運動を始めるとき、「何から始めていいかわからないな」と思う人は、意外と多いです。何がダイエットにいいのか、迷ってしまいますよね。インターネットでは「1週間で3キロやせる!」「これだけやれば、簡単」といった言葉がありすぎて、困ってしまいます。

そこで、まず「脂肪を燃やす運動」を、ご紹介します。この運動は「カテコールアミン」と呼ばれる、脂肪を燃やすホルモンを出します。きちんと、論文で証明されていて、安心できますね。

さらに、これを利用した25分の運動をお話します。私もこれを10年以上行っています。ちなみに、私の体は176cm、65kg。これを25年間、40歳まで続けています。これこそ、まさに証明そのものですよね。

また、具体的なメニューもお話しましょう。誰でもできる運動ですから、期待してください。この運動は「週に2回」でいいです。続く運動こそ、ダイエットに必要ですからね。

でも、「毎日やらないと不安になる」と思う人もいるでしょうね。そこで、先ほどとは別に、「毎日やれる運動」もご紹介します。これには、体と向き合う効果があります。つまり、ダイエットの意識が高まるのです。

食事の簡単なルールも説明しましょう。手軽にできて、もちろん効果もあります。実際に私もおこなっています。

つまり、ダイエットに必要なすべてが、手に入ります。何も迷うことはありません。「これから」始めましょう。「何から」と悩んでいたあなたは、もういないはずですよ。

朝の有酸素運動(20分)+HIIT(読み方:ヒット)をおススメする4つの理由

 

私がおすすめする運動がこれです。

脂肪を燃やす運動

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩  (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

HIITとは、「短い時間の全力運動と、休憩を繰り返すこと」です。これこそ、脂肪を燃やす「本当の運動」。その理由が次の4つになります。

 

  1. 脂肪を燃やすホルモンを出す
  2. 準備の時間も、脂肪を燃やす
  3. やせやすい体を作る
  4. 続きやすい

 

では、1ずつ見ていきましょう。あなたも「なるほど」と納得します。

 

理由1:脂肪を燃やすホルモンを出す

ハートの炎

脂肪を燃やすホルモンを、「カテコールアミン」といいます。これは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンと呼ばれる3つのホルモンのことです。この効果は、論文でも証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

 

そして、このホルモンを出す運動こそ、「有酸素運動」と「全力を出す運動」なのです。

まずは、有酸素運動については。こちら

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

 

全力を出す運動はこちらになります。

 

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

全力を出すと、「アドレナリンが出てきた」と言ったりします。あのホルモンには、このような力があったわけです。

 

理由2:準備の時間も、脂肪を燃やす

炎の手

HIITは、準備が必要になります。全力を出すには、体を温める必要がありますからね。この準備を、有酸素運動にしている。つまり、運動のはじめから脂肪に働きかけているのです。

 

理由3:やせやすい体を作る

細い男女

HIITをやると、息切れします。それは、全力を出すからですが、これこそ、実は「やせやすい体」を作る合図なのです。

息切れするのは、酸素が足りないから。この足りない酸素の分も、運動の後に取り込むのです。酸素が多くなった体は、エネルギーをたくさん使います。食べ物をエネルギーにするときに、酸素が必要になりますからね。

これこそ「やせやすい体」を作る正体。これは論文でも証明されています。

 

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は,活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

朝にやると、この体で、1日の最初から過ごせる。これが、朝に運動する理由なわけですね。

 

理由4:続きやすい

この運動は、短い時間で終わります。朝の25分で、このような効果を手にできる。しかも、全力を出す時間は、たった1分。負担も少ないので、やりやすいですよ。

 

運動メニュー 4選

 

では、具体的におすすめの運動をご紹介しましょう。それがこれです。

 

  1. スロージョギング+ダッシュ
  2. ウォーキング+ダッシュ
  3. 自転車+ダッシュ
  4. 踏み台昇降+バービー

 

これで、あなたはもう迷わなくても大丈夫ですね。

 

1:スロージョギング+ダッシュ

走る人の姿

メニューは、このようにしてください。

メニュー 1

スロージョギング 20分

ダッシュ     15秒

休憩       45秒

これを4回繰り返す

私はこのメニューを行っています。

 

スロージョギングの3つのコツ

 

スロージョギングとは、「ゆっくり走ること」。これは遅筋(ちきん)と呼ばれる「ゆっくりとした動きに使う筋肉」を使いますから、運動としての効果もきちんとあります。コツは次の3つ。

 

  • 肩の力を抜く
  • つま先から着地する
  • 鼻から2回吸って、口から2回吐く

 

【コツ1:肩の力を抜く】

 

肩の力を抜きましょう。腕が動かしやすいです。準備運動もあわせていますから、力を入れることはないですよ。

 

【コツ2:つま先から着地する】

 

つま先から着地しましょう。足が痛くなりません。多くの本では、「かかとから着地する」と書かれていますが、やってみたら、痛くなりました(汗)。

私はボクシングをしていたので、かかとを地面につけないクセがついています。だから、この走り方をしていました、足が痛くなったことはありませんので、おすすめします。

 

【コツ3:鼻から2回吸って、口から2回吐く】

 

鼻から吸うことを意識しましょう。健康になります。せっかくやるのですから、体も強くしましょう。

私はこの鼻呼吸を大学時代に知りました。それまでの世界がうそのように、ハッキリしてきたのを今でも、覚えています。

 

ダッシュの3つのコツ

 

ダッシュのコツは3つあります。それがこれです。

  • ひじを引く 赤色
  • 膝を出す  青色
  • 股間を出す 黄色
走り方

 

 

 

これだけで、簡単に早く走れます。

 

2:ウォーキング+ダッシュ

女性の歩く姿

このメニューはこんな感じにしましょう。

メニュー 2

ウォーキング  20~60分

ダッシュ(早歩き) 30秒

休憩         1分

これを4回繰り返す。

ウォーキング、ダッシュの3つのコツ

 

ウォーキング、早歩き、ともにコツは3つあります。

 

  • ひじを引く
  • 着地は足の中心で
  • 鼻呼吸を意識する

 

では、これも1つずつ見ていきましょう。

 

【コツ1:ひじを引く】

 

ひじを、うしろに引きましょう。腕がよく振れます。これで、運動の効果が上がります。

 

【コツ2:着地は足の中心で】

 

着地は足の中心で行いましょう。痛くなりません。痛みがあると、やる気がなくなります。

 

【コツ3:鼻呼吸を意識する】

 

鼻から空気を吸いましょう。鼻呼吸は、肺を強くします。健康になり、体力もつきますよ。

 

3:自転車+ダッシュ

自転車

これもメニューはこんな感じです。

メニュー 3

自転車  20~60分

ダッシュ   30秒

普通にこぐ  1分

これを8回繰り返す。

自転車で、通勤や通学している人も多いでしょう。自転車は、普通のもの(いわゆる、ママチャリ)で問題ありません。ダッシュを入れることで、脂肪に働きかける運動になります。こちらもコツが、2つあります

  • サドル(いす)を少し高めにする
  • ペダルは軽めにする

 

【コツ1:サドル(いす)を少し高めにする】

 

サドルを少し高めにすることで、前のめりの姿勢になります。これで、上半身も使いやすくなります。腕なども、効果的に鍛えられますよ。

 

【コツ2:ペダルは軽めにする】

 

ペダルは軽めにしましょう。足が細く、引き締まった筋肉がつきます。重いと、太くなりますからね。

 

4:踏み台昇降+バービー

 

運動メニューはこちらになります。

メニュー 4

踏み台昇降  20分

バービー   30秒

休憩     1分

これを4回繰り返す。

 

家での運動になります。雨でもできますから、続けやすいですよね。こういったものも用意しておきましょう。

踏み台昇降とは、階段の上り下りする、このような運動です。

 

NetFitTVさんより

さらに、バービーは、この運動になります。

 

?

 

これは、はっきり言って、かなりつらいですよ。本当に「ハアハア」と息切れが大きくなります。

 

続けるために、「1週間に2回」から始める

 

続けるために、週に2回を基準にしましょう。平日1回、休日1回で私も行っています。これなら、無理がありませんね。

もちろん、毎日、運動をすれば、カロリーを多く使います。当然です。

ただ、大切なのは、続けること。

これがダイエット成功のポイントです。太る人は、運動を続けていません。

やせて、きれいな体型をしている人は、運動をやっています。かっこいい人も、キラキラ輝いている人も、そうです。運動の習慣こそ、あなたが手にすべきものなのです。

 

 

毎日やる運動 4選

 

では、毎日やる運動について、お話します。それは次の4つです。

 

  1. ヨガ
  2. ストレッチ
  3. ロングブレス
  4. ドローイン

 

こうやって、「毎日やるもの」「週に2回ほどでいいもの」に分けることが大事。毎日やる運動で、習慣をつけながら、週に2回脂肪に働きかける。だから、やせていくのです。

 

1:ヨガ

 

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

ヨガは毎日やる運動にはいいですね。負担が少ないし、リラックスできます。いろいろな姿勢をすることで、筋肉が伸びますし、呼吸も深くなります。私も雨の時、やっています。

 

2:ストレッチ

 

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

ストレッチは筋肉を伸ばす運動です。リラックス効果は本当に高いです。私は必ず寝る前に、15分くらいかけて行っています。その理由がこれです。

 

  • 気持ちいい。
  • だるさ、重さが取れる
  • 疲れも取れる
  • 自分の体と向き合える。
  • 睡眠の質が上がる

 

ちゃと
私はこれをしないと、絶対に寝ません(笑)。

それくらい大事なものです。

3:ロングブレス

 

ロングブレスとは、このような運動です。

 

?

これは美木良介さんが、腰の痛みを軽くできないかと思ってできた呼吸法ですね。私も朝、20回やっています。

ポイントは、腰をそらしすぎないこと。そらしすぎると、腰を痛めてしまいます。

 

4:ドローイン

ドローインとは、このような運動です。

 

 

筋トレTVさんより

 

朝、これも20回行っています。おかげで、お腹はへこんだままです。

 

私のお腹

食事の簡単なルール5選

 

続いて、食事の簡単なルールをお話します。ダイエットでは、食事も大事ですからね。運動で使ったエネルギー以上に食べれば、太ります。当然ですよね。

では、ルールを5つお話します。それがこれです。

 

  1. 食べる順番を野菜から
  2. 揚げ物を、焼き物にする
  3. ごはんをプロテインにする
  4. お菓子を朝に食べる
  5. ガムをかむ

 

食事制限はできれば、止めましょう。ストレスがたまり、長続きしません。まずは、ここから始めるのです。

 

ルール1:食べる順番を野菜から

 

大皿の料理

食べる順番を野菜からにしましょう。脂肪が燃えやすくなります。

まず、この順番はインスリンと呼ばれるホルモンが出にくくなります。このホルモンは、カテコールアミンの「脂肪を燃やす力」を少なくするわけです。こちらに、その論文があります。

 

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

 

運動中の脂肪燃焼を刺激する因子として、インスリン濃度の低下と交換神経刺激によるカテコールアミンの分泌が必須と考えられている。

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

 

つまり、順番を注意するだけで、ダイエットの効果を大きくするのです。

 

ルール2:揚げ物を、焼き物にする

揚げ物

揚げ物を焼き物にしましょう、カロリーを抑えられます。揚げ物は、油を吸っています。つまり、あの油すべてを体に入れているのです。想像したくないですよね。しかし、それが現実です。

 

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味  

⇒【349kcal】

鶏から しょうゆ 4個   

⇒【340kcal】

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本   

⇒「162kcal」

でか焼鳥 もも塩 2本   

⇒「248kcal」

ローソンより

ルール3:ごはんのお代わりをプロテインにする

プロテインを飲むごはんのお代わりをプロテインにしましょう。プロテインとは、たんぱく質を手軽に取れる粉上のものです。

これで、栄養のバランスがとれます。肉や魚、卵や、豆腐などは、あまり取れません。そこで、手軽に取れるプロテインを利用するのです。

 

ルール4:お菓子を朝に食べる

パンなどの食事

お菓子を朝に食べましょう。カロリーを消費しやすいです。私は甘いものは、すべて朝に食べます。その代り、夜は一切食べません。だから、この体のままなのです。

 

ルール5:ガムをかむ

女の子の口元

お腹が空いたら、ガムをかみましょう。お菓子に手が伸びません。また、ずっと噛むので、口がさびしくないのです。

太る人は、口がさびしいと、お菓子を食べます。小分けになっている、チョコやビスケットに手が伸びます。これが少なくなるわけです。

ちゃと
実際に私もこれをやっていて、その効果を実感していますよ。

 

まとめ

 

何からやるべきかわからない人に、1番必要なのは、「正しい情報」です。それは、脂肪に効く運動、長続きする運動、簡単な食事のルール。つまり、この記事、そのもの。

それをあなたは今、読みました。つまり、「始めるべき運動と食事」がわかったわけです。あとは、「行動」にうつすだけですね。

あなたのダイエットはこの記事を読み始めたときから、すでに始まっています。さあ、続きをしましょう。必ず、いいダイエットができるはずです。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


コメントを残す