「運動って、どれくらいやったら、やせるのかな？」こう考える人は、多いです。人それぞれなのは、わかっていますが、なんとなくでも、「目安」があれば、安心しますよね。
そこで、この「目安」をお話します。ずばり「１日30分、週に２回」。
この理由は、３つあります。
- 長く続く
- 忙しい人でも、作れる時間である
- いろいろな予定に対応できる
でも、こう思う人もいるはずです。
その人だからできるだけで、私には合わない
でも、これは「脂肪を燃やす運動」を組み合わせていて、さらに、朝から「カロリーを使いやすい体」にしています。だから、短時間でも効果がある。ここもお話しましょう。
ちなみに、私は176ｃｍ、65ｋｇの体を、15歳から25年間変わっていない40歳です。さらに、この30分の運動を、もう１０年ほどやっています。これこそ、まさに証明そのものですよね。
さらに、体重が減る目安もお話しましょう。これは１か月に２キロが理想です。これ以上やると、リバウンドしやすくなります。この点も説明しましょう。
また、あなたが「あれ？体が変わった？」と思う期間もお話します。これは１か月以上と、考えましょう。お手軽ではない分、きちんとした効果を、あなたは感じるはずですよ。
食事も大事なポイントです。２つ注意することで、食べるものが変わっていきます。簡単な、見直し方もお話しますね。
これで、あなたの不安はなくなります。あとは、行動。さあ、今すぐ読み進めましょう。不安を力に変えるのです。
「１日30分、週に２回」 おススメする３つの理由
「１日30分、週に２回」をおすすめする、３つの理由がこれです。
- 長く続く
- 忙しい人でも、作れる時間である
- いろいろな予定に対応できる
このペースだと、これらすべてが、可能です。
１：長く続く
長く続くダイエットこそ、本物です。なぜなら、リバウンドすれば、意味がありませんからね。今、あなたは「どれくらいの期間ならやせられるのかな？」と、思っているはず。
しかし、ダイエットは「運動し続けること」が、１番大事です。
たとえば、プロ野球選手でも、引退した後は太る人が多いですよね。体を動かさないから、デブになるのです。
本当の問題は、ここ。せっかくやるわけですよね。続ける運動をしましょう。これくらいのペースなら、無理なく続きます。私も、ずっと運動している。だから、引き締まった体のままなのです。
２：忙しい人でも、作れる時間である
忙しい人でも、「１週間の中で１時間」なら、作れますよね。できない運動メニューは、意味がありません。あなたが体を動かして、初めて、意味があるのです。
３：いろいろな予定に対応できる
『環境の変化』にも、きちんとできる運動こそ、大事です。仕事や、子育て、家事など、できないときが、これから絶対にあります。その中で、「運動できなかった～」「いや、もうだめだ」とストレスを感じるのは、間違っています。
この時間なら、運動にしばられません。ダイエットは、「あなたの人生を豊かにするもの」。あなたをしばるものではありません。
朝の有酸素運動とHIIT(読み方：ヒット)をおすすめする、２つの理由
今度は脂肪を燃やす運動について、お話します。
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【ＨＩＩＴ】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
これで、30分の運動が完成します。この運動が、脂肪を燃やす理由は、次の２つです。
その１：脂肪を燃やす運動の組み合わせ
その２：カロリーを使いやすい体にする
私が「１日30分で大丈夫」と言っているのは、この効果が、きちんと説明できるからです。
その１：脂肪を燃やす運動の組み合わせ
脂肪を燃やすには、カテコールアミンというホルモンを出すことが大事です。このカテコールアミンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つのホルモンをまとめたもの。これは、論文でもきちんと証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
そして、これを出す運動が、有酸素運動と全力運動なのです。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
だから、脂肪に、効果があるのです。
その２：カロリーを使いやすい体にする
全力を出すと、「ハアハア」と息が切れますよね。これが、「カロリーを使いやすくする合図」です。
息切れは、酸素が足りない状態。これを運動後に、多く酸素を取り込んで、元に戻そうとします。つまり、体を動かした後も、酸素を多く取り込む。そして、酸素が多いと、カロリーをエネルギーに変えやすい。だから、ダイエットに効果的なわけです。
これが、その正体。論文でも、きちんと証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は，活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
だから、この運動を朝に行うのです。１日のはじめから、この体で過ごすことが大事になります。
１か月に２キロ以上減ると、リバウンドしやすい
１か月に２キロ以上減ると、リバウンドしやすくなります。なぜなら、体が「これは危険！」と思い、カロリーを使わなくなるため。この働きを、「ホメオスタシス」といい、このように証明されています。
１．ホメオスタシスとは何か
ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。
この２キロは、１日に変化する体重と同じ。
つまり、体も「あれ？危険？」と思わないわけですね。
「やせたかも？」と感じる期間は１か月 その２つの理由
あなたが「あれ？やせた？」と、自分自身で感じるには、１か月かかります。その理由は、次の２点です。
- 筋肉がつくのは、これくらいかかる
- 脂肪が１キロ減るには、これくらいかかる
この目安も知っておけば、安心してダイエットできますよね。
理由１：筋肉がつくのは、これくらいかかる
筋肉がつき始めるのは、１か月くらいかかります。これも、論文でこのように証明があります。
トレーニング後20日をすぎると，絶対筋力の増加は少なくなるが，筋断面積が拡大されてくる。ゆえに， この時期の最大筋力の増加は筋肥大によるものと考えられる。
最大筋力はトレーニング初期に急増するが， この時期にトレーニングを止めてしまうと，筋力衰えも速いといわれている。筋力増強効果を持続させるには，20日間以上のトレーニングにより，筋肥大まで到達させる必要があるといえる。
個人差や、トレーニングの違いも考えると、やはり１か月はかかると考えましょう。
理由２：脂肪が１キロ減るには、これくらいかかる
脂肪が１キロ減るのにも、１か月はかかります。これを計算してみましょう
脂肪１キロ＝7,200kcal
脂肪１ｇが、7.2kcalとして計算（1ｇ＝9kcalだが、水分が抜けてこのカロリーになる。）
このカロリーを使うためには、30歳、60ｋｇの男性なら、140ｋｍほど走る必要があります。
140km÷30日
＝「１日に4～5km、毎日走る！」
毎日走っても、これくらいの距離。だから、１か月はかかると考えるべきですよね。
大事なのは、「鏡に映る自分」
大事なことは、鏡に映る自分です。なぜなら、その姿こそ、「ほかの人から見たあなた、そのもの」だから。
ダイエットの目安を考えるとき、「１か月で５キロ」「２週間で３キロ」と考えましたよね。
しかし、これが大きな間違いです。これには「理由」も「具体的な計算」もありません。
あなたは、自分の体重が書かれた紙を貼って、歩いていますか？体重を言いながら、仕事をするでしょうか？そんなことはありませんよね。
５キロやせたら、きれいになるのでしょうか？３キロやせたら、かっこよく、自信がもてるでしょうか？そんな保証はありません。
これを考えないから、ダイエットは失敗するのです。
食事に大事な２つのこと
今度は食事について、お話しましょう。この２つのことを意識しましょう。
- カロリー
- 栄養
１：食べたカロリー
カロリーを取りすぎると、脂肪になります。困ったことに、体が「勝手に」決めてしまう。
つまり、「あなたは、食べ過ぎている。」これが、「本当の問題」です。
例えば、弁当に多く入っている「揚げ物」。これを「焼き物」に変えるだけで、カロリーを少なくできます。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味
⇒【349kcal】
鶏から しょうゆ 4個
⇒【340kcal】
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本
⇒「162kcal」
でか焼鳥 もも塩 2本
⇒「248kcal」
これを「意識」するだけで、あなたの口にするものが、変わります。
２：栄養
栄養バランスのいい食事をしましょう。お腹が空きにくいです。
栄養が入ってこないと、体が「まだ足りないよ」と合図を出します。これが「空腹」の正体。バランスをきちんと考えましょう。
例えば、ごはんのお代わりをプロテインにすると、バランスが良くなります。プロテインとは、タンパク質を手軽にとれる栄養補助食品みたいなもの、です。「糖質」を多く含むごはんを、足りないことが多い「タンパク質」にする。これで、栄養バランスが、全く違います。
筋肉、肌、爪、内臓などを作る材料でもある「タンパク質」は、体にとって大事なもの。これだけで、見た目が変わりますよ。
写真にとることでわかる、あなたの食べたもの
先ほどの２点について、知っている人も多いでしょう。
しかし、なかなか見直せませんよね。だから、食べたものをすべて写真に写しましょう。スマホで簡単に取れます。見直すときも、簡単ですよね。
まとめ
ダイエットの目安は、「脂肪に効く運動」をして、はじめて意味があります。体を動かし続けても、脂肪を燃やさないと意味がありませんからね。その運動の仕方を、あなたは知りました。
さらに、１か月以上必要なこともわかりましたよね。「２週間で５キロ」なんて、意味がありません。本当のダイエットは、「鏡に映るあなた」が変わるもの。体重計の数字ではありません。
あなたは、それを知りました。本当のダイエットが、今、ここから始まるのです。
そんなに短くていいの？