「毎日運動するなら、どれくらいやればいいのかな?」こう悩む人もいますよね。どこまでやっていいか、基準を知りたいのが本音です。

そこで、運動別の時間の目安をお話します。

 

運動別の目安
  • 有酸素運動     30~60分 
  • 筋トレ       30~60分
  • HIIT(読み方:ヒット) 3~24分

※HIITとは、「全力運動(15秒~1分)と休憩(30秒~2分)を交互に4~8回行う運動」になります。

 

この時間である理由を、お話ししましょう。具体的には、次の5つです。

 

5つの理由

  1. 有酸素運動:脂肪を燃やし、引き締まった体になる時間
  2. 筋トレ:オールアウト(もう無理と思うくらい)できる時間
  3. HIIT:計算すると、3~24分間で終わる
  4. 全体:1日に、2時間取るのが、限界
  5. 全体:運動は組み合わせると、ダイエット効果がある

 

 

また、毎日やることのいい点と、悪い点も説明します。

さらに、長続きする運動が、ダイエットに必要なのも、お話ししますね。運動には2種類あります。

「毎日できる運動」と「週に2回ほどでいい運動」。

これを知ることで、負担なく、毎日、体を動かすことができます。3か月後にやめてしまっては意味がありません。太ることは目に見えていますからね。

休みの効果もお話しましょう。「休むと不安」「リバウンドしちゃうかも」と思う人も多いですよね。

しかし、休むことも、ダイエットの1つ。それをお話しましょう。

つまり、今考えているダイエットを、もう1つ上のレベルに上げることができます。これで、あなたの生活は、確実に変わります。

体との向き合い方が変わるため、人生そのものが変わっていくのを、感じるはずですよ。

 

運動別の時間の目安 

 

先ほどもお話しました、運動別の目安はこちらになります。

 

運動別の目安
  • 有酸素運動     30~60分
  • 筋トレ       30~60分
  • HIIT(読み方:ヒット) 3~24分

※HIITとは、「全力運動(15秒~1分)と休憩(30秒~2分)を交互に4~8回行う運動」になります。

 

その5つの「理由」

 

そして、この基準になる理由が、こちら。

 

  1. 有酸素運動:脂肪を燃やし、引き締まった体になる時間
  2. 筋トレ:オールアウト(もう無理と思うくらい)できる時間
  3. HIIT:計算すると、3~24分間で終わる
  4. 全体:1日に、2時間取るのが、限界
  5. 全体:運動は組み合わせると、ダイエット効果がある

 

ちゃと

まずは、それぞれの運動を見ていきましょう。

 

1.有酸素運動:脂肪を燃やし、引き締まった体になる時間…30~60分

有酸素運動は20分を超えると、脂肪が燃えやすいとされています。例えば、厚生労働省のホームページに、このように書かれています。

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

厚生労働省のホームページ

ただ、60分以上はやらないようにしましょう。体が勝手に、カロリーを使わなくなる。つまり、「燃費がいい体」になってしまうのです。

例えば、エコカーのような車を想像してください。少ないガソリンでも、長い距離が走れますよね。同じことが、体の中でも起こるのです。

ちゃと

「マラソン選手のような体」になってしまい、ダイエット効果は小さくなります。

 

2.筋トレ:オールアウトできる時間…30~60分

ウェイトリフティング

筋トレはオールアウトが必要になります。これは、筋肉が「もうこれ以上はバーベルあげられない!!!」と思うほどに追い込むこと。

ちゃと

これくらい追い込むには、やはり30分以上、かかりますね。

スクワット、腕立て伏せ、バーベル、腹筋など。1つを10分くらいかかったとしたら、こうなります。

筋トレの時間を計算すると……

10分×3~6の運動メニュー=30分~60分

また、ここまで追い込むには、理由があります。それが、脂肪を燃やすホルモンの1つ、アドレナリンを出すため。これは、論文で証明されています。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

また、より強い筋肉が出来上がり、血液中のエネルギーも使い切れます。

ちゃと

この点から見ても、ダイエット効果があるわけですね。

 

3.HIIT:計算すると、3~24分で終わる

ダッシュする女性

HIITとは、先ほどもお話した通りの運動です。

HIITとは

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩  (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

時間を計算すると、3~24分になります。

計算すると

【短くした場合】

全力運動 15秒+ 休憩 30秒=45秒

45秒×4セット=180秒=3分

【長くした場合】

全力運動 1分+ 休憩 2分=3分

3分×8セット=24分

 

これも、全力を出すので、先ほどの脂肪を燃やすホルモン、アドレナリンが出ます。

ちゃと

ダイエット効果は、もちろんありますから、安心してください。

 

4.全体:1日に、2時間取るのが、限界

スケジュールと時計

この運動をすべて行っても、2時間にしています。それは、忙しいあなたでも、1日に取れる時間といったら、「多くて2時間」なはずだから。

ちゃと

やはり、毎日、忙しいですからね。2時間が限界ではないでしょうか?

となると、3つやっても、この時間で終わることが、条件になりますよね。

 

5.全体:運動は組み合わせると、ダイエット効果がある

ルール

運動は組み合わせると、ダイエット効果が上がります。例えば、有酸素運動と筋トレをあわせて行った場合、脂肪が落ちると、こちらの論文で証明されています。

以上の結果から,有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたプログラムは,体脂肪量を減少させ,体力向上を計ることに有効であった。

有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果一高等学校女子生徒の体育授業を通して

ちゃと

さらに、色々な運動をすると、飽きません。長続きしやすいので、ダイエットが続くわけですね。

 

朝やれば、やせやすい体で過ごせる

朝日とベンチ

運動の時間は、朝がいいですね。それは、「カロリーを多く使う体」で過ごせるからです。

そのポイントは息切れ。息切れとは、運動中に酸素が少ないことを意味します。だから、「ハアハア」と酸素を多く取り込んでいるわけですよね。この状態が、実は運動後も続いているのです。

酸素を多く取り込んでいる状態は、エネルギーを多く使います。なぜなら、酸素がカロリーをエネルギーに変えるからです。

これも論文で証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は,活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

ちゃと

この体を朝に作ることで、あなたの「何気ない日常」が変わるわけです。

 

毎日やれば、脂肪が燃える

時計に足がついたもの

毎日やれば、脂肪を燃やすホルモンも、出ますよね。だから、ダイエットに効果があるわけです。

ちなみに、このホルモンは、先ほどもお話しが出てきた、アドレナリンと、ノルアドレナリン、ドーパミンを含む「カテコールアミン」と呼ばれるものになります。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

 

毎日やる 5つの悪い点

 

毎日やる悪い点が、実は5つあります。それがこれです。

 

  1. 疲れが出てくる
  2. 超回復の時間がない
  3. できないときが必ずある
  4. 天気に左右される
  5. ホルモンが出にくくなる

 

ちゃと

多いなと思った人もいるでしょう。1つずつ見ていくと、納得しますよ。

 

1つ目:疲れが出てくる

女性の寝ている姿

毎日やると、疲れが出てきます。ケガなどにつながりやすいので、気を付けましょう。

 

2つ目:超回復の時間がない

たくさんの時計

筋トレをすると、筋肉の繊維(筋繊維:きんせんい)が切れます。これを修理するときに、体は、以前より少し強くして回復させる。これを「超回復(ちょうかいふく)」といいます。

このためには、休息が必要になります。

ちゃと

具体的には、「48時間」とも言われていますね。

 

3つ目:できないときが必ずある

仕事で忙しい

「どうしてもできないとき」が、必ずあります。子育てや家事、仕事のときもあるでしょう。風邪をひいて、寝込む場合もあります。家族の看病や介護もありえますよね。

ちゃと

私も母が、がんになったときに、ボクシングを止めた時期がありました。こういった状況もあるのです。

 

4つ目:天気に左右される

雨降りグッズ

外で運動しているなら、天気に左右されますよね。私は札幌なので、雪が降ってしまうと、ジョギングはできませんよ。

 

5つ目:ホルモンが出にくくなる

水道の蛇口

脂肪を燃やすホルモンは、慣れてくると出にくくなります。特に、アドレナリンは、「闘争か?逃走か?」のホルモンとも呼ばれ、興奮するときに出ます。だから、慣れた運動では、出にくくなるわけです。

ちゃと

毎日ジョギングしているのに、お腹が出ている人を見かけたことありませんか?ああいった体になるかもしれません。

 

長続きすることこそ、大事

 

ダイエットで1番大事なこと。それが長続きする運動です。なぜなら、太る人は、絶対に体を動かしていないからです。

体を動かさないから、太る。これが問題の本質そのものです。

「毎日やって3か月、気づけばやらなくなった」では、失敗なのです。

 

毎日やる運動と、週に2回ほどの運動

 

運動には2種類あります。それが「毎日やる運動」と「週に2回ほど運動」。

毎日やる運動で、無理なく運動の習慣をつけましょう。それにプラスして、先ほどお話した運動で、脂肪を燃やすのです。これこそ、本物のダイエットに必要なものになります。

 

毎日やる運動 4選

 

では、毎日やる運動を4つ、ご紹介します。それがこれです。

 

  1. ストレッチ
  2. ヨガ
  3. ドローイン
  4. ロングブレス

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:ストレッチ

 

ストレッチは、筋肉を伸ばす運動ですね。私はこれを毎日15分、やっています。疲れが取れますし、体の重さもなくなります。本当に最高ですね。これをやらないと、1日は終わりません。

 

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

 

2:ヨガ

 

ヨガも毎日行うのには、おすすめの運動です。深呼吸を基本にしますから、リラックス効果があります。自分の体と向き合うので、スッキリしますよ。

 

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

 

3:ドローイン

 

ドローインとは、このような呼吸を行う運動です。

 

 

筋トレTVさんより

 

お腹のインナーマッスル(体の内側の筋肉)である腹横筋(ふくおうきん)を鍛えます。姿勢がよくなり、お腹がへこみます。私も朝に20回やっていて、効果を実感していますよ。

 

4:ロングブレス

 

ロングブレスは美木良介さんが編み出した運動ですね。

 

?

 

これもお腹のインナーマッスルを鍛えます。じんわりと、汗をかきますよ。

 

休みの効果

 

ダイエットに休みは必要です、その理由が次の2つ。

 

  • 色々な情報を取り入れる
  • 充実した人生に必要なもの

 

では、1つずつ見ていきましょう。本当のダイエットに必要ですから。

 

1:色々な情報を取り入れる

色々な情報

休みの時には、色々な情報を取りいれることができます。本を読む、インターネットで検索する。話を聞く、色々な場所に行って、実際に見てみる。

よりいいダイエットにするためには、情報こそ力になります。

たとえば、あなたは「食べる順番を、野菜からにする」だけで、ダイエットに効果があるのを知っていますか?

野菜から食べると、インスリンと呼ばれるホルモンを抑えます。このホルモンは、カテコールアミンの脂肪を燃やす力を少なくする働きがあるのです。

つまり、この食べ方をすれば、「カテコールアミンの脂肪を燃やす力を活かすことができる」わけなんですね。

 

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

 

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20 ~ 30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

ちゃと

インスリンという言葉を聞いたこともあるはずです。

しかし、その効果などを知らない人が多いですよね。こういった情報が、ダイエットの力になります。

 

 

2:充実した人生に必要なもの

女の子の口元

運動を毎日やると、時間がとられます。これは、運動にしばられた人生になる危険もありますよね。

ダイエットをする目的は、充実した人生を送るため。きれいで、かっこよく、自信を持って、歩き方も目を引くような、そんな毎日を送ることですよね。

やせることだけ、運動することだけが目的ではありません。

ちゃと

毎日となると、ダイエットにしばられる場合があります。そこを間違えないようにしましょう。

 

まとめ

 

運動に使う時間と、朝にやる効果が、これでわかりました。あとはやるだけですね。

本当のダイエットは、「休みも取り入れたダイエット」。

どうしても、運動できないときがある。このことを、頭に入れておきましょう。これで、あなたの毎日は変わっていきます。理想の生活・人生が目の前に現れ始めます。

こうなれば、あとは行動。よりよいダイエットを目指しましょう。


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