不安は、もう忘れている。その答えが下にあります、読み進めていきましょう。
「いつやる？」 それがわかる３つの質問
いつやる？と疑問に思う人は、先ほどの質問をやりましょう。イエスが２つ以上なら、朝がおススメです。
- 寝起きがすっきりしている？
- 嫌なことを、すぐに忘れられる？
- １日の多くが座っている？
Q1:寝起きがすっきりしている？
寝起きがすっきりしていると、朝、運動しやすいです。ぐずぐずしていると、それだけで時間が過ぎてしまいます。
「でも、布団から出られない」という人は多い。そこで、次のことをしてみましょう。
寝起きスッキリ ４つのコツ
- 早く寝る
- 寝る前はスマホ、パソコンなどはしない
- お風呂につかる
- 寝る前にストレッチをする
私はこれをやっていますから、毎日４時に起きています。そして、５時には、走っていますよ。
【コツ1：早く寝る】
早く寝ましょう。寝起きが悪い人は、ダラダラした夜を過ごします。お菓子を食べたり、YouTubeを見たり。
まったく必要ないです。
夜にお菓子を食べると、内臓が休まりません。その結果、さらに睡眠の質が悪くなります。
さっさと寝ることが、１番です。
【コツ2：寝る前はスマホ、パソコンなどはしない】
寝る前にスマホやパソコンをすると、眠りにくいです。これは、目から光の刺激が入ってくるため。また、ブルーライトと呼ばれる、画面から出てくる光についても、色々な情報が出ていますよね。
頭も眠る準備が必要なのです。
【コツ3：お風呂につかる】
お風呂につかりましょう。体温が下がると眠くなります。つまり、お風呂につかって上がった体温が、自然と下がるときに眠くなるのです。簡単にできますよね。
【コツ4：寝る前にストレッチをする】
寝る前にストレッチをしましょう。ストレッチとは「筋肉を伸ばす運動」です。これをするとよく眠れます。
私は20年以上、寝る前にストレッチをします。その理由がこれです。
- 疲れが取れる
- 体のだるさ、重さが取れる
- 気持ちいい
- 睡眠の質が上がる
- 起きたときに、スッキリしている
もうこれなしでは寝ません（笑）それくらいのものです。
Q2:嫌なことを、すぐに忘れることができる？
嫌なことをすぐ忘れる人は、朝やりましょう。忘れられない人は、夜、体を動かして、ストレス解消するほうがいいですよね。
「でも、朝に、絶対やりたい！」という人には、夜にもストレス解消になることをしましょう。
「いや～、それは食べることになってしまう」「お酒に走ってしまうかも」「やっぱり、動画を見ちゃう」という人は多いですよね。
そこで、このような軽い運動をおススメします。
- ストレッチ
- ヨガ
手軽にできますよ。
夜のストレス解消 その1：ストレッチ
先ほども出てきました、ストレッチです。私はこれを15分間やります。自分の体と向き合うことで、心とも向き合えます。しかも、気持ちいいので、本当にストレス解消になります。
ぜひ、やってほしいですね。
夜のストレス解消 その2：ヨガ
ヨガもストレス解消にはいい運動です。呼吸が深くなりますから、リラックスできます。いろいろな姿勢をして、自分の体とも向き合えますしね。
私も、たまにやりますよ。
Q3:１日の多くが座っている？
学校や、事務などの仕事をしているなら、朝がおすすめです。授業や仕事をしているときに「体だけ」休ませることができます。
仕事でも体を使っていて、太っている人は、食事の見直しをしましょう。それ以上、体を動かすと、ケガなどにつながります。
有酸素運動は朝におススメ その２つの理由
最初にお話した通り、朝は有酸素運動がおすすめです。その理由は次の２つ。
- 負担が少ない
- スキマ時間でも問題ない
では、１つずつ見ていきましょう。
理由 その1：負担が少ない
有酸素運動は、負担が少ないです。ジョギングも、ウォーキングも、手軽にできますよね。いくら寝起きがよくても、やはり、軽めの運動のほうが、体にもいいですからね。
理由 その2：スキマ時間でも問題ない
朝は時間がありませんから、どうしても少しの時間しか取れないですよね。実は、有酸素運動は、この「スキマ時間」を使った方が、ダイエットできます。
たとえば、１日の中で、「30分×１回」より、「10分×３回」やるほうが、効果的とも言われていて、こちらの論文で証明されているのです。
すなわち，休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても，運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2（酸素供給量）およびEE（エネルギー消費量） が得られ，運動終了後はより多大なEPOC（運動後過剰酸素消費）の得られることが明らかになった．
つまり「短い時間で、少しずつ」がいいのです。
２つの注意点
では、朝、運動をやる注意点をご紹介します。
- 水分補給はしっかりとする
- 無理をしない
必ず読みましょう。あなたの体を守るものです。
注意点１：水分補給はしっかりとする
水分補給はしっかりとしましょう。体の水分がなくなると、具合が悪くなります。これが「脱水症状」と呼ばれるもの。寝ていると、体は汗をかきますからね。
運動する前に、コップ１杯は水を飲みましょう。
注意点２：無理をしない
無理をすると、貧血になることもあります。朝が得意な私でも、経験ありますからね。このときも、無理をしてはいけません。
時には、止める勇気も必要です。
筋トレは夜がおススメな理由：オールアウトするため
筋トレは夜がおすすめです。その理由がオールアウト。
オールアウトとは、「これ以上、上がらない……」となるまで追い込むことです。これで、アドレナリンと呼ばれるホルモンがたくさん出ます。これが脂肪を燃やすホルモンです。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
だから、筋トレは仕事や学校が終わってからがいいのです。
食事の前と後で違う、運動の効果
では、今度は「食事の前と後」で行う、運動の効果を見ていきましょう。
食事前のいい点は、体が動くこと
お腹の中にものが入っていない状態ですから、体が動きます。お腹が痛くなることもありません。動きやすいので、「運動しようかな」と思いやすいです。
食事前の悪い点 ２つ
これは次の２点です。
- 低血糖で、具合が悪くなることもある
- 筋肉が、エネルギーになる可能性もある
１つずつ見ていきましょう。
1.低血糖で、具合が悪くなることもある
低血糖とは、体の中の糖分がない状態です。このため、具合が悪くなることもあります。「あめ」などをなめると、治りますよ。
2.筋肉が、エネルギーになる可能性もある
先ほどもお話にでた通り、体の中に糖分がありません。だから、足りない分、筋肉を壊して、エネルギーとして使うこともあります。
すごい食事制限をしている人は、この状態になりえます。気を付けてください。
食事後のいい点 ３つ
これは３つあります。
- 血糖値が上がりすぎない
- 食べたものを消化しやすい
- エネルギーがあるから、体が動く
さあ、これも見ていきましょう。
1.血糖値が上がりすぎない
食べたものをすぐ消化するので、ダイエットには、いい影響があります。
まず、インスリンと呼ばれるホルモンを抑えられる。このホルモンは、脂肪を燃やす「カテコールアミン」の力を少なくします。つまり、インスリンが出ないということは、脂肪が燃えやすくなるのと、同じ意味なのです。
これはきちんと論文でも証明されています。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
運動中の脂肪燃焼を刺激する因子として、インスリン濃度の低下と交換神経刺激によるカテコールアミンの分泌が必須と考えられている。
2.食べたものを消化しやすい
食べてから運動するため、消化しやすいです。つまり、脂肪になりにくいのと、同じことですよね。
3.エネルギーがあるから、体が動く
体の中にエネルギーがある状態ですから、体が動きます。「力が出ない」なんてこと、ありませんよ。
悪い点 ２つ
悪い点が次の２つです。
- 食べた後、すぐには体が動かない
- 夕飯の後は、睡眠に影響がでるかも
さあ、これも見ていきましょう。
1.食べた後、すぐには体が動かない
食べた後、すぐには体が動きません。お腹が痛くなりますからね。また、体の中の血液が、お腹に集まっているので、動く準備ができていません。
2.夕飯の後は、睡眠に影響がでるかも
激しい運動をすると、目が覚めます。これこそ、アドレナリンの働きですよね。このホルモンは興奮したときに出ます。
つまり、眠りにくいのです。そのため、睡眠に影響が出るかもしれません。
あなたがやりやすい時間 これが理想
運動するのに、理想の時間帯があります。それは「あなたはやりやすい時間帯」です。それは、続かないと、意味がないからです。
続くことが、ダイエットに１番必要
太る人は運動していません。だから、デブになります。きれいな体をしていて、かっこよくて、輝いている人は、体を動かしています。それも、自分のペースで、です。
これが、きれいで、かっこいい人の秘密です。
たとえば、「朝に筋トレをするのがいいな」と考えるなら、それでいいです。「夜にジョギングしよう」、それでも問題ありません。あなたが続けられる運動こそ、ダイエットに１番大事なのです。
体を動かすと、ほかの時間もかかる
運動は、「体を動かす時間」以外にもかかります。たとえば、ジムに行くなら、こんな感じです。
- 行き帰りの時間
- 準備する時間
- 帰ってから片づける時間
これも考えて、自分のスケジュールを作りましょう。
平日と休日はスケジュールが違う
平日と休日は、１日の流れが違います。「平日は夜、休日は朝から昼にかけてやろうかな」こう考えるのも、当然いいですよね。
私は「平日の朝」と、「休日の夜」に運動しています。
きちんとした食事をする。
最後に食事の話をしましょう。気を付けることはたった２つです。
- 食べたカロリーと使ったカロリー
- 栄養のバランス
これさえ覚えておけば、何も怖くありません。
1点目：食べたカロリーと使ったカロリー
食べたカロリーのほうが多ければ、太ります。当然です。運動で200kcal使っても、700kcalのラーメンを食べれば、意味がありませんよね。
たとえば、「揚げ物」を「焼き物」にするだけで変わるのを、覚えておきましょう。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味
⇒【349kcal】
鶏から しょうゆ 4個
⇒【340kcal】
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本
⇒「162kcal」
でか焼鳥 もも塩 2本
⇒「248kcal」
揚げ物は、油を吸っています。つまり、あなたは、あの油を飲んでいるのと一緒です。
想像すると、怖くなりますよね。ただ、これが現実です。
2点目：栄養のバランス
栄養のバランスも大事です。なぜなら、栄養が足りないと、体は「まだ足りていないぞ」と信号を出し続けるからです。これが「空腹感」。
ポテトチップスを食べても、何か満足しないのはこのためです。
バランスがいい食事こそ、あなたをきれいに、かっこよくします。骨も、肌も、爪も、血も、すべて、あなたが食べたものから作られます。
だから、栄養バランスが大事。そして、この食事をする人は、きれいで、かっこいいのです。
たとえば、ご飯のお代わりをプロテインにするだけでも、栄養バランスは変わります。プロテインとは、たんぱく質を手軽に取れる、粉末状のサプリメントのようなものです。
糖分が多い食事に、たんぱく質をプラスする、これだけで、あなたの食事は変わるのです。
まとめ
運動をいつやるか、それは「あなたが続きやすい時間」、ただそれだけです。朝でも、夜でも、食事前でも後でも、そのやり方がわかったはず。
あとは、行動ですね。
動かないから、やせません。これが問題の本質です。
それをあなたは、「見て見ぬふり」をしてきました。もう終わりにしましょう。あなたの理想としている「体」を手に入れるには、あなたが動くこと、これしかありません。
そして、今、すぐに始められる「情報」が手に入りました。さあ、動くときが来たのです。
では、なぜそうなのか。１つずつ、詳しく見ていきますね。