「ダイエットするために、どれくらいのペースで、運動したらいいのかな？」
やせたいと思ったら、誰もが考える問題です。脂肪が燃えないなら、運動なんてやりたくないですよね。
そこで、ダイエットに必要なペースをお話します。
それが週に２回。
これなら、長続きします。太る人は、続かない運動をする。だから、リバウンドするわけですね。
私はこのペースで、もう10年以上運動しています。負担が少ないから、続く。まずは、ここをお話しましょう。
「でも、体重が減らないと不安になる…」と思う人もいますよね。そこで、「体重は全く気にしなくていいこと」もお話します。その理由が、こちら。
- 見た目こそ大事
- 筋肉と脂肪の重さの違い
- 体重を紙に書いて歩いていない
これを知れば、「なんだ、ただの数字か…」と思うはずです。
「でも、やっぱり体重は１つの目安として大事だよな」と考える人には、落ちる体重の基準もお話しましょう。
それが「１か月に２キロ」。
これなら、リバウンドしないし、体の負担も少ない。もちろん、説明しましょう。
つまり、あなたは「ダイエットに必要なペース」を、すべて知ることになります。これで、安心して、体を動かせますよね。さあ、今すぐ読んで、不安をなくしましょう。答えはすぐ下にあります。
脂肪を燃やす運動は週に２回 その２つの理由
脂肪を燃やす運動は、週に２回でOKです。その理由がこちらになります。
理由１：続く運動こそ大事
理由２：筋肉を回復する時間
では、さっそく見ていきましょう。
理由１：続く運動こそ大事
続く運動こそ大事です。それは、運動しなければ、必ず太るから。毎日やっても、３か月後にやらなくなれば、意味がありません。
大切なのは、運動し続けること。この「続けることができるペース」が、理想の運動になります。
理由２：筋肉を回復する時間
運動すると、筋肉痛になることもありますよね。これを回復するのに、「48時間ほど必要」だと言われています。この時間をとるペースが、「週に２回」なわけですね。
筋肉痛は、筋肉の繊維（筋繊維：きんせんい）が切れています。この切れた繊維を回復させるのに、時間が必要なのです。
脂肪を燃やす３つの運動
では、脂肪を燃やす３つの運動をお話します。それがこれです。
- 有酸素運動
- 筋トレ
- HIIT（読み方：ヒット）
これらには、脂肪を燃やすホルモンを出す働きがあります。このホルモンの名前が「カテコールアミン」。これは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つのホルモンの総称（まとめていったもの）です。
この脂肪を燃やす力は、きちんと論文で証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
では、１つずつ見ていきましょう。
１：有酸素運動
有酸素運動はこちらの方で、証明されています。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
２：筋トレ
筋トレは、オールアウトするまで追い込むことで、脂肪を燃やしやすくなります。
このオールアウトとは、「これ以上無理！！！」と思うくらいの全力で行うこと。この全力こそ、アドレナリンを出すわけです。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
３：HIIT（読み方：ヒット）
HIITとは、このような運動です。
全力運動 30秒～1分
休息 30秒～2分
これを４～８回繰り返す
つまり、こちらも全力を出します。だから、アドレナリンが出るんですね。
より脂肪を燃やしたいなら、回数を増やすのもOK
脂肪を燃やしたいなら、週に３回以上に増やすのも、問題ありません。運動の回数が増えれば、より脂肪も燃えますよね。つまり、ダイエットの効果が上がります。
あなたの体と相談して、行いましょう。
体重は気にしない３つの理由
体重は気にしなくても問題ありません、その理由が次の３つです。
- 見た目こそ大事
- 筋肉と脂肪の重さの違い
- 体重を紙に書いて歩いていない
これを知ると、体重計を捨てたくなりますよ（笑）。
１：見た目こそ大事
見た目こそ、１番大事なものです。「あなたのダイエットの目的」を思い出してください。
「きれいになりたい」
「かっこよくなりたい」
「もてたい」
「健康になりたい」
「若く見られたい」
これに必要なのは「見た目」。つまり、「鏡に映ったあなた」です。体重計は必要ありません。鏡を見るのです。
２：筋肉と脂肪の重さの違い
筋肉と脂肪の重さは３倍違います。つまり、同じ１キロでも、脂肪のほうが３倍大きいのです。
たとえば、サッカー選手のクリスチアーノ・ロナウドの体重は84キロです。腹筋が６つに割れているのに、体重は結構あるわけですね。
ちなみに、この体重と同じ人は、芸人の兵頭さんです。
同じ体重なのに、これだけ「見た目」が違うのです。
私は、兵頭さんのトークが大好きです。汗
３：体重を紙に書いて歩いていない
体重は、紙に書いて、あなたの背中に貼っていません。つまり、あなたの体重が何キロか、誰も知らないのです。
あなたの「見た目」は、みんなにわかります。「鏡に映ったあなた」だけを、意識しましょう。
誰も知らない数字を、気にする必要はありませんよ。
体重が減るペースは１か月に２キロである、２つの根拠
それでも気にするなら、１か月に２キロにしましょう。その根拠は、次の２つです。
- リバウンドしにくい
- 体に負担がかからない
この目安がわかれば、あなたも安心するはずです。
その１：リバウンドしにくい
このペースなら、リバウンドしにくいです。それは、体が「これは異常だ！」と思わないから。
体重が減りすぎると、体が「これは危ない」と感じます。この信号を「ホメオスタシス」といいます。これも論文できちんと証明されているのです。
１．ホメオスタシスとは何か
ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。
つまり、体が「脂肪が減りすぎているから、カロリーを使わないでおこう」と、勝手に働いてしまうのです。こうなると、リバウンドします。カロリーを使わないため、今までの食事でも、太りやすくなりますからね。
しかし、１か月に２キロ程度なら、このホメオスタシスは働きにくいです。ゆるやかに、脂肪が減っているので、体が「あれ？おかしい？」と思うことはありません。
ちなみに、体重そのものは１日に２キロくらい変化します。ここからも、変化が小さいことがわかりますね。
その２：体に負担がかからない
脂肪がゆっくり減るので、体に負担もかかりません。急に体重が減ると、体への負担は大きいです。
私はボクシング歴10年。減量のつらさは、あなたよりもわかっています。
体の具合が悪くなったり、怒りやすくなったりもします。心が不安定にもなりますね。さらに、肌がカサカサになり、頭がボ～～っとすることも多いです。
こうなると、もうダイエットどころではありません。
長続きすることこそ、本当のダイエット。ゆっくり減るから、続けられるのです。
まとめ
続く運動こそ、あなたの人生に必要なもの。輝いている人は、この習慣が必ずあります。だから、引き締まって、かっこいいですし、きれいで、若々しいのです。その運動をしましょう。「ただやせるだけの運動」なんて、あなたには必要ありません。
そのためのペースがわかりました。あとは体を動かすだけですね。
まずは、週に２回から始めましょう。毎日が変わります。楽しくて、「もう少しやろうかな」なんて、思います。
そうなれば、運動したくなる。つまり、これからの人生に、また１つ楽しみが加わるのです。
私は平日１回と、休日１回のペースで行っています。これなら、仕事や子育てをしながら、無理なく続けられますよ。