「週に１回の運動で、ダイエットできないかな」と考えるあなたへ。はっきり言って、やせにくいです。その理由は、次の２つ。
- 運動は使うカロリーが多くない
- 食べすぎを無くす運動量ではない
まずは、ここをお話しましょう。
理由は、次の３つです。
- 疲れを取る時間がある
- 筋肉を回復する時間が取れる
- 長く続く条件になる
- 脂肪が燃えやすい
- 負担が少ない
- 準備などを考えると、１時間で終わる
これで「１週間に１時間の運動」「準備も入れると、２時間で終わる」となり、計画的にできますよね。あなたも作れる時間です。
そして、毎日行う運動で、体の準備もしましょう。ここも説明します。
最後に食事制限。これで、ダイエットは加速します。なぜなら、あなたの太った理由は食べ過ぎだから。「カロリー制限」と「糖質制限」をお話しましょう。
もう、迷いなく、体を動かせるはず。さあ、さっそく下にスクロールしてください。
週に１回の運動が、やせにくい２つの理由
週に１回の運動が、やせにくい理由は、次の２つです。
- 使うカロリーが多くない
- 食べすぎを無くす運動量ではない
あなたの今の考えでは「少し足りない」のが分かります。
１：使うカロリーが多くない
運動は使うカロリーが多くないです。例えば、30歳、60kgの男性がおにぎり１個消費するカロリーはこちらです。
- ジョギング 30分
- ウォーキング 60分
週に1回だけ、おにぎり１個を消費しても、あなたの体型は変わりません。
２：食べすぎを無くす運動量ではない
先ほどと同じ点もありますが、１週間に1回で、それまでの食べ過ぎの全てを使うのは、とても困難です。
もう１回増やすと、ダイエット効果が倍増
もう１回増やすと、ダイエット効果が倍増します。
ただ、週に２回のペースで私も体型を維持しているのです。
週に２回なら、いいペースである３つの理由
週に２回なら、有酸素運動も、筋トレもいいペースになります。その理由が次の３つ。
- 疲れを取る時間がある
- 筋肉を回復する時間が取れる
- 長く続く条件になる
「プラス１回」こそ、ダイエットの階段を確実に昇らせます。
１：疲れを取る時間がある
週に２回に増えても、疲れを取る時間が十分取れます。平日１回、土日のどちらか１回。これなら、疲労も抜けて、運動出来ますよね。
逆に毎日行うと、疲れが抜けず、やる気が無くなり、気持ちも辛くなります。このペースがちょうどいいのです。
２：筋肉を回復する時間が取れる
週に２回なら、筋肉を回復する時間が取れます。なぜなら、２～３日必要だから。本当に理想の回数です。
筋トレなどの運動で、筋肉の繊維（筋繊維：きんせんい）が切れ、この回復に時間が必要になります。
３：長く続く条件になる
週に２回なら、疲れも取れ、毎日やるプレッシャーも無いので、長く続けられます。継続できるダイエットは、必ず成功します。なぜなら、ダイエットは止めると、リバウンドするから。
太る人、リバウンドする人全員が、太っていた生活に戻ります。だから、デブになるのです。負担にならないダイエットを続ければ、やせたまま。当然です。
１回の運動は30分、その３つの理由
１回30分ほどで問題ありません。その理由は、次の３つです。
- 脂肪が燃えやすい
- 負担が少ない
- 準備などを考えると、１時間で終わる
これで、不安は無くなりますよ。
１：脂肪が燃えやすい
30分ほど運動をすれば、脂肪が燃えやすいです。
脂肪は分解しても、使わないとまた戻ります。つまり、使うには、ある程度の時間が必要。これが30分になります。
有酸素運動がダイエットにいいのも、この「運動時間」。長く体を動かせますからね。
２：負担が少ない
１回30分なら、負担が少ないです。これで、確実に長続きし、成功への道を歩めます。
３：準備などを考えると、１時間で終わる
30分の運動は「１時間」が必要です。なぜなら、準備や後片付けがあるから。着替え、持ち物チェック、運動後のクールダウン（普通の状態に戻す軽いストレッチなど）、汗などの後始末を考えると、これくらいかかります。
全体で「１時間」なら、１日・１週間の計画も、簡単に出来ますね。
毎日行う３つの運動で、色々な効果を手に入れる
毎日行う運動で、体の準備をしましょう。
- 体がリセットされる
- 気持ちいい
- 体の痛み、重さが取れる
- 自分自身を向き合う
- リラックスする
- ストレッチ
- ロングブレス
- ドローイン
これで、あなたの毎日と人生が変わります。
１：ストレッチ
ストレッチとは、体の筋肉を伸ばす運動になります。
私も、毎日20分、20年以上行っています。徹夜明けの仕事でも、ストレッチは欠かしません。睡眠よりも、疲れが取れて、体の調子も整いますね。
２：ロングブレス
ロングブレスとは。このような呼吸法です。
- ３秒かけて、鼻から息を吸う
- ７秒かけて、口から息を吐き切る
これで、お腹のインナーマッスル（体の内側にある筋肉）である腹横筋（ふくおうきん）が鍛えられます。腰痛で苦しんでいた美木良介さんが、色々試してみて、作り出した呼吸法になります。
３：ドローイン
ドローインとは、このような呼吸法です。
- お腹を凹ませて、息を吸う
- さらに凹ませて、息を吐き切る
これも、腹横筋を鍛えます。私はこれとロングブレスを毎朝、20回行います。座りっぱなしの仕事ですが、腰が重くなりません。
２つの食事制限でダイエットを加速させる
さらに、食事制限で、あなたのダイエットを加速させましょう。あなたが太った理由は食べ過ぎです。だから、食事を見直すと、ダイエット成果がより出やすくなります。
- カロリー制限
- 糖質制限
これで、あなたの体が、確実に変わります。
１：カロリー制限
カロリー制限とは、食べ物のエネルギーの単位であるカロリーを抑えるものです。これで、ダイエットを成功させるには、たった１つの「数学の式」を意識するだけです。
使ったカロリー＞食べたカロリー＞基礎代謝（きそたいしゃ）
これで、確実にダイエットできます。
まず、使ったカロリーより、食べたカロリーが多ければ、痩せます。当然です。
そして、食べたカロリーが基礎代謝（きそたいしゃ）よりも多いと、痩せやすくなります。なぜなら、基礎代謝以下だと、脂肪を使わない体になるから。ちなみに、基礎代謝とは、生きていく上で、必要な最低限のカロリーのこと。呼吸、心臓を動かす、内臓を動かすなどのエネルギーになります。
これ以下になると、体は「危険な状態」と勝手に判断します。そこで、エネルギーの代わりとなる大事な脂肪ではなく、筋肉をエネルギーに変えてしまうのです。なぜなら、エネルギーを多く使う筋肉は、危険な状態では、邪魔だから。
だから、この式がダイエット成功のポイントです。
２：糖質制限が効果的な３つの理由
糖質制限も、ダイエットで成功できます。その理由は次の３つです。
- 論文での証明
- 自然とカロリーの制限ができる
- 栄養バランスがよくなる
と納得するはずですよ。
その１：論文での証明
糖質制限がダイエットに効果的であることは、論文で証明されています。
KDが生体に与える影響の分子基盤を，実験動物などを用いて生化学，分子生物学的に検討している報告は意外と少ない．また，KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが，
体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究（論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P）、すなわち（糖質制限の）全体の68.4％において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70％の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。
もう納得したはずです。
その２：自然とカロリーの制限ができる
これは、自然とカロリー制限できるもの。なぜなら、糖質を多く含む主食（ごはんやパンなど）を制限するから。この主食は、食事の60％ほど占めており、それを抑えるため、カロリーも制限できるのです。
その３：栄養バランスがよくなる
糖質を制限すれば、栄養バランスが良くなります。なぜなら、取り過ぎている糖質を抑えて、不足しがちな「たんぱく質」などの栄養を取るから。
バランスが良くなれば、お腹が空きにくいです。それは、空腹が「栄養が足りていない体からのサイン」であるため。色々な栄養を取れば、当然、体が満足します。だから、空腹が出にくい。これがダイエットに効果的です。
１日130gにする２つの理由
糖質は「１日130g」にしてください。それは次の２つの理由です。
- 論文での証明
- ストレスがたまらない
これで、あなたは今から、ダイエットをスタートできます。
その１：論文での証明
1日130gは、論文で証明されています。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
納得いく理由になりますよね。
その２：ストレスがたまらない
１日130gなら、ストレスがたまりません。ご飯なら、茶碗２杯以上取れます。先ほどお話した「長く続く」ためには、この量が必要です。
まとめ
「週に1回」では少ないので、もう１回増やしましょう。それで理想の運動習慣になります。あとは、毎日行う運動で、体と心に向き合えば、私のように細く引き締まった体型を25年以上続けることも、可能。
さあ、さっそく始めましょう。あなたの人生を変えるのです。
