「あんなに辛いダイエットを、どうして続けられるのかな？」と悩む人は多いですよね。成功した人と比べて「ああ、自分はダメなんだ」と落ち込むこともあります。
この悩みを解決すべく、ダイエットを続けられる秘訣を３つお話ししましょう。それがこちら。
- 人生を変えるのは、小さな１歩から
- 食事と運動をすれば、人生がよくなる
- ダイエットは、ストレス解消になる
長続きする特徴で共通する点は「やせようと考えないこと」です。
なぜなら、体重が減らないと、ストレスがたまって、やる気が出ないから。この点をまずはお話ししましょう。
さらに、続くコツを19個用意しました。
- 食事制限が続く…２つ
- 運動が続く…４つ
- 飽きっぽい性格の人のため…２つ
- 家族にバレたくない人のため…４つ
- ダイエットに疲れた人向け…５つ
- 仕事で忙しい人向け…２つ
それぞれ、お話ししましょう。
これで迷いなく、ダイエットに突き進むことができます。さあ、早速読み進めてください。あなたを邪魔していた「その壁」は、もうありません。
ダイエットを続ける３つの秘訣
ダイエットを続ける秘訣は次の３つです。
- 人生を変えるのは、小さな１歩から
- 食事と運動が、いい人生を作る
- ダイエットは、ストレス解消になる
これを知れば、あなたも「ダイエットは、すごいものだ」と、確信するでしょう。
秘訣その１：人生を変えるのは、小さな１歩から
小さな積み重ねこそ、人生を変える大きな力を持っています。
例えば、毎日コツコツ勉強したほうが、テストでいい点数が取れます。部活やスポーツの大会も、毎日の練習を積み重ねるから、実を結ぶのです。
突然ですが、私の子供は、空手を習っています。始めたころは、本当に下手で、同じ年齢の子供の中で、１番下でした。
妻と「どうしてこうなのかな」「負け癖がつくと嫌だから、止めた方がいいんじゃないか」と本気で話し合いをしたほどです。
ただ、子供は空手を続けた。その期間、なんと５年。
今では、北海道中から集まる１番大きな大会で、２年連続ベスト８になり、賞状をもらうまでに、成長したのです。
まさに、コツコツやり続ける力のすごさ、そのものですよね。
ダイエットも、それ以外も全く同じ。毎日、少しずつ、やせていくしかないのです。
秘訣その２：食事と運動が、いい人生を作る
いい食事と、いい運動は、人生を良くします。
例えば、松坂牛のすき焼きを食べると「美味しい！」と幸せを感じるでしょう。
また、学校の球技大会で、クラスメートとともに汗を流したとき、何とも言えない達成感を感じたこと、ありますよね。
このように、食事と運動は、人生を豊かにする「魔法の力」があるわけです。
ダイエットにも、同じ面があります。
例えば、栄養バランスがある食事は、ジャンクフードと呼ばれるお菓子より、心も体も豊かにしてくれます。また、細く引き締まった体の人は、太った人より、幸せな時間を過ごしているはずです。
だから、食事と運動を気にするダイエットは、人生をよくする力があるのです。
秘訣その３：ダイエットは、ストレス解消になる
ダイエットはストレス解消になります。つまり、ダイエットでストレスを感じている時点で、それは間違いです。
先ほどもお話ししましたが、バランスの取れた食事は、ダイエットに大事なもの。そして、あなたのストレスを軽くします。なぜなら、体に必要な栄養を取っているから。つまり、体が満足するわけですね。
その通り。だから、食べ過ぎてしまう。そして、何か満たされない感覚が残るのです。
また、運動自体にもストレスを解消する力があります。汗をかくと「スカっと」しますよね。これは、体を動かすと出てくるホルモンの１つ、ドーパミンの力です。
つまり「運動をしない＝ストレス解消していない」ということ。
ストレスと脂肪、この２つを同時に無くす運動は、すごい「お得」なのです。
食事制限を続ける2つのコツ
「食事制限なんかしたくない」「お腹いっぱい食べたい」と思う人はとても多いです。そこで、食事制限を続ける２つのコツを、ご紹介しましょう。
- 簡単で手軽
- 美味しい
では、１つずつ見ていきましょう。
１．簡単で手軽
簡単で手軽なものが、食事制限を続ける条件となります。なぜなら、食事は毎日のことだから。
例えば「毎食、50種類の野菜と、5種類以上のきのこを食べること」は、難しいですよね。買い物だけで、１日が終わってしまいます。
でも、これなら、取り入れやすいでしょう。
- 「毎食、野菜から食べる」
- 「毎食、ごはんは１杯だけ。」
- 「タンパク質を多めに取り入れる」
簡単で手軽なら、続きます。続けば、ダイエットも自然とできる。その結果、やせていわけです。
２．美味しい
美味しい食事は続きます。当然ですよね。
ただ、ダイエットしている人は、勝手に「苦しいことこそ、正しい」「苦しくないと、やせない」と思っています。それでは続きません。
食事は人生を豊かにします。美味しいものを食べましょう。
そして、美味しいものには、もう１つの意味もあります。それは「質がいい」ということ。例えば、新鮮な野菜、旬なもの、国産の安全なお肉、取れたての魚。質がいいものは、栄養もたくさん入っている。その結果、美味しいうえに、あなたの体も、喜ぶのです。
味覚を元に戻すと、美味しいものが変わっていく
それは味覚がおかしくなっていますね。元に戻しましょう。
人は、栄養がたくさん入ったものを美味しいと感じるのが、正しい状態です。
しかし、味が濃いものや、お菓子ばかり食べていると、味覚がおかしくなります。これを元に戻しましょう。
戻し方は簡単です。あなたの飲み物を、この４つにするのです。
- 水
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー（砂糖なし）
これだけで、味覚が元に戻り、美味しいと感じるものが変わります。ぜひ、試してください。
運動を続ける４つのコツ
運動を続けるコツは、次の４つです。
- 楽しい
- 健康にいい
- 成長が感じられる
- お金の面でも、辛くない
これらがあるから「体を動かそう」と思うし、人生が豊かになるのです。
１：楽しい
楽しいものは何でも続きます。ワクワクしますから、当然ですよね。ゲーム、飲み会、キャンプ、YouTubeなど。楽しいものはたくさんあります。
これと同じような運動こそ、あなたにピッタリなもの。あなたが楽しいものを選びましょう。そうすれば、自然と体を動かしますよ。
２：健康にいい
健康にいい運動は続きます。
確かに、その通りです。しかし、やりすぎてはいけないという点も注意してほしいのです。
運動が健康にいいことは、皆さんも知っているでしょう。例えば、病気などを治す免疫力を高めます。論文で、このように証明されています。
適度な有酸素運動は免疫力と抗酸化能力を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
また、病気を予防する働きもあるのです。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
しかし、やりすぎは、よくありません。例えば「オーバートレーニング症候群」と呼ばれるものは、運動のし過ぎで、日常生活にも色々な症状が出てくるものになります。
スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。
（中略）
競技成績の低下だけでなく、疲れやすくなる・全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少・集中力の欠如・安静時の心拍数や血圧の上昇・運動後に安静時の血圧に戻る時間が遅くなるなどの症状がみられます。
特に疲労症状が高まるにつれて起床時の心拍数が増加するといわれており、オーバートレーニング症候群を早期発見する目安となります。原因は肉体的・精神的ストレスにより、視床下部や脳下垂体から分泌されるホルモンのバランスが崩れるためと考えられ、重症になるほどトレーニングの減量・中止期間が延び、競技復帰が不可能になることもありますので早期に発見し対応することが必要です。
また、間違ったトレーニングでケガをすると、体が動かせません。これでは、意味がないですよね。
十分な準備運動、きちんとしたトレーニングをしっかりと学ぶことも、運動の１つなのです。
３：成長が感じられる
あなたが「成長している」「何か変わった」と感じれば、その運動は続きます。なぜなら、成長は、自信をつけてくれるから。
例えば、筋トレで、体が引き締まり、腕や足が変わっていく。鏡を見ると、それが、目で見てわかる。この時「自分でもできるんだ」「自分も変われるんだ」と、思いますよね。
こうなれば、トレーニングしたくて、ウズウズしていきます。だから、続けられる。成長は、あなたをダイエットへ導いてくれるのです。
４：お金の面でも、辛くない
自分が使えるお金で無理なくできれば、その運動は続きます。例えば、ライ〇ップのような、パーソナルトレーニングジムにずっと通える人は、そう多くはありません。
２か月で40万円ほどかかります。つまり、１年で240万円。
このお金を出せる人は、なかなかいないですよね。
お金がかかる場合「そのお金を作らなきゃ」というプレッシャーやストレスを感じてしまう。これが大きくなると、人は耐えられません。そうなれば、当然、止めてしまいます。だから、無理ない出費での運動がいいわけです。
飽きっぽい性格の人が行う２つのコツ
飽きっぽい性格の人には、次の２つのコツをご紹介しましょう。それがこちら。
- 飽きたら、新しいものを始める
- 「習慣にしなくてもいい」と考える
１：飽きたら、新しいものを始める
飽きたら、どんどん新しいものをやりましょう。そうすれば、あなたに合うものが必ず見つかるはずです。
また、こういうことも言えますよね。
「新しいものを」ずっとやり続ける→「ダイエットを」ずっとやり続ける。
だから、新しいものを、どんどん取り入れましょう。そうすれば、自然と色々なものがわかっていきます。つまり、自分に合ったダイエット方法が見つかり、やせていくのです
２：「習慣にしなくてもいい」と考える
習慣にしなくても、問題ありません。なぜなら、新しいものをずっと試し続ければ、それが「習慣そのもの」だから。
「１つのものをずっとやり続けるべき」というルールなんて、ありません。むしろ、それがプレッシャーとなるから、逃げたい、止めたいと思うわけです。
習慣にしなくても、大丈夫です。
逆に、習慣になる方法だけが、あなたに必要なものです。どんどん捨てていきましょう。
家族にバレずにできる４つのコツ
「家族にバレたくない」と思う人は意外と多いです。そこで、４つのコツをお話ししましょう。
- まずは運動から
- お昼ご飯から食事制限
- よく噛んで食べてみる
- 自分で買うものは、いい食材にしてみる
「お父さんが、私の体型について、色々言ってくる」「食べないと、お母さんから怒られる」と悩んでいる人は、たくさんいます。あなただけではありません。きちんと１つずつ見ていけば、必ずダイエットは続けられますよ。
１．まずは運動から
両親や兄弟は、あなたが食べないことについて、色々、言ってきます。
- 「せっかく作ったのに」
- 「食べないと、健康にならないぞ」
- 「昔から、食べていたじゃない」
じゃあ、運動から始めてしまいましょう。
運動なら、色々な理由が作れます
- 「ストレス解消にいいって聞いたから」
- 「マラソン大会があって、それに出るかもしれない」
- 「今度、仕事が忙しくなりそうだから、その前に体力をつけておかないと」
いい「言い訳」ですよね？（笑）
体を動かすことから始めるのは、意外と簡単です。早速、始めましょう。
２．お昼ご飯から食事制限
多くの人は、昼、家族と一緒に食べることは少ないです。つまり「平日の昼間」こそ、食事制限するチャンス。
例えば、糖質制限の１つに、１食だけ、ご飯などの主食を抜く形があります。これを多くの本では「プチ糖質制限」と呼ばれています。これが、簡単にできてしまう。
糖質制限ではなくても、例えば、栄養バランスを考えて、こんな感じにもできます
「揚げ物ばかりのコンビニ弁当」
→「サラダ・サラダチキン・おにぎり」
これで、大きく変わります。まずは、昼ごはんを、変えてみましょう。
３．よく噛んで食べる
よく噛んで食べることは、ダイエットに効果的だと言われています。こちらに、その証明があります。
よく咬むことにはダイエット効果があることがわかっています。逆にいえば「早食い」、「よく咬まない」ことは肥満につながるといえ、このことは小児や成人を対象とした疫学および基礎研究で明らかになってきています。この現象の理由として、咀嚼回数が多いほど、つまりよく咬んで食べるほど、一回の食事で摂取するエネルギー量が減少することが報告されています。また、よく咬むほど、胃から分泌され摂食を刺激するグレリンと呼ばれるホルモンの分泌が減少し、インクレチンと総称されるホルモンの 1 種でインスリン分泌を上昇させるとともに胃の内容物の排出速度を遅らせ満腹感をつのらせることで食欲を抑制する腸管ホルモン GLP1 の分泌が上昇することも報告されています。これらの事実もよく咬むことが肥満を防止することを説明しています。
つまり、両親が作ってくれたものを、全て食べられなくなる。
いやいや、確かにわかりますが。理由は「お腹がいっぱい」だからですよ。満腹なのに、食べることはできませんよね。
両親も、お腹いっぱいのあなたに、何かを食べさせることはできません。
さらに、よく噛むことは、ストレス解消にもいいとされています。
具体的には、咬むことで、ストレスによって起こる胃潰瘍を防止できます。これは、咬むことが、ストレスを受けたことによって緊張した交感神経を和らげると考えられます。このことはストレスによって上昇することが知られている血中ストレス物質（コルチゾール、アドレナリン）が咬むことで減少することから裏付けられます。
ストレスとうまく付き合っていくために、咬むことを生活の習慣の中に上手く取り入れたいものです。
つまり、これもダイエット以外の言い訳として、使えるわけです。
４．自分で買う食材を、いいものにする
いい食材には、栄養が多く入っています。つまり、体が満足するわけですね。だから、当然、お腹は空きにくくなる。
お腹が空いたというサインは「栄養が足りない」ということ。あなたが買えるものを、いい食材にしてみましょう。
例えば、このような感じです。
ポテトチップス→焼き鳥（塩）
チョコレート→カカオがたくさん入っているチョコレート
食事の前に焼き鳥を食べれば、ごはんもそれほどいりません。でも、タンパク質はきちんと取っていますから、栄養的にもいいことだとわかりますよね。
ダイエットで疲れたときの５つのコツ
「ダイエットにちょっと疲れた」と感じる人には、このようなコツがおススメです。
- 「疲れるダイエットは間違っている」と、理解する
- 続けられるものだけを、やってみる
- 全て止めてみるのもあり
- 食事をゼロから見直してみる
- 自分の習慣を、見直してみる
少し立ち止まって、あなたのダイエットをしっかりと見つめ直しましょう。
１：「疲れるダイエットは間違っている」と、理解する
本物のダイエットは自然と続きます。だから、疲れるダイエットは、あなたに合っていない「偽物」です。これが大事なポイントです。まずは、ここを理解しましょう。
続かないダイエットは、結局、止めてしまう。だから、成功しないし、リバウンドするのです。
２：続けられるものだけを、やってみる
続けられるものだけをやってみましょう。それだけで、あなたは活き活きと、毎日を過ごせるはずです。
「止めたら、やせなくなるかも」と不安に思う人もいるでしょう。
しかし、ダイエット全てを止めることの方が、もっと大きな問題です。成功するダイエットは「続く」。このことを自覚しましょう。
３：全て止めてみるのもあり
いったん、全てのダイエットを止めてみるもの、アリです。「何に疲れているのか、よくわからない」という人も、いますからね。
ゼロから自分のダイエットを見直すことも、一つの方法なのです。
４：食事をゼロから見直してみる
３と関係しますが、食事をゼロから見直してみるのもいいですね。疲れている人の多くは、栄養不足であることが多い。つまり、栄養が入ってこないから、疲れたままなのです。
それでは、自分の人生を壊してしまいます。
無理な食事制限をしているなら、今すぐやめましょう。栄養バランスのとれた食事こそ、今のあなたに必要なものです。
５：自分の習慣を、見直してみる
これも、先ほどの３と関係します。自分の習慣を見直してみましょう。例えば「ダイエットにいいと思って、１日10ｋｍ走っている」というなら、それをいったん、見直すのです。
これは運動だけではなく「毎日残業で、深夜まで仕事をしている」「人間関係にストレスを抱えていて、お酒を毎日飲んでいる」など。ダイエット以外の習慣が、むしろ大事になります。
このようなことを、もう１度、見直す。そうすれば、今までとは別の対策が考えられるのです。
仕事で忙しいときの２つのコツ
仕事で忙しいと、どうしても時間が取れません。そこで、次の２つを意識するのです。
- 短時間の運動で、まずはストレス解消を
- 栄養ある食事をきちんととる
さあ、１つずつ見ていきましょう。
１．短時間の運動で、まずはストレス解消を
仕事で忙しい人は、ストレスも抱えています。さらに、時間もない。だからこそ、短時間の運動でストレス解消をするのです。
体を動かすと、自然と自分のことしか考えられません。つまり、仕事のことが、頭から無くなる。これが、とても大事です。
じゃあ、４つの運動をご紹介します。
- ストレッチ
- ヨガ
- ロングブレス
- ドローイン
さあ、１つずつ、確認していきましょう。
その１：ストレッチ
ストレッチとは、体を伸ばす運動になります。時間にすると、10～15分。お風呂上りなら、体も温まって、筋肉が伸びやすいです。さらに、疲れも取れて、体も心もリセットされる。私も20年以上、寝る前に必ず行っています。
その２：ヨガ
ヨガも、10～20分ほどで終わります。呼吸を整えながら、色々な姿勢をするので、頭がすっきりしていきます。
実は、以前、私の母が「がん」になりました。看病のため、運動する時間がないので、これをやっていたのです。かなり辛い状況でしたが、何とか乗り越えられました。
その３：ロングブレス
ロングブレスは、２～３分で終わる運動です。これは３秒で息を吸って、７秒で息を吐ききるもの。俳優の美木良介さんが、発明した呼吸法ですよね。私も毎朝、20回行っています。
その４：ドローイン
ドローインも、３分ほどあれば十分な運動です。やり方は、次の通り。
- お腹をへこませながら、息を吸う
- さらに、へこませながら、息を吐ききる
これで、お腹のインナーマッスルである腹横筋（ふくおうきん）を鍛えられます。
こういったところから、まずは始めてみるのです。
２．栄養のある食事をきちんととる
仕事で忙しい人は、どうしても、食事のことまで考えられません。そんな時間もないですしね。「揚げ物ばかりの弁当」が多くなったり、食事自体を抜いてしまったりと。
だからこそ。少しでも栄養があるものをとりましょう。家でご飯が食べられない時こそ、栄養が大事です。
まとめ
ダイエットが長続きする秘訣は、簡単です。それは、自分の生活を見直す、そして、それを変えていくこと。これです。
私も176ｃｍ、65ｋｇの体型を25年間維持しています。そして、今、筋トレで体を痩せマッチョにしていますが、これも変化し続けた結果です。
例えば、私は寝る前に必ずストレッチをしています。しかし、20年以上前やっていたストレッチと、今のストレッチは全く違う。
こうやって、いいものを探し続け、自分の体を使って、やり続けた結果、どんどん変化していきました。これが「長く続く」こと、そのものです。
そのやり方を、今、お話ししました。あとは、やるだけです。
小さな１歩こそ、あなたを変える大きなものになります。さあ、踏み出しましょう。
本当にうれしかったですね。