「ダイエットで筋トレの休息日って、必要なのかな？」と思っているあなた。
そして、睡眠の質を上げる方法と、栄養バランスの大事さも説明します。これで、前のめりにトレーニングできますよ。
完全休養日は週に１度
完全休養日は、週に１度でいいです。ダイエットは、使うカロリーを多くしたい。だから、運動すればするほど、痩せやすい。
このペースで問題ありません。
筋肉ごとに翌日休息させると、毎日トレーニングできる
え？ 休んでいいの…。
実は、部位別にトレーニングすれば、毎日出来ます。
「上半身」「下半身」「腰回り」など「大きなくくり」で大丈夫。これで、疲れている筋肉を休ませながら、トレーニング出来るのです。
ボディビルダーは、週に１度だけ、その部位の筋肉を鍛えます。「腕」「脚」「肩」「胸」と分け、あの大きな筋肉を作るのです。
自重（じじゅう）なら、トレーニング別でもいい
自分の体重を使う自重なら、トレーニング別で分けるのもいいですね。「月曜は腕立て伏せ」「火曜はスクワット」「水曜は腹筋」とすること。鍛える筋肉と対応していますからね。
私も、こうしています。
疲れているときは軽めでOK
疲れているときは軽めでOKです。ケガの予防になります。変な動き・関節の使い方だと、痛めやすい。
２～３日休むなら、軽くしたほうがいい。
気持ちを切り替え、できる範囲で行いましょう。
朝にやること、も考える
夜遅く忙しいなら、朝のトレーニングも考えましょう。これで、時間や疲労を気にしません。慣れれば、準備を自然とできます。
遅い時こそ、帰り道に多く歩く
夜遅いなら、職場からの帰り道に歩きましょう。帰宅の徒歩を「有酸素運動」と考えるのです。
私も駅から、５㎞歩くこともありますよ。
睡眠の質を上げる５つの方法
疲れを感じるなら、睡眠の質を上げましょう。具体的には、次の通りです。
- １：寝る前の１分間の運動
- ２：寝る30分前はスマホ、パソコンをしない
- ３：お風呂に入る
- ４：遅い夕食なら、おかずだけ
- ５：私もやっている、簡単に寝付く方法
では、確認しましょう。
１：寝る前の１分間の運動
実は「寝る前の１分間の運動」で、深く眠れます。こちらが、論文の証明です。
1分間の腕立て群（U群）
体幹、股関節および膝関節伸展位にて両腕を肩幅に広げ、肘関節最大伸展位で両手掌を床面に接地させる、いわゆる腕立て姿勢にて1 分間保持するものとした。
寝付きの改善を図るのには、就床直前の腕立て運動という簡便な運動の実施であっても効果的であり、リラックス効果とともに、深部体温の急激な低下によって改善される可能性がある。
情報は力ですね。
２：寝る30分前はスマホ、パソコンをしない
寝る30分前はスマホ、パソコンをしないこと。ブルーライトと呼ばれる画面からの刺激は、かなり強く、脳を働かせますからね。
ストレッチなら、リラックスできる
その代わりにストレッチでリラックスしましょう。私も25年ほどしています。これをしないと、寝ません。
こちらに、詳しく書いた記事があります。ぜひ参考にしてください。
３：お風呂に入る
お風呂に入るのもいいですね。シャワーではなく、湯船につかること。
睡眠に入るのは、上がった体温が下がるときです。だから、湯船で体温を上げるのは、効果が大きいです。
４：遅い夕食なら、おかずだけ
遅い夕食なら、おかずだけにしましょう。寝る前のご飯が多ければ、睡眠中も消化によって、内臓は休まらない。ただ、お腹が空いても、眠れません。だから、おかずだけなのです。
その分、朝しっかりと食べる
その分、朝しっかりと食べること。エネルギーとして、使われやすいです。
ちなみに、私は甘いものも、朝に取ります。ケーキ、シュークリーム、チョコレート。こういう方法もあるのです。
５：私もやっている、簡単に寝付く方法
さらに、簡単に寝付く方法もご紹介しましょう。それはこちら。
- ①：息を７～10秒間吸いながら、全力を出す
- ②：その後、同じ時間息を吐きながら、リラックスする。
- ③：これを「顔だけ→右腕だけ→左腕だけ→右足だけ→左足だけ」と行う。
- ④：その後、全身のリラックスを感じる意識をする
これで、簡単に寝付けます。紛争地域の軍隊の人たちが寝るための方法と、YouTubeで言っていました。
私もやっていますよ。
バランスのいい食事こそ、疲れに負けない体になる
疲れを感じるなら、食事を見直すのも大事です。なぜなら、食べたものだけで体が作られるから、体調も改善されます。
そして、大事なのはバランス。糖質が不足すれば、エネルギーがないので、動けません。タンパク質がなければ、体を作る材料がないので、おかしくなります。鉄分がないと、血液が作れないので、健康に影響があります。
つまり、色々なものを食べることで、人は生きていけるのです。
よく噛むことの大事さ
さらに、よく噛みましょう。これで、お腹がいっぱいだと感じる満腹中枢（まんぷくちゅうすう）を刺激します。
Smitら（2011）（参考文献 8）は、筋電図で咀嚼行動を監視しながら、一口量の食物を35回咀嚼した場合と 10 回咀嚼した場合で比較しました。その結果、35回咀嚼すると「満腹」を感じるまでの食事時間は2倍になったにもかかわらず、食事量は減少することを見出しています。この結果は、これまでに発表されている摂食速度（食べる速さ）に影響を及ぼす要因を調査した研究と一致し、ゆっくり食べることで食事量、すなわち取り込むエネルギー量を減らせることを示しています。
さらに、色々な効果もあるのです。
- ストレスを軽くする
- 脳への血行が良くなる
- 食物の消化をしやすくする
- 食べることの満足感や喜びが得られる
- 食物に混ざっている異物を発見できる
- 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
- あごや口の組織の正常な発達に役立つ
- 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある
こちらが、その証明です。
ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。
ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。
咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像（fMRI）を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。
- 食物の消化をしやすくする
- 食べることの満足感や喜びが得られる
- 食物に混ざっている異物を発見できる
- 口腔内の自浄作用（細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く）
- 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
- 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある
そして、無料。しかも、簡単で誰でもできる。これほどコスパがいい方法を、私は知らないです。
まとめ
休息も大事です。ただ、それは「続く」前提です。
やりたくないから、いったん休むのは、ダイエット自体がおかしい。だからこそ、しっかりと見直しましょう。本物のダイエットは、やりたくなるものですよ。
完全休養日は、週に１度でOK。
ただ、部位別に分ければ、休養しなくてもOKです。