「ダイエットで筋トレ以外に、何かいい運動ないかな?」と思っているあなた。

有酸素運動ですね。あとは、普通にスポーツでもいいですよ。

そして、色々な運動を比較してみましょう。さらに、大事なのは「食事の見直し」。これで、あなたの頭はクリアになります。

筋トレ以外のおすすめは有酸素運動

 

筋トレ以外のおススメは、有酸素運動です。なぜなら、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すから。こちらが論文の証明です。

【 カテコールアミン 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

【 有酸素運動 】

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

そこで、次の4つをご紹介しましょう。

この4つ
  • 1:ウォーキング
  • 2:スロージョギング
  • 3:動画で、色々
  • 4:スポーツ

では、1つずつ確認です。

 

1:ウォーキング

 

ウォーキングは「腕を使って、歩く」ことです。ここで、コツを解説します。

【 コツ 】 

  • :ひじをひくように

こうすると、腕が大きく使えます。

  • :時間は20分以上、90分以下

長いと、少ないカロリーでも動ける体になってしまう。この範囲に抑えましょう。

  • :呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

これで、肺が楽になります。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムを刻むと、歩きやすいです。

  • :靴、服をしっかり準備

動きやすい、歩きやすいものを揃えましょう。安いもので、十分です。

2:スロージョギング

 

スロージョギングとは「会話ができるくらいの速さで走ること」です。こちらも、コツを解説します。

【 コツ 】 

  • :速く走る必要はない

周りの目は気にしないこと。あなたの走る姿は誰も見ていません。プレッシャーは感じなくて問題ないです。

  • :着地は足の「つま先~中心」で

かかとでの衝撃は大きく、痛める可能性があります。

  • :お腹から出るように

これで、胸が張れて、肺も大きく使えます。

3:動画で、色々

 

動画にも色々ありますよね。例えば、このように。

〇 TRF

 

avex otherのチャンネルより

〇 カーヴィーダンス

 

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

ちゃと

何個かやれば、飽きずに続きますよ。

 

4:スポーツでもOK

 

スポーツでもOKです。サッカー、バスケットボール、ラグビーなど。経験があるなら、また始めやすいですよね。

 

比較してみると、よくわかる

私が以前、スポーツについて、表でまとめました。

ちゃと

痩せやすいのをポイントで、つけてみました。

1位~10位

①:43,800 pt テニス

②:42,000 pt スケート

③:34,800 pt ロッククライミング

④:27,000 pt バスケットボール

⑤:24,000 pt ヨガ

⑥:22,500 pt ソフトボール・野球

⑦:21,600 pt ゴルフ

⑧:21,000 pt 散歩

⑧:21,000 pt サッカー

⑩:18,000 pt 歩行

11位~20位

⑪:17,400 pt クロール(水泳)

⑫:14,400 pt スキー

⑬:13,500 pt 水中歩行

⑭:12,000 pt バレーボール

⑭:12,000 pt バスケットボール

⑯:9,000 pt サーフィン

⑰:6,600 pt ボクシング(サンドバッグ)

⑱:4,800 pt  ラクロス

⑲:4,600 pt  ストレッチ

⑳:3,840 pt  ボクシング(リング上)

ちゃと

こちらに、詳しく書いた記事がありますので、ぜひ読んでみてください。

筋トレも「カテコールアミン」を出す

 

ちなみに、筋トレも「全力出せば」「カテコールアミン」を作ることが、論文で証明されています。

【 全力を出すと、カテコールアミンが出る 】

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

少しは筋トレ以外で、という考えも無くなったでしょうか?

 

食事の見直しこそ、大事

 

食事の見直しこそ、大事です。なぜなら、運動しても、それ以上食べれば、太るから。お相撲さんがいい例です。厳しい稽古(けいこ)をしても、あの体型。

ちゃと

そこで、簡単にできる方法を教えましょう。

 

写真で撮ること

 

まずは、飲み物も含めて、口にしたものすべて写真に撮ること、です。簡単で確実に見直しができる。しかも、量も把握できるから、言い訳できません。

 

アプリも使ってみる

せっかくスマホで写真を撮るなら、アプリを使うのもアリですね。次の2つなら、簡単そうです。

①:あすけん

あすけんとは、会員数が730万人を突破している、日本有数のダイエットアプリです。

あすけんのサイトの画面

あすけんの公式ホームページより

特徴
  • 写真を撮って、メニューを入力すると、カロリーが自動で計算できる
  • 管理栄養士からアドバイスが届く
  • 公式サイトで「3か月マイナス4キロ」と記載がある

②:カロママ プラス

カロママ プラスとは、AIを活用したアプリになります。

カロママプラスのYouTubeより

特徴
  • 毎日の献立、食事、アドバイスが届く
  • 近くのコンビニやスポーツジムなどからも、アドバイスが届く
ちゃと

便利なものは利用しましょう。

 

バランスを整えれば、体は変わる

 

そして、大事なのは、栄養バランスです。体は色々な栄養が必要になります。骨も、髪も、肌も、爪も、筋肉も、すべて作り変えながら、生きている。この栄養が足りないから、空腹のサインを出すのです。

つまり、栄養をしっかり取れば、適正な量で満足する。

ちゃと

これが食べ過ぎを抑えるコツです。

 

飲み物から砂糖を抜くと、味覚が変わる

 

飲み物から砂糖を抜くと、薄い味付けでも美味しいと感じる味覚になります。具体的には、次の4つにしましょう。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

しかも、ジュースのカロリーも抑えられる。

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

  • サントリー 南アルプス炭酸水 500ml

【 0kcal 】

  • サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう&赤ぶどう 500ml

【 0kcal 】

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

ちゃと

これだけでも、体型が変わりますよ。

 

ご飯のお代わりより、おかず

 

ご飯のお代わりより、おかずにしましょう。白米に含まれる糖質は、取りすぎの可能性が高い。コンビニやスーパーで、お弁当やお菓子など、たくさん売っています。つまり、これらを自然と口にしている。そこで、おかずを優先すると、バランスが改善されるのです。

 

野菜から先に食べる

 

野菜から先に食べると、不足しがちな食物繊維が取れます。これは、すごい栄養。がんや糖尿病など、大きな病気を防ぐ効果があるのです。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

さらにすごいことに、インスリンというホルモンを抑えられます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは、先ほどお話ししたカテコールアミンの邪魔をするもの。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

つまり、痩せやすい食生活となるのです。

 

まとめ

 

ダイエットでの運動は、やはり大事。筋肉に刺激が行けば、落ちにくいから。食事制限だけでは、筋肉を分解してエネルギーに変える(糖新生:とうしんせい)ので、細くガリガリで、リバウンドしやすい体になります。しかも、カッコ悪い。

あなたは綺麗でかっこいい体を目指しているはず。そのために体を動かしましょう。


デブは「ただのデブ」

デブと自分の体

仕事が出来ても、お金を持っていても、優しくても「デブはただのデブ」。なぜなら、下に見られるから。私も138㎝、48㎏のデブでした。そして176㎝、65㎏になり、人生が変わった。

「細く引き締まったスタイル」と「デブ」では、まったく違う人生。どちらも知っている私が、その方法をお伝えします。

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