「短い時間で、サッと終わる運動なんて、ないかな」と考えてしまう人は多いです。効率的にやせたい、と思うのは当然ですよね。コスパ(コストパフォーマンス:時間と、やせる効果が「いい」と思えるくらい効率的なもの)がいいほうが、もちろん納得できます。

そこで、短いものは3分で終わる、効果的な運動をご紹介します。それが、次の3つです。

3分で終わる運動! 

  1. HIIT(読み方:ヒット)
  2. 筋トレ
  3. ドローイン

脂肪を燃やす、お腹に働きかける運動として、おすすめします。

また、この運動のメリットも理解しましょう。具体的にはこういったものです。

短時間で終わる運動のメリット

  • 続けやすい
  • 集中できる

 

さらに、「有酸素運動の取り入れ方」もお話しましょう。時間が足りないあなたに、ピッタリ。日常に取り入れる方法を、お話します。この運動は、脂肪に働きかけますからね。さらにダイエット効果を上げましょう。

また、運動の「そのほかの」効果についても、お話します。具体的に次に3つです。

この効果があります!

  1. アンチエイジング
  2. ストレス解消
  3. 健康

 

これで「時間がないから、今日はいいか」なんて、思いません。「こんなに効果があるなら、むしろ時間作るぞ!」そう思わせるほどの、大きな力をあなたは感じます。

つまり、短時間の運動、日常に取り込める有酸素運動が知ることで、あなたは、きれいに、かっこよく、「はっと目を引くほどの姿」になれるのです。さあ、今すぐ、読み進めましょう。

3分で終わる、3つの運動

 

3分で終わる運動は、次の3つです。

 

  1. HIIT(読み方:ヒット)
  2. 筋トレ
  3. ドローイン

 

ちゃと

さっそく「何それ?」と思っている、HIITから説明しましょう。

 

その1:HIIT

炎の手

HIITとは、このような運動です。

HIITとは

全力運動  15秒~1分

休憩    30秒~2分

これを4~8回繰り返す

正式な名前は、「高強度インタバールトレーニング」といいます。また、タバタ式トレーニング、インターバルトレーニング、SITトレーニングと言われているものと、ほぼ同じ形です。

 

脂肪を燃やす効果

燃える炎

この運動には、脂肪を燃やす効果があります。それは、アドレナリンというホルモンを出すから。この「アドレナリンが脂肪を燃やす効果がある」ことが、下の論文で示されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

また、アドレナリンは、全力運動のときに、多く出ます。こちらが、それを証明する論文です。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

だから短時間でも、「脂肪を燃やす効果」があるわけですね。

 

おススメする2つのメニュー

 

では、おすすめするメニューを2つ、ご紹介します。

 

  • ダッシュ
  • バーピー

 

「全力と言ったら、これ」といった感じですね。

 

ダッシュ】

ダッシュする女性

ダッシュは、何でもいいです。走っても、自転車でも、歩いても、とにかく全力を出しましょう。それだけで、「アドレナリン」が出ますよ。

 

【バーピー】

 

バーピーとは、このような運動です。

 

 

やってみるとわかりますが、かなりきついです。私も体験していますが、「これは、、、、つらい」と感じるはずですよ。

 

気を付ける2つの点

 

気を付ける点は、次の2つです。

 

  • 準備をしっかりする
  • 体調が悪ければ、やめる

 

【1点目:準備をしっかりする】

important

準備をしっかりしましょう。体が温まっていないと、ケガなどにつながります。筋肉を傷めることもありますからね。

ちゃと

時間がないなら、仕事や学校から帰ってきたあとが、おススメ。

普通の生活でも、体はある程度、動かしています。そのため、体が温まっていることが多いですね。

 

【2点目:体調が悪ければ、やめる】

ストップの看板

体調が悪ければ、止める勇気も必要です。私も、朝にこの運動をしています。もう10年以上やっていますが、ときどき、「あれ? 頭がくらくらする」と思うことがあるわけです。そういったときは、60%くらいの運動で抑えますね。

ちゃと

あなたの体の「声」を聴くことが大事ですよ。

 

その2:筋トレ

 

筋トレも、1つ1つの動作だけであれば、短時間で終わります。具体的に、こんな感じです。

 

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋

 

ちゃと

1つだけなら、短い時間で終わりますよね。

 

注意すべき3つのポイント

 

注意すべき点は、次の3つです。

 

  1. ウォーミングアップが必要
  2. これ以上ダメというところまで、追い込む
  3. 正しいフォームで行う

 

では、これも1つずつ見ていきましょう。

 

【ポイント1:ウォーミングアップが必要】

 

体操のシルエット

HIITも同じですが、ウォーミングアップをしましょう。体を温めないと、筋肉を傷めますからね。

ちゃと

こちらも、準備の時間がなければ、夕方くらいから、やってみましょう。

もちろん、体からの声を聴きながら、です。

 

【ポイント2:これ以上ダメというところまで、追い込む】

バテた男

「これ以上、ダメ!」というところまで、追い込みましょう。アドレナリンがでて、脂肪が燃えやすくなります。さらに、筋肉も強くなります。

ちゃと

この『無理!と思う状態』を、オールアウトといいます。

 

【ポイント3:正しいフォームで行う】

バーベルを上げる人

正しいフォームこそ大事です。フォームが崩れれば、違う筋肉が動きますからね。足を鍛えたいのに、腕立て伏せをやるのと、同じです。

鏡を見ながら、トレーニングをしましょう。目で見て、確認ができます。もし、それが無理なら、スマホやカメラで、自分の姿を撮りましょう。すぐにできますよね。

 

筋トレのやり方 3選

 

では、筋トレのやり方を、動画で確認しましょう。先ほども出てきた、この3つをご紹介します。

 

  1. スクワット
  2. 腕立て伏せ
  3. 腹筋

 

【1:スクワット】

 

NHKのチャンネルより

 

【2:腕立て伏せ】

 

 

【3:腹筋】

NHKのチャンネルより

ちゃと

さあ、今すぐ始めるのです!

 

その3:ドローイン

 

ドローインとは、このような運動です。

 

 

筋トレTVさんより

 

これは、お腹の腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスル(体の内側にある筋肉)を鍛えます。

腹横筋

たった1分ほどで終わりますから、本当におすすめです。

ここで紹介した理由は、「いろいろな本に載っていて、実際に私も効果を感じている」から。私は、ダイエットやトレーニングの本を、100冊以上読みましたが、このドローインは、お腹に効く運動として、たくさんの本に載っていました。

ちゃと

私も毎朝、20回行っています。おかげで、お腹は、へこんだまま。

私のお腹

 

短時間の2つのメリット

 

短時間で行う運動には、2つのメリットがあります。それがこれです。

 

  1. 続けやすい
  2. 集中しやすい

 

では、こちらも、順番に見ていきましょう。

 

メリット1:続けやすい

to be continued

短い時間ですから、続けやすいですよね。長い時間だと、それだけで負担になりますから。

 

メリット2:集中しやすい

準備している女性

時間が短いですから、集中もしやすいです。「最大限の力を出そう」と集中する習慣は、仕事などにも役立ちます。

 

有酸素運動の効果

 

有酸素運動も、脂肪を燃やす効果があります。それは、先ほど出てきた脂肪を燃やすホルモン、「カテコールアミン」を出すから。これは、論文でも、言われています。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

つまり、有酸素運動も取り入れれば、ダイエット効果も大きくなります。

 

短い時間で、回数を多くやれば、大丈夫

たくさんの時計

有酸素運動は、短い時間で何回かに分けたほうが、ダイエット効果が上がります。

例えば、「30分×1回」で運動するよりも「10分×3回」のほうが、よりエネルギーが燃えやすいということです。こちらの論文で、証明されています。

すなわち,休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても,運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2(運動の強さ) およびEE(エネルギー消費量) が得られ,運動終了後はより多大なEPOC(運動したあと、カロリーを沢山使う状態)の得られることが明らかになった.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

これなら、スキマ時間を利用できますよね。

忙しいあなたに、むしろピッタリです。

 

日常に取り入れる、3つの方法

 

それでは、日常に取り入れる方法を、3つご紹介します。それがこれです。

 

  1. 通勤・通学
  2. 掃除
  3. 仕事・学校

 

これで、毎日の生活が、ダイエットそのものになりますよ。

 

方法1:通勤・通学

スーツ姿の徒歩

通勤、通学は、有酸素運動になりやすいです。「1駅分の道を歩く」「自転車で通う」これだけで、ダイエットになりますよね。

 

方法2:掃除

掃除

掃除は、意外と疲れます。私も「トイレ掃除」「風呂掃除」とやっています。(かわいそうだと思う人、握手しましょう)この2つをやると、汗だくで、1時間くらいかかります。

ちゃと

立派な運動になりますよ。

(励ましの言葉、お待ちしています(笑))

 

方法3:仕事・学校

図書館

仕事や学校も、運動になります。階段を使ったり、休みの時間に運動したりと、やり方次第で、いくらでもできますよね。私も放課後に、バスケをしていました。

ちゃと

今、思うと、あれもきちんとした「運動」だったと思いますね。

 

私がおすすめしている「25分、週に2回」で終わる運動

 

次に、私がおすすめしている、25分の運動の形をご紹介します。それがこれです。

私が10年以上、やっている運動

「朝の有酸素運動(20分)+HIIT(5分)」

 

おススメする3つの理由

 

では、その3つの理由がこれです。

 

  1. 有酸素運動が、準備になって、短い時間で終わる
  2. 朝から、「やせる体」を作る
  3. 時間を作りやすい

 

こちらも、1つずつ、確認していきましょうね。

 

その1:有酸素運動が、準備になって、短い時間で終わる

時計を見て、待っている男性

HIITをやる前には、準備が必要です。それを、有酸素運動にすることで、始めから、ダイエット効果を上げています。だから、25分という短い時間で終わるのです。

 

その2:朝から、「やせる体」を作る

スーツと筋肉

全力を出すと、息が切れます。これが「やせる体」をつくるスタートの合図。

なぜなら、息が切れていると、運動した後も、酸素を多く取り込む必要があるからです。この取り込む酸素をEPOC(エポック)と言います。

酸素を多く取り込むと、エネルギーが使われやすい。カロリーをエネルギーに変えるとき、酸素が必要ですからね。これが「やせる体」の正体なのです。

論文でも、このように記載されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は,活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

また、力の限り出すので、この働きも長い時間、続きます。

55 %強度では2時間程度,70%強度の運動では少なくとも4 時間は有意なEPOCが観察された

(補足)このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。

運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究

ちゃと

だから、何気ない1日が、「やせる1日」になるのです。

 

その3:時間を作りやすい

time is money

この運動は1回25分、週に2回。つまり、1週間の中から、たった50分作るだけ。これなら、忙しいあなたにもできますよね。だから、おすすめするのです。

私は、この運動を、もう10年間行っています。おかげで、176cm、65kgという15歳と同じ体型のまま、40代を迎えられました。

ちゃと

あなたにも、この効果を手にしてほしいのです。

 

運動の3つの効果

天使と悪魔

最後に運動の3つの効果を紹介します。なぜなら「忙しく、やらなくてもいいか」という【悪魔のささやき】に打ち勝つためです。具体的には、次の3つです。

 

  1. アンチエイジング
  2. ストレス解消
  3. 疲労回復

 

ちゃと

これさえ知れば、悪魔は、いなくなるでしょうね。

 

効果1:アンチエイジング

スマホを持っている女性

運動には、アンチエイジングの効果があります。アンチエイジングとは、年齢に負けない、若い体と人生を送るための行動です。たとえば、肌の老化を防ぐ効果があります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

また、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)では、アンチエイジング医学というものを行っています。そのホームページでも「運動の大事さ、アンチエイジングに効果がある」とお話しています。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例) 骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

日本抗加齢医学会のホームページ

ちゃと

つまり、いつまでも、若くいるためには、運動が大事な働きをするのです。

 

効果2:ストレス解消

たくさんのストレス

運動は、ストレス解消にもってこいです。

たとえば、体を動かしたあと、スッキリしますよね。あれは、先ほどでてきたカテコールアミンの中の、「ドーパミン」と呼ばれるホルモンの働きなのです。これは「幸せホルモン」とも呼ばれ、達成感などを感じます。

私も、ストレス解消のために、ボクシングをしています。しかも、ただの歩道で(笑)。

ジムには通っていませんが、誰も来ない清掃工場の前で、体を動かすのです。1人「シュッ、シュッ」とシャドーボクシング(ボクシングのトレーニングの1つ)をやっているのです。

ちゃと

もちろん、恥ずかしいですよ。ときどき通る車は、私の前でスピードを落としますからね。

それでも、ストレスがなくなるので、やり続けるしかありません(笑)。

 

効果3:疲労回復

疲れを感じる人

運動すると、疲れが取れることがあります。これを「積極的休息(せっきょくてききゅうそく)」といいます。たとえば、軽い運動すると、頭がすっきりしますよね。あの感じが、まさにこれです。

逆に、休みの日に、ダラダラと家で過ごしたら、なんとなく疲れたという経験、あなたにも、あるはずです。この状態を「消極的休息(しょうきょくてききゅうそく)」といいますが、これでは、疲れが取れない場合があるのです。

ちゃと

体を動かして、心も体もリフレッシュしましょう。

 

まとめ

 

短時間でも、きちんとした運動さえすれば、ダイエットはできます。また、時間を作り出せば、その効果はより大きくなる。あなたは、今、その方法を知りました。

さあ、あとは行動ですね。体を動かしましょう。ただ、知っているだけでは、やせません。当たり前ですよね。あなたが動いて、初めて脂肪が燃えるのです。

本当の問題が、これです。

あなたは動かなかった。だから太ったのです。とても単純なこと。

でも、それも、この一文を読んだら、おしまいです。運動の仕方も、脂肪が燃える方法も、もう、わかったのですから。さあ、今から、ダイエットのスタートです。


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