脂肪は30分で燃える。運動の目安は週に2回でOK

お城と女性

「運動って、どれくらいやったら、やせるのかな?」こう考える人は、多いです。人それぞれなのは、わかっていますが、なんとなくでも、「目安」があれば、安心しますよね。

そこで、この「目安」をお話します。ずばり「1日30分、週に2回」。

この理由は、3つあります。

  1. 長く続く
  2. 忙しい人でも、作れる時間である
  3. いろいろな予定に対応できる

 

でも、こう思う人もいるはずです。

なぜ子さん

そんなに短くていいの?

しぼ男くん

その人だからできるだけで、私には合わない

でも、これは「脂肪を燃やす運動」を組み合わせていて、さらに、朝から「カロリーを使いやすい体」にしています。だから、短時間でも効果がある。ここもお話しましょう。

ちなみに、私は176cm、65kgの体を、15歳から25年間変わっていない40歳です。さらに、この30分の運動を、もう10年ほどやっています。これこそ、まさに証明そのものですよね。

さらに、体重が減る目安もお話しましょう。これは1か月に2キロが理想です。これ以上やると、リバウンドしやすくなります。この点も説明しましょう。

また、あなたが「あれ?体が変わった?」と思う期間もお話します。これは1か月以上と、考えましょう。お手軽ではない分、きちんとした効果を、あなたは感じるはずですよ。

食事も大事なポイントです。2つ注意することで、食べるものが変わっていきます。簡単な、見直し方もお話しますね。

これで、あなたの不安はなくなります。あとは、行動。さあ、今すぐ読み進めましょう。不安を力に変えるのです。

 

「1日30分、週に2回」 おススメする3つの理由

 

「1日30分、週に2回」をおすすめする、3つの理由がこれです。

 

  1. 長く続く
  2. 忙しい人でも、作れる時間である
  3. いろいろな予定に対応できる

 

このペースだと、これらすべてが、可能です。

 

1:長く続く

to be continued

長く続くダイエットこそ、本物です。なぜなら、リバウンドすれば、意味がありませんからね。今、あなたは「どれくらいの期間ならやせられるのかな?」と、思っているはず。

しかし、ダイエットは「運動し続けること」が、1番大事です。

たとえば、プロ野球選手でも、引退した後は太る人が多いですよね。体を動かさないから、デブになるのです。

本当の問題は、ここ。せっかくやるわけですよね。続ける運動をしましょう。これくらいのペースなら、無理なく続きます。私も、ずっと運動している。だから、引き締まった体のままなのです。

 

2:忙しい人でも、作れる時間である

時計とビジネスマン

忙しい人でも、「1週間の中で1時間」なら、作れますよね。できない運動メニューは、意味がありません。あなたが体を動かして、初めて、意味があるのです。

 

3:いろいろな予定に対応できる

スケジュールと時計

『環境の変化』にも、きちんとできる運動こそ、大事です。仕事や、子育て、家事など、できないときが、これから絶対にあります。その中で、「運動できなかった~」「いや、もうだめだ」とストレスを感じるのは、間違っています。

この時間なら、運動にしばられません。ダイエットは、「あなたの人生を豊かにするもの」。あなたをしばるものではありません。

 

朝の有酸素運動とHIIT(読み方:ヒット)をおすすめする、2つの理由

 

今度は脂肪を燃やす運動について、お話します。

脂肪を燃やす運動

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩   (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

これで、30分の運動が完成します。この運動が、脂肪を燃やす理由は、次の2つです。

 

その1:脂肪を燃やす運動の組み合わせ

その2:カロリーを使いやすい体にする

 

私が「1日30分で大丈夫」と言っているのは、この効果が、きちんと説明できるからです。

 

その1:脂肪を燃やす運動の組み合わせ

プラス

脂肪を燃やすには、カテコールアミンというホルモンを出すことが大事です。このカテコールアミンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの3つのホルモンをまとめたもの。これは、論文でもきちんと証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

そして、これを出す運動が、有酸素運動と全力運動なのです。

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

だから、脂肪に、効果があるのです。

 

その2:カロリーを使いやすい体にする

炎と体

全力を出すと、「ハアハア」と息が切れますよね。これが、「カロリーを使いやすくする合図」です。

息切れは、酸素が足りない状態。これを運動後に、多く酸素を取り込んで、元に戻そうとします。つまり、体を動かした後も、酸素を多く取り込む。そして、酸素が多いと、カロリーをエネルギーに変えやすい。だから、ダイエットに効果的なわけです。

これが、その正体。論文でも、きちんと証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は,活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

ちゃと

だから、この運動を朝に行うのです。1日のはじめから、この体で過ごすことが大事になります。

 

1か月に2キロ以上減ると、リバウンドしやすい

カレンダー

1か月に2キロ以上減ると、リバウンドしやすくなります。なぜなら、体が「これは危険!」と思い、カロリーを使わなくなるため。この働きを、「ホメオスタシス」といい、このように証明されています。

1.ホメオスタシスとは何か

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

ちゃと

この2キロは、1日に変化する体重と同じ。

つまり、体も「あれ?危険?」と思わないわけですね。

 

「やせたかも?」と感じる期間は1か月 その2つの理由

 

あなたが「あれ?やせた?」と、自分自身で感じるには、1か月かかります。その理由は、次の2点です。

 

  • 筋肉がつくのは、これくらいかかる
  • 脂肪が1キロ減るには、これくらいかかる

 

この目安も知っておけば、安心してダイエットできますよね。

 

理由1:筋肉がつくのは、これくらいかかる

バーベルを上げる人

筋肉がつき始めるのは、1か月くらいかかります。これも、論文でこのように証明があります。

トレーニング後20日をすぎると,絶対筋力の増加は少なくなるが,筋断面積が拡大されてくる。ゆえに, この時期の最大筋力の増加は筋肥大によるものと考えられる。

最大筋力はトレーニング初期に急増するが, この時期にトレーニングを止めてしまうと,筋力衰えも速いといわれている。筋力増強効果を持続させるには,20日間以上のトレーニングにより,筋肥大まで到達させる必要があるといえる。

筋力トレーニングについて

ちゃと

個人差や、トレーニングの違いも考えると、やはり1か月はかかると考えましょう。

 

理由2:脂肪が1キロ減るには、これくらいかかる

1キロの重り

脂肪が1キロ減るのにも、1か月はかかります。これを計算してみましょう

脂肪って、すごいカロリー

脂肪1キロ=7,200kcal

脂肪1gが、7.2kcalとして計算(1g=9kcalだが、水分が抜けてこのカロリーになる。)

このカロリーを使うためには、30歳、60kgの男性なら、140kmほど走る必要があります。

140kmを1か月、毎日やったとしたら、

140km÷30日

=「1日に4~5km、毎日走る!」

ちゃと

毎日走っても、これくらいの距離。だから、1か月はかかると考えるべきですよね。

 

大事なのは、「鏡に映る自分」

鏡に映る自分

大事なことは、鏡に映る自分です。なぜなら、その姿こそ、「ほかの人から見たあなた、そのもの」だから。

ダイエットの目安を考えるとき、「1か月で5キロ」「2週間で3キロ」と考えましたよね。

しかし、これが大きな間違いです。これには「理由」も「具体的な計算」もありません。

あなたは、自分の体重が書かれた紙を貼って、歩いていますか?体重を言いながら、仕事をするでしょうか?そんなことはありませんよね。

5キロやせたら、きれいになるのでしょうか?3キロやせたら、かっこよく、自信がもてるでしょうか?そんな保証はありません。

これを考えないから、ダイエットは失敗するのです。

 

食事に大事な2つのこと

 

今度は食事について、お話しましょう。この2つのことを意識しましょう。

 

  • カロリー
  • 栄養

 

1:食べたカロリー

バランスが大事

カロリーを取りすぎると、脂肪になります。困ったことに、体が「勝手に」決めてしまう。

つまり、「あなたは、食べ過ぎている。」これが、「本当の問題」です。

例えば、弁当に多く入っている「揚げ物」。これを「焼き物」に変えるだけで、カロリーを少なくできます。

 

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味  

⇒【349kcal】

鶏から しょうゆ 4個   

⇒【340kcal】

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本   

⇒「162kcal」

でか焼鳥 もも塩 2本   

⇒「248kcal」

ローソンより

ちゃと

これを「意識」するだけで、あなたの口にするものが、変わります。

 

2:栄養

色々な食材

栄養バランスのいい食事をしましょう。お腹が空きにくいです。

栄養が入ってこないと、体が「まだ足りないよ」と合図を出します。これが「空腹」の正体。バランスをきちんと考えましょう。

例えば、ごはんのお代わりをプロテインにすると、バランスが良くなります。プロテインとは、タンパク質を手軽にとれる栄養補助食品みたいなもの、です。「糖質」を多く含むごはんを、足りないことが多い「タンパク質」にする。これで、栄養バランスが、全く違います。

ちゃと

筋肉、肌、爪、内臓などを作る材料でもある「タンパク質」は、体にとって大事なもの。これだけで、見た目が変わりますよ。

 

写真にとることでわかる、あなたの食べたもの

フィルム

先ほどの2点について、知っている人も多いでしょう。

しかし、なかなか見直せませんよね。だから、食べたものをすべて写真に写しましょう。スマホで簡単に取れます。見直すときも、簡単ですよね。

 

まとめ

 

ダイエットの目安は、「脂肪に効く運動」をして、はじめて意味があります。体を動かし続けても、脂肪を燃やさないと意味がありませんからね。その運動の仕方を、あなたは知りました。

さらに、1か月以上必要なこともわかりましたよね。「2週間で5キロ」なんて、意味がありません。本当のダイエットは、「鏡に映るあなた」が変わるもの。体重計の数字ではありません。

あなたは、それを知りました。本当のダイエットが、今、ここから始まるのです。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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